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Préparation 3 000 m école gendarmerie

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adrien35700 a créé le sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Bonjour,
Je me présente Adrien, je pratique pas mal de sport depuis petit seulement la course est quelque chose que j’ai pas mal mis de côté, à présent je m’apprete a rentrer en école de gendarmerie je ne sais pas encore quand, au sein de l’ecole Il y aura une épreuve noté d’un 3000m c’est pourquoi j’aimerais avoir la meilleure des notes évidemment, j’aimerais donc savoir si vous aviez des plans d’entrainement à me proposer car à vrai dire je ne sais pas du tout par où commencer en course ..
Merci de votre intérêt !
#506509

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Fekran a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Salut.
On manque un peu d'infos pour pouvoir commencer à te répondre, quel âge as-tu, quel sport pratiquais-tu?
Tu as déjà commencé à t'entrainer?
Et quels sont les barêmes? ;)
#506512

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adrien35700 a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Tout d’abord merci de votre réponse,
J’ai 21 ans, j’ai fais 7 ans de hand, sinon j’ai commencé le street workout depuis 1an à peu près !
Je trouve pas comment mettre une pièce jointe mais du coup il faut le faire en 12mn pour avoir 20 et 15mn représente 10 donc je vise évidemment le 20 mais je ne sais pas si je pourrais l’atteindre d’ici là !
Oui j’essaie de courir mais je sais pas trop comment m’y prendre donc c’est des entraînements à base de footing et fractionné à raison de 3 fois par semaine je ne sais pas si cela est suffisant.
#506514

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Fekran a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Ok c'est plutot un test cooper, tu dois courir autour d'une piste pendant 12', et faire 3000m te donne 20?
Le mieux c'est de te tester sur piste pour déjà avoir une idée de ce que tu vaux sur un cooper.
Si tu peux le faire avec quelqu'un ca sera d'autant mieux.
Echauffes-toi bien 20' avant, si tu as un chrono ou une montre GPS ca sera mieux pour surveiller l'allure. Le plus dur dans ce test, c'est quand tu n'a pas trop l'habitude de courir, tu as tendance à partir trop vite et te cramer.
3000 en 12' c'est du 15km/h. Essaie de te caler sur cette allure dès le départ :)
Si tu sens au bout d'un tour que c'est déjà dur, ralentis.
#506516

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adrien35700 a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Je ne sais pas si c’est sûr piste mais oui il s’agit de courir 3000m en 12mn du moins c’est mon objectif aha
Bon j’irais alors demain me tester sur piste et je vous tiendrais au courant de ce que ça a donné mais c’est vrai que c’est dur de savoir à quelle allure on court sans montre ou autre et je n’ai que mon téléphone pour le coup !
#506517

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Fekran a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Un chrono au moins?
Tu peux surveiller tes temps de passage au 400m pour voir si tu es bien régulier (1'36" au 400m pour un cooper de 3000m)
#506520

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adrien35700 a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Bonjour !
Je suis donc allez courir ce matin dans un parc car les’ pistes étaient prises à mon grand regret !
Résumé de cette petite sortie
- Je me suis cramé en 500m à 15km/h en moyenne j’ai donc ralenti
- je ne sais pas tenir une vitesse constante, je me suis calé sur 13,5km/h seulement sur le résumé de ma coursê j’ai varié entre 12 et 16km/h ce qui n’aide sûrement pas à tenir correctement ce 3000m
L’idée serait donc d’améliorer mon endurance et d’apprendre à être régulier !
#506527

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smilk a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Salut,

C'est à quelle échéance que tu comptes passer le concours ? Cette année ? L'année prochaine ?
Le type de préparation sera forcément différent.

Comme l'a dit Fekran, le mieux serait d'avoir un test fiable pour savoir ce que tu vaux déjà. Je pense que tu devras recommencer ton test, sur piste cette fois. Attends quand même quelques jours pour bien te reposer.
Si tu trouves une course de 5km organisée pas loin de chez toi, ça peut être un bon test aussi.

Sinon la base d'un programme, que ce soit du fond ou 1/2 fond, ça sera une grosse majorité de footing lent, agrémenté d'un peu de VMA courte, 'intervalles plus longs, et quelques sorties longues.
#506528

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adrien35700 a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

Alors mon concours lui est déjà passé et le problème est bien que j’en n’ai pas encore ma date d’integration, ma visite médicale est là semaine prochaine l’entrée peut arriver assez vite je ne sais’ pas trop !
Il faudrait que j’y aille tôt alors car les pistes sont généralement occupés par des cours de collège/lycée.
Je vais essayer d’aller faire ça lundi alors et agir en conséquence !
Quand vous parlez de vma courte/longue il s’agit de quel type d’exercice au juste ? Du 30/30 ?
#506530

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smilk a répondu au sujet : Préparation 3 000 m école gendarmerie

D'accord, je comprends mieux. Tu veux préparer l'épreuve pour ta scolarité (j'imagine pour avoir une bonne note en vue d'une bonne affectation).

Le problème, c'est de te conseiller un programme sans savoir si ton épreuve aura lieu dans 2 semaine ou dans 6 mois...

Dans ce cas, le plan entretien du site paraît pas mal, tu peux presque le renouveler autant de fois que nécessaire. Même s'il n'est pas spécialement adapté à du 3000m, il fait travailler un peu toutes les filières.
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...m-semi-marathon.html

La VMA, en gros, ça va des efforts de 30" à 5.
#506532
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