Patrick57: 2024 ... en reprise progressive
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Réponse de Mendesz sur le sujet Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...
Posted il y a 4 ans 6 mois #511230
J'utilise le même procédé avec le rouleau de massage. Pour la balle sous le pied, je n'y avais pas pensé - j'en avais utilisé une chez une kiné après une entorse.
En revanche je glace la partie où il y a eu une gêne en préventif avant que ça n'empire.
Quand tu utilises le rouleau de massage sur le mollet, comment places tu la pointe de pied ?
En revanche je glace la partie où il y a eu une gêne en préventif avant que ça n'empire.
Quand tu utilises le rouleau de massage sur le mollet, comment places tu la pointe de pied ?
par Mendesz
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Réponse de Quentin_57 sur le sujet Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...
Posted il y a 4 ans 6 mois #511231
Pour ce que ça vaut, j'utilise depuis une poignée de semaines du baume du tigre, notamment sur mes mollets et ischios et je sens que ça fonctionne. Je sais que ça peut-être aussi utilisé sur tout ce qui est articulations et tendons.
par Quentin_57
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Réponse de Cyril27 sur le sujet Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...
Posted il y a 4 ans 6 mois #511235
Pour le moment, ça à l'air d'être plutôt bien côté ressenti au niveau du tendon. En espérant que les 3 semaines qui vont arriver vont bien passé aussi.
Bonne suite de prépa.
Bonne suite de prépa.
par Cyril27
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Réponse de kyoden sur le sujet Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...
Posted il y a 4 ans 6 mois #511242Je n'y ai trop prêté attention, j'essaie surtout d'être bien relâché pour que cela masse correctement et en profondeur. Si je sens une zone douloureuse, j'y reste un peu plus longtemps.Mendesz écrit: Quand tu utilises le rouleau de massage sur le mollet, comment places tu la pointe de pied ?
Pour que cela soit efficace, il faut aussi masser les isio, et les fessiers. En plusieurs fois Car souvent les tensions viennent plus haut qu'on ne le croit.
par kyoden
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- Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...
Posted il y a 4 ans 6 mois #511264
Merci à tous !!
@Franck : MDR !!
Pour mes soucis tendineux, je glace après mes sorties, en plus des séances de kiné et d'étirements réguliers chez moi. J'utilise également du baume du tigre et de l'huile de massage à base d'Arnica.
Depuis peu (1 semaine), j'ai rajouté des séances de cryo en complément des séances de kiné. C'est en localisé sur la zone du tendon, pas de la cryo corps entier J'ai fait 2 séances et ça a l'air d'être efficace car j'ai moins ressenti la gêne sur ma petite SL le we dernier et également sur ma séance de seuil hier soir. On va donc poursuivre tant qu'on sent une amélioration
Semaine 9 démarrée avec 2 séances pour le moment :
- lundi : Endurance récup 55'
C’est parti pour la dernière ligne droite de la prépa en terme de charge de travail. 3 semaines à gros volume qu’on démarre, comme chaque semaine, par une séance en endurance récup. Bon, c’était du n’importe quoi ce matin-là, car j’ai fait une sortie en endurance pure, donc bien trop rapide par rapport à la cible. Les sensations sont plutôt correctes, hormis sur la montée finale à nouveau. Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/4178860610
- mardi : Seuil 4x1800m
Au programme du jour, une bonne séance au seuil, 4x1800m @4’35”/km (r=1’30”).
Séance faite, comme toujours en semaine, autour du lac. J’ai fait la dernière fraction seulement dans la pénombre, ce sera une autre histoire à partir de la semaine prochaine avec le changement d’heure ce we.
Concernant les fractions, je suis un peu trop rapide par rapport à la cible, il faudra ne pas partir aussi vite sur les 2000m dans 15j, au risque de se cramer prématurément ... 1800m c’est long mine de rien !
Côté allures, ça donne 4’33 – 4’32 – 4’33 et 4’33”/km en moyenne sur les 4 fractions, et côté cardio 88-90-91 et 92%FCm (et 95% en max).
