Kélilan - Semi marathon des Landes annulé
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S2/7
Je vois que le débat continue, c'est chouette !
Kyoden, bravo pour ton diplôme ! Et merci pour les tableaux, je comprend mieux ! Comme tu le dis, autant de méthodes d'entrainement que d'entraineurs... Pour ma part, après lecture de vos échanges, j'ai plutôt tendance à voir les choses comme Damien et Smilk. Mais c'est surement parce que je m'entraine seul, rien d'autre à gérer que moi même !
Damien, pour ma part sur n'importe quelle séance de 400 à 95%VMA, je me retrouve avec des blocs d'un peu plus de 2min. Et vu le ressenti de Mendesz sur ce genre de séance, ça m'étonnerait que je sois à 95%VMA.
Mendesz, merci pour tes impressions ! Ca me conforte dans l'idée que ma VMA est mal calibrée. Pour ma part, ces séances sont dures, surtout les 2 dernières fractions, mais pas au point d'envisager d'abandonner la séance, même en étant debout depuis 4h du matin et avec 8h de boulot dans les pattes.
Mon but dans un avenir assez proche, c'est de pouvoir me faire mes propres plans d'entrainement, du moins pour la route. Donc vos interventions sont précieuses !
En début d'année prochaine, je ferais un test VMA. J'aurais du le faire avant le début de ma préparation 10k, histoire de bien calibrer mes séances...
Kyoden, bravo pour ton diplôme ! Et merci pour les tableaux, je comprend mieux ! Comme tu le dis, autant de méthodes d'entrainement que d'entraineurs... Pour ma part, après lecture de vos échanges, j'ai plutôt tendance à voir les choses comme Damien et Smilk. Mais c'est surement parce que je m'entraine seul, rien d'autre à gérer que moi même !
Damien, pour ma part sur n'importe quelle séance de 400 à 95%VMA, je me retrouve avec des blocs d'un peu plus de 2min. Et vu le ressenti de Mendesz sur ce genre de séance, ça m'étonnerait que je sois à 95%VMA.
Mendesz, merci pour tes impressions ! Ca me conforte dans l'idée que ma VMA est mal calibrée. Pour ma part, ces séances sont dures, surtout les 2 dernières fractions, mais pas au point d'envisager d'abandonner la séance, même en étant debout depuis 4h du matin et avec 8h de boulot dans les pattes.
Mon but dans un avenir assez proche, c'est de pouvoir me faire mes propres plans d'entrainement, du moins pour la route. Donc vos interventions sont précieuses !
En début d'année prochaine, je ferais un test VMA. J'aurais du le faire avant le début de ma préparation 10k, histoire de bien calibrer mes séances...
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- Kélilan
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S2/7
Et le bilan de cette semaine light !
Mardi 26 novembre : EF 45min
Séance commencée autour du lac, mais c'était difficilement praticable. J'ai rejoins la route, suivi un chemin entre les plantations de kiwis mais la aussi j'ai du faire demi tour. J'ai fini sur la route dans la zone industrielle, pas le top mais ça fera l'affaire !
FC un peu haute du coup, et un petit vent du sud bien tiède...
Bilan de la sortie :
Distance: 5,6 km
Temps: 45'05''
Allure Moy: 8'03''/km soit 7.45 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +46m / -44m
1. 1km en 8'00'' : 8'00''/km (00:08:00) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 17m D+ | 22m D-
2. 1km en 7'55'' : 7'53''/km (00:15:55) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - 14m D+ | 2m D-
3. 1km en 8'05'' : 8'06''/km (00:24:00) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 150 (77%) - 1m D+ | 6m D-
4. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:32:11) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | 2m D-
5. 1km en 8'03'' : 8'00''/km (00:40:14) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 152 (78%) - 3m D+ | 8m D-
=> 5.00 km en 0:40:14 : 8'03''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:40:14 : 8'03''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 154 (79%)
6. 0,6km en 4'51'' : 8'06''/km (00:45:05) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | 4m D-
cumulé 5.60 km en 0:45:05 : 8'04''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 155 (79%)
Jeudi 28 novembre : 2x8*30s/30s à 105% VMA
Séance VMA sous une pluie battante ! La piste commençait à être inondée, à certains endroits il fallait passer bien à l'extérieur...
