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Cyril27: Début de la saison 2020 en mode mi-CAP/mi-PPG.

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Aujourd'hui, j'ai profité du jour férié pour me caser une petite sortie longue bien sympa. La chaleur était au rendez-vous mais rien d'insupportable:) B)

Temps: 1:10:30
Distance: 12.81km
Allure moyenne: 5'30"/km
#507697

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Bilan de la semaine:

Lundi: Petite sortie longue de 1h10.
Temps: 1:10:30
Distance: 12.81km
Allure moyenne: 5'30"/km (10.90 km/h).

Mercredi: Footing de 20' + 20' tempo (5'00"/km)+ 20' de footing
Temps: 1:00:25
Distance: 11.0 km
Allure moyenne: 5'29"/km (10.91 km/h)

Samedi:Sortie longue de 1h20 (30' de footing+ 3*2000m tempo (11.30km/h) avec r=4' de récup entre chaque +10' de footing.
Temps: 1:23:30
Distance: 15.0 km
Allure moyenne: 5'34"/km (10.78 km/h)

Distance totale dans la semaine: 38,81 km.

Bon après, j'avoue que les sorties du mercredi et du samedi, je les ait faites sur tapie de course (avec inclinaison de 0.5% et une vitesse de 10.5 km/h pour les footings) en raison du mauvais temps (pluie + vents :whistle:). Mais bon, comme la salle de sport est bien chauffée (voir TRES chauffée), cela à l'avantage de pouvoir s'entraîner dans les conditions que l'on peut rencontrer en été avec les grosses chaleurs. Un plus pour moi qui va tenter de s'inscrire sur un 10 km en Juillet.:P
#507816

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Cette semaine, pas de suivi particulier pour mes entraînements. Ce sera une semaine de récupération avec 3 footings de 45' max avec un peu de PPG, puis enchaînement avec un plan de 4 semaines qui va me permettre d'introduire progressivement des séances de VMA.:)

Puis, si l'envie est toujours présent: 1 semaine de récupération par la suite, suivi d'un programme "perso" de 4 semaines pour préparer éventuellement un 10 km (je ne me promet rien ).
#507846

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Aujourd'hui, passage par la salle de sport pour me faire un petit test perso: un test VMA type VAMEVAL sur tapis de course inclinée à 1% avec utilisation du cardio-fréquencemètre (commencer à 8,5km/h puis augmenter la vitesse de 0.5 km/h toute les minutes jusqu'à plus pouvoir accélérer).

Bilan:
-VMA : 16 km/h (j'ai tenue 16.5 km/h que 30 seconde :sick:)
- FCM mesurée: 184 (j'ai arrondi à 185 :P). Cela me semble assez bas pour moi mais je pense que ma fc au repos (je suis descendu jusqu'à 46 bpm) compense la faible FCM. :unsure:

Avec la courbe de ma fc par rapport au différents paliers de vitesse, j'ai pu vérifier certaines choses, notamment mon potentiel sur les différentes distances de course, ce qui me donne "en théorie":

Un sub 45' sur 10 km.
Un chrono entre 1h40/1h45 sur semi
Un chrono entre 3h45/3h50 sur marathon

Plutôt satisfait car c'était les chronos à lesquelles je pensais par rapport à mes sensations à l'entraînement durant les dernières semaines. Maintenant, y a plus qu'à optimiser (et à améliorer ) tout ça! :)B).

PS: avec la courbe que j'ai obtenue, je n'ai pas pu déterminer mon seuil anaérobie :blush:
Après la courbe à mis en évidence une fc très stable au palier des 13 km/h (par rapport au autre paliers ou ça varier de 2/3 battements) donc peut-être que c'est ça le seuil anaérobie, je ne sait pas!:dry:. Va quand même falloir que je peaufine ça.
#508026

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Patrick57 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Ca donne des indications en tous cas. Je ne sais pas si ce test sur tapis est très fiable comparé au même test sur piste, mais si tes estimations et tes sensations le confirment, tu ne dois pas être très loin de la vérité je pense ;)