Cerise sur le gâteau, la gêne au tendon ne m’aura embêté que légèrement sur la dernière fraction !
Les séances de cryo semblent faire leur effet (j’en ai faite une la veille au soir et une vendredi dernier).
Une bonne séance en somme, et qui permet de regonfler le moral ! Ca faisait un moment que ça n’était plus arrivé !
Bilan de la sortie :
Distance: 14,09 km
Temps: 1h14'07''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +50m / -49m
connect.garmin.com/modern/activity/4182054103
1. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:05:53) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | 8m D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:11:37) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - 10m D+ | -- D-
3. 1km en 5'42'' : 5'42''/km (00:17:19) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
4. 0,39km en 2'20'' : 5'57''/km (00:19:40) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 149 (77%) - -- D+ | 5m D-
=> 3.39 km en 0:19:40 : 5'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
cumulé 3.39 km en 0:19:40 : 5'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
5. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:24:13) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 177 (91%) - 6m D+ | 7m D-
6. 0,8km en 3'37'' : 4'32''/km (00:27:51) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 4m D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 171 (88%), FCMax 177 (91%)
cumulé 5.19 km en 0:27:51 : 5'23''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 177 (91%)
7. 0,24km en 1'30'' : 6'11''/km (00:29:21) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 176 (91%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 5.43 km en 0:29:21 : 5'25''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 177 (91%)
8. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:33:51) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
9. 0,8km en 3'39'' : 4'34''/km (00:37:31) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 182 (94%)
cumulé 7.23 km en 0:37:32 : 5'12''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 182 (94%)
10. 0,24km en 1'30'' : 6'21''/km (00:39:01) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
cumulé 7.47 km en 0:39:02 : 5'14''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 182 (94%)
11. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:43:34) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
12. 0,8km en 3'37'' : 4'32''/km (00:47:12) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | 2m D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 176 (91%), FCMax 182 (94%)
cumulé 9.27 km en 0:47:12 : 5'06''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 182 (94%)
13. 0,23km en 1'30'' : 6'24''/km (00:48:42) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (94%) - 2m D+ | -- D-
cumulé 9.50 km en 0:48:42 : 5'08''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 182 (94%)
14. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:53:16) - FCmoy 176 (91%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,8km en 3'36'' : 4'31''/km (00:56:53) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (95%) - 3m D+ | -- D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 178 (92%), FCMax 184 (95%)
cumulé 11.30 km en 0:56:53 : 5'03''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 184 (95%)
16. 0,23km en 1'30'' : 6'26''/km (00:58:23) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
17. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (01:04:37) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | 4m D-
18. 1km en 6'01'' : 6'01''/km (01:10:39) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 160 (82%) - 10m D+ | 8m D-
19. 0,55km en 3'28'' : 6'17''/km (01:14:07) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 154 (79%) - 17m D+ | -- D-
=> 2.78 km en 0:17:14 : 6'13''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 182 (94%)
cumulé 14.08 km en 1:14:07 : 5'16''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 184 (95%)
A suivre d'ici la fin de semaine, un footing en endurance demain (jeudi) et un we de charge avec un enchainement 2x18'AS42 + 2x10'AS21 samedi et une SL en EF de 2h10 dimanche.
Bonne fin de semaine à tout le monde !
@Franck : MDR !!
Pour mes soucis tendineux, je glace après mes sorties, en plus des séances de kiné et d'étirements réguliers chez moi. J'utilise également du baume du tigre et de l'huile de massage à base d'Arnica.