Les blocs sont plutôt réguliers et dans la cible d'allure, mais je fais moyennement confiance à ma montre sur 30s...
Si on excepte les conditions, la séance s'est bien passée !
Bilan de la sortie :
Distance: 7,74 km
Temps: 1h00'06''
Allure Moy: 7'45''/km soit 7.73 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +66m / -60m
Samedi 30 novembre : EF 45min
Bonne séance, plus rapide et FC plus basse que d'habitude.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,6 km
Temps: 45'04''
Allure Moy: 8'02''/km soit 7.46 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 147 (75%)
Dénivelé: +35m / -26m
1. 1km en 8'26'' : 8'27''/km (00:08:26) - FCmoy 114 (58%) , FCMax 127 (65%) - 22m D+ | 10m D-
2. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:16:37) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 136 (70%) - 0m D+ | 8m D-
3. 1km en 8'00'' : 8'00''/km (00:24:37) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 138 (71%) - 1m D+ | 3m D-
4. 1km en 7'56'' : 7'53''/km (00:32:33) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 144 (74%) - 3m D+ | 1m D-
5. 1km en 7'53'' : 7'53''/km (00:40:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - 5m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:40:26 : 8'06''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 147 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:40:26 : 8'06''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 147 (75%)
6. 0,6km en 4'38'' : 7'41''/km (00:45:04) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 2m D-
cumulé 5.60 km en 0:45:04 : 8'03''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
Une bonne semaine dans l'ensemble !
Pour le mois de novembre, je suis à 91.1km pour 11h59 de CAP, en 12 séances.
La semaine prochaine, j'attaque les séances d'AS10, on va voir si mon objectif est faisable ou pas !
Mardi 26 novembre : EF 45min
Séance commencée autour du lac, mais c'était difficilement praticable. J'ai rejoins la route, suivi un chemin entre les plantations de kiwis mais la aussi j'ai du faire demi tour. J'ai fini sur la route dans la zone industrielle, pas le top mais ça fera l'affaire !
FC un peu haute du coup, et un petit vent du sud bien tiède...
Bilan de la sortie :
Distance: 5,6 km
Temps: 45'05''
Allure Moy: 8'03''/km soit 7.45 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +46m / -44m
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 8'00'' : 8'00''/km (00:08:00) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 17m D+ | 22m D-
2. 1km en 7'55'' : 7'53''/km (00:15:55) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - 14m D+ | 2m D-
3. 1km en 8'05'' : 8'06''/km (00:24:00) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 150 (77%) - 1m D+ | 6m D-
4. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:32:11) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | 2m D-
5. 1km en 8'03'' : 8'00''/km (00:40:14) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 152 (78%) - 3m D+ | 8m D-
=> 5.00 km en 0:40:14 : 8'03''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:40:14 : 8'03''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 154 (79%)
6. 0,6km en 4'51'' : 8'06''/km (00:45:05) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | 4m D-
cumulé 5.60 km en 0:45:05 : 8'04''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 155 (79%)
Jeudi 28 novembre : 2x8*30s/30s à 105% VMA
Séance VMA sous une pluie battante ! La piste commençait à être inondée, à certains endroits il fallait passer bien à l'extérieur...
Les blocs sont plutôt réguliers et dans la cible d'allure, mais je fais moyennement confiance à ma montre sur 30s...
Si on excepte les conditions, la séance s'est bien passée !
