15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

pas trop la forme en ce moment
grosse fatigue due à des soucis métaphysiques et à du jardinage intentif ( 300m2 de potager)
je verrai pour fin juin
je cours toujours mais juste de l'EF depuis une semaine, demain je ferai peut etre un peu de seuil, en même temps j'ai pas mal donné depuis janvier ......

Profites-en pour couper un peu alors si la forme n'est pas là

fin de semaine dernière j'ai un peu relaché

cette semaine j'ai fait mes 4 sorties dont une seule de qualité, donc demi-relache
si ça va demain je ferai un peu de VMA

lundi : EF 54' en 5'16 et 71% 10,26km

mercredi: EF 58' en 5'16 et 71% 11km

vendredi : EF avec Me en partie 1h00 et 10km , pas de cardio !

samedi SL 1h36 et 19,24km
15' en 4'55 et 70,5%
15' en 5'10 et 72,5% tite dérive ..
15' en 5'22 et 72,5% .... dérive ..
11' en 5'17 et 72,5% ( parcours + facile)
environ 3km à FC80-85% : 4'08 en 84%, 4'13 en 86,5%, 4'17 en 86% , content car les KM défilent quand même
r=2'
environ 2km à FC10 environ: 3'54 en 87,5% et 3'55 en 91,5%
RAC: 15' en 5'56 à 74,5%

4 sorties et 50,5km cette semaine

lundi : VMA400 prévu mais piste non accessible du coup fartleck 10*1'30 avec r=1'
total 1h08 et 14,12km
échauffement 34' en 5'11 et 72%
puis : 384m, 367, 393, 399, 406, 408, 402, 407, 401, 418, une onzième pour 430m au GPS .... données approximatives
RAC 8' en 5'42 et 78%
bonnes sensations; je pense un peu trop lent mais ça fait pas de mal de terminer plutôt frais !,

demain EF avec quelques lignes (6 à droites, ça fait un moment que j'en ai pas fait
donc mardi: EF total 1h01 et 11,24km
ça donne: 30' en 5'33 et 67,5% puis 22' en 5'20 et 70,5% ............ après c'est 6 lignes droites avec une tite gène genou droit

jeudi: AS10 5*1080 environ et j'au poursuivi après la dernière répète pendant 2' environ pour arriver aux 6KM
total 1h07 et 14,29km
28' en 5'04 et 69,5%
puis les 5 blocs en 3'52 et 84,5%, 3'49 et 86%, 3'44 et 87,5%, 3'48 et 87,5% enfin: 3'44 et 87% FC flateuses et j'ai bien tenu
2'07 en 3'46 et 92%, là la FC grimpe fort mais la route aussi et en fin de séance ça me parait pas complètement incohérent
des petites douleurs par ci par là mais rien de vraiment génant

l'objectif de 38'30 semble réaliste, ceci dit le GPS est parfois assez imprécis et je me méfis des vitesses annoncées même si sur le même parcours je suis environ 6 à 7 secondes + rapide que quand j'avais fait 39'30 .......

il me reste une semaine de relache puis 3 semaines avec de l'AS que j'espère pouvoir faire dans un stade

samedi soir : SLavec un bloc de 25' à 80-85% total 1h25 et 17,05km
45' en 5'07 et 71,5%
25' en 4'23 et 80,5% ça avait du mal à monter au début
RAC 15' en 5'47 et 70%

4 sorties cette semaine et 56,5km

Mince j'ai encore oublié mes LD sur mon EF du jour

Vu les ratios, ça promet si tu te lances dans des semi et marathons !

Belle semaine de (semi)relâche !

pour le semi c'est pas encore prévu mais ça trotte dans ma tête quand même

les LD je pense qu'on est nombreux à les négliger et pourtant ça me parait essentiel, tout comme les séances de côte, biensur de temps en temps et aussi des sprints occasionnellement (genre 4 ou 5 100mètres à fond)

après pour la PPG je pense que c'est utile mais moins, enfin c'est juste mon avis