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Patrick57: Plan VO2max terminé !

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Hello les runners ! Je suis revenu vivant ! :laugh:

Merci pour vos messages ! :)

@Benjamin: Oui j'applique le plan tel qu'il est mentionné dans son livre, mais le cours des événements a voulu que je me retrouve avec 2 semaines d'avance sur le plan initial (je suis passé du marathon d'Annecy le 14/04 à celui de Nantes ou Azay le Rideau le 28/04), et donc je dois inclure 2 semaines en plus pour ne pas me retrouver avec 2 semaines blanches en fin de plan.
J'ai donc calé la première après la 8ème semaine du plan (semaine numérotée 11 dans le livre), ça m'amenait à une semaine allégée avec une course de 13.5km que j'avais prévue le dimanche (faite au seuil, c'était il y a 2 semaines avec le gros vent partout en France).
Pour la seconde semaine, j'ai prévue de la caler après la 12ème semaine du plan (semaine numérotée 7 dans le livre), comme ça j'aurai découpé les 10 semaines restantes après la semaine R1 en 2x 4 semaines (avant les 2 dernières semaines de relâche). Pour cette seconde semaine, j'ai la possibilité de faire un semi préparatoire, j'ai bien envie de le faire ne serait-ce que pour gérer les aléas d'une course, la gestion des ravitos, ... en mode M-pace évidemment.

@Gwénaël: Oui j'avais vu le [/ size] qui trainait mais je ne voulais pas t'embêter avec ça en plus, je t'en ai suffisamment demandé déjà.

Mes 3 sorties de cette fin de semaine donc :
- vendredi 22/02 : E-pace 8.5km / 50' environ
Petit footing de récup avant le programme chargé du we. Ca couinait un peu côté mollet et genoux. Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3406137642

- samedi 23/02 : Footing en groupe 11.5km / 1h10 environ
Sortie tranquillou du samedi en groupe, avec papotage en règle. Le cardio est pris au poignet. Sensations moyennes côté genou, il couine encore depuis la veille :dry:
connect.garmin.com/modern/activity/3408388669

- dimanche 24/02 : Q2 26km dont 15km M-pace / 2h25 environ
Comme prévu, j’ai été faire ma SXL du jour sur la voie verte ce matin, là où je vais régulièrement à vélo ... ça fait un peu bizarre de la faire à pied pour une fois. Comme je m’y attendais, j’ai croisé pas mal de vélos et aussi de rollers ... quelques runners, quelques marcheurs nordiques et quelques promeneurs également. Mais globalement aucunement gêné par qui que ce soit, juste qq dépassements à faire (y compris un groupe de rollers) et à gérer une petite bise de face, parfois un peu pénible, surtout sur la seconde partie du trajet aller.
Au programme du jour, 8km en E-pace, enchainés avec 15km en M-pace et 3km d’E-pace pour finir. J’avais fait mes calculs pour arriver en fin de séance à proximité d’un arrêt de bus pour rentrer par ce biais plutôt que de prévoir un aller-retour global et donc moins de km sur la voie verte. J’étais parti avec un coupe vent tout de-même, car il ne faisait pas bien chaud au départ, même si sur la fin un tee-shirt aurait suffit !
Comme depuis 2j, le genou continuait à couiner ce matin et ce pendant 4-5km, ça allait mieux ensuite, heureusement ! J’étais un peu rapide sur les 8km en E-pace, mais le cardio est resté assez sage. J’ai ensuite attaqué le bloc M-pace par la montée sur le pont qui enjambe un bras de la Moselle, puis sa descente de l’autre côté, avant de récupérer une portion globalement beaucoup plus plane jusqu’à l’endroit où j’ai fait demi-tour (même si il y pas mal de légers faux-plats montants et descendants). A cet endroit, il y a un second pont qui enjambe un bras de la Moselle, pont que j’ai préféré éviter. Comme toujours, j’ai fait en sorte de caler une allure entre 5’15” et 5’20”/km. Les sensations étaient bonnes globalement, je voyais que j’étais un poil haut, du coup je ralentissais un peu, mais à chaque fin de km, la montre me disait que j’étais un peu trop lent, du coup je réaccélérais un peu pour revenir dans les clous.
J’ai essayé de gérer l’alimentation et l’hydratation aussi, mais j’ai du mal en courant tout de même, j’ai l’impression à chaque fois de prendre 5-10 pulses ! Comme j’ai fait 1/2 tour à mi-chemin du bloc M-pace, je l’ai donc fini par le fameux pont du départ, du coup le cardio a pris qq pulses de plus.
Au global je finis les 15km à 161bpm en moyenne ce qui correspond à 83%FCm, plutôt content donc. J’avais noté l’heure du passage du bus et je n’avais pas vraiment d’avance pour ne pas le rater (le prochain ne passant que 30’ plus tard seulement), du coup, les 3km d’E-pace pour finir sont plutôt actifs ... Au moment d’arriver à l’arrêt de bus en question, il indiquait qu’il arrivait dans 3’, du coup j’ai poussé un peu le footing de récup jusqu’à l’arrêt suivant (d’où les 500m de rabe). La dérive du cardio est indéniable, mais contrairement à la semaine dernière ça passait bien mieux et les sensations cardiaques étaient meilleures.
Côté genoux, hormis ces sensations un peu moins top depuis 2j, la séance s’est bien passée également. Je sens que les jambes ont bien travaillé encore cette semaine, mais je ne note pas de problème physique pour le moment, donc c’est plutôt rassurant vu le volume cumulé. J’ai mis les Altra Torin pour cette sortie Q2, j’étais bien plus à l’aise que la semaine dernière avec les Brooks Pureflow. Sur la prochaine sortie de ce type (Q1 dans 10j) je pense retenter les Brooks au même endroit pour comparer.

