Kélilan - Semi marathon des Landes annulé
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C'est sympa d'avoir une amie diététicienne
En espérant que les résultats seront au rendez-vous, mais ça, je n'ai aucun doute la dessus.
Qui sait... si ça se trouve, au bout d'un moment, tu va être agréablement surpris par les progrès que cela va apporter.
En espérant que les résultats seront au rendez-vous, mais ça, je n'ai aucun doute la dessus.
Qui sait... si ça se trouve, au bout d'un moment, tu va être agréablement surpris par les progrès que cela va apporter.
par Cyril27
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- Kélilan
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Réponse de Kélilan sur le sujet Kélilan - Plan semi, c'est parti !
Posted il y a 4 ans 7 mois #509670
Merci Fisoan, ton lien me dit que si je perd 3kg je gagne 6min sur les 2h15 que j'envisage sur mon semi !
Alors, le petit bilan de la semaine :
Mardi 6 aout :
Le séance qui marque officiellement le début de ce plan semi ! Pas très rapide, mais FC basse.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,52 km
Temps: 45'08''
Allure Moy: 8'10''/km soit 7.34 km/h
FC Moy: 135 (69%)
FC Max: 148 (76%)
Dénivelé: +47m / -57m
1. 1km en 8'39'' : 8'41''/km (00:08:39) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 131 (67%) - 12m D+ | 9m D-
2. 1km en 7'54'' : 7'53''/km (00:16:33) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 138 (71%) - 6m D+ | 13m D-
3. 1km en 8'10'' : 8'13''/km (00:24:43) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 138 (71%) - 10m D+ | 7m D-
4. 1km en 8'14'' : 8'13''/km (00:32:57) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 141 (72%) - 11m D+ | 2m D-
5. 1km en 8'03'' : 8'00''/km (00:41:00) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 145 (74%) - 5m D+ | 23m D-
=> 5.00 km en 0:41:00 : 8'12''/km - FCmoy 134 (69%), FCMax 145 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:41:00 : 8'12''/km - FCmoy 134 (69%), FCMax 145 (74%)
6. 0,52km en 4'08'' : 7'53''/km (00:45:08) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 4m D-
cumulé 5.52 km en 0:45:08 : 8'11''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 148 (76%)
Jeudi 8 aout :
2 nouveautés pour moi : une séance de VMA, réalisée sur piste.
Je partais pour 2x8*30/30, en fait c'était plutôt 2x10*30/30... C'est plutôt costaud comme séance !
Premier bloc de 10 répétitions, je suis un peu rapide. Je trottine sur les 5 premières récups, puis je décide de marcher, j'ai peur que ce soit trop difficile sinon.
Récup entre les 2 blocs, hydratation et arrosage (il fait 24°C...) et c'est reparti !
Un peu mieux dans la cible sur le deuxième bloc, les 3 dernières fractions de 30s sont en mode "pense à rien, cours, 30s c'est pas si long" !
Petite pause, hydratation et arrosage de nouveau, je repars pour le RAC.
Je remonte quasi de suite à 86%FCM, je finis en marchant.
Plutôt content de cette séance, même si c'était difficile, même si j'ai du marcher pendant les récups et à la fin. J'ai zappé quelques laps...
