Suivi de Cyril27

Bilan de la semaine du 01/02 au 07/02:

Lundi: Footing de 45'
Mardi: Footing de 50' + 7 LD
Vendredi: 30'EF+ 3*8' allure tempo avec r=2' + 10' RAC
Dimanche: 1h10 EF

4 jours de relâchement m'on suffit. Jeudi, je sentait déjà une certaine frustration, à cause du faible volume.
Cette semaine, on passe au chose sérieuse:
EF/fartlek/tempo seront au programme cette semaine. Si tout ce passe pour le mieux!

Ah oui, quand on commence à sentir le manque, c'est que la semaine de relâche fait son effet

Hier, footing d'1h à allure cool sur un parcours que je connait très bien ( 1er km en 6'15", passage au 5ème km en 30'30" et arrivé au 10ème km en 1h00 tout rond. Pas fait exprès, j'avait même pas de montre GPS. ) faire

Aujourd'hui, les températures négatives, et la neige qui est tombé cette m'ont fait douter sur la réalisation de la séance que j'avais prévu de faire. Mais j'ai pu trouver près de chez moi, un petit parcours ou les routes de campagne était bien déblayées, donc séance réalisée sans problème. Au programme:

Fartlek : 20' EF + 10*( 1' vite/1' lent)+ 10' RAC.

Hier, footing d'1h à allure cool sur un parcours que je connait très bien ( 1er km en 6'15", passage au 5ème km en 30'30" et arrivé au 10ème km en 1h00 tout rond. Pas fait exprès, j'avait même pas de montre GPS. ) faire

J'ai oublier de dire qu'après ce footing, j'ai fait quelques lignes droites de 20" chacune pour terminer. Je le mentionne car je pense que ça a son importance pour ce que je vais raconter par la suite.

Aujourd'hui, footing d'1h en EF sur la voie verte de la ville ou j'habite, et là malgré le fait que j'ai du à plusieurs reprises faire attention au portion verglacé du parcourt (en réduisant la longueur de ma foulée entre autre), j'ai quand même constatée une allure plus rapide lors de ma séance. J'ai quand même vérifié mon cardio manuellement (avec 2 doigts sur la carotide) et je n'ait pas constaté de différence par rapport à d'habitude.
Chose que j'ai déjà constaté lors de mon footing d'échauffement de ma séance précédente ou en EF, j'était 10"/km plus rapide que d'habitude.

Donc, intégration de LD à la fin de mes footing + réduction de l'amplitude de la foulée (imposée par le fait que je doit faire attention par moment au zone gelée) qui, à mon avis provoque une augmentation de la fréquence de celle-ci = une allure plus rapide lors de mes footings ? A méditer...

Sinon , à part ça, au programme pour le week-end: PPG le samedi et SL 1H10/1H15 avec allure tempo le dimanche, si tout se passe comme prévu!

Finalement, pour ce week-end, tout c'est passé comme prévu!

Samedi : PPG Circuit training
Echauffement: 5*(1' petites montées de genoux/1' récup') + 5*(1' petit saut sur place/1' récup')
Puis le circuit training suivant (qui a été répéter 3 fois avec 3/4' de récup' entre chaque):
-45" petits sauts sur place/ 15" de récup'
-45" petites montées de genoux/15" de récup'
-45" talons fesses /15" de récup'
- 1' gainage ventral/ 15" de récup'
- 1' chaise/15" de récup'
- abdos relevé de buste 20 répétitions/15" de récup'
- pompes 15 répétitions/ 15" de récup'
- squat 30 répétitions/ 15" de récup'
- triceps dips 15 répétitions/ 15" de récup'
- travail des mollets 20 répétitions/ 15" de récup'
-step sur une chaise en alternant chaque jambe 45" puis 1' lors de la 3ème séries.

Faut dire que ça travail aussi bien sur le plan musculaire que sur le plan cardio!
Puis pour terminer la séance, un peu d'autom

Donc je reprend la suite...
Un peut d'automassage avec le rouleau de massage

Dimanche: je ressent un peu des raideurs en me levant le matin, donc 2h avant la séance, on fait un coup d'automassage (toujours avec le rouleau), puis vient la séance que j'avais prévu de faire:

SL 1H15 avec 45' EF + 15' tempo (intensité comprise entre l'AS21 et l'AS10) + 15' EF. Aucun problème au niveau musculaire malgré la séance d'hier et les raideurs matinales qui n'étaient pas si important que cela (l'automassage matinale a été très efficace! )

Voilà une bonne semaine de faite. La semaine prochaine devrai encore être consacré au fartlek; footing; et au travail de tempo durant la SL.

Bonne fin de week-end à tous!