Depuis peu (1 semaine), j'ai rajouté des séances de cryo en complément des séances de kiné. C'est en localisé sur la zone du tendon, pas de la cryo corps entier J'ai fait 2 séances et ça a l'air d'être efficace car j'ai moins ressenti la gêne sur ma petite SL le we dernier et également sur ma séance de seuil hier soir. On va donc poursuivre tant qu'on sent une amélioration
Semaine 9 démarrée avec 2 séances pour le moment :
- lundi : Endurance récup 55'
C’est parti pour la dernière ligne droite de la prépa en terme de charge de travail. 3 semaines à gros volume qu’on démarre, comme chaque semaine, par une séance en endurance récup. Bon, c’était du n’importe quoi ce matin-là, car j’ai fait une sortie en endurance pure, donc bien trop rapide par rapport à la cible. Les sensations sont plutôt correctes, hormis sur la montée finale à nouveau. Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/4178860610
- mardi : Seuil 4x1800m
Au programme du jour, une bonne séance au seuil, 4x1800m @4’35”/km (r=1’30”).
Séance faite, comme toujours en semaine, autour du lac. J’ai fait la dernière fraction seulement dans la pénombre, ce sera une autre histoire à partir de la semaine prochaine avec le changement d’heure ce we.
Concernant les fractions, je suis un peu trop rapide par rapport à la cible, il faudra ne pas partir aussi vite sur les 2000m dans 15j, au risque de se cramer prématurément ... 1800m c’est long mine de rien !
Côté allures, ça donne 4’33 – 4’32 – 4’33 et 4’33”/km en moyenne sur les 4 fractions, et côté cardio 88-90-91 et 92%FCm (et 95% en max).
Cerise sur le gâteau, la gêne au tendon ne m’aura embêté que légèrement sur la dernière fraction !
Les séances de cryo semblent faire leur effet (j’en ai faite une la veille au soir et une vendredi dernier).
Une bonne séance en somme, et qui permet de regonfler le moral ! Ca faisait un moment que ça n’était plus arrivé !
Bilan de la sortie :
Distance: 14,09 km
Temps: 1h14'07''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +50m / -49m
connect.garmin.com/modern/activity/4182054103
Attention : Spoiler !
1. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:05:53) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | 8m D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:11:37) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - 10m D+ | -- D-
3. 1km en 5'42'' : 5'42''/km (00:17:19) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
4. 0,39km en 2'20'' : 5'57''/km (00:19:40) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 149 (77%) - -- D+ | 5m D-
=> 3.39 km en 0:19:40 : 5'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
cumulé 3.39 km en 0:19:40 : 5'49''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
5. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:24:13) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 177 (91%) - 6m D+ | 7m D-
6. 0,8km en 3'37'' : 4'32''/km (00:27:51) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 4m D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 171 (88%), FCMax 177 (91%)
cumulé 5.19 km en 0:27:51 : 5'23''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 177 (91%)
7. 0,24km en 1'30'' : 6'11''/km (00:29:21) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 176 (91%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 5.43 km en 0:29:21 : 5'25''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 177 (91%)
8. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:33:51) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
9. 0,8km en 3'39'' : 4'34''/km (00:37:31) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 182 (94%)
cumulé 7.23 km en 0:37:32 : 5'12''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 182 (94%)
10. 0,24km en 1'30'' : 6'21''/km (00:39:01) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
cumulé 7.47 km en 0:39:02 : 5'14''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 182 (94%)
11. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:43:34) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
12. 0,8km en 3'37'' : 4'32''/km (00:47:12) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | 2m D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 176 (91%), FCMax 182 (94%)
cumulé 9.27 km en 0:47:12 : 5'06''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 182 (94%)
13. 0,23km en 1'30'' : 6'24''/km (00:48:42) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (94%) - 2m D+ | -- D-
cumulé 9.50 km en 0:48:42 : 5'08''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 182 (94%)
14. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:53:16) - FCmoy 176 (91%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,8km en 3'36'' : 4'31''/km (00:56:53) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (95%) - 3m D+ | -- D-
=> 1.80 km en 0:08:11 : 4'33''/km - FCmoy 178 (92%), FCMax 184 (95%)
cumulé 11.30 km en 0:56:53 : 5'03''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 184 (95%)
16. 0,23km en 1'30'' : 6'26''/km (00:58:23) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
17. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (01:04:37) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | 4m D-
18. 1km en 6'01'' : 6'01''/km (01:10:39) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 160 (82%) - 10m D+ | 8m D-
19. 0,55km en 3'28'' : 6'17''/km (01:14:07) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 154 (79%) - 17m D+ | -- D-
=> 2.78 km en 0:17:14 : 6'13''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 182 (94%)
cumulé 14.08 km en 1:14:07 : 5'16''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 184 (95%)
A suivre d'ici la fin de semaine, un footing en endurance demain (jeudi) et un we de charge avec un enchainement 2x18'AS42 + 2x10'AS21 samedi et une SL en EF de 2h10 dimanche.