Bilan de la sortie :
Distance: 6,84 km
Temps: 51'32''
Allure Moy: 7'32''/km soit 7.96 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +34m / -22m
1. 2,39km en 19'59'' : 8'20''/km (00:19:59) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 154 (79%) - 23m D+ | 15m D-
2. 0,12km en 0'30'' : 4'00''/km (00:20:29) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 0m D-
3. 0,06km en 0'30'' : 8'00''/km (00:20:59) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 0m D-
4. 0,11km en 0'30'' : 4'24''/km (00:21:29) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 167 (86%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,06km en 0'30'' : 8'13''/km (00:21:59) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 168 (86%) - 0m D+ | 0m D-
=> 2.74 km en 0:21:59 : 8'02''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 168 (86%)
cumulé 2.74 km en 0:21:59 : 8'02''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 168 (86%)
6. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:22:29) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 0m D-
7. 0,06km en 0'30'' : 7'47''/km (00:22:59) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 170 (87%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:23:29) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 172 (88%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,06km en 0'30'' : 7'41''/km (00:23:59) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:24:29) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 175 (90%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.45 km en 0:02:30 : 5'34''/km - FCmoy 171 (88%), FCMax 175 (90%)
cumulé 3.19 km en 0:24:29 : 7'41''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 175 (90%)
11. 0,06km en 0'30'' : 8'00''/km (00:24:59) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 175 (90%) - 0m D+ | 0m D-
12. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:25:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,05km en 0'30'' : 10'00''/km (00:25:59) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,11km en 0'30'' : 4'20''/km (00:26:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:26:59) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.38 km en 0:02:30 : 6'35''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 177 (91%)
cumulé 3.57 km en 0:26:59 : 7'34''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 177 (91%)
16. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:27:29) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
17. 0,05km en 0'30'' : 10'31''/km (00:27:59) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
18. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:28:29) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 0m D-
19. 0,16km en 1'00'' : 6'18''/km (00:29:29) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
20. 0,36km en 3'30'' : 9'31''/km (00:32:59) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 178 (91%) - 2m D+ | 0m D-
=> 0.79 km en 0:06:00 : 7'36''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 179 (92%)
cumulé 4.36 km en 0:32:59 : 7'34''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
21. 0,11km en 0'30'' : 4'36''/km (00:33:29) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 0m D+ | 0m D-
22. 0,05km en 0'30'' : 9'31''/km (00:33:59) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 174 (89%) - 0m D+ | 0m D-
23. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:34:29) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
24. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:34:59) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
25. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:35:29) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.43 km en 0:02:30 : 5'49''/km - FCmoy 173 (89%), FCMax 178 (91%)
cumulé 4.79 km en 0:35:29 : 7'25''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 179 (92%)
26. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:35:59) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
27. 0,16km en 1'00'' : 6'18''/km (00:36:59) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
28. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:37:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 0m D-
29. 0,05km en 0'30'' : 10'54''/km (00:37:59) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
30. 0,1km en 0'30'' : 4'48''/km (00:38:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.47 km en 0:03:00 : 6'23''/km - FCmoy 179 (92%), FCMax 181 (93%)
cumulé 5.26 km en 0:38:29 : 7'19''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 181 (93%)
31. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:38:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
32. 0,11km en 0'30'' : 4'34''/km (00:39:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
33. 0,05km en 0'30'' : 9'40''/km (00:39:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
34. 0,11km en 0'30'' : 4'45''/km (00:40:29) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
35. 0,05km en 0'30'' : 11'06''/km (00:40:59) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.37 km en 0:02:30 : 6'46''/km - FCmoy 181 (93%), FCMax 182 (93%)
cumulé 5.63 km en 0:40:59 : 7'17''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 182 (93%)
36. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:41:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
37. 0,05km en 0'30'' : 10'31''/km (00:41:59) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 183 (94%) - 0m D+ | 0m D-
38. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:42:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 183 (94%) - 0m D+ | 0m D-
39. 0,9km en 9'03'' : 10'00''/km (00:51:32) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 184 (94%) - 5m D+ | 0m D-
=> 1.17 km en 0:10:33 : 9'02''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 184 (94%)
cumulé 6.80 km en 0:51:32 : 7'35''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 184 (94%)
Samedi 10 aout :
Micro sortie EF de 30min. Dans l'ensemble j'ai bien récupéré de la séance de VMA.