Bilan de la sortie :
Distance: 7,74 km
Temps: 1h00'06''
Allure Moy: 7'45''/km soit 7.73 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +66m / -60m
Samedi 30 novembre : EF 45min
Bonne séance, plus rapide et FC plus basse que d'habitude.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,6 km
Temps: 45'04''
Allure Moy: 8'02''/km soit 7.46 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 147 (75%)
Dénivelé: +35m / -26m
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 8'26'' : 8'27''/km (00:08:26) - FCmoy 114 (58%) , FCMax 127 (65%) - 22m D+ | 10m D-
2. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:16:37) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 136 (70%) - 0m D+ | 8m D-
3. 1km en 8'00'' : 8'00''/km (00:24:37) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 138 (71%) - 1m D+ | 3m D-
4. 1km en 7'56'' : 7'53''/km (00:32:33) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 144 (74%) - 3m D+ | 1m D-
5. 1km en 7'53'' : 7'53''/km (00:40:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - 5m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:40:26 : 8'06''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 147 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:40:26 : 8'06''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 147 (75%)
6. 0,6km en 4'38'' : 7'41''/km (00:45:04) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 2m D-
cumulé 5.60 km en 0:45:04 : 8'03''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
Une bonne semaine dans l'ensemble !
Pour le mois de novembre, je suis à 91.1km pour 11h59 de CAP, en 12 séances.
La semaine prochaine, j'attaque les séances d'AS10, on va voir si mon objectif est faisable ou pas !
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S4/7
Bonjour à tous ! Fin de la semaine 4 :
Lundi 2 décembre : 4*1500m AS10
Il me tardait cette séance, je suis pas déçu, j'en ai chié ! C'est là que je vois que mes séances de VMA sont mal calibrées, celle ci était plus dure que n'importe laquelle de mes VMA ! Montre programmée en allure instantanée à la place d'allure moyenne, je comprenais pas pourquoi je n'arrivais pas à stabiliser l'allure... Du coup les bloc sont un peu irréguliers :
Bloc 1 => 5:34min/km à 85% de moyenne (87% max)
Bloc 2 => 5:32min/km à 87% de moyenne (89% max)
Bloc 3 => 5:37min/km à 87% de moyenne (89% max)
Bloc 4 => 5:29min/km à 88% de moyenne (90% max)
Bilan de la sortie :
Distance: 10,14 km
Temps: 1h11'31''
Allure Moy: 7'03''/km soit 8.5 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +40m / -43m
Jeudi 5 décembre : EF 1h
Petite sortie pour profiter du beau temps, FC un peu haute, comme d'habitude quand je cours l'après midi après le boulot.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,26 km
Temps: 1h00'06''
Allure Moy: 8'16''/km soit 7.25 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +21m / -18m
1. 1km en 8'29'' : 8'27''/km (00:08:29) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 141 (72%) - 4m D+ | 3m D-
2. 1km en 8'04'' : 8'06''/km (00:16:33) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 149 (76%) - 1m D+ | 2m D-
3. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:24:44) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 2m D-
4. 1km en 8'24'' : 8'27''/km (00:33:08) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 149 (76%) - 2m D+ | 4m D-
5. 1km en 8'20'' : 8'20''/km (00:41:28) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:41:28 : 8'18''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 149 (76%)
cumulé 5.00 km en 0:41:28 : 8'18''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 149 (76%)
6. 1km en 8'13'' : 8'13''/km (00:49:41) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - 2m D+ | 4m D-
7. 1km en 8'18'' : 8'20''/km (00:57:59) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - 2m D+ | 2m D-
8. 0,26km en 2'07'' : 8'06''/km (01:00:06) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 147 (75%) - 2m D+ | 0m D-
=> 2.26 km en 0:18:38 : 8'15''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 147 (75%)
cumulé 7.26 km en 1:00:06 : 8'17''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 149 (76%)
Samedi 7 décembre : SL 1h20 avec 3*8min à 85-90%FCM
Super bien sur cette séance ! Pas vraiment envie de m'arrêter même au bout d'1h20, mais il faut savoir rester raisonnable. Globalement plus rapide que la dernière fois, avec une FC plus basse.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,88 km