Tes chronos estimés sur les 3 distances sont valables pour moi aussi ;) (... même si pour celui du 10 je m'en moque :p:laugh:)
#508051

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Je ne sais pas si ce test sur tapis est très fiable comparé au même test sur piste, mais si tes estimations et tes sensations le confirment, tu ne dois pas être très loin de la vérité je pense ;)


D’où l'inclinaison du tapis à 1% pour compenser l’absence de frottement de l'air. ;)
Après, l'absence de courant d'air fait augmenter plus vite le cardio quand on s'entraîne sur tapis, donc peut être que sa sous estime la vma

Faudra que je fasse un test sur piste quand les condition météo seront bonne
#508062

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

La semaine dernière était l'occasion d’intégrer la VMA dans mes entraînements après avoir fait mon test Vameval en salle de sport (pour arriver à une estimation de 16 km/h pour 185 de FCM).

Bilan de la semaine:

Mercredi: 20' de footing+ 2*6*30"/30" à 100% de VMA+10' RAC
Temps: 00:55:00
Distance: 9.20km
Vendredi: 50' de footing léger. (la météo étant mauvaise, j'ai fait la séance sur tapis de course)
Temps: 00:50:00
Distance:8.5 km
Allure moyenne: 5'52"/km pour une FCmoy de 138 (75% de FCM)
Samedi: 45' de footing. ( Cette fois-ci en extérieur et le cardio a été bien meilleur :)quoique un peu venteux :whistle:
Temps: 00:45:15
Distance: 8.2 km
Allure moyenne: 5'31"/km pour une FCmoy de 136 (74% de FCM).
Dimanche: J'ai pas pu intégrer la séance prévu par manque de temps donc entraînement express en moins de 35' avec une séance improvisé:
5' de footing+ 5' d'éducatifs+ 4km d'AS5 + 10' de RAC (le tout sur piste d’athlétisme)
Temps: 00:33:00
Distance: 6.9km
Allure moyenne: 5'30"/km pour les footing et 4'15"/km pour le bloc AS5.

Volume total de la semaine: 32.8 km.
#508181

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Bonjour,
Rien de spécial pour ce qui est de mes entraînements de la semaine dernière. Ne voulant pas me provoquer trop de fatigue avant mon taff, je me suis juste contenter de 3 séances en EF ( footing45'+ footing de 50' + footing 1h10). Impossible pour moi de caser une séance plus intense le week-end, j'avais d'autre chose à faire, du coup ça casse le rythme :sick:
Enfin bon, cette semaine je vais pouvoir mettre de l'intensité, avec de l'AS10 notamment! :)
#508383

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Patrick57 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Ce n'est pas grave du tout, ça fait une semaine de relâche, il faut le prendre positivement ;)
#508411
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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: Reprise de l'entraînement "sérieux" après une course impro

Comme tu le dis Patrick57, je l'ai pris positivement au final, même si à la fin du weekend, j'étais frustré comme un drogué qui n'a pas eu sa dose ! :-D

Enfin bon, je me suis rattrapé cette semaine, avec notamment un 10 km courru en mode compétition sur route de campagne mesuré grâce à ma montre GPS, automatiquement dit ça peut être un peu plus comme ça peut être un peu moins.
Du coup ça m'a donné un chrono de 45'30'' environ.
Km1: 4'28''
Km2: 4'25"
Km3: 4'30
Km4:4'40"
Km5:4'29"
Km6:4'35" ( le faux plat à fait des siennes)
Km7:4'33"
Km8:4'32"
Km9:4'36"
Km10:4'27"
Bref en gros, j'ai eu le problème classique du coureur qui est parti un peu trop vite et qui à connu une baisse de régime au 6eme km mais au moins j'ai travaillé le mental à fond et la perspective d'un sub45' n'a jamais été aussi proche :-). En plus (officieusement) c'est un RP pour moi ( "record personnel" battu de 1 min).
Donc que du positif pour moi, y a plus qu'à suivre un plan spécifique sérieusement et d'inscrire sur une course :-);-)
#508438

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