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Patrick57: Plan VO2max terminé !

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Pierre ! :)

Je ne te le fais pas dire :side:
Pour le pic de forme, il y en a eu un bien trop tôt (vers fin février) ... j'espère pouvoir en voir un autre fin avril ;)

Une fois n'est pas coutume, je démarre la semaine avec la première séance de qualité (j'avais fait un footing après ma séance Q2 précédente, don c ça va)

- mardi 2/4 : Q1 23km avec combo I-pace / T-pace / 2h15 environ
Dernière séance de la prépa incluant de l’I-pace, encore une grosse séance au programme du jour, c’était la dernière aussi conséquente en semaine.
Au programme du jour, c'était donc 10km en E-pace, suivis de 5x3’ en I-pace (r=3’), enchainés avec 1.5km en T-pace et 6km en E-pace pour finir. Comme toujours, les allures cibles sont de 4’20”-4’25”/km pour l’IPace et 4’40”/km pour le T-pace.
Ce coup-ci, vu le volume de la séance, j’ai préféré à nouveau poser ma matinée pour la faire. Et j’ai à nouveau choisi d’aller sur le stade du Canal pour faire les blocs d’allures. J’ai donc pris mon circuit classique qui passe par le plan d’eau pour rallier le stade. RAS sur les 10 premiers km, rien à déplorer hormis une toute petite gêne. Arrivé au niveau du stade, il me reste environ 1km à parcourir, j’en profite donc pour prendre mes marques sur le stade.
Mais, il y a 2 agents techniques en train de nettoyer les abords de la piste et en ayant laissé stationné leurs véhicules de service sur cette piste ! :dry: Tant pis, il faudra faire avec. Il y a une autre personne en train de courir également, mais pas de souci on ne se gênera pas. Les fractions en I-pace se déroulent plutôt bien, j’aurai été embêté sur la dernière fraction par la poussière qu’aura provoqué l’un des 2 agents en reprenant sont véhicule et en faisant le tour de la piste à même pas 1/2tour devant moi ! pffff :dry: . Au moment de me lancer sur le bloc de T-pace (1.5km), le vent commençait à se lever et je me suis dit que ça commence franchement à être long cette histoire de hamster, les blocs d’I-pace (environ 700m), ça passe encore, mais celui de T-pace, pfiouuuu qu’il est long, on n’en voit pas le bout, je préfère largement le faire autour de mon lac (qui fait environ 1.33km).
Peu de temps avant la fin de ce bloc, je voulais regarder le distance qu’il me restait à parcourir et j’appuie involontairement sur le bouton de lap en relevant ma manche du coupe-vent ... du coup, il me manque environ 100m ... grrrr:pinch: , pas grave l’allure cible était tenue.
Côté FC, le cardio indique 88-89-89-90-91%FCm (94% en max) pour l’I-pace et 91%FCm (94% en max) pour le T-pace.
J’enchaine ensuite sur les 6km en E-pace pour rentrer au bercail, et c’est à partir de là que la gêne à la jambe droite commençait à se faire sentir:S :( .
J’en avais parlé au kiné lundi soir et après manipulations, c’est visiblement au niveau du psoas que se situe le problème. Je vais donc étirer cette partie là aussi, en espérant une amélioration dans les jours et semaines à venir.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,69 km
Temps: 2h15'05''
Allure Moy: 5'42''/km soit 10.53 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +88m / -85m
connect.garmin.com/modern/activity/3519826075

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



Place à présent à un footing de récup demain, avant de me lancer sur la sortie la plus longue en volume ce we (28km environ dont 13+10 en M-pace) :S :silly:

Bonne suite et fin de semaine à tous ! :)
#507176

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Damien42 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Bien d'accord avec Stephane pour le repos, avec JD c'est par tranche de 12h maxi :P :sick:

Courage Patrick plus qu'une grosse semaine à bien gérer et après tu pourra profiter des semaines light avec cette sensation d'être infatigable ;)
#507222
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Fekran a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