Bonne fin de semaine à tout le monde !
par Patrick57
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Posted il y a 4 ans 5 mois #511330
Suite et fin de cette 9ème semaine :
- jeudi : Endurance 1h
Une sortie en endurance récup cette fois-ci. C'était plus prudent aussi car les ischios sifflaient encore un peu ce matin Les sensations sont correctes, sans pour autant être bonnes. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/4188100729
- samedi : Mix allures marathon (2x18') et semi (2x10')
Nouvelle séance avec allures au programme du jour, 2x18’AS42 suivis de 2x10’AS21 (r=1’30” entre les fractions). Je suis retourné sur la voie verte pour la faire, en faisant en sorte de démarrer à 15’ de là environ, et en faisant le retour en bus comme toujours pour ce genre de séance.
Les allures cibles sont 5’10”/km pour l’AS42 et 4’55”/km pour l’AS21.
Le volume de la séance est plus important que prévu, car j’ai raté mon bus de peu au retour. J’étais en EA plutôt qu’en EF après les fractions, mais ça n’aura pas suffit ! Et donc plutôt que d’attendre pendant 10’ à l’arrêt de bus, j’ai remonté la ligne jusqu’à ne pas avoir à attendre longtemps. Du coup, j’ai quasi fait la moitié de la distance retour en cap (environ 2.5km de rabe du coup, mais courus en EF pour le coup).
Côté allures, c’est plutôt pas mal pour les 2 blocs d’AS42 (5’12” et 5’11”/km, cardio à 82 et 85%FCm, un peu haut) et pour les 2 blocs AS21 (4’55” et 4’52”/km, cardio à 89 et 91%FCm, et 93% en max, trop haut aussi).
Côté sensations, c’était plutôt bien sur l’échauffement, et sur le 1er bloc AS42, le tendon me titillait un peu sur la dernière minute de ce premier bloc. Puis c’était en mode yoyo de manière plus ou moins intense sur le reste de la séance, ... donc globalement moins bien que sur les séances précédentes.
Bilan de la sortie :
Distance: 20,05 km
Temps: 1h49'39''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +56m / -47m
connect.garmin.com/modern/activity/4193712201
1. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (00:06:13) - FCmoy 119 (61%) , FCMax 132 (68%) - 1m D+ | -- D-
2. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:12:09) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 5m D-
3. 0,96km en 5'43'' : 5'55''/km (00:17:53) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 5m D-
=> 2.96 km en 0:17:53 : 6'03''/km - FCmoy 131 (68%), FCMax 150 (77%)
cumulé 2.96 km en 0:17:53 : 6'03''/km - FCmoy 131 (68%), FCMax 150 (77%)
4. 1km en 5'13'' : 5'13''/km (00:23:06) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | 3m D-
5. 1km en 5'13'' : 5'13''/km (00:28:19) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - 4m D+ | 6m D-
6. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:33:30) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - 7m D+ | -- D-
7. 0,46km en 2'22'' : 5'10''/km (00:35:53) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (90%) - -- D+ | 4m D-
=> 3.46 km en 0:18:00 : 5'13''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 174 (90%)
cumulé 6.42 km en 0:35:53 : 5'36''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 174 (90%)
8. 0,26km en 1'30'' : 5'46''/km (00:37:23) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 6.68 km en 0:37:23 : 5'36''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 174 (90%)
9. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:42:34) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (85%) - 2m D+ | 3m D-
10. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:47:45) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | -- D-
11. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:52:56) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | 3m D-