Bilan de la sortie :
Distance: 3,61 km
Temps: 29'39''
Allure Moy: 8'12''/km soit 7.3 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +28m / -19m
1. 1km en 8'00'' : 8'00''/km (00:08:00) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 130 (67%) - 12m D+ | 7m D-
2. 1km en 8'06'' : 8'06''/km (00:16:06) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 139 (71%) - 2m D+ | 10m D-
3. 1km en 8'40'' : 8'41''/km (00:24:46) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - 13m D+ | 1m D-
4. 0,61km en 4'53'' : 8'00''/km (00:29:39) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 1m D+ | 1m D-
=> 3.61 km en 0:29:39 : 8'13''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 149 (76%)
cumulé 3.61 km en 0:29:39 : 8'13''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 149 (76%)
Dimanche 11 aout :
Une SL d'1h20, rallongée un peu pour faire 10km. De la pluie et de la fraicheur au programme, le tout sur un nouvel itinéraire.
Cardio un peu haut et allure un peu basse, à part ça c'était plutôt agréable.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,03 km
Temps: 1h23'28''
Allure Moy: 8'19''/km soit 7.21 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +55m / -39m
1. 1km en 8'02'' : 8'00''/km (00:08:02) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 130 (67%) - 13m D+ | 6m D-
2. 1km en 8'04'' : 8'06''/km (00:16:06) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 138 (71%) - 2m D+ | 8m D-
3. 1km en 8'15'' : 8'13''/km (00:24:21) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 142 (73%) - 2m D+ | 2m D-
4. 1km en 8'14'' : 8'13''/km (00:32:35) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 8m D-
5. 1km en 8'21'' : 8'20''/km (00:40:56) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:40:56 : 8'12''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 146 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:40:56 : 8'12''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 146 (75%)
6. 1km en 8'09'' : 8'06''/km (00:49:05) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | 2m D-
7. 1km en 8'27'' : 8'27''/km (00:57:32) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 2m D-
8. 1km en 8'10'' : 8'13''/km (01:05:42) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - 5m D+ | 6m D-
9. 1km en 8'59'' : 8'57''/km (01:14:41) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 150 (77%) - 7m D+ | 1m D-
10. 1km en 8'40'' : 8'41''/km (01:23:21) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - 8m D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:42:25 : 8'29''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 151 (77%)
cumulé 10.00 km en 1:23:21 : 8'21''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 151 (77%)
11. 0,03km en 0'07'' : 4'20''/km (01:23:28) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 148 (76%) - 0m D+ | 0m D-
cumulé 10.03 km en 1:23:28 : 8'20''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 151 (77%)
Première semaine de ce plan semi avec 26km, ça promet niveau kilométrage pour les prochaines semaines !
La semaine prochaine, il y aura 2 séances de VMA, une 2x10*200m (encore pire que la première) et une de 2x5*400m. Du coup pas de SL, et je pense remplacer ma petite séance de 30min EF par 1h de vélo (ou ne pas la faire du tout, en fonction du ressenti).
Bon dimanche !
Alors, le petit bilan de la semaine :
Mardi 6 aout :
Le séance qui marque officiellement le début de ce plan semi ! Pas très rapide, mais FC basse.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,52 km
Temps: 45'08''
Allure Moy: 8'10''/km soit 7.34 km/h
FC Moy: 135 (69%)
FC Max: 148 (76%)
Dénivelé: +47m / -57m
Attention : Spoiler !
1. 1km en 8'39'' : 8'41''/km (00:08:39) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 131 (67%) - 12m D+ | 9m D-
2. 1km en 7'54'' : 7'53''/km (00:16:33) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 138 (71%) - 6m D+ | 13m D-
3. 1km en 8'10'' : 8'13''/km (00:24:43) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 138 (71%) - 10m D+ | 7m D-
4. 1km en 8'14'' : 8'13''/km (00:32:57) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 141 (72%) - 11m D+ | 2m D-
5. 1km en 8'03'' : 8'00''/km (00:41:00) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 145 (74%) - 5m D+ | 23m D-
=> 5.00 km en 0:41:00 : 8'12''/km - FCmoy 134 (69%), FCMax 145 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:41:00 : 8'12''/km - FCmoy 134 (69%), FCMax 145 (74%)
6. 0,52km en 4'08'' : 7'53''/km (00:45:08) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 4m D-
cumulé 5.52 km en 0:45:08 : 8'11''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 148 (76%)
Jeudi 8 aout :
2 nouveautés pour moi : une séance de VMA, réalisée sur piste.
