Totale aisance respiratoire ?

allez, je pars la dessus! j'enfile mes baskets et c parti !!

merci à tous pour vos conseils

Salut Xavier,
Je suis d'accord avec ce qui est dit ici pour l'EF, il faut être patient c'est long oui c'est vrai mais je pense qu'il faut pas trop se braquer sur le cardio et prendre du plaisir à courir, et plus tard varier les séances aidera, pour quand tu arriveras à courir 1h d'un coup
Par exemple il y a 4 mois j'été à 9min/km de moyenne pour 140/143 bpm de moyenne (pour FCmax à 195), aujourd'hui j'arrive à être entre 6min45 et 7min15/km suivant la forme
J'ai aussi pris l'habitude de faire 6 accélérations de 15 secondes à la fin de l'EF pour faire un peut monter le cardio ca peut aussi aider à éliminer la frustration dût à une allure très lente aha

Je suis d'accord avec toi Kélilan, mais je me suis mal exprimé à priori. D'ailleurs je parlais de durée et non de distance mais de toute manière tout ça n'a pas vraiment de sens quand on est débutant.

Xavierl "doit" se donner pour objectif de courir 40min d'une traite en EF sans être fatigué. Pour cela il peut fractionner sa sortie : Se mettre à marcher juste avant de dépasser les 75% de sa Fcmax. Faire quelques accélérations comme a dit Kyoden car c'est intéressant de stimuler, choquer de cette manière le cœur afin de l'habituer à l'effort, il peut trottiner ensuite puis marcher pour faire descendre sa Fc. Et recommencer.

Ce qui est important aussi si on veut se donner tous les moyens pour progresser c'est l'alimentation et le sommeil de manière général mais aussi sa foulée (pas de façon détaillée à ce niveau! Mais il ne doit pas sauter comme un kangourou)
Xavierl doit penser à bien respirer (en général une respiration abdominale > thoracique en EF) et être détendu "psychiquement" si tu es quelqu'un d'anxieux par exemple évite de te prendre la tête pour le moment avec tout ça, car à allure d'EF tu peux voir ta Fc augmentée de 4-5 voir 10 puls/min et donc la il faudra ralentir davantage.
Il faut savoir aussi que si pour le moment tu as un peu de poids, tu vas en perdre et la tu vas voir encore des améliorations importantes.

C'est à ce moment là que juste courir 20 minutes par-ci par-là est peu utile,pour vulgariser il vaut mieux faire des "séances" de 1h en fractionnant EF (40 minutes en tout), accélérations (Augmentation de sa Fc qui peut passer par une accélération légère),puis marche (réduction se sa Fc) avant de revenir à l'EF (stabilisation de sa Fc)... plutôt que courir 20min 2-3 fois dans la semaine.

Xavierl pourra ensuite courir 2 à 3 fois par semaine puis prendre un plan générique avec un volume d'environ 70 à 80% en EF, et ajouter bien-sur un peu de SL-80-85 etc... De la VMA, AS...

Pour finir je dirais que lorsqu'on débute en course à pied, l'idéal est de faire un sport comme le tennis, le foot, la badminton, le handball... Bref où courir est qu'un des outils. Car on n'est pas focus sur nos sensations et nos efforts, et on à pas encore un plan avec plus de 4 séances par semaines qui deviendra alors incompatible.

Merci pour ton message OlivierLp

Xavierl "doit" se donner pour objectif de courir 40min d'une traite en EF sans être fatigué.
> je pense qu'en effet ca va être mon premier objectif

Ce qui est important aussi si on veut se donner tous les moyens pour progresser c'est l'alimentation et le sommeil
> ca commence mal, je dors très peu, et mange... un "petit peu" trop sucré

Mais il ne doit pas sauter comme un kangourou
> pas d'inquiétude, je cours plutot comme un panda sous xanax...

Xavierl doit penser à bien respirer (en général une respiration abdominale > thoracique en EF) et être détendu "psychiquement" si tu es quelqu'un d'anxieux par exemple évite de te prendre la tête pour le moment avec tout ça, car à allure d'EF tu peux voir ta Fc augmentée de 4-5 voir 10 puls/min et donc la il faudra ralentir davantage.
Il faut savoir aussi que si pour le moment tu as un peu de poids, tu vas en perdre et la tu vas voir encore des améliorations importantes.
> lié a mon objectif de courir 40min

il vaut mieux faire des "séances" de 1h en fractionnant EF (40 minutes en tout),
> c'est ce que j'ai commencé à faire hier, et c'est en effet plus amusant

Pour finir je dirais que lorsqu'on débute en course à pied, l'idéal est de faire un sport comme le tennis, le foot, la badminton, le handball... Bref où courir est qu'un des outils.
> Je pratique le squash une fois semaine, et de la marche (pas nordique, mais d'un bon pas qd même)

Après, l'alimentation et le sommeil ce sont des détails (ou pas) qui font que tu te sens mieux physiquement et mentalement dans un esprit sain et un corps sain, mais ça ne t'empêchera pas de progresser. En revanche il faudra que tu fasses attention aux blessures lorsque tu augmenteras progressivement ton volume et ton intensité de course dans l'avenir. En attendant profite bien tu vas progresser ces prochains mois : tu passeras du panda sous Xanax à un jaguar sous amphétamines

Par rapport aux blessures : un signe de surdosage assez fréquent, c'est les tibias qui commencent à faire la gueule, en général ça veut dire qu'on en fait trop, mais la bonne nouvelle c'est qu'il suffit de ne pas courir qq jours pour que ça disparaisse. Par contre si t'es joueur et que tu continues à courir, il y a de gros risques de fracture de fatigue, ce serait un peu dommage ...