Temps: 1h20'07''
Allure Moy: 7'21''/km soit 8.15 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +48m / -65m
1. 3,18km en 25'59'' : 8'06''/km (00:25:59) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 149 (76%) - 17m D+ | 17m D-
2. 1,37km en 8'00'' : 5'49''/km (00:33:59) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 166 (85%) - 3m D+ | 3m D-
3. 0,21km en 2'00'' : 9'31''/km (00:35:59) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 164 (84%) - 1m D+ | 0m D-
4. 1,39km en 8'00'' : 5'46''/km (00:43:59) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | 4m D-
5. 0,21km en 2'00'' : 9'40''/km (00:45:59) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 168 (86%) - 1m D+ | 0m D-
=> 6.36 km en 0:45:59 : 7'14''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 169 (87%)
cumulé 6.36 km en 0:45:59 : 7'14''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 169 (87%)
6. 1,39km en 8'00'' : 5'46''/km (00:53:59) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - 5m D+ | 5m D-
7. 3,13km en 26'08'' : 8'20''/km (01:20:07) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 170 (87%) - 18m D+ | 36m D-
=> 4.52 km en 0:34:08 : 7'34''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 170 (87%)
cumulé 10.88 km en 1:20:07 : 7'22''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 170 (87%)
28.3km cette semaine ! Tout se passe toujours bien ! La semaine prochaine, il y aura notamment une terrible 3*2000m AS 10 !
Lundi 2 décembre : 4*1500m AS10
Il me tardait cette séance, je suis pas déçu, j'en ai chié ! C'est là que je vois que mes séances de VMA sont mal calibrées, celle ci était plus dure que n'importe laquelle de mes VMA ! Montre programmée en allure instantanée à la place d'allure moyenne, je comprenais pas pourquoi je n'arrivais pas à stabiliser l'allure... Du coup les bloc sont un peu irréguliers :
Bloc 1 => 5:34min/km à 85% de moyenne (87% max)
Bloc 2 => 5:32min/km à 87% de moyenne (89% max)
Bloc 3 => 5:37min/km à 87% de moyenne (89% max)
Bloc 4 => 5:29min/km à 88% de moyenne (90% max)
Bilan de la sortie :
Distance: 10,14 km
Temps: 1h11'31''
Allure Moy: 7'03''/km soit 8.5 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +40m / -43m
Jeudi 5 décembre : EF 1h
Petite sortie pour profiter du beau temps, FC un peu haute, comme d'habitude quand je cours l'après midi après le boulot.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,26 km
Temps: 1h00'06''
Allure Moy: 8'16''/km soit 7.25 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +21m / -18m
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 8'29'' : 8'27''/km (00:08:29) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 141 (72%) - 4m D+ | 3m D-
2. 1km en 8'04'' : 8'06''/km (00:16:33) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 149 (76%) - 1m D+ | 2m D-
3. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:24:44) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 2m D-
4. 1km en 8'24'' : 8'27''/km (00:33:08) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 149 (76%) - 2m D+ | 4m D-
5. 1km en 8'20'' : 8'20''/km (00:41:28) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:41:28 : 8'18''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 149 (76%)
cumulé 5.00 km en 0:41:28 : 8'18''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 149 (76%)
6. 1km en 8'13'' : 8'13''/km (00:49:41) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - 2m D+ | 4m D-
7. 1km en 8'18'' : 8'20''/km (00:57:59) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - 2m D+ | 2m D-
8. 0,26km en 2'07'' : 8'06''/km (01:00:06) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 147 (75%) - 2m D+ | 0m D-
=> 2.26 km en 0:18:38 : 8'15''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 147 (75%)
cumulé 7.26 km en 1:00:06 : 8'17''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 149 (76%)
Samedi 7 décembre : SL 1h20 avec 3*8min à 85-90%FCM
Super bien sur cette séance ! Pas vraiment envie de m'arrêter même au bout d'1h20, mais il faut savoir rester raisonnable. Globalement plus rapide que la dernière fois, avec une FC plus basse.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,88 km
Temps: 1h20'07''
Allure Moy: 7'21''/km soit 8.15 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +48m / -65m
Attention : Spoiler !
