Kélilan - Semi marathon des Landes annulé
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Cette semaine, 2 EF de 45min, RAS. Je voulais en faire une 3ème, mais pas eu le temps ni vendredi, ni samedi. Aujourd'hui, y'a un peu de nettoyage à faire suite au passage d'Amélie qui a mis son p'tit bordel...
La semaine prochaine, je vais faire une semaine EF 45min / 80-85%FCM / SL 1h15.
Si tout va bien, j'embraye sur un mini plan 10km sur 6 semaines, pour la course du bout de l'an.
La semaine prochaine, je vais faire une semaine EF 45min / 80-85%FCM / SL 1h15.
Si tout va bien, j'embraye sur un mini plan 10km sur 6 semaines, pour la course du bout de l'an.
par Kélilan
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- Patrick57
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Tout évolue positivement, c'est cool pour la suite !
par Patrick57
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- Kélilan
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Réponse de Kélilan sur le sujet Kélilan - Prépa 10km du bout de l'an
Posted il y a 4 ans 5 mois #511537
Semaine validée, tout s'est bien passé !
Je passe sur un plan 10km en 8 semaines, en zappant la première. Démarrage lundi, retour de la VMA !
Je passe sur un plan 10km en 8 semaines, en zappant la première. Démarrage lundi, retour de la VMA !
par Kélilan
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- kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet Kélilan - Prépa 10km du bout de l'an
Posted il y a 4 ans 5 mois #511544
Bonne reprise à toi !
par kyoden
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- Patrick57
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Bonne prépa pour ce 10km à venir donc !
par Patrick57
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- Kélilan
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Bonjour bonjour !
Et voici donc le début de ce plan 10km ! L'objectif de ce plan est de me préparer à la course du bout de l'an qui se déroulera le 29 décembre à Bayonne. J'ai couru cette course l'an dernier, bouclée en 58min57s. Objectif cette année : moins de 55min. Particularité : le parcours fait 9.7km, donc pas de validation de RP 10km...
Il s'agit du plan 10km 3 séances en 8 semaines de Gilles, que je commence en semaine 2.
Lundi 11 novembre : 45min EF
On attaque tranquille avec cette séance en mode hamster autour du lac, avec le chien, pendant que madame et mini moi jouent au toboggan. Ce sera finalement un petit parcours d'obstacles car 3 arbres ont chuté sur le chemin, et il y a des pêcheurs à la carpe qui ont sorti l'artillerie lourde : cannes, supports, tentes, barbecue...
Une bonne sortie malgré tout.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,4 km
Temps: 45'15''
Allure Moy: 8'22''/km soit 7.16 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +29m / -23m
1. 1km en 8'36'' : 8'34''/km (00:08:36) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 134 (69%) - 12m D+ | 4m D-
2. 1km en 8'31'' : 8'34''/km (00:17:07) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 144 (74%) - 2m D+ | 3m D-
3. 1km en 8'16'' : 8'13''/km (00:25:23) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 4m D+ | 6m D-
4. 1km en 8'17'' : 8'20''/km (00:33:40) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 5m D+ | 4m D-
5. 1km en 8'19'' : 8'20''/km (00:41:59) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 154 (79%) - 4m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:41:59 : 8'24''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:41:59 : 8'24''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
6. 0,4km en 3'16'' : 8'06''/km (00:45:15) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | 1m D-
cumulé 5.40 km en 0:45:15 : 8'23''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)
Mercredi 13 novembre : 2x6*300m à 100%VMA
VMA, le retour ! Séance démarrée tard.. Petite 1/2h d'échauffement, et on attaque ! Cible des blocs : 92s
Bloc 1-1 : 92s / FCmoyenne 87% / FCmax 89%
Bloc 1-2 : 90s / FCmoyenne 87% / FCmax 89%
Bloc 1-3 : 91s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 1-4 : 95s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 1-5 : 91s / FCmoyenne 88% / FCmax 90%
Bloc 1-6 : 93s / FCmoyenne 88% / FCmax 91%
Bloc 2-1 : 94s / FCmoyenne 86% / FCmax 90%
Bloc 2-2 : 93s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 2-3 : 93s / FCmoyenne 88% / FCmax 90%
Bloc 2-4 : 91s / FCmoyenne 89% / FCmax 91%
Bloc 2-5 : 92s / FCmoyenne 89% / FCmax 91%
Bloc 2-6 : 91s / FCmoyenne 88% / FCmax 91%
J'ai fini bien entamé, mais pas cuit comme ça a pu m'arriver cet été. Dur mais pas insurmontable. J'ai fait tous les blocs à la frontale, ils ont allumé les lumières du stade quand je suis parti...
RAC en alternant marche et trot pour rester sous les 80%FCM.
Une bonne séance qui fait plaisir (oui oui, je parle bien d'une VMA !)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,52 km
Temps: 1h10'23''
Allure Moy: 7'23''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +22m / -15m
Samedi 16 novembre : SL 1h20 avec 2*10min à 80-85%FCM
Pluie, vent, orage et froid...