12. 0,47km en 2'26'' : 5'09''/km (00:55:23) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
=> 3.47 km en 0:18:00 : 5'12''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 171 (88%)
cumulé 10.15 km en 0:55:23 : 5'28''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 174 (90%)
13. 0,24km en 1'30'' : 6'07''/km (00:56:53) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 169 (87%) - 2m D+ | -- D-
cumulé 10.39 km en 0:56:53 : 5'29''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 174 (90%)
14. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (01:01:48) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 2m D-
15. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (01:06:43) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (92%) - 3m D+ | -- D-
16. 0,03km en 0'09''79 : 4'55''/km (01:06:53) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 2.03 km en 0:10:00 : 4'56''/km - FCmoy 174 (90%), FCMax 178 (92%)
cumulé 12.42 km en 1:06:53 : 5'24''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 178 (92%)
17. 0,24km en 1'30'' : 6'10''/km (01:08:23) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
cumulé 12.66 km en 1:08:23 : 5'25''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 178 (92%)
18. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (01:13:16) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
19. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (01:18:07) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 180 (93%) - 8m D+ | 6m D-
20. 0,06km en 0'16''21 : 4'48''/km (01:18:23) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 2.06 km en 0:09:60 : 4'52''/km - FCmoy 176 (91%), FCMax 180 (93%)
cumulé 14.72 km en 1:18:23 : 5'20''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 180 (93%)
21. 0,26km en 1'30'' : 5'45''/km (01:19:53) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
22. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (01:25:28) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (89%) - 7m D+ | 8m D-
23. 1km en 5'33'' : 5'33''/km (01:31:01) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 2m D-
24. 1km en 5'49'' : 5'50''/km (01:36:51) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
25. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (01:42:58) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | -- D-
26. 1km en 6'20'' : 6'20''/km (01:49:18) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 161 (83%) - 12m D+ | -- D-
27. 0,05km en 0'20''92 : 6'30''/km (01:49:39) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 5.31 km en 0:31:17 : 5'54''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 179 (92%)
cumulé 20.03 km en 1:49:40 : 5'29''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 180 (93%)
- dimanche : SL 2h10 en endurance - 75%FCm
Pour clore cette première grosse semaine de charge, une SL de 2h10 en EF au programme avec un circuit un peu vallonné.
J’ai donc choisi mon parcours de SL correspondant (ma dernière sortie sur ce trajet date d’il y a quasiment 1 an ! (1/11/18)) en l’allongeant un peu pour aboutir aux 2h10 requis.
L’allure cible est de 5’50”/km, donc très content de l’avoir tenue vu le profil du parcours et aussi en restant plutôt assez régulier tout du long. Le cardio est resté plutôt sage également (je n’ai pas d’explication sur les 10’ de cardio haut peu après le départ, un bug probablement). La chute du cardio à la fin est normale, elle est due à mon arrêt chez le boulanger.
Côté sensations, c’était pas mal, car je m’attendais à pire, surtout après les 20 km de la grosse séance d’hier. Le tendon a couiné un peu tout du long mais c’est resté contenu.