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1. 3,18km en 25'59'' : 8'06''/km (00:25:59) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 149 (76%) - 17m D+ | 17m D-
2. 1,37km en 8'00'' : 5'49''/km (00:33:59) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 166 (85%) - 3m D+ | 3m D-
3. 0,21km en 2'00'' : 9'31''/km (00:35:59) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 164 (84%) - 1m D+ | 0m D-
4. 1,39km en 8'00'' : 5'46''/km (00:43:59) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | 4m D-
5. 0,21km en 2'00'' : 9'40''/km (00:45:59) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 168 (86%) - 1m D+ | 0m D-
=> 6.36 km en 0:45:59 : 7'14''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 169 (87%)
cumulé 6.36 km en 0:45:59 : 7'14''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 169 (87%)
6. 1,39km en 8'00'' : 5'46''/km (00:53:59) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - 5m D+ | 5m D-
7. 3,13km en 26'08'' : 8'20''/km (01:20:07) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 170 (87%) - 18m D+ | 36m D-
=> 4.52 km en 0:34:08 : 7'34''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 170 (87%)
cumulé 10.88 km en 1:20:07 : 7'22''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 170 (87%)
28.3km cette semaine ! Tout se passe toujours bien ! La semaine prochaine, il y aura notamment une terrible 3*2000m AS 10 !
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- Damien42
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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S3/7
Belle semaine les séances d'AS10 sont souvent difficile c'est une allure où on tape bien dedans quand même 
Cool si tu n'as plus de douleur

Cool si tu n'as plus de douleur

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- smilk
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smilk a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S3/7
La 1ère séance d'AS10 pique bien en général 
Tu devrais être plus à l'aise la semaine prochaine (ce qui ne veut pas dire que ça sera facile)
Comme l'a dit Damien, le principal c'est que tu n'as pas eu de douleur.

Tu devrais être plus à l'aise la semaine prochaine (ce qui ne veut pas dire que ça sera facile)

Comme l'a dit Damien, le principal c'est que tu n'as pas eu de douleur.
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- Kélilan
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S4/7
Merci à vous 2, on verra mercredi pour l'AS10 !
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S4/7
De façon général sur les allures supérieurs AS21 ce n'est généralement pas facile à faire en se bassant sur la montre quelques soit le mode que l'on choisit.
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- Kélilan
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S5/7
Hop hop hop ! Le bilan de la semaine !
Lundi 9 décembre : EF 45min
Vu la pluie et le fort vent ce matin, j'ai préféré courir sur les routes peu fréquentées du village.
Allure irrégulière selon le sens du vent, mais plutôt plus élevée que d'habitude. En plus la FC est restée tranquille.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,75 km
Temps: 45'16''
Allure Moy: 7'52''/km soit 7.62 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 150 (77%)
Dénivelé: +40m / -27m
1. 1km en 7'28'' : 7'30''/km (00:07:28) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 135 (69%) - 20m D+ | 10m D-
2. 1km en 7'41'' : 7'41''/km (00:15:09) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 0m D+ | 8m D-
3. 1km en 8'01'' : 8'00''/km (00:23:10) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 144 (74%) - 3m D+ | 4m D-
4. 1km en 7'43'' : 7'41''/km (00:30:53) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 142 (73%) - 1m D+ | 3m D-
5. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:39:04) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 150 (77%) - 9m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:39:04 : 7'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:39:04 : 7'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
6. 0,75km en 6'12'' : 8'13''/km (00:45:16) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | 2m D-
cumulé 5.75 km en 0:45:16 : 7'53''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 150 (77%)
Jeudi 12 décembre : 3x2000m AS10
C'était très dur... Pas super en forme ce matin en démarrant la séance, sous la pluie.
Les premiers 2000m sont déjà difficiles, c'est un peu mieux sur le deuxième bloc, le dernier est en dessous de l'allure cible (5:25, 5:27, 5:38). Étrangement, la FC n'est pas super élevée au vu des sensations...
Je termine bien cuit quand même, je suis pas très confiant sur le fait de tenir 5:30min/km sur 10 bornes...
