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EF et Fractionné

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jf69 a répondu au sujet : EF et Fractionné

Quand on cours on travaille le cardio mais pas que !
Avoir une foulée qui soit dynamique aide à son efficacité et ce que j'ai longtemps appelé "courir arrêté" pour expliquer à des potes mes allure d'endurance fondamentale n'aide pas à mon humble avis à avoir une foulée plus efficace...
Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire de l'EF mais qu'il faut savoir oublier le cardio (un peu). Un coureur qui a une VMA à 15 et qui court en EF au cardio à 7'30'' au km court trop doucement certainement.

Je t'invite à lire la réponse J-C Vollmer sur ce site sur le sujet:
www.lepape-info.com/questions-reponses/a...urance-fondamentale/


L'EF peut se faire à la sensation: courir bouche fermée ou courir en racontant le dernier film à son pote...
Après chacun réagir différemment. J'ai couru longtemps mon EF au cardio entre 7' et 7'30'' au km sans quasi aucun effet... pis j'ai arrêter de fixer le cardio en restant en aisance respiratoire et j'ai monter l'allure entre 6'20'' et 6'40'' en prenant plus de plaisir et le cardio a fini par baisser.
#512823

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Vinstaco a répondu au sujet : EF et Fractionné

Merci pour le message JF, j'ai bien lu la réponse de JC Vollmer, je pense que j'était trop focalisé sur les données théorique, a tellement vouloir bien faire pour progresser, et toujours à regarder à combien est ma FC, mais au final ça m'a un peut mener à me lacer de faire l'EF avec une allure aussi lente,
Refaire du fractionné et voir une progression surprenante d'un coup m'a remotivé
Je vais écouter mon corps et partir sur le principe de se faire plaisir, c'est aussi ça le principale je pense!
#512828

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Vinstaco a répondu au sujet : EF et Fractionné

Salut,

Petit retour sur mon évolution, voilà un petit peut ou j'en suis :
Début Frévrier j'ai fais un petit 10km avec un pote sur piste pour tester ou j'en suis, résultat 41min16s mais je pense qu'il ne faut pas le prendre en compte, j'ai courru les 3/4 dans l'aspiration de mon collègue (lien de l'actitivté : www.strava.com/activities/3081632961 )
Un autre 10km fin mars dans mon quartier en 44min26, sachant que au mois de mars j'ai couru plus que d'habitude, 50km de plus que le mois précédent avec beaucoup d'EF ( www.strava.com/activities/3228434356 )
Et enfin ce 19 avril, j'avais le semi marathon de Lège Cap Ferret mais reporté en Novembre, j'ai décidé de le faire quand même à domicile, avec chrono de 1h44min56s, j'ai éclater mon RP sur Semi ( www.strava.com/activities/3320065196 )
Au niveau de mon allure en EF, ça progresse petit à petit je suis dans les 6min50/km en respectant bien les 70-75% FCmax c'est motivant,
Objectif de cette année, la barre est peut être haute mais faire sub 40min sur 10km, et 1h35 sur le semi !
#513855

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OLF a répondu au sujet : EF et Fractionné

41'16 même si c'est sur piste et dans l'aspiration du collègue, ca vaut mieux que les 44' fait seul dans ton quartier. Idem pour ton temps semi. C'est toujours plus facile en course que seul dans son coin.
Par contre un sub 40' au 10 cette année, cela me parait trop ambitieux. Gagner 2' probablement, en 8 mois sur cette distance c'est beaucoup. 2' = 120'' = 12''/km. Cela revient à courir ton 10 à l'allure où tu cours un 5kms aujourd'hui ???
1h35 au semi par contre est très cohérent avec un temps de 42' au 10.
Une autre chose me surprend, ton allure EF. 6'50, par rapport aux chronos que tu realises je trouve ça vraiment lent. Chacun est different certes mais tu devrais être près de 1' plus rapide je pense.
As tu bien estimé ta fcmax ?
#513857

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Vinstaco a répondu au sujet : EF et Fractionné

