EF et Fractionné

Salut Oeufmollet
Bonne année et meilleurs voeux à tous
Effectivement ma VMA semble très élevé par rapport au reste,
Je vais partir sur 2 séance d'EF par semaine + 1 séance seuil 85-90%FCM de 30min fractionné en 2 ou 3 (je les cours environs à 5min20/km en moyenne)
Pour la PPG je vais faire des squats et fentes après les séances d'EF, et les pompes + tractions en superset les jours ou je ne cours pas

Avant Noel j'ai courru un semi en SL avec un pote, j'ai fais 5min54/km avec un FC entre 166 et 179 tous le long , et ensuite de l'EF le reste de la semaine, la dernière sortie à 7min44/km pour 140bpm de moyenne, j'étais plutôt satisfait de voir enfin une progression !

Le 31 janvier je fais un test à l'effort avec mesure VO2max, le cardiologue va me définir des zones d'entrainement suivant ce test d'après ce que j'ai compris. Je fais ce test car il m'arrive d'avoir des douleur thoracique quand je cours + antécédent familiaux

En Février je pense commencer un programme 10km proposer sur le site, car je vais faire une course fin Mars sur Bordeaux, avec objectif de faire 50min , je pense que c'est réalisable !

Petit retour sur mon Evolution
J’ai pu constater une grosse progression en peut de temps !
Voila depuis mi-decembre que je fais seulement des seance d’EF et de Seuil a 85-90% FCM et quelque sortie longue je constate un allure moyenne de 5min10/km a 90%Fcm
Puis j’ai refais du fractionné le 22/01 avec du 20x 30/30 a 3min50 environ FC qui monte a 191, la semaine d’apres meme seance mais a 3min30 et ma FC qui ne monte qu’a 183bpm, je me dis wow ca monte pas dans les tours
Puis le 31/01 j’ai fais un test à l’effort avec mesure VO2max, je termine le pallier 16,5km/h et le cardiologue me definis donc mes zone d’entrainement :
EF: 150 a 160bpm
Endurance dure: 170bpm +/- 2bpm
Seuil anaerobie: 180-185bpm
FCmax: 195

Le weekend dernier je me suis fait un 10km pour voir ou j’en suis sur piste en 4min08/km
Avec un FCmoyenne a 176 et FCmax a 186 sur l’activitée
Je constate donc que j’ai gagné 1min/km sur mon allure au seuil en moins de 1 mois !

Faut-il réellement m’entrainer en fonction des zone d’EF que me donne le cardiologue ? Car puis lui mon EF est entre 77% et 82% FCM contre théoriquement 70% a 75%

Lien de mon profil Strava avec mes activités:
www.strava.com/athletes/25046197

Concernant ta question, t'entraîner tout le temps en EF entre 77 et 82% de FCM amènera sûrement beaucoup de fatigue. J'ai aussi fait un test VO2max récemment et comme toi, le médecin m'a déterminé des zones assez élevées pour l'EF, jusqu'à 82% FCM. Si j'applique ça à la lettre, je sais que je tiendrai pas 6 mois, et j'aurai pas forcément la progression attendue. Par contre, courir des fractions dans ces intervalles, les incorporer notamment dans la SL, me paraît intéressant.

Sinon, j'avoue que je suis assez décontenancé par les données que tu nous donnes. Gagner autant en si peu de temps, c'est tout simplement impossible. Je pense que tu avais un niveau de départ plus élevé que tu ne pensais
En tout cas, faire 41'20 sur 10km sur piste (j'imagine seul et hors cadre compétitif), avec 16.5 de VMA, je te tire mon chapeau, tu as du bien te dépouiller.
Nul doute que tu pourras bientôt passer sous les 40', et à mon avis beaucoup moins dans le futur.

Pour l'EF il est vrai que c'est plus fatiguant de courrir à 77-82% FCm, je vais rester sur le 70-75% FCm
Ensuite il est possible que mon niveau de départ soit sous-estimé, car j'ai une allure en EF plutôt faible par rapport à ma VMA, dernière séance EF 70-75% FCM à 7min22/km sur 45min avec FC moyen =142
J'ai courru avec un amis sur les 10km, il était 1m devant moi jusqu'au 8km ou je l'ai distancé, peut être que son aspiration m'a aidé
J'ai une course Oydéssea Toulouse de 10km le 26 avril je serai super content si j'arrive à faire sub 40min

Bizarre en effet. Tu es sûr de ta mesure de FC ? elle est prise au poignet ?

Si on se base sur ton 10km, tes allures EF devraient être plus rapides que 6'/km.

Je pense que la mesure est fiable
Prise au poignet avec l’Applewatch serie 4
D’ailleur le cardiologue m’a indiquer une EF entre 150 et 160, avec selon lui une allure de 10 a 11km/h

Ce soir j’ai fais du fractionné
Les 2km de debut en EF j’etait a peut pret a 6min30/km avec 148bpm avant de commencer le 30/30
Mais quand je fais que de l’EF, ma vitesse diminue au fil de la seance sinon mon cardio monte au dessus de la zone EF