Amélioration rythme cardiaque

J'étais avec mon coloc à courir c'était un bon rythme pour pouvoir parler. Mais je sens la différence par rapport aux courses où je suis à 175-180bpm de moyenne à la fin !
Par contre c'est impressionnant les différences selon les personnes. Mon coloc fait moins de 5mn/km avec 150bpm de moyenne

J'en ai profité pour m'inscrire au semi marathon de Paris en mars 2020. Ça me laisse le temps de bien m'habituer à l'EF et préparer sereinement mon semi. J'ai pris 2h comme objectif

Après quelques semaines à courir autour de 60-70% de ma FCM, je suis obligé de rester autour de 7mn/km pour garder ce seuil. J'ai vu aussi sur certains sites que courir à un rythme trop faible par rapport à sa VMA (que j'estime autour de 4:20/km), pouvait justement empecher une progression de la vitesse à un même rythme cardiaque.

Autrement je suis le programme de semi marathon à 3 séances par semaine sur 8 semaines, j'espère pouvoir le faire en 1h45 !

Ah ben on n'a pas tous le même niveau, hein
Moi par exemple je tiens le 15km/h pendant des séries de 10x400m par exemple, mais pas plus long.
Pour mon meilleur pote, c'est même pas l'allure seuil, il a fait récemment une séance 2x5000m de seuil à un peu plus de 15km/h.
Et puis je connais d'autres coureurs qui tiennent le 15km/h que sur des fractions ultra courtes type 30/30.

Bref, si tu supportes mentalement (tu deprimes pas trop) et physiquement (t'as pas de douleur parasite) les footings en EF, c'est clairement un bon point.
Par contre, pas besoin de ne faire QUE ça, il faut garder un peu de plaisir sinon tu vas faire un caca nerveux.
D'où les 75% du temps passé en EF proposés un peu plus haut : en gros ça te laisse la possibilité de faire des séances de fractionné en + des footings, à partir du moment où les échauffements sont en EF.
Et puis tu peux monter un peu plus haut que les 70%, si tu parles en %FCM, la limite est autour des 75%FCM, donc regarde à quelle vitesse tu peux maintenir cette FC au bout d'en gros 1h (il y a parfois un moment où la fc augmente un peu pendant le footing, en gros un premier palier au début, puis un autre après ...)

En tout cas, ce qui est clair, c'est que ça prend pas seulement qq semaines pour améliorer sa vitesse d'EF, ça se compte en années, c'est nettement plus lent que l'amélioration de la VMA au début quand t'attaques le fractionné.

Je n'ai pas de douleurs particulières en EF et je ne trouve pas ça particulièrement dérangeant de courir à cette vitesse ! Comme je suis un entrainement au semi marathon, les entrainements sont relativement variés. En général je fais 45mn à 1h de course juste en EF, un fractionné avec 20-25mn de course en EF avant et une course longue avec des deux fractions où je cours à un rythme un peu plus élevé

Hier j'ai fais 200m à 100-105% de ma VMA, puis 30s de récup. Ça 2*10 séries à environ 4'10mn/km pour les 200m. J'étais cuit à la fin ! ( connect.garmin.com/modern/activity/4188185717 ). J'ai bien vu l'effet de la dérive cardiaque après d'ailleurs, j'avais du mal à retourner en dessous les 160bpm, même en courant assez lentement

Hello Corentin,

Je n'ai pas de douleurs particulières en EF et je ne trouve pas ça particulièrement dérangeant de courir à cette vitesse !

En effet, personnellement ce sont justement les séances les moins éprouvantes qui me donnent le plus de plaisir. Endorphines, pas de douleur et impression de pouvoir visiter tout le pays sans s'arrêter
Là où les séances de VMA/fractionnés sont plutôt de la souffrance pure

j'avais du mal à retourner en dessous les 160bpm, même en courant assez lentement

J'ai un niveau voisin du tiens et 198 de FCM. J'observe exactement la même chose que toi après les fractions. Il est normal d'observer une dérive cardiaque, il faut du temps pour revenir à des fréquences basses en trottinant. Sur tapis, je dois souvent repasser sous les 8/7.5 km/h (!) et attendre plusieurs minutes avant de voir ma FC repasser sous les 150 alors qu'avant les accélérations je suis entre 8.5/9 km/h à 150bpm. J'imagine que le coeur reste "en état d'alerte" après les sollicitations qu'il vient de se prendre ^^

j'avais du mal à retourner en dessous les 160bpm, même en courant assez lentement

J'ai un niveau voisin du tiens et 198 de FCM. J'observe exactement la même chose que toi après les fractions. Il est normal d'observer une dérive cardiaque, il faut du temps pour revenir à des fréquences basses en trottinant. Sur tapis, je dois souvent repasser sous les 8/7.5 km/h (!) et attendre plusieurs minutes avant de voir ma FC repasser sous les 150 alors qu'avant les accélérations je suis entre 8.5/9 km/h à 150bpm. J'imagine que le coeur reste "en état d'alerte" après les sollicitations qu'il vient de se prendre ^^

Les récups de 30" sont très courtes pour faire descendre le coeur. Le but de ce type de séance est d'ailleurs qu'il ne descende pas trop entre chaque fraction.
Les séances de fractionné sont un savant mélange durée/vitesse des fractions et des récups. On peut trouver X séances qui auront chacune un but différent en fonction de la vitesse visée sur les fractions et du type de récup.

C'est aussi une question d'habitude. Vous verrez qu'avec la pratique, le coeur va s'habituer et redescendre plus facilement lors des récups.