Ma FCmax est de 195, déjà atteind lors d'un test Vameval sur tapis et du test à l'effort
Je trouve ça lent aussi, même le cardio lors du test m'a dit que je devait être entre 6min et 5min/km en EF, d'ailleur j'ai essayé de courrir à 6min de moyenne au début du mois sur 48min mais je me suis retrouvé avec 160bpm de moyenne et 170bpm max !
Pour respecter les 70-75% je suis à 6min30-7min/km oui pour pas dépasser les 147bpm (75%)
C'est pour cela que en mars j'ai fais beaucoup d'EF pour rattraper un peut ce retard
#513858

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smilk a répondu au sujet : EF et Fractionné

En effet, ton allure EF paraît très basse vu ton chrono sur 10.
Il y a plusieurs possibilités :
-Une FCMax plus élevée que tu ne penses ;
-Le haut de la zone EF plus élevé que 75% ;
-Un gros manque d'endurance (indice d'endurance).

Privilégier l'EF te sera profitable, n'hésite pas à aller explorer de temps en temps vers 75/78% FCM.
#513906

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oeufmollet a répondu au sujet : EF et Fractionné

Moi je vote pour la 3, beaucoup de coureurs (et en particulier les jeunes) progressent vite niveau vitesse sans forcément travailler leur endurance, ce qui fait qu'ils peuvent faire des bonnes perfs en courses comme là sur 10km, mais qu'ils sont toujours au niveau débutant pour l'EF et l'endurance, qui progressent très lentement même en la travaillant.
Faudrait faire un sondage pour montrer l'évolution de la vitesse <75%FCM pour chaque coureur, sur des sorties d'au moins d'une heure vu que la fc n'augmente pas immédiatement, sur terrain plat, sans difficulté, à des périodes où on se sent bien (pas besoin de grand chose pour perdre 15" sur son allure EF).

Petite remarque : comme dit au dessus, pour améliorer sa vitesse EF, il ne suffit pas de faire de l'EF, c'est comme tout, il faut varier les plaisirs, et donc courir pas mal sous les 75% voir 70%FCM, mais aussi pas mal entre 75 et 80%, qui est une allure finalement assez peu travaillée, pour ça qu'en ce moment j'essaie de faire de temps en temps des sorties avec une bonne partie à cette allure (par exemple 1/3 sous les 70, 1/3 sous les 75, et 1/3 sous les 80%FCM)
#513912

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Vinstaco a répondu au sujet : EF et Fractionné

J’opte également pour l’option 3, aprés si on regarde bien mon allure en EF est de 7min30/km par la, je cours les 10e minutes proches des 6min/km et je ralenti en suivant le cardio
Depuis 1 semaine je fais que de l’EF avec du renforcement musculaire en suivant ce circuit :

Car j’ai un début de syndrome de l’essui glace jambe droite, en plus d’une faiblesse musculaire ce qui aide pas (dût a une entorse au genou LLI l’an dernier)
Cela va me permette de rattraper un peut ce retard en endurance que j’ai et d’avoir une meilleur base musculaire
#513972

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smilk a répondu au sujet : EF et Fractionné

Démarre plus doucement tes séances sur les 2/3 premiers km. Normalement, le 1er km doit être le plus lent. Ca permet à ton coeur de monter plus progressivement en régime. Tu auras moins à ralentir ensuite. Tu verras que ta séance sera beaucoup plus agréable.
Dans l'idéal, ton allure devrait être plus ou moins constante, ou progressive au cours de ta sortie, et ton cardio peut même légèrement dépasser 75% en fin de sortie.

Tu peux par exemple démarrer à 7'/km et te fixer d'accélérer progressivement à de 5'' à chaque km.
Tu peux essayer 45' ou 1h cette séance sans regarder le cardio pendant que tu cours, mais simplement en te concentrant sur le geste (en essayant de maintenir une bonne cadence notamment).
#513975

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oeufmollet a répondu au sujet : EF et Fractionné

En effet, si le démarrage est un même un chouillat trop rapide, la fc va augmenter plus vite au bout de qq km, au lieu de rester à peu près stable.
Bon, je me trouve pas clair.
Mettons que ton allure pour tenir en EF pendant 1h est de 6'30 (c'est un exemple), il suffit que tu commences par un km en 6'15, tu peux être à peu près certain que ta fc dépassera la limite EF au bout d'1/2h ou un peu plus.
Par contre, si tu pars plutot en 6'45 (quitte à ajouter un peu de marche avant), tu n'auras pas ce problème.
Clairement, les premiers km sont hyper importants, et pas juste en course.
#513976

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