En dehors des conditions météo, ça s'est bien passé. Les 2 blocs sont pas très rapide, mais dans la cible cardio, c'est l'essentiel. J'ai perdu 20s/km sur cette plage de FC depuis le mois d'aout.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,13 km
Temps: 1h20'06''
Allure Moy: 7'54''/km soit 7.59 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 169 (87%)
Dénivelé: +41m / -39m
1. 3,43km en 28'59'' : 8'27''/km (00:28:59) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 150 (77%) - 10m D+ | 9m D-
2. 1,52km en 10'08'' : 6'40''/km (00:39:07) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (86%) - 9m D+ | 5m D-
3. 0,2km en 1'52'' : 9'22''/km (00:40:59) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 166 (85%) - 2m D+ | 0m D-
4. 1,49km en 10'00'' : 6'40''/km (00:50:59) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 8m D+ | 5m D-
5. 3,48km en 29'07'' : 8'20''/km (01:20:06) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 167 (86%) - 12m D+ | 20m D-
=> 10.12 km en 1:20:06 : 7'55''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 169 (87%)
cumulé 10.12 km en 1:20:06 : 7'55''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 169 (87%)
cumulé 10.12 km en 1:20:06 : 7'55''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 169 (87%)
Première semaine de prépa qui s'achève avec 25km au compteur et de bonnes sensations. Mon allure sur les blocs de ma SL me met un petit doute quand même...
Bon dimanche à tous !
Et voici donc le début de ce plan 10km ! L'objectif de ce plan est de me préparer à la course du bout de l'an qui se déroulera le 29 décembre à Bayonne. J'ai couru cette course l'an dernier, bouclée en 58min57s. Objectif cette année : moins de 55min. Particularité : le parcours fait 9.7km, donc pas de validation de RP 10km...
Il s'agit du plan 10km 3 séances en 8 semaines de Gilles, que je commence en semaine 2.
Lundi 11 novembre : 45min EF
On attaque tranquille avec cette séance en mode hamster autour du lac, avec le chien, pendant que madame et mini moi jouent au toboggan. Ce sera finalement un petit parcours d'obstacles car 3 arbres ont chuté sur le chemin, et il y a des pêcheurs à la carpe qui ont sorti l'artillerie lourde : cannes, supports, tentes, barbecue...
Une bonne sortie malgré tout.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,4 km
Temps: 45'15''
Allure Moy: 8'22''/km soit 7.16 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +29m / -23m
Attention : Spoiler !
1. 1km en 8'36'' : 8'34''/km (00:08:36) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 134 (69%) - 12m D+ | 4m D-
2. 1km en 8'31'' : 8'34''/km (00:17:07) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 144 (74%) - 2m D+ | 3m D-
3. 1km en 8'16'' : 8'13''/km (00:25:23) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 4m D+ | 6m D-
4. 1km en 8'17'' : 8'20''/km (00:33:40) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 5m D+ | 4m D-
5. 1km en 8'19'' : 8'20''/km (00:41:59) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 154 (79%) - 4m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:41:59 : 8'24''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:41:59 : 8'24''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
6. 0,4km en 3'16'' : 8'06''/km (00:45:15) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | 1m D-
cumulé 5.40 km en 0:45:15 : 8'23''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)
Mercredi 13 novembre : 2x6*300m à 100%VMA
VMA, le retour ! Séance démarrée tard.. Petite 1/2h d'échauffement, et on attaque ! Cible des blocs : 92s
Bloc 1-1 : 92s / FCmoyenne 87% / FCmax 89%
Bloc 1-2 : 90s / FCmoyenne 87% / FCmax 89%
Bloc 1-3 : 91s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 1-4 : 95s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 1-5 : 91s / FCmoyenne 88% / FCmax 90%
Bloc 1-6 : 93s / FCmoyenne 88% / FCmax 91%
Bloc 2-1 : 94s / FCmoyenne 86% / FCmax 90%
Bloc 2-2 : 93s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 2-3 : 93s / FCmoyenne 88% / FCmax 90%
Bloc 2-4 : 91s / FCmoyenne 89% / FCmax 91%
Bloc 2-5 : 92s / FCmoyenne 89% / FCmax 91%
Bloc 2-6 : 91s / FCmoyenne 88% / FCmax 91%
J'ai fini bien entamé, mais pas cuit comme ça a pu m'arriver cet été. Dur mais pas insurmontable. J'ai fait tous les blocs à la frontale, ils ont allumé les lumières du stade quand je suis parti...
RAC en alternant marche et trot pour rester sous les 80%FCM.
Une bonne séance qui fait plaisir (oui oui, je parle bien d'une VMA !)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,52 km
Temps: 1h10'23''
Allure Moy: 7'23''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +22m / -15m
Samedi 16 novembre : SL 1h20 avec 2*10min à 80-85%FCM
Pluie, vent, orage et froid...
En dehors des conditions météo, ça s'est bien passé. Les 2 blocs sont pas très rapide, mais dans la cible cardio, c'est l'essentiel. J'ai perdu 20s/km sur cette plage de FC depuis le mois d'aout.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,13 km
Temps: 1h20'06''
Allure Moy: 7'54''/km soit 7.59 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 169 (87%)
Dénivelé: +41m / -39m
Attention : Spoiler !
1. 3,43km en 28'59'' : 8'27''/km (00:28:59) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 150 (77%) - 10m D+ | 9m D-
2. 1,52km en 10'08'' : 6'40''/km (00:39:07) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (86%) - 9m D+ | 5m D-
3. 0,2km en 1'52'' : 9'22''/km (00:40:59) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 166 (85%) - 2m D+ | 0m D-
4. 1,49km en 10'00'' : 6'40''/km (00:50:59) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 8m D+ | 5m D-
5. 3,48km en 29'07'' : 8'20''/km (01:20:06) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 167 (86%) - 12m D+ | 20m D-
=> 10.12 km en 1:20:06 : 7'55''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 169 (87%)
cumulé 10.12 km en 1:20:06 : 7'55''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 169 (87%)
cumulé 10.12 km en 1:20:06 : 7'55''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 169 (87%)
Première semaine de prépa qui s'achève avec 25km au compteur et de bonnes sensations. Mon allure sur les blocs de ma SL me met un petit doute quand même...
Bon dimanche à tous !
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