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Patrick57: Prépa pour La Rochelle interrompue ...

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Suite et fin de cette antépénultième semaine à 70 bornes :

- samedi 23/03 : EA-pace 12.5km / 1h10 environ
Footing du samedi en groupe ... enfin normalement ! :lol: Arrivé au point de rdv habituel, je constate que le groupe est déjà parti (départ prévu à 9h30 normalement), car leurs voitures sont là. Sachant qu'il y a trois absents pour maladie, blessure et prépa marathon par ailleurs, Je prends donc la décision d'y aller en solo, en décidant de faire le parcours via Mercy en sens inverse en me disant que je vais peut-être les croiser. Bingo, vers le 5ème km sur la montée vers Mercy je les croise en sens inverse (le sens habituel donc) et ils m'informent avoir démarré à 9h ce matin :dry: Pas grave, la rencontre fut rapide pour une fois ! :lol: Si j'avais su, j'aurais démarré à 9h (ou j'aurais pu faire ma séance Q2 hier matin finalement, puisque j'avais fait ma séance Q1 mardi soir). Je poursuis donc ma séance comme prévu. Le rythme est plutôt actif, les sensations sont meilleures que jeudi. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3487682984


- dimanche 24/03 : Q2 23km dont 6km T-pace / 2h10 environ
Seconde séance qualité et à nouveau à base de T-pace ! :woohoo: Au programme du jour, 3km en E-pace suivis de 3km en T-pace, 1h en E-pace, 2x1.5km en T-pace (r=1’) et 3km en E-pace pour finir.
J’ai décidé de faire le premier bloc T-pace autour du lac et les 2 autres au niveau du Parc de la Seille. J’ai donc emprunté des routes que je parcours sur mes footings en semaine pour faire la jonction entre les 2 lieux. Il y avait déjà pas mal de monde au tour du lac ce matin, j’ai donc dû slalomer en peu lors de mon premier bloc de T-pace (et même courir dans l’herbe à 2 reprises pour éviter 2 chiens dont les laisses étaient un peu trop longues).
Au niveau du Parc, il y avait du monde également mais pas trop sur les chemins, c’était donc plus facile à gérer. Entre les 2 blocs au seuil, les sensations n’étaient pas top, le quadri droit me tiraillait un peu, et en fin de séance l’apo au pied gauche également.
Comme les séances précédentes, j’ai à nouveau visé une cible à 4’40”/km sur mes blocs T-pace. Les blocs sont bien passés, le cardio affiche 86-88-89% FCm sur le premier bloc, 87-90% FCm sur le second et 89-91%FCm sur le troisième. J’ai peut-être été un peu trop vite sur les 60’ d’E-pace entre les blocs de T-pace. Hormis ces petits tiraillements au quadri et à l’apo, ça s’est plutôt bien passé côté genoux.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,76 km
Temps: 2h12'26''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +97m / -96m
connect.garmin.com/modern/activity/3490877268

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 72 km en 6h50 environ (pour 70km cible)

Programme de la semaine à venir (S14/18) :
Dernière semaine à 70km au programme avec un combo I-pace / R-pace pour Q1 et une SL de 2h30 pour Q2 (26-27km a priori). Comme toujours je vais combler la semaine avec 3 séances E-pace ;)

Bonne fin soirée et bonne semaine à tout le monde !
#507019

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piotr1 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

c'est sympa de lire tes séances, ça permet de comparer avec les miennes !
au niveau des SL le programme qui m'a été fait par mon entraîneur est assez proche du tient d'après ce que je peux en juger
Par contre j'ai toujours des séances de VMA courtes deux fois par semaine (dernière jeudi dernier 15 fois 30"/30")
Normalement tu as choisi un programme du meilleur entraîneur du monde, mais je trouve que le mien est pas mal non plus :lol:
Je pense que tu part sur du 5' au Km pour le marathon (temps final sub 3h30' ?)
#507024
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Pierre ! :)