Je partais pour 2x8*30/30, en fait c'était plutôt 2x10*30/30... C'est plutôt costaud comme séance !
Premier bloc de 10 répétitions, je suis un peu rapide. Je trottine sur les 5 premières récups, puis je décide de marcher, j'ai peur que ce soit trop difficile sinon.
Récup entre les 2 blocs, hydratation et arrosage (il fait 24°C...) et c'est reparti !
Un peu mieux dans la cible sur le deuxième bloc, les 3 dernières fractions de 30s sont en mode "pense à rien, cours, 30s c'est pas si long" !
Petite pause, hydratation et arrosage de nouveau, je repars pour le RAC.
Je remonte quasi de suite à 86%FCM, je finis en marchant.
Plutôt content de cette séance, même si c'était difficile, même si j'ai du marcher pendant les récups et à la fin. J'ai zappé quelques laps...
Bilan de la sortie :
Distance: 6,84 km
Temps: 51'32''
Allure Moy: 7'32''/km soit 7.96 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +34m / -22m
Attention : Spoiler !
1. 2,39km en 19'59'' : 8'20''/km (00:19:59) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 154 (79%) - 23m D+ | 15m D-
2. 0,12km en 0'30'' : 4'00''/km (00:20:29) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 0m D-
3. 0,06km en 0'30'' : 8'00''/km (00:20:59) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 0m D-
4. 0,11km en 0'30'' : 4'24''/km (00:21:29) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 167 (86%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,06km en 0'30'' : 8'13''/km (00:21:59) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 168 (86%) - 0m D+ | 0m D-
=> 2.74 km en 0:21:59 : 8'02''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 168 (86%)
cumulé 2.74 km en 0:21:59 : 8'02''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 168 (86%)
6. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:22:29) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 0m D-
7. 0,06km en 0'30'' : 7'47''/km (00:22:59) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 170 (87%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:23:29) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 172 (88%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,06km en 0'30'' : 7'41''/km (00:23:59) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:24:29) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 175 (90%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.45 km en 0:02:30 : 5'34''/km - FCmoy 171 (88%), FCMax 175 (90%)
cumulé 3.19 km en 0:24:29 : 7'41''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 175 (90%)
11. 0,06km en 0'30'' : 8'00''/km (00:24:59) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 175 (90%) - 0m D+ | 0m D-
12. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:25:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,05km en 0'30'' : 10'00''/km (00:25:59) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,11km en 0'30'' : 4'20''/km (00:26:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:26:59) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.38 km en 0:02:30 : 6'35''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 177 (91%)
cumulé 3.57 km en 0:26:59 : 7'34''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 177 (91%)
16. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:27:29) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
17. 0,05km en 0'30'' : 10'31''/km (00:27:59) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
18. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:28:29) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 0m D-
19. 0,16km en 1'00'' : 6'18''/km (00:29:29) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
20. 0,36km en 3'30'' : 9'31''/km (00:32:59) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 178 (91%) - 2m D+ | 0m D-
=> 0.79 km en 0:06:00 : 7'36''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 179 (92%)
cumulé 4.36 km en 0:32:59 : 7'34''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
21. 0,11km en 0'30'' : 4'36''/km (00:33:29) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 0m D+ | 0m D-
