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Kélilan - Plan 10km S4/7

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan trail S1/10

Bonjour à tous !

La reprise a été un peu difficile après avoir peu couru pendant mes vacances.

C'est donc le début du plan trail, qui doit m'amener sur la Course des Crêtes le 7 juillet ! Je profite de ce nouveau plan d'entrainement pour introduire 2 séances de PPG par semaine. Par rapport au plan Bben que je suivais avant, c'est aussi la fin de l'alternance marche/course, il va falloir courir tout le temps maintenant !

Lundi 29 avril : PPG

Mardi 30 avril :

Et encore une petite EF pour débuter ce plan trail !

Je suis parti un peu tardivement pour faire cette sortie et elle fait suite à la première séance de PPG de ma vie la veille !
C'es donc avec pas mal de courbatures que j'ai attaqué cette séance... Le cardio est monté assez rapidement, j'a vu de suite que je ne battrais pas des records de ratios...
Je suis d'ailleurs un peu haut en FC, on est plus sur de l'E-pace que sur de l'EF.

Bilan de la sortie :
Distance: 6,04 km
Temps: 46'51''
Allure Moy: 7'45''/km soit 7.74 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 153 (78%)
Dénivelé: +27m / -29m

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Vendredi 3 mai :

Séance difficile sous la pluie, je ne suis pas en forme ces derniers temps...

Jambes lourdes et cardio haut pour commencer cette séance qu'il me tardait de faire quand même, histoire de remettre un peu de vitesse dans mes entrainements.

Ca s'est arrangé pour les jambes une fois chaud, mais pas pour le cardio qui est resté relativement élevé.

Les 2 blocs, le premier est trop rapide, le deuxième est dans l'allure que je ciblais.

Demain, PPG par dessus tout ça !

Bilan de la sortie :
Distance: 8,33 km
Temps: 1h00'06''
Allure Moy: 7'12''/km soit 8.32 km/h
FC Moy: 153 (78%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +35m / -35m

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Samedi 4 mai : PPG

Dimanche 5 mai :


La meilleure sortie de la semaine, et de loin !

Un peu de fraicheur au démarrage de la séance avec 6 petits degrés (mais 13°C à la fin !), avec un grand soleil !

La FC reste correcte, les 2 blocs passent bien (c'est super agréable à cette allure, pas trop dure, mais assez rapide !), la séance de PPG hier a été bien digérée, les jambes tournent bien.

Plutôt content de moi sur cette sortie !

Bilan de la sortie :
Distance: 9,5 km
Temps: 1h10'06''
Allure Moy: 7'22''/km soit 8.13 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 161 (83%)
Dénivelé: +27m / -28m

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Dans l'élan, bilan de ce petit mois d'avril, avec une compétition quand même :

80.8km parcourus en 11 séances, pour 10h30min de course, et 710 de D+.

- 68% du temps en EF
- 14% du temps entre 75% et 80%FCM
- 8% du temps entre 80% et 85%FCM
- 8% du temps entre 85% et 90%FCM
- 2% du temps au dessus de 90%FCM

Bon dimanche à tous !
#507986

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan trail S1/10

C'est reparti du bon pied visiblement !! :)
Bonne suite ! :)
#508001

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kyoden a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Il faut toujours un peu de temps après une coupure d'une semaine. Tu seras bien à partir de la fin de la deuxième semaine, (soit fin de cette semaine). En retour de vacances, il ne faut pas s'affoler sur les ratios & Co.

Bon plan trail !
#508021
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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

kyoden écrit: Il faut toujours un peu de temps après une coupure d'une semaine. Tu seras bien à partir de la fin de la deuxième semaine, (soit fin de cette semaine). En retour de vacances, il ne faut pas s'affoler sur les ratios & Co.

Bon plan trail !


+1 bonne prépa :)
#508023
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Merci pour le conseil, on verra cette semaine ! Je vais aller reconnaitre de nouveaux parcours, plats et vallonnés, histoire de varier les plaisirs !
#508032

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Fekran a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Bonne prépa trail :) Du vélo aussi de ton côté?
#508034

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Merci !

J'ai réfléchi pour introduire du vélo dans ma prépa, mais je n'ai pas franchi le pas pour l'instant, même si ça ferait une belle 4ème séance. J'ai déjà ajouté la PPG, je vais d'abord voir comment mon corps réagit.