Je n'ai pas de vma à proprement parler, mais les séances I-pace et R-pace en sont en qq sortes ;) (I = vma longue et R = vma courte)
J'en ai une toutes les 3 semaines, ... le dernière étant prévue demain ! 5x3' I-pace enchainés avec 4x1' R-pace. La grosse différence est que les récups sont longues chez moi (2' demain par exemple) ... et que ces séances font partie d'une SL en réalité ! (19km environ pour demain)

Ton entraineur a écrit un bouquin aussi ? Je veux bien l'acquérir alors !! (et dédicacé stp !)
Plaisanterie à part, c'est cool d'avoir trouvé la bonne formule pour ta prépa, c'est le principal ! :)

Pour mon objectif marathon, alors non pas du tout, j'ai prévu de partir à 5'20"/km environ, ce qui devrait faire une moyenne de presque 5'30"/km environ en tenant compte du temps perdu aux points de ravito ;)
#507048
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kyoden a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

lecture du suivi à jour ;)
#507049
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Bonsoir,

On arrive déjà au we et 3 séances sur 5 ont donc été faites :

- mardi 26/03 : E-pace 9km / 55' environ
C'est parti pour la 14ème semaine de prépa, avec comme toujours, le traditionnel footing matinal. Les sensations étaient correctes, et par un froid toujours présent. Le cardio est pris au poignet .... je n'étais pas aussi bas en cardio en réalité hein ;)
connect.garmin.com/modern/activity/3498237646

- mercredi 27/03 : Q1 20km avec combo I-pace / R-pace / 1h55 environ
Dernier combo I-pace / R-pace de la prépa ... et elle n’était pas simple cette séance, bien content qu’elle soit derrière moi à présent ! :side: Les jambes étaient un peu lourdes et ce dès le départ, la hanche droite qui tiraille à nouveau un peu :dry: , bref, pas les meilleures conditions pour affronter une telle séance.
Au menu du jour, c'était donc 10km en E-pace, suivis de 5x3’ en I-pace (r=2’), enchainés avec 4x1’ en R-pace (r=2’) et 3km en E-pace pour finir.
Les allures cibles sont de 4’20-4’25”/km pour l’IPace et 3’50”-4’00”/km pour le R-pace . Il m’aura fallu un bon paquets de km (presque 5 !) à l’échauffement pour commencer à mieux me sentir avant d’affronter les blocs d’allures. Comme toujours j’emprunte des circuits ou portions que j’emprunte en semaine sur mes footings afin d’arriver au niveau du lac peu de temps avant le début des hostilités. Pas beaucoup de monde ce soir autour du lac, ça me convenait bien pour mes blocs pour le coup.
J’ai réussi à être assez régulier sur les 5 fractions d’I-pace, en allure comme en FC ! (88-89%FCm, 93% en max). Pour le R-pace, comme toujours, je n’ai pas fait attention à l’allure affichée sur la montre, mais j’ai plutôt fait en sorte d’être le plus régulier possible côté geste comme côté allure. C’est pas trop mal au final (la dernière fraction est un peu plus lente, car j’avais un double virage à négocier sur la fin de fraction, avec peu de visibilité si quelqu’un arrive en face). Côté cardio, les FC sont quasi identiques à celles de l’I-pace (88-89%FCm, 94% en max).
Côté sensations, ça s’est bien passé globalement, hormis cette gêne latente à la hanche droite. Les mollets et quadris ont commencé à grogner aussi un peu sur la dernière fraction en I-pace, heureusement, ça ne s’est pas empiré pour le R-pace, sinon j’aurais dû y mettre fin.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,36 km
Temps: 1h55'26''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +70m / -64m
connect.garmin.com/modern/activity/3501496657

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



- vendredi 29/03 : E-pace 8.5km / 55' environ
Sensations meilleures à celles à quoi je m'attendais ce matin. Ca couine bien côté droit depuis ma séance de mercredi soir, je m'attendais donc à pire comme sensations.
Pas de cardio sur cette sortie, ce n'était pas voulu, j'ai certainement dû le désactiver par inadvertance lorsque j'ai chargé mes prochaines séances d'entrainement mardi soir.
connect.garmin.com/modern/activity/3507004753


Place à présent à la plus longue sortie du plan pour ce we, 2h30 mais en mode footing uniquement.
Je la ferai demain plutôt que dimanche pour avoir 1j de plus de récup la semaine prochaine ;)

Bonne fin de soirée et très bon we à tout le monde ! :)
#507089

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Kélilan a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Ca suit son cours, ça commence même a sentir la fin de prépa !