22. 0,05km en 0'30'' : 9'31''/km (00:33:59) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 174 (89%) - 0m D+ | 0m D-
23. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:34:29) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
24. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:34:59) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
25. 0,11km en 0'30'' : 4'22''/km (00:35:29) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.43 km en 0:02:30 : 5'49''/km - FCmoy 173 (89%), FCMax 178 (91%)
cumulé 4.79 km en 0:35:29 : 7'25''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 179 (92%)
26. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:35:59) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
27. 0,16km en 1'00'' : 6'18''/km (00:36:59) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
28. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:37:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 0m D-
29. 0,05km en 0'30'' : 10'54''/km (00:37:59) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
30. 0,1km en 0'30'' : 4'48''/km (00:38:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.47 km en 0:03:00 : 6'23''/km - FCmoy 179 (92%), FCMax 181 (93%)
cumulé 5.26 km en 0:38:29 : 7'19''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 181 (93%)
31. 0,05km en 0'30'' : 10'10''/km (00:38:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
32. 0,11km en 0'30'' : 4'34''/km (00:39:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
33. 0,05km en 0'30'' : 9'40''/km (00:39:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
34. 0,11km en 0'30'' : 4'45''/km (00:40:29) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 181 (93%) - 0m D+ | 0m D-
35. 0,05km en 0'30'' : 11'06''/km (00:40:59) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
=> 0.37 km en 0:02:30 : 6'46''/km - FCmoy 181 (93%), FCMax 182 (93%)
cumulé 5.63 km en 0:40:59 : 7'17''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 182 (93%)
36. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km (00:41:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
37. 0,05km en 0'30'' : 10'31''/km (00:41:59) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 183 (94%) - 0m D+ | 0m D-
38. 0,11km en 0'30'' : 4'28''/km (00:42:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 183 (94%) - 0m D+ | 0m D-
39. 0,9km en 9'03'' : 10'00''/km (00:51:32) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 184 (94%) - 5m D+ | 0m D-
=> 1.17 km en 0:10:33 : 9'02''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 184 (94%)
cumulé 6.80 km en 0:51:32 : 7'35''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 184 (94%)
Samedi 10 aout :
Micro sortie EF de 30min. Dans l'ensemble j'ai bien récupéré de la séance de VMA.
Bilan de la sortie :
Distance: 3,61 km
Temps: 29'39''
Allure Moy: 8'12''/km soit 7.3 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +28m / -19m
Attention : Spoiler !
1. 1km en 8'00'' : 8'00''/km (00:08:00) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 130 (67%) - 12m D+ | 7m D-
2. 1km en 8'06'' : 8'06''/km (00:16:06) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 139 (71%) - 2m D+ | 10m D-
3. 1km en 8'40'' : 8'41''/km (00:24:46) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - 13m D+ | 1m D-
4. 0,61km en 4'53'' : 8'00''/km (00:29:39) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 1m D+ | 1m D-
=> 3.61 km en 0:29:39 : 8'13''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 149 (76%)
cumulé 3.61 km en 0:29:39 : 8'13''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 149 (76%)
Dimanche 11 aout :
Une SL d'1h20, rallongée un peu pour faire 10km. De la pluie et de la fraicheur au programme, le tout sur un nouvel itinéraire.
Cardio un peu haut et allure un peu basse, à part ça c'était plutôt agréable.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,03 km
Temps: 1h23'28''
Allure Moy: 8'19''/km soit 7.21 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +55m / -39m
Attention : Spoiler !