Bilan de la sortie :
Distance: 10,1 km
Temps: 1h09'09''
Allure Moy: 6'50''/km soit 8.76 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +49m / -46m
1. 2,46km en 19'59'' : 8'06''/km (00:19:59) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - 15m D+ | 11m D-
2. 2,04km en 11'03'' : 5'24''/km (00:31:02) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 173 (89%) - 6m D+ | 10m D-
3. 0,17km en 1'48'' : 10'42''/km (00:32:50) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%) - 3m D+ | 0m D-
4. 2,02km en 11'02'' : 5'27''/km (00:43:52) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 5m D+ | 5m D-
5. 0,18km en 1'53'' : 10'31''/km (00:45:45) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (89%) - 1m D+ | 0m D-
=> 6.87 km en 0:45:45 : 6'40''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 176 (90%)
cumulé 6.87 km en 0:45:45 : 6'40''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 176 (90%)
6. 2,02km en 11'24'' : 5'39''/km (00:57:09) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | 11m D-
7. 1,21km en 12'00'' : 9'50''/km (01:09:09) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 176 (90%) - 13m D+ | 8m D-
=> 3.23 km en 0:23:24 : 7'15''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 176 (90%)
cumulé 10.10 km en 1:09:09 : 6'51''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 176 (90%)
Samedi 14 décembre : SL 1h20 avec 2x10min à 80-85%FCM
Le but de la séance du jour était de trouver un parcours d'1h20 malgré les inondations... Du coup j'ai pas mal couru au bord de routes plutôt fréquentées, c'est pas ce que je préfère... Je plains les coureurs urbains !
Petite torsion de cheville en slalomant entre les voitures garées sur le trottoir, sans gravité.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,59 km
Temps: 1h17'53''
Allure Moy: 7'21''/km soit 8.16 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +61m / -51m
1. 3,81km en 28'59'' : 7'35''/km (00:28:59) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 154 (79%) - 24m D+ | 17m D-
2. 1,54km en 10'08'' : 6'35''/km (00:39:07) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 162 (83%) - 6m D+ | 8m D-
3. 0,17km en 1'52'' : 11'19''/km (00:40:59) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 5m D-
4. 1,57km en 10'00'' : 6'22''/km (00:50:59) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - 13m D+ | 4m D-
5. 3,51km en 26'54'' : 7'41''/km (01:17:53) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 163 (84%) - 17m D+ | 12m D-
=> 10.60 km en 1:17:53 : 7'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.60 km en 1:17:53 : 7'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.60 km en 1:17:53 : 7'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 163 (84%)
Total de la semaine : 26.4km
Toujours pas très confiant sur mon AS10. La course est dans 2 semaines, il me reste 1 séance d'AS10. Je tente quand même, on verra bien !
Lundi 9 décembre : EF 45min
Vu la pluie et le fort vent ce matin, j'ai préféré courir sur les routes peu fréquentées du village.
Allure irrégulière selon le sens du vent, mais plutôt plus élevée que d'habitude. En plus la FC est restée tranquille.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,75 km
Temps: 45'16''
Allure Moy: 7'52''/km soit 7.62 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 150 (77%)
Dénivelé: +40m / -27m
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 7'28'' : 7'30''/km (00:07:28) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 135 (69%) - 20m D+ | 10m D-
2. 1km en 7'41'' : 7'41''/km (00:15:09) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 0m D+ | 8m D-
3. 1km en 8'01'' : 8'00''/km (00:23:10) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 144 (74%) - 3m D+ | 4m D-
4. 1km en 7'43'' : 7'41''/km (00:30:53) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 142 (73%) - 1m D+ | 3m D-
5. 1km en 8'11'' : 8'13''/km (00:39:04) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 150 (77%) - 9m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:39:04 : 7'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:39:04 : 7'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
6. 0,75km en 6'12'' : 8'13''/km (00:45:16) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | 2m D-
cumulé 5.75 km en 0:45:16 : 7'53''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 150 (77%)
Jeudi 12 décembre : 3x2000m AS10
C'était très dur... Pas super en forme ce matin en démarrant la séance, sous la pluie.
