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Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Réponse de smilk sur le sujet Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Posted il y a 4 ans 7 mois #509457

Patrick57 écrit: Avec un tel profil, ce serait un superbe résultat déjà !! :woohoo:
J'ai analysé un peu les 2 plans qu'il propose :
13 semaines / 4 séances
13 semaines / 4-5 séances

Pour le second, si on choisit 5 séances plutôt que 4, il y a au total 11 séances supplémentaires (5 d'endurance et 6 de vitesse !). Hormis cela, les autres séances sont les mêmes dans les 2 cas.

Sinon, entre les 2 plans les différences sont les suivantes :
13 semaines / 4 séances :
- un peu moins d'EF (E-pace)
- un peu d'EA
- beaucoup plus d'AS42 (M-pace)
- plus d'AS21
- beaucoup moins de seuil (T-pace)
- quasi pareil pour l'AS10
- pas d'AS5

13 semaines / 4-5 séances :
- un peu plus d'EF (E-pace)
- pas d'EA
- beaucoup moins d'AS42 (M-pace)
- moins d'AS21
- beaucoup plus de seuil (T-pace)
- quasi pareil pour l'AS10
- un peu d'AS5

En ce qui me concerne (1er vs 2nd plan) et pour donner des chiffres ronds (avec 4 séances hebdo):
- EF : 28h vs 37h
- EA : 1h30 vs 0
- AS42 : 10h30 vs 7h50
- AS21 : 2h vs 1h30
- seuil (T-pace) : 2h vs 4h30
- AS10 : 1h30 vs 1h30
- AS5 : 0 vs 1h

Je n'ai pas pris en compte les r et R (ni les parties échauffement et RAC) des séances d'allures dans ces chiffres, mais j'arrive à un volume tout compris de 69h /720km vs 72h/745km environ (ou 84h / 860km avec 5 séances hebdo)

Le premier plan est mieux pour les séances M-pace (qui sont principalement intégrées à la SL du we), le second est mieux pour travailler le seuil (et a des blocs de M-pace plus longs sur la fin).
J'ai du mal à trancher pour le moment ...


A mon avis, les 2 critères de choix principaux sont :
-Est-ce que tu souhaites davantage d'AS42 ou de seuil anaérobie ;
-La façon dont tu souhaites organiser tes WE :
* Séance "facile" de préfatigue le samedi et SL plus difficile intégrant de l'allure le dimanche
ou * Séance d'allures le samedi et une SL plus "facile" mais travaillée sur une pré-fatigue plus importante.
par smilk
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Posted il y a 4 ans 7 mois #509479
Merci Benjamin pour ton retour sur mon suivi également ! :)

Entre AS42 et Seuil mon coeur balance, car j'aime bien les 2 mon capitaine !! :cheer:

D'un point de vue logistique, le fait de faire la séance d'allures le samedi me permettrait d'atteindre ma voie verte (voire d'autres endroits, pour ne pas me cantonner au tour de lac) plus facilement par bus en A/R (il y en a moins qui circulent le dimanche). La SL en endurance du dimanche pourrait ainsi être réalisée avec cette contrainte en moins.

Si je me réfère au plan JD suivi pour mon marathon d'avril, j'avais de bonnes séances de seuil et d'AS42 (hormis au départ) et ça m'avait bien plu. Et côté volume j'étais monté au total à 1250km avec une majorité de semaines à 5 séances dont de très nombreuses séances à gros volume (> 22-24km), ce qui ne sera pas le cas ici.
Le volume max hebdo (je m'étais fixé 70km en pic) avait varié de 58 à 74km (contre 57 à 84 pour le plan 4-5 séances hebdo avec 5 séances)

Le plan 4-5 séances hebdo propose une séance en endurance récup pour démarrer la semaine, ce qui n'est pas le cas du plan 4 séances hebdo (qui propose 2 séances en endurance).

Je vais peut-être tenter le plan 4-5 séances avec 5 séances (comme toi donc), mais en squizzant la 5ème séance de temps à autre si nécessaire (notamment lorsque c'est une séance de vitesse et que la fatigue se fait ressentir).

A toutes fins utiles, j'ai paramétré le plan avec mes 2 récents chronos (semi solo en septembre 2018 et marathon en avril 2019) et avec pour cible 3h45.
par Patrick57

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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Posted il y a 4 ans 7 mois #509480

smilk écrit: Bien joué Patrick. Ces séances qui sont en fait des I-pace sont les plus dures du plan, elles apparaissent d'ailleurs en rouge sur le site :p
Bon courage pour la semaine prochaine.

Merci Benjamin ! :)

C'est clair qu'elles ne sont pas simples !! ... et la prochaine sera la plus dure du plan effectivement :pinch:

En attendant, j'ai fait hier matin ma seconde séance de travail de la semaine :
- jeudi : Seuil 5x1400m progressifs
Au programme de cette nouvelle séance matinale (RP horaire, j’ai vérifié !! :woohoo: ), du seuil en mode progressif, 5x1400m 4’49” à 4’37”/km (r=1’10”).
Comme toujours, je fais ce genre de séance autour du lac. Et comme lors de la séance progressive en I-pace lundi, j’entame les 5 fractions avec bcp de confiance puisque ce genre d’allure me convient mieux. Les différentes fractions passent plutôt bien, je suis un peu trop rapide pour être vraiment progressif et seule la dernière aura été difficile à tenir. Ca va être compliqué la semaine prochaine pour la big one (5x2200m à 4’43”/km), mais ça devrait passer, sauf si ma big-one en I-pace de début de semaine me met à plat.
Comme toujours, on voit bien les passages au niveau des pertes de réception du signal GPS sur les courbes.
La séance s’est donc plutôt bien passée, côté cardio c’est à nouveau plus bas que le ressenti (82-88%FCm et 9391% en max).
La jambe droite m’a à nouveau un peu titillé sur cette séance :(

Bilan de la sortie :
Distance: 13,54 km
Temps: 1h12'22''
Allure Moy: 5'20''/km soit 11.25 km/h
FC Moy: 149 (77%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +44m / -43m
connect.garmin.com/modern/activity/3905538081

Attention : Spoiler !