C'est quand même du costaud à suivre les plans marathon JD :pinch:
Avec le volume M et T que tu t'envoie, et surtout le kilométrage global c'est 3h30 que tu vas faire :cheer:
#507230
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smilk a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Courage Patrick, j'espère que la hanche et la jambe vont tenir. Vu le volume que tu t'envoies depuis le début de la prépa, il aurait été très étonnant que ton corps ne t'envoie pas quelques signaux :p

N'oublie pas que tu as 15 derniers jours qui te permettront d'arriver de te refaire la cerise pour le jour J.
#507240
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci à tous ! :)

@Damien : Encore une grosse semaine et une séance 'sandwich' la suivante (j'y reviendrai) et on pourra souffler effectivement :)
@Franck : Impossible, cette allure n'est pas dans mes cordes pour le moment ;) ... elle l'était ... il y a 6 ans ;)
@Benjamin : Oui c'est vrai et c'est bien la première fois que j'enchaine autant de semaines à un volume aussi élevé (... tout en ayant opté pour le plan le plus light chez JD). Ca aurait pu être pire, donc je m'en sors plutôt bien :)

Suite et fin de ma semaine 15 :

- jeudi 4/4 : E-pace 13km / 1h15 environ
E-pace de récup entre les 2 grosses sorties de la semaine. Je n'avais pas prévu de faire aussi long au départ, j'ai un peu mal calculé la boucle supplémentaire que j'ai ajoutée à ce circuit classique. J'avais visé 1km de moins environ (plutôt 12 que 13). J'ai eu droit à qq gouttes de pluie, mais rien d'important. Côté sensations c'était mitigé au départ, bien mieux ensuite et remitigé sur la fin.

connect.garmin.com/modern/activity/3525598124

- samedi 6/4 : Q1 28km donc 23km M-pace / 2h30 environ
La voilà la tant redoutée séance du plan ! :pinch: Une bonne tartine de M-pace, d’ailleurs sans doute un peu trop, mais bon c’est écrit comme ça, donc on le fait. J’ai à nouveau choisi de faire cette SXL le samedi plutôt que le dimanche, pour éviter qu’il n’y ait trop de monde sur la véloroute et pour bénéficier d’une fréquence de bus un peu plus importante sur le retour.
J’ai croisé peu de monde à l’aller (2 cyclistes), mais un peu plus au retour (plusieurs petits groupes de cyclistes et un runner). A nouveau je n’aurai donc pas été embêté pour faire ma séance.
Au programme de la “biggest one” il y avait donc 1.5km en E-pace, enchainés avec 13km en M-pace, 1.5km en E-pace, 10km en M-pace et 1.5km en E-pace pour finir.
J’avais calculé le point de départ pour pouvoir être sur la voie verte après les 1.5km E-pace d’échauffement (ça fait pas bcp ! ... mais je ne voulais pas en rajouter, la sortie étant déjà suffisamment longue comme ça).

A nouveau j’ai visé une allure autour de 5’20”/km suite à tous les commentaires reçus lors de ma dernière séance du même type. Comme la dernière fois j’ai donc eu droit à un premier faux-plat montant et le fameux pont à franchir ... que j’aurai donc à nouveau droit de franchir au retour. La distance étant plus conséquente que les fois précédentes, j’ai donc prolongé la sortie en franchissant le second pont au niveau du barrage d’Argancy (que j'aurai aussi droit au retour évidemment) pour faire 1/2 au bout du premier bloc M-pace de 13km, ça m’amène bien loin tout ça !! :blink:
Comme toujours le cardio est trop haut à mon gout, mais heureusement les sensations étaient plutôt bonnes vu mon souci de hanche/aine/psoas à la jambe droite. J’ai réussi à maintenir le cap, mes petites douleurs n’ayant apparu que vers le 22-23ème km. J’ai craint que la fin allait être galère si elle s’accentuait, mais heureusement, ça s’est un peu estompé par la suite, puis c’est revenu un peu en mode yoyo sur la fin.

