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Patrick57: Prépa pour La Rochelle interrompue ...

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kyoden a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Effectivement cela fait de sacré belle séance. Tu travailles ta fin de course comme ça ! Ainsi que ton mental !
#505975
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci à tous les 2 !! :cheer:
@Stéphane : oui c'est sûr que c'est loin d'être simple de se lancer sur des allures après plus d'une heure en footing auparavant !
@Gwénaël : oui c'est clair que le mental bosse bien pour le coup !

Semaine compliquée pour le moment côté météo (heureusement que je n'ai que prévu 4 séances au programme). J'ai à nouveau avancé ma séance Q1 à mardi soir pour cause de neige annoncée, et j'ai bien fait vu ce qui est tombé cette nuit, aujourd'hui et vu la patinoire ce soir :S :pinch: ... Je ne sais pas si je vais arriver à faire 4 séances du coup, si ça ne s'améliore pas demain :dry:

- mardi 29/01 : Q1 18km avec I-pace 3x4' et R-pace 4x1'
Au menu du jour, I-pace et R-pace pour décrasser la machine ! 3x4’ en I-pace (r=3’) enchainés avec 4x1’ en R-pace (r=2’). Mais avant de se lancer sur ces blocs, j’avais 10km en E-pace à nouveau, et comme toujours, 3km en E-pace pour finir.
Ca commence à devenir compliqué de continuer à diversifier les circuits d’approches du lac, on fait du mieux possible. Les jambes tournaient vraiment bien ce soir et ce dès les premiers 10km ! Du coup, comme ça allait bien, j’ai visé une allure un peu plus rapide pour l’IPace aussi (4’20”/km au lieu de 4’25”/km habituellement) et pour le R-pace (entre 3’50”/km et 4’/km). D’ailleurs quand j’ai vu que la première fraction était bien plus rapide que la cible, j’ai ralenti un peu pour mieux y coller (sachant que j’avais du R-pace qui m’attendait par la suite).
Pour le R-pace, je n’ai pas fait attention à l’allure affichée par la montre, j’ai fait en sorte d’être le plus régulier possible côté geste comme côté allure. Visiblement c’est plutôt bien régulier (la troisième fraction se termine dans une zone d’ombre pour la réception GPS, d’où la chute alors que je suis certain d’être au même rythme moyen que les autres fractions) Côté cardio, les chiffres indiquent 90-90 et 89%FCm pour l’I-pace, (93% en max) et 86-86-88 et 87%FCm pour le R-pace (93% en max) Au final, une séance qui décrasse bien la machine et qui s’est vraiment bien passée, y compris côté sensations.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,5 km
Temps: 1h49'53''
Allure Moy: 5'38''/km soit 10.65 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +83m / -81m
connect.garmin.com/modern/activity/3340711055

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Il me reste donc 3 séances à faire dont la séance Q2 de 23km en E-pace.
Je croise les doigts pour pouvoir les faire malgré la météo, heureusement que ce n'est que de l'E-pace au programme.

Bonne fin de soirée et et de semaine à tout le monde ! :)
#506015

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Fekran a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Encore une top séance, bien régulier, bravo ;)
#506029
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci Franck ! :)

J'ai finalement eu beaucoup de chance pour ma seconde séance, car j'ai pu éviter le verglas des mercredi et jeudi soir et du verglas résiduel de ce matin.

- jeudi 31/1 : E-pace 11km / 1h10 environ
J'ai donc pu aller faire ma séance jeudi matin, et avec une belle surprise au réveil avec ce beau tapis blanc dehors ! :woohoo: Et pourtant c’était très mal engagé la veille au soir avec la couche de verglas qui commençait à se former au sol, après une journée bien enneigée et la baisse des températures.
J’en ai donc profité pour faire un footing sympathique en grande partie sur la neige fraiche (les déneigeuses étaient en action, mais sur les grands axes uniquement). Après avoir tourné dans le quartier pour m’assurer que je pouvais faire un circuit classique vu l’état des chaussées, j’ai finalement décidé de descendre au niveau du Parc et faire l’un de mes parcours habituels de footing matinal. J’ai bien fait, car hormis certains passages un peu gadoue ou glissants au moment des croisements, le reste était parfait pour gambader dans la neige ! Il fallait juste faire attention de ne pas se vriller une cheville en marchant sur un rebord de trottoir par exemple (car on ne les distinguait plus vu la quantité de neige tombée (entre 5 et 10 cm je pense).
J’ai donc remis mes bonnes vieilles Riot pour l’occasion (3ème séance pour cet hiver déjà). C’est toujours aussi physique de courir dans la neige ! Le cardio est bien monté malgré une allure moyenne assez basse.
connect.garmin.com/modern/activity/3345561942

Au programme du we, la sortie en groupe du samedi et la SL Q2 (23km en E-pace) dimanche :)

Après, comme j'ai 2 semaines d'avance sur mon calendrier (j'ai choisi une date de marathon qui aura lieu 2 semaines plus tard que prévu au départ: Azay ou Nantes le 28 avril), je pense faire une semaine de relâche la semaine prochaine, 4 séances dont 1 course de 13.6km dimanche (en mode M-pace ? M-pace-T-pace ?). Je vais analyser la suite du plan pour essayer de les placer judicieusement.

Bonne fin de soirée et excellent we à toutes et à tous ! :)
#506043

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Damien42 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

On a un bon gros hiver cette année, chez moi la fin de semaine a été plus cool avec un bon redoux et depuis ce matin il n'arrête plus de neigé, on a deja un bon 10cm et ça devrait durer jusqu'au soir et peut être demain...
#506054
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smilk a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

En voyant tes séances, je regrette de ne pas avoir pu mener mon plan 2Q à son terme (même si c'est pour de bonnes raisons :) ).

