Smilk - 2022
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Réponse de Kélilan sur le sujet Smilk - Vers le marathon d'Athènes
Posted il y a 4 ans 7 mois #509568Bonne idée de rejoindre un club ou une asso, c'est quelque chose qui me titille aussi, mais bossant en 2x8, c'est compliqué...
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Kélilan écrit: Bravo pour ta course et ton joli classement. Rien qu'à lire la description, ça faisait envie !
Bonne idée de rejoindre un club ou une asso, c'est quelque chose qui me titille aussi, mais bossant en 2x8, c'est compliqué...
Pareil, avant je bossais dans un service H24 donc pas évident. Depuis quelques mois, je suis passé à des horaires plus classiques, et ça aide de ce côté là. L'avantage de l'asso que j'ai trouvé, c'est qu'il y a 4 séances hebdo organisées, et aucune contrainte de présence.
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-Lundi : EF 45'. Les jambes encore un peu lourdes, je les ai laissées tourner tranquillement sans chercher à trop freiner.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,38 km
Temps: 47'57''
Allure Moy: 5'43''/km soit 10.5 km/h
FC Moy: 146 (73%)
FC Max: 158 (79%)
Dénivelé: +47m / -42m
connect.garmin.com/modern/activity/3924424451
1. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:05:59) - FCmoy 128 (64%) , FCMax 141 (71%) - 8m D+ | 5m D-
2. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (00:11:38) - FCmoy 142 (71%) , FCMax 149 (75%) - 8m D+ | 7m D-
3. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:17:22) - FCmoy 148 (74%) , FCMax 150 (75%) - 12m D+ | 3m D-
4. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:23:13) - FCmoy 149 (75%) , FCMax 153 (77%) - 9m D+ | 6m D-
5. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:28:58) - FCmoy 148 (74%) , FCMax 151 (76%) - 5m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:28:58 : 5'48''/km - FCmoy 143 (72%), FCMax 153 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:28:58 : 5'48''/km - FCmoy 143 (72%), FCMax 153 (77%)
6. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:34:30) - FCmoy 151 (76%) , FCMax 157 (79%) - 4m D+ | 7m D-
7. 1km en 5'33'' : 5'33''/km (00:40:04) - FCmoy 151 (76%) , FCMax 154 (77%) - 0m D+ | 4m D-
8. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (00:45:39) - FCmoy 152 (76%) , FCMax 156 (78%) - 0m D+ | 5m D-
9. 0,38km en 2'17'' : 6'01''/km (00:47:57) - FCmoy 152 (76%) , FCMax 158 (79%) - 2m D+ | 0m D-
=> 3.38 km en 0:18:59 : 5'38''/km - FCmoy 151 (76%), FCMax 158 (79%)
cumulé 8.38 km en 0:47:57 : 5'44''/km - FCmoy 146 (73%), FCMax 158 (79%)
-Mercredi : R-pace 15x40". Objectif du R-pace, essayer de rester relâché du début à la fin en faisant bien retomber le cardio pendant les récups si nécessaire. J'ai essayé de me focaliser sur la technique de course, mais au fil des tours, avec la chaleur en plus, le cardio a dérivé. Malgré tout, je ne me suis pas trop crispé et j'ai été assez régulier, mais la prochaine fois, il faudra que je pense à allonger les récups en cas de chaleur.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,91 km
Temps: 59'04''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
FC Moy: 153 (77%)
FC Max: 188 (94%)
Dénivelé: +20m / -17m
connect.garmin.com/modern/activity/3927808618
1. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:05:58) - FCmoy 128 (64%) , FCMax 140 (70%) - 1m D+ | 0m D-
2. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:11:46) - FCmoy 141 (71%) , FCMax 147 (74%) - 5m D+ | 1m D-
3. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:17:34) - FCmoy 143 (72%) , FCMax 156 (78%) - 5m D+ | 0m D-
4. 0,42km en 2'34'' : 6'09''/km (00:20:08) - FCmoy 142 (71%) , FCMax 149 (75%) - 2m D+ | 2m D-
5. 0,2km en 0'40'' : 3'22''/km (00:20:48) - FCmoy 154 (77%) , FCMax 167 (84%) - 0m D+ | 1m D-
6. 0,21km en 1'20'' : 6'21''/km (00:22:08) - FCmoy 153 (77%) , FCMax 164 (82%) - 0m D+ | 0m D-
7. 0,2km en 0'40'' : 3'17''/km (00:22:48) - FCmoy 156 (78%) , FCMax 172 (86%) - 1m D+ | 1m D-
