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Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

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Damien42 a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Je trouve aussi que le dernier 1000 est trop court m'enfin c'est pas grave. Ta séance trop rapide est finalement une bonne chose si tu termines dans de bonne condition. ça peut vouloir dire que ton AS10 est à 4'20 ;)

Sachant que tu as 3 courses de prévu, tu as le temps de monter en puissance, la 1ère te donnera deja une bonne idée ! En partant à 4'25 jusqu'au km6 puis 4'20 si tu en as encore sous le pied :)
#510228

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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Aujourd'hui, dernière grosse séance avant la semaine de relâche pour le 10 km du 15 septembre.:-)
SL de 1h30 réalisée sur route, en empruntant quelques portions qui sont valonnées ( en tout, 4 montées et 4 descentes ) avec 3*10' allure tempo. Pas de données sur les FC, car mon cardio à "déconné", donc, j'ai couru aux sensations. Va falloir que je pense à synchroniser ma montre GPS pour régler le problème.

Bilan :
Distance : 16.54 km
Temps : 1h29'57"
Allure moyenne : 5'27"/km.

Voilà ! Maintenant place à l'affûtage, avec ( avant la course) un footing de 45'; une petite séance VMA ou d' AS10 au plus tard le mercredi, puis la veille de la course, 30' de footing+ 4 séries de gammes
athlétiques.
Et puis, pour finir, parfaire mon alimentation ( chose que j'ai pas du tout fait cette semaine ! :D
#510274

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kyoden a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Ta séance de 3000-2000-1000 a été pas mal vu tu as été beaucoup plus vite que prévu.

Un truc que je proposait à mes athlètes pour un plan 10 était dans le style :
S1 : 6 x 1000m
S2 : 5 x 1200m
S3 : 4 x 1500m
S4 : 3 x 2000m
S5 : 3 x 3000m
Tu as toujours le même volume 6km mais avec des fractions de plus en plus longue. Et en général, la récup n'évolue quasiment pas ou pas aussi vite.

Bonne semaine d'affutage.
#510278
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Damien42 a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Je suppose que c'est 2*3000 en S5 :)
Effectivement sur 4 semaines je place 6*1000, 4*1500, 3*2000, 2*3000 avec des récups de 2' maximum
#510282

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Patrick57 a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Bonne semaine de relâche Cyril ! :)
#510297
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smilk a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Bonne relâche, fais le plein d'énergie pour ce week-end ;)
#510346
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Cyril27 a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Hier, footing de 45'.
Aujourd'hui, n'ayant pas pu choisir entre la petite VMA et la petite séance d'AS10, j'ai donc décidé de faire un truc entre les deux: de l'AS5. :lol:
Donc du coup, ma séance c'était: 30' footing + 4*1000m AS5 (du 4'10"/km en moyenne) avec r=400m + 10' RAC et quelques étirements qui sont très bien passés (juste de quoi détendre les muscles).

Voilà! Maintenant récup', récup', et encore récup' avant la course du dimanche!:) (avec quand même un petit footing pépère+ quelques gammes athlétiques à J-2 ouJ-1, selon disponibilité ;) ).
#510352

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Patrick57 a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Tous les voyants sont au vert, ça va envoyer du lourd dimanche !! :woohoo:

Bonne fin de semaine de jus ! :)
#510366
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OLF a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

4 x 1000 en AS5. C'est costaud comme séance ça, non.
Si ça passe bien dans une juste extrapolation de ton AS10, c'est de très bonne augure pou ta course.
#510368
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smilk a répondu au sujet : Cyril27: 3 courses de 10 km au programme.

Pour avoir fait 4x1000m en AS5 en début de semaine, c'est une séance qui passe pas trop mal mais qui n'est pas non plus facile. Si elle est bien passée, c'est de très bonne augure.

Bonne course !!!!
#510374
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