Ensuite vient le choix du matos, je n'ai qu'un vieux VTT Specialized monté en pneus route, qui couine de partout et dont les vitesses ne passent plus toutes. C'est suffisant pour faire les trajets maison-école avec le siège enfant (3km aller/retour, ça économise la voiture) et aller chercher du pain.
Mais je ferais pas 30 ou 40 bornes avec en mode "sportif" ! :laugh:

Et comme je n'ai la place que pour un seul vélo, il me faudrait un truc polyvalent, avec lequel je peux mettre le gosse derrière moi et qui me permet d'enchainer sur une sortie "sportive".

Donc ou je retape mon Spe progressivement pour l'adapter (mais y'a du boulot), ou je rachète une base un peu plus "sport" (genre une vieille randonneuse) et je l'équipe progressivement. Le tout avec un budget proche de rien du tout ! :laugh:
#508039

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan trail S2/10

La deuxième semaine du plan :

Mercredi 8 mai :

Une petite EF 1h, sur un nouveau parcours pour varier un peu. Toujours au bord d'une rivière histoire d'assurer un parcours a peu près plat.

Tout s'est bien passé, sur le retour j'ai essayé de courir à 80 foulées par minute. C'est pas facile de courir aux alentours de 7:40min/km à cette fréquence... L'allure a logiquement un peu augmenté, et la FC avec. J'ai l'impression de faire du sur place, mais il parait que ça aide à progresser, alors on va persévérer !

Bilan de la sortie :
Distance: 7,71 km
Temps: 1h00'22''
Allure Moy: 07:50/km soit 7.7 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 153 (78%)
Dénivelé: +77m / -81m

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Vendredi 10 mai :

Fartlek en nature, mais pas trop...

Au programme, fartlek en nature ! Nouvel itinéraire sur un tronçon de sentier balisé par la région, ce sera finalement 20% nature et 80% bitume...

Bon c'était quand même sympa, le village est très joli et je n'ai pas croisé beaucoup de circulation.

Vu que c'était quand même un peu vallonné, j'ai abandonné l'idée de faire les "blocs" prévus, et j'ai fait au feeling, on va dire en "allure trail". Si le but du fartlek c'est de se faire plaisir sans se prendre la tête, c'est réussi !

Bilan de la sortie :
Distance: 8,2 km
Temps: 1h03'08''
Allure Moy: 7'42''/km soit 7.79 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 171 (88%)
Dénivelé: +59m / -57m

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Dimanche 12 mai :


SL 1h20 avec 3*10min à 802%FCM

Sortie sous le soleil et 23°C après un week-end d'astreinte bien chiant !

Bon, 2 blocs de 10min la semaine dernière, ça passait bien, 3 c'est un peu plus compliqué. Ca fait du bien quand même !

Sur le RAC j'ai de nouveau essayé de mouliner à 80 foulées/min, mais c'est toujours difficile, j'ai tendance à me crisper quand je force ma foulée. J'ai pas vraiment envie de me bloquer le dos...

Bilan de la sortie :
Distance: 10,4 km
Temps: 1h16'54''
Allure Moy: 7'23''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +44m / -44m

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Bilan de la semaine :

3 séances de CAP pour 26.3km
2 séances de PPG.

La semaine prochaine,il y aura la première SL trail !
#508147

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smilk a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Ca a l'air de toujours bien se passer.
Tu as raison de faire attention à la foulée, c'est très important pour se préserver des blessures, et ça permet aussi d'être plus efficace. Quand tu parles de 80 foulées/min, ça veut dire que tu as une cadence à 160 ?
#508154

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan trail S2/10

Oui c'est bien ça, cadence à 160. Je parle de 80 foulées / min car je ne compte que le pied droit, c'est plus pratique quand on est en train de courir.

Je suis plutôt à 145/150 "naturellement", j'essaye de m'entrainer à 160 qui est semble-t-il la cadence la plus efficace pour beaucoup de coureurs. Pour l'instant, cette cadence n'étant pas naturelle pour moi, j'ai tendance à me crisper un peu et à verrouiller le haut du dos. Donc je ne fais que de petits morceaux de mes sorties à cette cadence.

J'ai aussi l'impression de perdre l'avantage de mes grandes jambes, les longues foulées me semblent plus naturelles que de mouliner à 7:40min/km en faisant de toutes petites foulées...

Bref, je continue un peu, on verra bien !
#508155

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