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Smilk - En attendant la suite...

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smilk a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Suite et fin de la semaine :

-Vendredi : 4x4' I-pace. J'avais prévu 5x4' au départ, mais après la canicule et 2 mauvaises nuits, j'ai préféré rester raisonnable. J'aurais pu passer les 5 mais ça valait sûrement pas le coup. Au final, content de la séance quand même.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,06 km
Temps: 1h03'02''
Allure Moy: 5'13''/km soit 11.5 km/h
FC Moy: 153 (77%)
FC Max: 194 (97%)
Dénivelé: +24m / -21m
connect.garmin.com/modern/activity/3885250087

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-Samedi : EF 1h. EF de récup en attendant la SL du lendemain. RAS

Bilan de la sortie :
Distance: 10,99 km
Temps: 1h02'58''
Allure Moy: 5'43''/km soit 10.5 km/h
FC Moy: 137 (69%)
FC Max: 149 (75%)
Dénivelé: +30m / -34m
connect.garmin.com/modern/activity/3888354123

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-1/2 Dimanche : vélo Mme a une SL de 1h20 pour préparer son semi. Elle la fait sur la voie verte, qui est à quelques km de chez nous. Je la rejoins en vélo avec le petit à l'arrière et l'accompagne pour sa séance.
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-2/2 Dimanche : SL 1h50. A peine rentré à la maison, j'enfile les chaussures pour faire ma SL. Dès le début, les jambes tournent bien. Je pars sur le bout de voie verte non aménagé qui part près de chez nous (encore du balaste de l'ancienne voie ferrée, pas mal d'herbes) pour rejoindre la portion aménagée. Sur les 5 derniers km, les jambes étaient bien lourdes, l'effet du vélo s'est bien fait sentir.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,01 km
Temps: 1h49'29''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 161 (81%)
Dénivelé: +16m / -17m
connect.garmin.com/modern/activity/3890703169

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Bilan de la semaine : 60.26 km de CAP, 24.14km de vélo.

La semaine prochaine, je participerai sûrement à un 5km organisé près de chez moi. Ca me permettra de me jauger avant d'entamer le plan marathon.
#509405

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Kélilan a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Belle semaine, et bel enchainement vélo-CAP dimanche !
#509410

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smilk a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Hier soir, première sortie de la semaine. La chaleur est de retour, et la sortie de la veille a laissé des traces. Je décide de ne pas forcer, mais malgré ça, la FC plutôt haute pour l'allure. Ca ira mieux à la prochaine séance :)

Bilan de la sortie :
Distance: 10,01 km
Temps: 59'53''
Allure Moy: 5'58''/km soit 10.06 km/h
FC Moy: 141 (71%)
FC Max: 150 (75%)
Dénivelé: +22m / -23m
connect.garmin.com/modern/activity/3896551394

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#509427

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smilk a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Changement de programme pour ce WE. Ca sera... la ronde Cuquoise. Un copain bordelais est de passage dans la région et participe à cette course à 40' de chez moi Je vais donc participer à ce 10km vallonné.
Je vous laisse voir par vous-même, la course organisée sur un ton décalé lecuqsportif.blogspot.com/p/profil.html

Je me tâte à participer au km horizontal, ça doit être une épreuve unique en France :D
#509429

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Mendesz a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

J'adore ! Bonne ambiance assurée.
#509430

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smilk a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Hier soir, séances de côtes. Cette fois, j'ai programmé 30" d'effort pour 1' de récup. Ca permet de bien me focaliser sur le placement, la gestuelle et le relâchement. Je suis assez satisfait de la séance, les sensations n'étaient pas terribles à l'échauffement puis ça a été de mieux en mieux ensuite.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,79 km
Temps: 59'11''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 151 (76%)
FC Max: 184 (92%)
Dénivelé: +144m / -144m
connect.garmin.com/modern/activity/3900111586

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#509434

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Patrick57 a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Ca ne chôme pas par ici, tu enchaines bien !! :cheer:
Le programme du we s’annonce sympa oui !! :woohoo:

Je vois qu'on a posté au même moment dimanche, du coup tu as certainement dû zapper mon dernier post au sujet de ton futur plan marathon JP ( www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...ml?start=1870#509404 )
As-tu fais ton choix de ton côté ?
#509446

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smilk a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Patrick57 écrit: Ca ne chôme pas par ici, tu enchaines bien !! :cheer:
Le programme du we s’annonce sympa oui !! :woohoo:

Je vois qu'on a posté au même moment dimanche, du coup tu as certainement dû zapper mon dernier post au sujet de ton futur plan marathon JP ( www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...ml?start=1870#509404 )
As-tu fais ton choix de ton côté ?


En effet, je n'avais pas vu ton message !

Merci pour ces éléments, ça permet de poser un certain nombre de choses.

J'ai choisi le plan 4-5 séances mode 5 séances. J'hésitais avec le plan 5-6 séances sans la séance facultative. Voilà les éléments principaux que j'ai analysés :

-Le plan met un peu d'AS5 au début, ce qui me fera la transition avec l'I-pace que je travaille actuellement.
-Les WE sont organisés avec une séance d'allures le samedi et une SL en EF le dimanche. J'alternerai 1 semaine sur 2 la séance d'allures ou la SL en terrain vallonné.
-La SL la plus longue fait 2h20 mais les SL se font sur la pré-fatigue de la séance d'allures de la veille.
-Il n'y a pas d'EA mais sauf grosse fatigue, la SL du dimanche en intègrera.
-Il y a pas mal de seuil (dont un 4x9' en S11 :sick: ) ce qui ne me fera pas de mal.
-La semaine 11 risque de bien piquer avec le 4x9' de seuil le mardi, et un WE très costaud avec 3x23' d'AS42 le samedi et une SL de 2h10 le dimanche :sick: :sick: :sick:
-Le volume hebdo max est entre 56 et 82 km (hors semaines d'assimilation).

Je te fais aussi une réponse sur ton suivi ;)
#509456
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

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Patrick57 a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Merci Benjamin pour ton retour ! :)

Je me suis imprimé ce plan pour moi également et :
- la séance la plus longue est de 2h30 en s10/13
- en s11/13, c'est même 3x32' en AS42 le samedi avant 2h20 le dimanche :whistle:
- le volume hebdo max est entre 57 et 84 km (hors semaines d'assimilation).

A toutes fins utiles, j'ai paramétré le plan avec mes 2 récents chronos (semi solo en septembre 2018 et marathon en avril 2019) et avec pour cible 3h45.
#509476

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smilk a répondu au sujet : Smilk - Vers le marathon d'Athènes

Tu as donc mis un volume moyen ou important ?
#509491

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