8. 0,22km en 1'20'' : 6'00''/km (00:24:08) - FCmoy 162 (81%) , FCMax 174 (87%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,2km en 0'40'' : 3'21''/km (00:24:48) - FCmoy 158 (79%) , FCMax 172 (86%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,21km en 1'20'' : 6'20''/km (00:26:08) - FCmoy 161 (81%) , FCMax 174 (87%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,2km en 0'40'' : 3'23''/km (00:26:48) - FCmoy 157 (79%) , FCMax 174 (87%) - 0m D+ | 0m D-
12. 0,2km en 1'20'' : 6'42''/km (00:28:08) - FCmoy 164 (82%) , FCMax 175 (88%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,19km en 0'40'' : 3'29''/km (00:28:48) - FCmoy 157 (79%) , FCMax 172 (86%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,2km en 1'20'' : 6'35''/km (00:30:08) - FCmoy 164 (82%) , FCMax 178 (89%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,2km en 0'40'' : 3'22''/km (00:30:48) - FCmoy 159 (80%) , FCMax 173 (87%) - 0m D+ | 0m D-
16. 0,19km en 1'20'' : 6'57''/km (00:32:08) - FCmoy 164 (82%) , FCMax 180 (90%) - 0m D+ | 1m D-
17. 0,2km en 0'40'' : 3'20''/km (00:32:48) - FCmoy 161 (81%) , FCMax 178 (89%) - 0m D+ | 0m D-
18. 0,19km en 1'20'' : 6'52''/km (00:34:08) - FCmoy 166 (83%) , FCMax 181 (91%) - 1m D+ | 0m D-
19. 0,2km en 0'40'' : 3'20''/km (00:34:48) - FCmoy 160 (80%) , FCMax 175 (88%) - 0m D+ | 0m D-
20. 0,2km en 1'20'' : 6'37''/km (00:36:08) - FCmoy 165 (83%) , FCMax 178 (89%) - 0m D+ | 1m D-
21. 0,2km en 0'40'' : 3'16''/km (00:36:48) - FCmoy 162 (81%) , FCMax 179 (90%) - 2m D+ | 1m D-
22. 0,21km en 1'20'' : 6'27''/km (00:38:08) - FCmoy 169 (85%) , FCMax 181 (91%) - 0m D+ | 0m D-
23. 0,2km en 0'40'' : 3'21''/km (00:38:48) - FCmoy 160 (80%) , FCMax 178 (89%) - 0m D+ | 0m D-
24. 0,2km en 1'20'' : 6'33''/km (00:40:08) - FCmoy 170 (85%) , FCMax 183 (92%) - 0m D+ | 1m D-
25. 0,2km en 0'40'' : 3'22''/km (00:40:48) - FCmoy 164 (82%) , FCMax 180 (90%) - 0m D+ | 0m D-
26. 0,2km en 1'20'' : 6'46''/km (00:42:08) - FCmoy 169 (85%) , FCMax 182 (91%) - 0m D+ | 0m D-
27. 0,2km en 0'40'' : 3'23''/km (00:42:48) - FCmoy 166 (83%) , FCMax 182 (91%) - 2m D+ | 0m D-
28. 0,2km en 1'20'' : 6'40''/km (00:44:08) - FCmoy 169 (85%) , FCMax 185 (93%) - 0m D+ | 0m D-
29. 0,2km en 0'40'' : 3'21''/km (00:44:48) - FCmoy 167 (84%) , FCMax 182 (91%) - 0m D+ | 1m D-
30. 0,21km en 1'20'' : 6'28''/km (00:46:08) - FCmoy 173 (87%) , FCMax 185 (93%) - 0m D+ | 0m D-
31. 0,2km en 0'40'' : 3'16''/km (00:46:48) - FCmoy 168 (84%) , FCMax 183 (92%) - 0m D+ | 0m D-
32. 0,2km en 1'20'' : 6'35''/km (00:48:08) - FCmoy 173 (87%) , FCMax 186 (93%) - 0m D+ | 0m D-
33. 0,21km en 0'40'' : 3'13''/km (00:48:48) - FCmoy 170 (85%) , FCMax 183 (92%) - 0m D+ | 0m D-
34. 0,22km en 1'20'' : 6'08''/km (00:50:08) - FCmoy 176 (88%) , FCMax 188 (94%) - 0m D+ | 2m D-
35. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:56:16) - FCmoy 150 (75%) , FCMax 157 (79%) - 0m D+ | 3m D-
36. 0,43km en 2'40'' : 6'13''/km (00:58:57) - FCmoy 152 (76%) , FCMax 156 (78%) - 0m D+ | 1m D-
37. 0,01km en 0'07''40 : 11'22''/km (00:59:04) - FCmoy 153 (77%) , FCMax 154 (77%) - 0m D+ | 0m D-
Programme de la fin de semaine : 3j de repos avec visite de routine chez l'ostéo, je finirai ma semaine par un footing tranquille dimanche.
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- Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Smilk - Vers le marathon d'Athènes
Posted il y a 4 ans 7 mois #509635Bon dernier footing tranquille dimanche avant de te lancer dans cette prépa pour Athènes !!
... dans 2 semaines ce sera à mon tour d'emboiter le pas
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- smilk
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Patrick57 écrit: Ca va vite sur le R-pace !!
Bon dernier footing tranquille dimanche avant de te lancer dans cette prépa pour Athènes !!
... dans 2 semaines ce sera à mon tour d'emboiter le pas
Merci Patrick, je me suis amusé à regarder ce que valait un R-pace à 40"/200m. Ca équivaut à environ 38' sur 10K. Après ça vaut ce que ça vaut, c'est-à-dire rien du tout (je parle de l'équivalence R-pace <-> AS10)
Mais je suis plutôt content d'avoir retrouvé un peu de vitesse grâce à ce plan.