Toujours de belles séances, et toujours un gros kilométrage !
#507095
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Stéph ! :)

Oui, c'est clair, on vient de passer à J-30 ! :ohmy: ... le compte à rebours est lancé ! :silly:

Retour sur ma plus longue séance de la prépa (en temps) que j'ai donc faite ce matin comme prévu.
Plus longue en durée, mais pas en km car celle-ci est prévue pour le we prochain ! :pinch:

- samedi 30/03 : Q2 2h30/27km environ
Vu le programme corsé de la semaine prochaine, j’ai préféré la faire aujourd'hui plutôt que demain, ça me laissera 1j de repos de plus avant la prochaine ou entre la prochaine et la suivante. Ce sera fonction de la météo ... et de la récup de celle-ci car ça n’a pas été simple.
Côté parcours, j’ai repris celui fait il y a 2 mois environ (SL 2h10) en modifiant un peu le début et la fin pour arriver entre 26 et 27km au bout de 2h30. L’objectif était à nouveau d’emprunter un bout de la voie verte sur le partie allant vers le sud, en passant par Scy-Chazelles et Moulins les Metz à l’aller ce coup-ci. Globalement, je n’ai pas été gêné pour courir, sauf à 2-3 endroits, mais rien de méchant.
A Moulins (un peu après le km13), j’ai croisé un pote de cap (blessé actuellement) et qui s’apprêtait à partir faire une boucle à vélo vers Pont-à-Mousson. Il m’a accompagné qq centaines de mètres (je commençais déjà à accuser un peu le coup, surtout côté tiraillements à la jambe droite :S ), on a pu échanger un peu, c’était court mais sympa.
J’ai ensuite poursuivi mon chemin, il y a 1 ou 2 coups de cul à passer, puis une bonne grosse passerelle (km 17.3 d’après la trace), avant de rattraper plus loin le parcours classique au niveau du plan d’eau (km 20 environ) et finir par un retour assez classique aussi et la montée finale. J’ai aussi commencé à sentir un début d’ampoule sur les 5 derniers km ... elle n’a pas éclaté (tant mieux pour les chaussettes et les chaussures lol), je m’en suis occupé à mon retour chez moi ... une belle petite poche de sang sur l’extérieur du gros orteil droit.
Côté alimentation, je suis parti avec ma ceinture d’hydratation et 3 pâtes d’amandes. Je n’en ai mangé que 2 et c’est insuffisant pour une telle sortie visiblement, par contre, l’eau (0.6l) a été entièrement consommée (insuffisant aussi vu le temps qui commençait à aller vers le chaud). Je sais que je mangerai et boirai à chaque ravito donc je ne m’inquiète pas pour ça.
Ca n’a pas été simple au final car la fatigue est toujours présente, ça tire toujours un peu côté droit (c’est ce qui m’inquiète le plus :( ) et il a fait chaud sur les 10 derniers km environ. C’est sur, j’aurais pu partir en short/tee shirt, mais j’ai préféré rester en long en bas, et j’ai uniquement mis un sweat technique en haut (sans tee-shirt, ni coupe-vent vu la météo annoncée). Je suis aussi un peu plus rapide que prévu (j’avais plutôt visé une allure moyenne autour de 5’50”-5’55”/km), cela explique, avec la fatigue et la relative chaleur, un cardio un plus haut que je n’aurais espéré.
Bref, on va tâcher de bien récupérer pour aborder dans les meilleures conditions possibles, la semaine la plus compliquée du plan qui s’annonce. Une bonne SL qui m’a fait comprendre que le marathon va sans doute être compliqué, et ce d’autant plus s’il fera chaud ... ce qui j’espère, ne sera pas le cas.

