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bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

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bianchi77 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Dimanche matin : sortie longue, un aller retour 13.22 kms x 2 (1'01'30) (4'41/km) le retour 58'33 (4'26/km) histoire de faire 2h00 fcmoyenne 75% et 80%.
Distance : 26.44 kms.
Temps : 02'00'03.(4'32/km) (13.27 kmh)
Fcmoyenne : 155 puls 78%.
Fcmax : 174 puls 87%.

Total semaine : 76.83 kms.
Temps : 6h07'
6séances.
#510271

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kyoden a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Pile poil 2h B) Ca te fait un bon retour.
#510279

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Patrick57 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Superbe SL pour finir la semaine !! :woohoo:
Bonne semaine à venir, ça va être intéressant vu le programme ! :)
#510296

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bianchi77 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Lundi matin : Footing.
Distance : 10.85 kms.
Temps : 57'10 (5'16/km) 11.4 kmh.
Fcmoyenne : 133 puls 66%.
Fcmax : 146 puls 73%.

Lundi soir : Footing.
Distance : 10.03 kms.
Temps : 49'58 (4'58/km) 12.1 kmh.
Fcmoyenne : 135 puls 67%.
Fcmax : 160 puls 80%.

Mercredi matin : Vma (5x500mx2) (1'41+1'41+1'40+1'41+1'41) (1'40+1'39+1'40+1'44+1'40).
Fcmoyenne des fractions (85%+86%+86%+86%+85%) (84%+87%+87%+88%+87%).
Distance : 11.26 kms.
Temps : 49'23 (4'23/km) 13.67 kmh.
Fcmoyenne : 159 puls 80%.
Fcmax : 183 puls 92%.

Jeudi matin : Footing.
Distance : 8.78 kms.
Temps : 44'51 (5'06/km) 11.8 kmh.
Fcmoyenne : 134 puls 67%.
Fcmax : 144 puls 72%.

Vendredi matin : As21 (2x3000m) (11'05+11'09) (3'42+3'43) fcmoy (86%+87%) fcmax 89%.
moi qui vise 1h23 (11'48 soit 3'56/km) je suis sur les bases de 1h18 mais bon je tiendrais pas 21 kms à 3'42.
Distance : 10.75 kms.
Temps : 45'52 (4'16/km) 14.08 kmh.
Fcmoyenne : 159 puls 80%.
Fcmax : 177 puls 89%.
#510405

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Patrick57 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Belle séance de 500 et d'AS21 ! :woohoo:
Même si ce n'est pas ton allure cible, ça te laisse une belle marge par rapport à ton objectif en tous cas ! :)
#510418

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Cyril27 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

+1 avec Patrick ! ;)
#510427

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bianchi77 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Dimanche matin : sortie longue avec 3x10 minutes As42 (2.38+2.39+2.45kms) (4'11+4'13+4'05) Fcmoyenne (82+81+83%).
Ce n'étais pas prévu mais comme j'étais surpris de mon As 21 vendredi donc j'ai rajouté après 5 minutes de récup après les AS 42, 3x1 kms à As 10 As 21 et As 42 ce qui donne pour As 10 (3'28) As 21 (3'45) As 42 (4'16) Fcmoyenne as 10 (88% max 94%) as 21 (87 et 89%) as 42 (84 et 85%).
Donc je vois que j'ai progressé et j'en suis très satisfait, l'entrainement porte ses fruits, j'ai un 10 kms le 28 septembre on verra mais je suis sûr de battre mon RP de 38'05 (3'48) à moins d'être dans un mauvais jour.
Distance : 21.81 kms.
Temps : 01h38'25 (4'31/km) 13.3 kmh.
Fcmoyenne : 157 puls 78%.
Fcmax : 188 puls (94%)

Une bonne semaine bien dure avec 3 fractionné c'est un peu une semaine test, le semi est encore loin le 27 octobre, je suis à la moitié du plan.
la semaine prochaine c'est une semaine récup dont un 2x12x30-30 puis la semaine d'après mon 10 kms.
Total semaine : 73.5 kms.
Temps : 5h45.
6 séances
#510453

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Patrick57 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Une très belle SL pour finir une très belle semaine ! :woohoo:
C'est de très bon augure pour ce 10km dans 15j !

Bonne suite de prépa ! :)
#510468

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bianchi77 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Lundi matin : Footing récup.
Distance : 9.22 kms.
Temps : 48'07.(5'13/km) 11.5 kmh
Fcmoyenne : 63 % 126 puls.
Fcmax : 70% 139 puls.
Passé une mauvaise nuit car réveillé à 2h30 du matin, impossible de me rendormir, je me lève comme d'habitude à 5h50 pour courir à 6h15, j'ai été surpris car en dormant peu j'étais pas si fatigué que ça, peut-être moins que d'habitude le fait que j'étais réveillé depuis longtemps ça a aidé.
#510513

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bianchi77 a répondu au sujet : bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

Mercredi matin : Vma (12x30-30)x2.
(3'06+3'11+3'12+3'08+3'09+3'10+3'03+3'02+3'00+2'55+2'55+3'06/km).3'recup.
(3'10+3'03+3'09+3'00+2'59+3'08+3'08+3'14+3'06+3'12+3'10+3'10).
Distance: 10.39 kms.
Temps : 47'19 (4'33/km) 13.2 kmh.
Fcmoyenne : 152 puls 76 %.
Fcmax : 180 puls 90%.
Pas trop envie ce matin de faire cette séance mais bon je l'ai faite.
#510555

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