1. 1km en 8'02'' : 8'00''/km (00:08:02) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 130 (67%) - 13m D+ | 6m D-
2. 1km en 8'04'' : 8'06''/km (00:16:06) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 138 (71%) - 2m D+ | 8m D-
3. 1km en 8'15'' : 8'13''/km (00:24:21) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 142 (73%) - 2m D+ | 2m D-
4. 1km en 8'14'' : 8'13''/km (00:32:35) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 8m D-
5. 1km en 8'21'' : 8'20''/km (00:40:56) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:40:56 : 8'12''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 146 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:40:56 : 8'12''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 146 (75%)
6. 1km en 8'09'' : 8'06''/km (00:49:05) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | 2m D-
7. 1km en 8'27'' : 8'27''/km (00:57:32) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 2m D-
8. 1km en 8'10'' : 8'13''/km (01:05:42) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - 5m D+ | 6m D-
9. 1km en 8'59'' : 8'57''/km (01:14:41) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 150 (77%) - 7m D+ | 1m D-
10. 1km en 8'40'' : 8'41''/km (01:23:21) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - 8m D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:42:25 : 8'29''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 151 (77%)
cumulé 10.00 km en 1:23:21 : 8'21''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 151 (77%)
11. 0,03km en 0'07'' : 4'20''/km (01:23:28) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 148 (76%) - 0m D+ | 0m D-
cumulé 10.03 km en 1:23:28 : 8'20''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 151 (77%)
Première semaine de ce plan semi avec 26km, ça promet niveau kilométrage pour les prochaines semaines !
La semaine prochaine, il y aura 2 séances de VMA, une 2x10*200m (encore pire que la première) et une de 2x5*400m. Du coup pas de SL, et je pense remplacer ma petite séance de 30min EF par 1h de vélo (ou ne pas la faire du tout, en fonction du ressenti).
Bon dimanche !
Last Edit:il y a 4 ans 7 mois
par Kélilan
Dernière édition: il y a 4 ans 7 mois par Kélilan.
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- Patrick57
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Une prépa qui démarre bien !
La semaine qui arrive va être costaude effectivement avec ces 2 séances de vma !
Bon courage et bonne semaine !
La semaine qui arrive va être costaude effectivement avec ces 2 séances de vma !
Bon courage et bonne semaine !
par Patrick57
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- Mendesz
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Le meilleur est à venir !
Courage pour la VMA. Ça va bien se passer.
Courage pour la VMA. Ça va bien se passer.
par Mendesz
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- smilk
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La VMA, quel plaisir
2 séances VMA la même semaine, c'est quand même du très lourd. N'hésite pas à partir un peu en dedans sur les premières fractions, on a souvent tendance à se sentir bien et partir trop vite, pour finir cramé sur les dernières répétitions sans pouvoir tenir le rythme...
Sinon, n'hésite pas non plus à "alléger" un peu le programme. Tu as plusieurs possibilités :
-Réduire le nombre de répétitions,
-Allonger un peu la récup ou marcher pendant les récups,
-Adapter ta cible de vitesse.
Tu es encore en découverte de ce type de séance qui ne sont pas faciles à gérer et peuvent être sources de blessures. Même en rendant la séance un peu plus "facile", tu en tireras quand même de gros bénéfices.
Bon courage
2 séances VMA la même semaine, c'est quand même du très lourd. N'hésite pas à partir un peu en dedans sur les premières fractions, on a souvent tendance à se sentir bien et partir trop vite, pour finir cramé sur les dernières répétitions sans pouvoir tenir le rythme...
Sinon, n'hésite pas non plus à "alléger" un peu le programme. Tu as plusieurs possibilités :
-Réduire le nombre de répétitions,
-Allonger un peu la récup ou marcher pendant les récups,
-Adapter ta cible de vitesse.
Tu es encore en découverte de ce type de séance qui ne sont pas faciles à gérer et peuvent être sources de blessures. Même en rendant la séance un peu plus "facile", tu en tireras quand même de gros bénéfices.
Bon courage
par smilk
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- Kélilan
- Hors Ligne Auteur du sujet
- Platinum Boarder
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Merci pour les bons conseils Smilk !
C'est ce que je fais, je n'hésite pas à marcher les récups, et je fais bien attention de ne pas partir trop vite (pas assez sur ma dernière séance VMA....
Le but c'est quand même de pouvoir terminer les séances et ne pas se blesser !
C'est ce que je fais, je n'hésite pas à marcher les récups, et je fais bien attention de ne pas partir trop vite (pas assez sur ma dernière séance VMA....
Le but c'est quand même de pouvoir terminer les séances et ne pas se blesser !
par Kélilan
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