Bilan de la sortie :
Distance: 26,56 km
Temps: 2h33'14''
Allure Moy: 5'46''/km soit 10.4 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 170 (88%)
Dénivelé: +101m / -100m
connect.garmin.com/modern/activity/3509601698

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Il me reste à faire qq km (environ 6) en footing demain pour atteindre le volume hebdo, on verra si ça va, sinon je zapperai ce n'est pas bien important.

Bonne soirée et bon dimanche à tous ! :)
#507104

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Kélilan a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Superbe sortie ! J'espère que la fatigue ne va pas s'installer, tu devrais peut-être zapper la sortie d'aujourd'hui pour te reposer, 6km c'est pas vraiment important comme tu le dis.

C'est un truc un peu paradoxal chez JD je trouve, il dit que le repos fait partie de l’entraînement, mais il faut faire des kilométrages de dingue en sortant 5 à 6 fois par semaine :laugh:
#507113
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Stéph ! :)

C'est clair qu'il est difficile de voir dans ses plans où se trouve le repos :whistle:
Moi je fais 4 ou 5 séances par semaine, suivant le volume prévu et la nature des 2 séances Q1 et Q2 imposées dans ma prépa, du coup j'ai au-moins 2j de récup par semaine ... mais ce qui manque le plus c'est clairement les "véritables" semaines allégées, car même si certaines sont moins denses que d'autres, il n'y a pas vraiment de semaine réellement light.

Étonnement, ça allait plutôt bien ce matin, j'ai donc décidé de maintenir mon petit footing de récup.

- dimanche 31/03 : E-pace 7.5km / 45' environ
Footing de récup effectué au fort. Cela faisait un bail que je n'y étais pas allé !! J'étais parti pour faire 4 tours initialement (plus le retour, soit environ 6km), mais j'ai croisé 2 connaissances à 2 reprises, d'où 2 arrêts papotage :lol: ... Et comme ça allait plutôt bien ce matin, je me suis permis de rajouter un tour de fort supplémentaire. Le cardio est pris au poignet, il n'était pas du tout aussi haut en réalité.
connect.garmin.com/modern/activity/3512077853

Bilan hebdo :
- 3 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 72 km en 7h environ (pour 70km cible)

Bilan mensuel => cumul annuel :
- 15 séances de PPG => 42
- 17 séances de cap / 257 km => 56 séances / 813 km (je n'ai jamais connu un cumul aussi important en seulement 3 mois ! :ohmy: )
... et pour l'anecdote, je viens de passer la barre symbolique des 1000km pour cette prépa marathon ! :ohmy: :blink: :blink: (je n'en avais pas fait autant de mémoire pour mes précédents marathons :silly: )


C'était donc la dernière semaine du plan avec ce kilométrage max que je m'étais fixé au départ.
On passe à présent à 63km hebdo sur les semaines à venir (hormis la dernière évidemment).

Programme de la semaine à venir (S15/18) :
63km au programme de la semaine donc, mais avec 2 séances Q bien corsées, ... tellement corsées que je pourrais même ne faire que 3 séances pour atteindre le volume cible :blink:
Q1 sera composée de 5x3' en I-pace suivis de 1.5km en T-pace le tout sur une sortie de presque 23km :lol: :blink: :S ... et Q2 de 13+10km d'allure M sur une sortie de près de 28km :pinch:
Si ça passe sans casse, ce sera plutôt de bonne augure pour le marathon dans un mois, sinon, ben je verrai bien ce qu'il conviendra de prendre comme décision.

Bonne fin soirée et bonne semaine à tout le monde ! :cheer:
#507126

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piotr1 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

c'est hard la semaine qui s'annonce...
moi aussi en ce moment je déguste un peu avec la prépa marathon, on est dans le plus dur et je le ressent fort dans les mollets et les quadris.
Bon c'est la dernière ligne droite comme tu dis mais elle a l'air méchamment longue cette ligne droite :blink:
en tout cas ta prépa JD aura été bien suivie !
on verra si le pic de forme arrive bien le 28 avril :woohoo:
#507164
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