Bilan de la sortie :
Distance: 23,7 km
Temps: 2h14'49''
Allure Moy: 5'41''/km soit 10.56 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 178 (92%)
Dénivelé: +142m / -141m
connect.garmin.com/modern/activity/4196692210
1. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:05:53) - FCmoy 114 (59%) , FCMax 128 (66%) - -- D+ | 36m D-
2. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:11:31) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (00:17:07) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 175 (90%) - 3m D+ | -- D-
4. 1km en 5'35'' : 5'36''/km (00:22:43) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 5'34'' : 5'34''/km (00:28:17) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:28:18 : 5'40''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 178 (92%)
cumulé 5.00 km en 0:28:18 : 5'40''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 178 (92%)
6. 1km en 5'31'' : 5'31''/km (00:33:48) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 153 (79%) - 4m D+ | 1m D-
7. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:39:27) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 153 (79%) - 10m D+ | -- D-
8. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:45:11) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 152 (78%) - 15m D+ | -- D-
9. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:50:44) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 157 (81%) - 2m D+ | -- D-
10. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (00:56:23) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 155 (80%) - 6m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:28:06 : 5'38''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 157 (81%)
cumulé 10.00 km en 0:56:24 : 5'39''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
11. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (01:02:15) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 155 (80%) - 14m D+ | -- D-
12. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (01:08:08) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 168 (87%) - 35m D+ | -- D-
13. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (01:14:01) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | -- D-
14. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (01:19:42) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 141 (73%) - -- D+ | 25m D-
15. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (01:25:21) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | 13m D-
=> 5.00 km en 0:28:58 : 5'48''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 168 (87%)
cumulé 15.00 km en 1:25:22 : 5'42''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
16. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (01:31:04) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 149 (77%) - 6m D+ | -- D-
17. 1km en 5'50'' : 5'50''/km (01:36:55) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 161 (83%) - 13m D+ | 14m D-
18. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (01:42:34) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 8m D-
19. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (01:48:19) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 7m D-
20. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (01:53:56) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:28:35 : 5'44''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 161 (83%)
cumulé 20.00 km en 1:53:57 : 5'42''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
21. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (01:59:32) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 4m D-
22. 1km en 5'50'' : 5'50''/km (02:05:22) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 163 (84%) - 17m D+ | -- D-
23. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (02:10:55) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
24. 0,7km en 3'53'' : 5'34''/km (02:14:49) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 9m D-
=> 3.70 km en 0:20:52 : 5'39''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 163 (84%)
cumulé 23.70 km en 2:14:49 : 5'42''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
Bilan hebdo s9/13 :
- 4 séances de PPG de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 78km en 7h20 environ (ma plus grosse semaine côté volume depuis mes prépas marathon de 2012 et 2013 !)
Programme de la semaine prochaine (s10/13) :
Même programme que cette semaine (seuil, AS21, AS42 et EF), mais un volume encore un peu en hausse (le pic de la prépa)
Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !
- jeudi : Endurance 1h
Une sortie en endurance récup cette fois-ci. C'était plus prudent aussi car les ischios sifflaient encore un peu ce matin Les sensations sont correctes, sans pour autant être bonnes. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/4188100729
- samedi : Mix allures marathon (2x18') et semi (2x10')
Attention : Spoiler !
Nouvelle séance avec allures au programme du jour, 2x18’AS42 suivis de 2x10’AS21 (r=1’30” entre les fractions). Je suis retourné sur la voie verte pour la faire, en faisant en sorte de démarrer à 15’ de là environ, et en faisant le retour en bus comme toujours pour ce genre de séance.
Les allures cibles sont 5’10”/km pour l’AS42 et 4’55”/km pour l’AS21.
Le volume de la séance est plus important que prévu, car j’ai raté mon bus de peu au retour. J’étais en EA plutôt qu’en EF après les fractions, mais ça n’aura pas suffit ! Et donc plutôt que d’attendre pendant 10’ à l’arrêt de bus, j’ai remonté la ligne jusqu’à ne pas avoir à attendre longtemps. Du coup, j’ai quasi fait la moitié de la distance retour en cap (environ 2.5km de rabe du coup, mais courus en EF pour le coup).
Côté allures, c’est plutôt pas mal pour les 2 blocs d’AS42 (5’12” et 5’11”/km, cardio à 82 et 85%FCm, un peu haut) et pour les 2 blocs AS21 (4’55” et 4’52”/km, cardio à 89 et 91%FCm, et 93% en max, trop haut aussi).