Les premiers 2000m sont déjà difficiles, c'est un peu mieux sur le deuxième bloc, le dernier est en dessous de l'allure cible (5:25, 5:27, 5:38). Étrangement, la FC n'est pas super élevée au vu des sensations...
Je termine bien cuit quand même, je suis pas très confiant sur le fait de tenir 5:30min/km sur 10 bornes...
Bilan de la sortie :
Distance: 10,1 km
Temps: 1h09'09''
Allure Moy: 6'50''/km soit 8.76 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +49m / -46m
Attention : Spoiler !
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1. 2,46km en 19'59'' : 8'06''/km (00:19:59) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - 15m D+ | 11m D-
2. 2,04km en 11'03'' : 5'24''/km (00:31:02) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 173 (89%) - 6m D+ | 10m D-
3. 0,17km en 1'48'' : 10'42''/km (00:32:50) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%) - 3m D+ | 0m D-
4. 2,02km en 11'02'' : 5'27''/km (00:43:52) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 5m D+ | 5m D-
5. 0,18km en 1'53'' : 10'31''/km (00:45:45) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (89%) - 1m D+ | 0m D-
=> 6.87 km en 0:45:45 : 6'40''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 176 (90%)
cumulé 6.87 km en 0:45:45 : 6'40''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 176 (90%)
6. 2,02km en 11'24'' : 5'39''/km (00:57:09) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | 11m D-
7. 1,21km en 12'00'' : 9'50''/km (01:09:09) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 176 (90%) - 13m D+ | 8m D-
=> 3.23 km en 0:23:24 : 7'15''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 176 (90%)
cumulé 10.10 km en 1:09:09 : 6'51''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 176 (90%)
Samedi 14 décembre : SL 1h20 avec 2x10min à 80-85%FCM
Le but de la séance du jour était de trouver un parcours d'1h20 malgré les inondations... Du coup j'ai pas mal couru au bord de routes plutôt fréquentées, c'est pas ce que je préfère... Je plains les coureurs urbains !
Petite torsion de cheville en slalomant entre les voitures garées sur le trottoir, sans gravité.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,59 km
Temps: 1h17'53''
Allure Moy: 7'21''/km soit 8.16 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +61m / -51m
Attention : Spoiler !
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1. 3,81km en 28'59'' : 7'35''/km (00:28:59) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 154 (79%) - 24m D+ | 17m D-
2. 1,54km en 10'08'' : 6'35''/km (00:39:07) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 162 (83%) - 6m D+ | 8m D-
3. 0,17km en 1'52'' : 11'19''/km (00:40:59) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 5m D-
4. 1,57km en 10'00'' : 6'22''/km (00:50:59) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - 13m D+ | 4m D-
5. 3,51km en 26'54'' : 7'41''/km (01:17:53) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 163 (84%) - 17m D+ | 12m D-
=> 10.60 km en 1:17:53 : 7'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.60 km en 1:17:53 : 7'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.60 km en 1:17:53 : 7'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 163 (84%)
Total de la semaine : 26.4km
Toujours pas très confiant sur mon AS10. La course est dans 2 semaines, il me reste 1 séance d'AS10. Je tente quand même, on verra bien !
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- Damien42
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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S3/7
Si ta cible est 5'30, tu es parti trop vite surtout le premier bloc et mine de rien 5"/km ça peut jouer sur ta séance.
Je suppose que ta dernière séance sera 2*3000 ou 1*5000 ? Essayes de bien partir sur ton allure, voir même légèrement plus lent pour tenir la séance
Je suppose que ta dernière séance sera 2*3000 ou 1*5000 ? Essayes de bien partir sur ton allure, voir même légèrement plus lent pour tenir la séance

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- Kélilan
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S5/7
Ma dernière séance c'est une 3000m + 2000m.
Je vais essayer de suivre tes conseils alors !
Je vais essayer de suivre tes conseils alors !
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