Bilan de la sortie :
Distance: 26,54 km
Temps: 2h25'04''
Allure Moy: 5'27''/km soit 11.01 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 174 (90%)
Dénivelé: +65m / -110m
connect.garmin.com/modern/activity/3410825955

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



Bilan hebdo :
- 3 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 74 km en 7h environ (pour 70km prévus)

Programme de la semaine à venir (s11/18) :
Le programme s'allège un peu avec 63km au programme, dont 1 sortie Q1 de 21km avec I-pace ce coup-ci et une sortie Q2 en mode E-pace 2h10 à 2h30 max.
La semaine suivante étant constituée de 2 grosses séances Q avec 16 et 19km en M-pace, je pense que je vais donc limiter la sortie Q2 à 2h10 (ce qui devrait faire environ 22-23km). Je rajouterai donc 2 séances en E-pace pour atteindre le volume hebdo de 63km prévu.

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#506426

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smilk a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Ok, je comprends mieux la construction de ton plan :)
Finalement, c'est pas plus mal d'inclure ces 2 semaines relâchées, le plan est suffisamment volumineux comme ça.
#506442
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Cousto91 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

:woohoo:
Dis donc, de sacrée sorties en ce moment. Même si le genou couine, on dirait que tu continues à te faire plaisir ;)

Allez, on croit en toi ;)
#506453
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philippe91 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Un petit coucou sur ton suivi à mon tour.

Je prends bonne note de tes totaux vélo et CAP sur l'année 2018...
Je vois aussi que c'est bien parti pour 2019.

Alors bonne continuité Patrick et ................bons runs.
#506456
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Bonsoir et merci à tous ! :)

@Benjamin : Oui je pense aussi ;) (... et puis on n'est plus à 2 semaines près à ce niveau :lol: )

On poursuit on poursuit, pas de repos pour les braves :laugh: :ohmy: :huh: :blink: :silly:

- mardi 26/02 : E-pace 10km / 1h environ
On démarre la semaine avec le classique footing matinal, avant d'enchainer avec une grosse séance Q1 avec I-pace. Sensations correctes globalement. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3418089644