Côté sensations, c’était plutôt bien sur l’échauffement, et sur le 1er bloc AS42, le tendon me titillait un peu sur la dernière minute de ce premier bloc. Puis c’était en mode yoyo de manière plus ou moins intense sur le reste de la séance, ... donc globalement moins bien que sur les séances précédentes.
Bilan de la sortie :
Distance: 20,05 km
Temps: 1h49'39''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +56m / -47m
connect.garmin.com/modern/activity/4193712201
Attention : Spoiler !
1. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (00:06:13) - FCmoy 119 (61%) , FCMax 132 (68%) - 1m D+ | -- D-
2. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:12:09) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 5m D-
3. 0,96km en 5'43'' : 5'55''/km (00:17:53) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 5m D-
=> 2.96 km en 0:17:53 : 6'03''/km - FCmoy 131 (68%), FCMax 150 (77%)
cumulé 2.96 km en 0:17:53 : 6'03''/km - FCmoy 131 (68%), FCMax 150 (77%)
4. 1km en 5'13'' : 5'13''/km (00:23:06) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | 3m D-
5. 1km en 5'13'' : 5'13''/km (00:28:19) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - 4m D+ | 6m D-
6. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:33:30) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - 7m D+ | -- D-
7. 0,46km en 2'22'' : 5'10''/km (00:35:53) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (90%) - -- D+ | 4m D-
=> 3.46 km en 0:18:00 : 5'13''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 174 (90%)
cumulé 6.42 km en 0:35:53 : 5'36''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 174 (90%)
8. 0,26km en 1'30'' : 5'46''/km (00:37:23) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 6.68 km en 0:37:23 : 5'36''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 174 (90%)
9. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:42:34) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (85%) - 2m D+ | 3m D-
10. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:47:45) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | -- D-
11. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:52:56) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | 3m D-
12. 0,47km en 2'26'' : 5'09''/km (00:55:23) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
=> 3.47 km en 0:18:00 : 5'12''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 171 (88%)
cumulé 10.15 km en 0:55:23 : 5'28''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 174 (90%)
13. 0,24km en 1'30'' : 6'07''/km (00:56:53) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 169 (87%) - 2m D+ | -- D-
cumulé 10.39 km en 0:56:53 : 5'29''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 174 (90%)
14. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (01:01:48) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 2m D-
15. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (01:06:43) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (92%) - 3m D+ | -- D-
16. 0,03km en 0'09''79 : 4'55''/km (01:06:53) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 2.03 km en 0:10:00 : 4'56''/km - FCmoy 174 (90%), FCMax 178 (92%)
cumulé 12.42 km en 1:06:53 : 5'24''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 178 (92%)
17. 0,24km en 1'30'' : 6'10''/km (01:08:23) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
cumulé 12.66 km en 1:08:23 : 5'25''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 178 (92%)
18. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (01:13:16) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
19. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (01:18:07) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 180 (93%) - 8m D+ | 6m D-
20. 0,06km en 0'16''21 : 4'48''/km (01:18:23) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 2.06 km en 0:09:60 : 4'52''/km - FCmoy 176 (91%), FCMax 180 (93%)
cumulé 14.72 km en 1:18:23 : 5'20''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 180 (93%)
21. 0,26km en 1'30'' : 5'45''/km (01:19:53) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
22. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (01:25:28) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (89%) - 7m D+ | 8m D-
23. 1km en 5'33'' : 5'33''/km (01:31:01) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 2m D-
24. 1km en 5'49'' : 5'50''/km (01:36:51) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
25. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (01:42:58) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | -- D-
26. 1km en 6'20'' : 6'20''/km (01:49:18) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 161 (83%) - 12m D+ | -- D-
27. 0,05km en 0'20''92 : 6'30''/km (01:49:39) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 5.31 km en 0:31:17 : 5'54''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 179 (92%)
cumulé 20.03 km en 1:49:40 : 5'29''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 180 (93%)
- dimanche : SL 2h10 en endurance - 75%FCm
Attention : Spoiler !