La dernière séance de la semaine sera réalisée demain matin (endurance longue 1h15) et je profiterai du beau temps prévu dimanche pour faire une SL vélo :)

Bonne fin de soirée et excellent we à tout le monde ! :)
par Patrick57

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Réponse de smilk sur le sujet Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Posted il y a 4 ans 7 mois #509490

Patrick57 écrit: Merci Benjamin pour ton retour sur mon suivi également ! :)

Entre AS42 et Seuil mon coeur balance, car j'aime bien les 2 mon capitaine !! :cheer:

D'un point de vue logistique, le fait de faire la séance d'allures le samedi me permettrait d'atteindre ma voie verte (voire d'autres endroits, pour ne pas me cantonner au tour de lac) plus facilement par bus en A/R (il y en a moins qui circulent le dimanche). La SL en endurance du dimanche pourrait ainsi être réalisée avec cette contrainte en moins.

Si je me réfère au plan JD suivi pour mon marathon d'avril, j'avais de bonnes séances de seuil et d'AS42 (hormis au départ) et ça m'avait bien plu. Et côté volume j'étais monté au total à 1250km avec une majorité de semaines à 5 séances dont de très nombreuses séances à gros volume (> 22-24km), ce qui ne sera pas le cas ici.
Le volume max hebdo (je m'étais fixé 70km en pic) avait varié de 58 à 74km (contre 57 à 84 pour le plan 4-5 séances hebdo avec 5 séances)

Le plan 4-5 séances hebdo propose une séance en endurance récup pour démarrer la semaine, ce qui n'est pas le cas du plan 4 séances hebdo (qui propose 2 séances en endurance).

Je vais peut-être tenter le plan 4-5 séances avec 5 séances (comme toi donc), mais en squizzant la 5ème séance de temps à autre si nécessaire (notamment lorsque c'est une séance de vitesse et que la fatigue se fait ressentir).

A toutes fins utiles, j'ai paramétré le plan avec mes 2 récents chronos (semi solo en septembre 2018 et marathon en avril 2019) et avec pour cible 3h45.


C'est sûr que la logistique est importante à prendre en compte.
Concernant la séance à remplacer, si tu supprimes la séance de vitesse, quelques LD dans une EF peuvent faire l'affaire.
par smilk
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Posted il y a 4 ans 7 mois #509502
Bien vu effectivement, c'est une bonne idée ! Merci Benjamin !! :)

Je me suis fait, comme lors de la prépa JD, mon petit tableau excel, pour suivre les différentes semaines avec mes contraintes (bénévole aux 100km de Metz le we du 7-8 septembre (semaine 2/13) et à celui du marathon de Metz les 12-13 octobre (semaine 7/13)) pour voir comment organiser les séances pour chaque semaine, et avoir une visu globale ;)

Suite et fin de ma semaine :

- samedi : Endurance 1h15
Sortie en groupe pour cette séance en endurance d’1h15. Ce coup-ci il y avait bien qq’un à 9h au point de rdv ce matin (l’horaire m’avait été confirmé par l’un d’eux hier soir).
Sortie cool pour moi. Quatrième séance avec mes nouvelles semelles ortho. Sensations plutôt bonnes, je n’ai pas ressenti la petite gêne à la cheville droite des 3 séances précédentes. Par contre la gêne à la jambe droite était bien présente quant à elle. Le cardio est pris au poignet.
C’était sans doute la dernière séance avec eux avant un long moment (décembre a priori), car ça risque d’être compliqué samedi prochain et le suivant. Il me restera donc le suivant éventuellement, qui se trouve juste avant de démarrer la prépa marathon ... et en prépa, quel que soit le plan que je vais choisir, le samedi ce sera séance de seuil, vitesse ou allure marathon, donc difficile pour moi de me joindre à eux, on ne va pas du tout faire le même genre de séance.
connect.garmin.com/modern/activity/3911512039

- dimanche : Vélo SL 3h / 70km
On est dimanche, il fait beau, alors on en profite pour faire une nouvelle sortie vélo ! Aujourd’hui, j’ai choisi de faire mon parcours via la voie verte de Pange à l’Est de Metz, en allant vers le Nord jusqu’au château de Landonvillers, puis en la reprenant en sens inverse et jusqu’à l'autre bout au sud à Courcelles s/Nied. J’ai ensuite fait un retour en prenant un parcours classique via Mécleuves, Peltre puis Magny et Marly.
J’ai eu droit à un petit vent un peu pénible par moment sur la dernière partie de la sortie, hormis cela c’était bien agréable comme sortie. Le genou m'a un peu titillé après le 50éme km.

Bilan de la sortie :
Distance: 70,84 km
Temps: 3h04'26''
Vitesse Moy: 23.04 km/h
FC Moy: 130 (67%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +321m / -322m
connect.garmin.com/modern/activity/3914203091

Attention : Spoiler !


Bilan hebdo :
- 5 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 51.5km en 4h50 environ
- 1 sortie vélo de 70km en 3h environ

Bon dimanche à tous ! :)
par Patrick57

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Réponse de Cyril27 sur le sujet Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Posted il y a 4 ans 7 mois #509514
Je vois qu'on encaisse toujours aussi bien les gros volumes par ici.:-)
Ça promet pour la suite !;-)
par Cyril27
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