- mercredi 27/02 : Q1 23km avec I-pace / 2h10 environ
Pfiou qu’elle n’était pas simple celle-là ! :pinch:
Comme il y a 15j, vu le volume de la séance, j’ai à nouveau pris ma matinée pour la faire. Au programme 13k en E-pace suivis de 5x3’I-pace (r=2’) et 3x2’ I-pace (r=1’) et on finit par les traditionnels 3k en E-pace. Cette fois-ci j’ai prévu de faire mes fractions sur piste, celle du stade du Canal (pas super régulière au niveau revêtement, mais globalement c’est pas mal), une première pour moi. Pour faire les 13km qui me séparaient de la partie I-pace, j’ai décidé de reprendre un de mes parcours classiques de SL du dimanche. Un peu frais à nouveau au moment du départ, mais plutôt chaud au moment des fractions ! Pas grand chose à dire sur ce long échauffement, pas grand monde de croisé (hormis le trafic sur la partie routière qui mène au plan d’eau). Au niveau du stade, 1 seule personne était en train de courir, et une seconde nous a rejoint en fin de séance pour moi, donc pas embêté par d’éventuels dépassements (j’ai ai eu qu’un seul à gérer).
La cible I-pace est fixée à 4’25”/km. Pas évident de courir en rond et enchainer les fractions malgré le fait d’avoir été bien tranquille. Je trouve l’exercice plus simple autour de mon lac, même s’il est moins plat. Ca s’est plutôt bien passé, mais j’en ai bavé tout de même, c’est long tout cet enchainement de fractions (heureusement que la récup est longue). J’ai essayé d’être un peu plus rapide sur les 3 dernières (2’ d’effort au lieu de 3’), c’est passé, mais j’étais bien content d’en avoir terminé ! Côté cardio j’étais entre 89 et 92%FCm (94% en max). Pour les 3km finaux, j’ai préféré ne pas faire le retour d’une traite (5km environ), il y avait déjà suffisamment de km au compteur (21km prévus sur feuille ... il s’était un peu trompé JD). J’ai donc pris des rues jamais ou très rarement empruntées lors de mes autres sorties, pour finir au niveau d’un arrêt de bus.
Côté genoux ça s’est bien passé. Une grosse séance côté volume et qui décrasse bien la machine en plus !

Bilan de la sortie :
Distance: 22,89 km
Temps: 2h09'13''
Allure Moy: 5'38''/km soit 10.65 km/h
FC Moy: 149 (77%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +61m / -97m
connect.garmin.com/modern/activity/3421162085

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


La suite de la semaine sera composée une petite sortie récup (demain matin sans doute vu la pluie annoncée pour vendredi) et de la sortie Q2 (2h10 en E-pace) que je ferai samedi ou dimanche suivant la météo aussi (qui ne s'annonce pas terrible pour ce we donc).

Bonne fin de soirée et de semaine à tous ! :)
#506490

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kyoden a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Ca te fait une sacré belle séance en milieu de semaine, surtout au niveau de la durée. Tu coups tu te prends une demi-journée pour faire ta séance ?
#506505
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Gwénaël ! :)
Oui, j'ai posé une 1/2 journée pour faire la séance (la matinée donc) ... pas possible de poser moins, de toutes façons, en comptant la douche et le pdj qui suivaient j'avais fini vers midi quasiment.
La semaine à venir ce sera rebelote, car je vais avoir une séance de 24km donc 16km d'allure M suivis de 1.5 d'allure T

- jeudi 28/02 : E-pace 8km / 50' environ
Footing de récup entre les sorties Q. Sensations moins bonnes hier matin, j'avais encore la séance de la veille dans les pattes je pense. Pas grave, aujourd'hui c'était repos :) Le cardio est à nouveau pris au poignet ... ça se voit bien je pense ;)
connect.garmin.com/modern/activity/3424111009


Je pense que je ferai ma sortie Q2 (2h10 en E-pace) demain matin car les prévisions météo annoncent un temps mois mauvais que dimanche ... du coup ça me laissera une marge de manœuvre supplémentaire pour ma séance Q1 de la semaine prochaine (mardi, mercredi ou jeudi matin suivant la météo ... qui s'annonce encore mauvaise :dry: ).

Bonne fin de soirée et très bon we à tout le monde ! :)
#506540

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Kélilan a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Encore une grosse semaine qui se profile, en attendant la séance Q2 !
#506556
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Fekran a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Les plans marathon JD c'est quand même pas de la tarte :blink:
#506577
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Damien42 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Les non sportifs de ton entourage doivent halluciner quand tu leur dis que tu poses des congés pour faire tes séances :lol:
#506586
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