Pour clore cette première grosse semaine de charge, une SL de 2h10 en EF au programme avec un circuit un peu vallonné.
J’ai donc choisi mon parcours de SL correspondant (ma dernière sortie sur ce trajet date d’il y a quasiment 1 an ! (1/11/18)) en l’allongeant un peu pour aboutir aux 2h10 requis.
L’allure cible est de 5’50”/km, donc très content de l’avoir tenue vu le profil du parcours et aussi en restant plutôt assez régulier tout du long. Le cardio est resté plutôt sage également (je n’ai pas d’explication sur les 10’ de cardio haut peu après le départ, un bug probablement). La chute du cardio à la fin est normale, elle est due à mon arrêt chez le boulanger.
Côté sensations, c’était pas mal, car je m’attendais à pire, surtout après les 20 km de la grosse séance d’hier. Le tendon a couiné un peu tout du long mais c’est resté contenu.
Bilan de la sortie :
Distance: 23,7 km
Temps: 2h14'49''
Allure Moy: 5'41''/km soit 10.56 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 178 (92%)
Dénivelé: +142m / -141m
connect.garmin.com/modern/activity/4196692210
Attention : Spoiler !
1. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:05:53) - FCmoy 114 (59%) , FCMax 128 (66%) - -- D+ | 36m D-
2. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:11:31) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (00:17:07) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 175 (90%) - 3m D+ | -- D-
4. 1km en 5'35'' : 5'36''/km (00:22:43) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 5'34'' : 5'34''/km (00:28:17) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:28:18 : 5'40''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 178 (92%)
cumulé 5.00 km en 0:28:18 : 5'40''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 178 (92%)
6. 1km en 5'31'' : 5'31''/km (00:33:48) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 153 (79%) - 4m D+ | 1m D-
7. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:39:27) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 153 (79%) - 10m D+ | -- D-
8. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:45:11) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 152 (78%) - 15m D+ | -- D-
9. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:50:44) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 157 (81%) - 2m D+ | -- D-
10. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (00:56:23) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 155 (80%) - 6m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:28:06 : 5'38''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 157 (81%)
cumulé 10.00 km en 0:56:24 : 5'39''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
11. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (01:02:15) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 155 (80%) - 14m D+ | -- D-
12. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (01:08:08) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 168 (87%) - 35m D+ | -- D-
13. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (01:14:01) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | -- D-
14. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (01:19:42) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 141 (73%) - -- D+ | 25m D-
15. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (01:25:21) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | 13m D-
=> 5.00 km en 0:28:58 : 5'48''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 168 (87%)
cumulé 15.00 km en 1:25:22 : 5'42''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
16. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (01:31:04) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 149 (77%) - 6m D+ | -- D-
17. 1km en 5'50'' : 5'50''/km (01:36:55) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 161 (83%) - 13m D+ | 14m D-
18. 1km en 5'39'' : 5'39''/km (01:42:34) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 8m D-
19. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (01:48:19) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 7m D-
20. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (01:53:56) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:28:35 : 5'44''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 161 (83%)
cumulé 20.00 km en 1:53:57 : 5'42''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
21. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (01:59:32) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 4m D-
22. 1km en 5'50'' : 5'50''/km (02:05:22) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 163 (84%) - 17m D+ | -- D-
23. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (02:10:55) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
24. 0,7km en 3'53'' : 5'34''/km (02:14:49) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 9m D-
=> 3.70 km en 0:20:52 : 5'39''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 163 (84%)
cumulé 23.70 km en 2:14:49 : 5'42''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 178 (92%)
Bilan hebdo s9/13 :
- 4 séances de PPG de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 78km en 7h20 environ (ma plus grosse semaine côté volume depuis mes prépas marathon de 2012 et 2013 !)
Programme de la semaine prochaine (s10/13) :
Même programme que cette semaine (seuil, AS21, AS42 et EF), mais un volume encore un peu en hausse (le pic de la prépa)
Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !
par Patrick57
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