L’allure moyenne des bloc M-pace est à 5’18” et 5’18”/km (pour des FCm de 83 et 86% et 89-91% en max). A nouveau je trouve cela trop haut car je devrais être moins haut à en moyenne à ce stade. Le point positif c’est que le ressenti cardio n’est pas trop haut, mais bon, on est loin de la distance cible et avec la dérive, ça se corsera forcément avec un niveau de cardio déjà aussi haut à ce stade de la course. Côté alimentation, je suis parti avec ma ceinture d’hydratation (avec les 2 flasques soit 0.6l) + une petite bouteille de 0.5l que je portais à la main (j’ai tout bu évidemment), ainsi que 5 pâtes d’amandes (j’en ai mangé 3). Je suis parti en long et avec le coupe-vent, car à l’heure du départ il faisait bien froid hier matin. Il faisait bien meilleur par la suite et un tee-shirt aurait suffi. Encore une fois, je sais que ce ne sera que mieux (normalement) le jour de la course, puisque je partirai sans ma ceinture et en short/tee-shirt.

Côté genoux et apo ça s’est plutôt bien passé, qq petites gênes à nouveau par moments mais rien de méchant (un peu plus l’apo même). Pour la jambe droite je reste positif, même si elle a joué au yoyo un peu après le semi. J'avoue que je m'attendais à pire, donc je positive ce point.
Au final une sortie qui s’est mieux passée que celle du we dernier et bonne grosse semaine encaissée sans casse (supplémentaire en tous cas) :)

Bilan de la sortie :
Distance: 28,16 km
Temps: 2h32'12''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
FC Moy: 161 (83%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +44m / -46m
connect.garmin.com/modern/activity/3531557747

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 3 séances de cap pour un total de 64.7 km en 6h environ (pour 63km cible) :blink:

Je suis resté sage ce matin, je n'ai pas été faire un petit footing de récup comme dimanche dernier, j'irai le faire demain matin plutôt ;) Je m'étais posé la question d'aller faire un peu de vélo en mode récup, mais je n'ai pas osé solliciter ma jambe droite d'une autre manière en ce moment.

Programme de la semaine à venir (S16/18) :
A nouveau 63km au programme de la semaine, avec 2 séances Q de 19km à base de T-pace à nouveau (4x1.5km et 2x3km)

Bonne fin soirée et bonne semaine à tout le monde ! :cheer:
#507268

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smilk a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Super nouvelle si ça s'est bien passé. C'est quand même plus d'un semi à AS42 avec quelques km avant et après..
Bon courage pour la semaine prochaine, même si j'ai l'impression que ça commence à s'alléger tranquillement :)
#507284
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Benjamin ! :)
J'en sors effectivement satisfait de cette grosse séance au vu de mes récents petits soucis physiques.
Comme la jambe jouait au yoyo après les km 22-23, je me demande bien ce que ça aurait donné plus tard. Bref, j'espère rien de moins bien donc je positive, même si au final tout est possible (mais c'est le jeu ;) )
Effectivement, sur les 3 semaines restantes, il ne reste que 3 grosses séances Q (les 3 prochaines donc) et elles se limitent à 19km :)
#507286

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korce a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Te voila donc sur la phase "descendante" du plan.
Hâte de voir ce que ça va donner et en particulier à quel point tu auras la sensation de "refaire du jus".
#507294
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Cousto91 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Et bien, j'ai repris ton plan en cours de route.
Tu t'es mangé de sacrés morceaux pour en arriver là. ça rigole pas JD.
Personnellement, je préfèrerais les séances CUL que Q :P
Attention aux petits bobos qui se manifestent quand même ;)
Au fait c'est quel marathon de prévu ?
#507298
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malboyoo a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

C'est marrant, d'un coté le JD ça donne envie mais ça fais peur aussi :\, comment ne pas se blesser avec des entraînements aussi long ? à étudier quand j'aurais plus de bouteille :).
#507301
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