T'envoies du lourd quand même, et je vois que tu parles peu de ton genou, ce qui est une bonne nouvelle. Je te souhaite simplement de continuer comme ça, ça va payer c'est sûr :)
#506058

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Merci à vous deux ! :)

@Damien : Oui on a pu voir ça aux infos ... que de neige dans ton coin ! :ohmy: :pinch:
@Benjamin : Ce n'est que partie remise, j'en suis sûr ;) Pour le moment ça va plutôt bien côté genou effectivement (même si sur ma SXL du jour il s'est un peu manifesté)

Fin de la semaine donc:

- samedi 02/02 : Footing en groupe 11km / 1h10 environ
Sortie traditionnelle du samedi en groupe, avec papotage en règle. Ne pas tenir compte du cardio qui est pris au poignet. Sensations correctes côté genoux.
connect.garmin.com/modern/activity/3350132831

- dimanche 03/02 : Q2 L 23km / 2h10 environ
Le volume augmente doucement mais surement sur les sorties Q. Au programme de ce matin, une SL en mode E-pace de 23km (2h-2h10 d’après la programme). Un rapide calcul montre qu’il fallait donc courir à 5’40”/km environ pour tenir la cible, soit au peu plus vite que mon E-pace haute. J’ai donc démarré ma séance avec cet objectif d’allure moyenne en tête. Pour ce qui est du parcours, j’avais un temps envisagé de la faire le long du canal, mais avec l’épisode neige – verglas – pluie de cette semaine, je me suis dit que ça risquait d’être gadoue, j’ai donc préféré choisir un parcours plus sur bitume. J’ai donc repris un parcours fait début décembre pour faire une boucle via Moulins les Metz et Scy-Chazelles, mais en sens inverse cette fois-ci, avec l’aller via la voie verte et le retour par la route.

Les sensations étaient pas mal ce matin, alors que j’étais plus rapide que la cible, mais avec un cardio qui fleurte rapidement avec les 75%FCm. Pas grave, je préfère maintenir ce rythme qui me va bien, même si je sais qu’avec la dérive je vais me retrouver en mode EA plutôt. Peu après le 8ème km, je croise un maitre avec un molosse en laisse sur la voie verte, mais pas de souci, le molosse est très gentil, il ne bronche pas, le maitre m’a rassuré au loin en me voyant arriver, et je m’arrête même pour entamer la discute pendant 2-3 minutes. Le plus compliqué aura été redémarrer et retrouver mon rythme ... là le genou droit a un peu grogné le km qui suivait. Au sortir de la voie verte, je croise même mon médecin du sport en sens inverse et on se salue :) Je poursuis ma route en remontant et rattraper la route pour revenir en sens inverse (1er pic cardio). Le second pic cardio au 14ème correspond à la remontée sur le pont qui enjambe la Moselle.
Vers le 15ème km c’est l’apo au pied gauche qui commence a faire un peu parler d’elle. Comme j’avais plus de km au programme ce matin, plutôt que de faire le retour par le même chemin qu’à l’aller, j’ai donc modifié la fin de parcours pour finir via le plan d’eau et le chemin des remparts (parcours que je fais aussi dans l’autre sens sur mes SL du dimanche parfois pour rejoindre ce plan d’eau).

Finalement j’ai un peu dépassé le volume cible, en étant un peu plus rapide que la cible et avec un cardio un peu plus haut aussi. Mais le dépassement est resté raisonnable, il fallait bien rentrer, je n’allais pas le faire en marchant ;)
Une bonne SL active au final, et hormis qq passages où le genou s’est un peu manifesté, ça s’est bien passé à nouveau.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,89 km
Temps: 2h12'05''
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 168 (87%)
Dénivelé: +110m / -109m
connect.garmin.com/modern/activity/3352334675

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 4 séances de cap pour un total de 66.3 km en 6h30 environ (pour 63km prévus au plan)


Suite du plan :
J'ai analysé la suite de mon plan prépa et je vais faire comme suit pour les 2 semaines de relâche à caser (puisque j'ai 2 semaines d'avance sur mon plan):
- je vais placer la première semaine dès la semaine prochaine, semaine qui va se terminer par la traditionnelle course qui démarre la saison (La Ronde du Val St Pierre - 13.6km), et que je ferai sans doute en mode M-pace (ou M-pace - T-pace ? ... on verra en temps réel ;))

- mon plan prévoit ensuite un bloc de 4 semaines à fort volume M-pace, puis un autre bloc de 4 semaines où T-pace et I-pace auront à nouveau la part belle (toujours avec du M-pace mais avec un volume moindre). Je pense donc placer la seconde semaine de relâche entre ces 2 blocs de 4 semaines (semaine au bout de laquelle j'ai d'ailleurs prévu un semi)

Et on finira par 2 semaines de relâche avant le marathon.
J'espère juste que la météo sera de la partie et ne m'obligera pas à placer ma semaine R2 à un autre moment.

Bilan janvier 2019 :
Pour finir, voilà le bilan du gros mois de janvier 2019 :
- 15 séances de ppg de 20' chacune
- 21 séances de cap pour un total de 288.4km en 27h40' environ
Mon plus gros mois depuis des lustres (normal avec la prépa marathon en cours)


A suivre donc la semaine prochaine, une semaine de relâche avec 4 séances et environ 45-50km max (vu la course de dimanche si on prend en compte échauffement et RAC).

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#506075

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bianchi77 a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

super mois de janvier bravo tu as pas rigolé.
#506081
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Fekran a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Hé ben tu chômes pas :)
T'es sûr des chiffres du cardio pour ta SL, ca fait une bonne dérive quand même?
#506084
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Kélilan a répondu au sujet : Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !

Très beau mois de janvier !
#506097
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