Du coup, après la petite rando de 5km du matin, j'ai clôturé le plan par une séance en EF. Madame me suivait en vélo avec le petit derrière. Quelques arrêts car il était de mauvaise humeur... Ca fait quand même du bien de courir avec une relative fraîcheur, le cardio est resté très bas même quand j'ai mis un peu de rythme sur les derniers kms.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,32 km
Temps: 47'52''
Allure Moy: 5'45''/km soit 10.43 km/h
FC Moy: 132 (66%)
FC Max: 141 (71%)
Dénivelé: +19m / -25m
connect.garmin.com/modern/activity/3941439548
1. 1km en 6'25'' : 6'25''/km (00:06:25) - FCmoy 119 (60%) , FCMax 131 (66%) - 1m D+ | 0m D-
2. 1km en 5'47'' : 5'47''/km (00:12:12) - FCmoy 129 (65%) , FCMax 135 (68%) - 1m D+ | 0m D-
3. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:18:11) - FCmoy 130 (65%) , FCMax 139 (70%) - 2m D+ | 0m D-
4. 1km en 5'49'' : 5'49''/km (00:24:00) - FCmoy 134 (67%) , FCMax 141 (71%) - 8m D+ | 0m D-
5. 1km en 5'33'' : 5'33''/km (00:29:34) - FCmoy 136 (68%) , FCMax 141 (71%) - 2m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:29:34 : 5'55''/km - FCmoy 129 (65%), FCMax 141 (71%)
cumulé 5.00 km en 0:29:34 : 5'55''/km - FCmoy 129 (65%), FCMax 141 (71%)
6. 1km en 5'22'' : 5'22''/km (00:34:56) - FCmoy 134 (67%) , FCMax 140 (70%) - 1m D+ | 7m D-
7. 1km en 5'30'' : 5'30''/km (00:40:27) - FCmoy 135 (68%) , FCMax 141 (71%) - 1m D+ | 6m D-
8. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:46:05) - FCmoy 134 (67%) , FCMax 139 (70%) - 1m D+ | 6m D-
9. 0,32km en 1'47''05 : 5'36''/km (00:47:52) - FCmoy 138 (69%) , FCMax 141 (71%) - 1m D+ | 1m D-
=> 3.32 km en 0:18:18 : 5'31''/km - FCmoy 135 (68%), FCMax 141 (71%)
cumulé 8.32 km en 0:47:53 : 5'46''/km - FCmoy 131 (66%), FCMax 141 (71%)
Maintenant, sans transition, place au plan marathon qui durera 13 semaines !
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Bilan de la sortie :
Distance: 9,11 km
Temps: 49'40''
Allure Moy: 5'27''/km soit 11.01 km/h
FC Moy: 140 (70%)
FC Max: 151 (76%)
Dénivelé: +19m / -21m
connect.garmin.com/modern/activity/3944741302
1. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (00:05:36) - FCmoy 124 (62%) , FCMax 135 (68%) - 0m D+ | 0m D-
2. 1km en 5'47'' : 5'47''/km (00:11:23) - FCmoy 134 (67%) , FCMax 137 (69%) - 1m D+ | 0m D-
3. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:17:04) - FCmoy 138 (69%) , FCMax 146 (73%) - 3m D+ | 0m D-
4. 1km en 5'30'' : 5'30''/km (00:22:35) - FCmoy 141 (71%) , FCMax 145 (73%) - 5m D+ | 0m D-
5. 1km en 5'29'' : 5'29''/km (00:28:04) - FCmoy 145 (73%) , FCMax 148 (74%) - 6m D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:28:05 : 5'37''/km - FCmoy 136 (68%), FCMax 148 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:28:05 : 5'37''/km - FCmoy 136 (68%), FCMax 148 (74%)
6. 1km en 5'25'' : 5'25''/km (00:33:30) - FCmoy 143 (72%) , FCMax 150 (75%) - 2m D+ | 2m D-
7. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (00:38:40) - FCmoy 145 (73%) , FCMax 149 (75%) - 0m D+ | 8m D-
8. 1km en 5'16'' : 5'16''/km (00:43:56) - FCmoy 145 (73%) , FCMax 150 (75%) - 0m D+ | 4m D-
9. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:49:04) - FCmoy 146 (73%) , FCMax 151 (76%) - 0m D+ | 6m D-
10. 0,11km en 0'35''92 : 5'22''/km (00:49:40) - FCmoy 146 (73%) , FCMax 148 (74%) - 1m D+ | 0m D-
=> 4.11 km en 0:21:36 : 5'16''/km - FCmoy 145 (73%), FCMax 151 (76%)
cumulé 9.11 km en 0:49:41 : 5'28''/km - FCmoy 140 (70%), FCMax 151 (76%)
cumulé 9.11 km en 0:49:41 : 5'28''/km - FCmoy 140 (70%), FCMax 151 (76%)
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