Nombre de séances

Oui, le changement d'allures au moins d'août est lié à quelques lectures.

Je pense me caler un minimum de 4 semaines sur :
- Mercredi footing 1 h EF
- Vendredi footing 1 h EF
- Dimanche SL 1h30 avec quelques portions >80% de FCM.

Pour les quatre séances hebdo, je vais y renoncer pour le moment, je verrai plus tard.

Une question persiste : combien de semaines ne travailler que la filière aérobie ?

Je dirais que cela va dépendre de ta progression et ton volume hebdomadaire. L'EF c'est 75% du volume hebdomadaire pour faire simple.

Si à tes allures EF le volume arrive à augmenter progressivement et qu'à un moment cela a augmenté significativement tu pourras songer à faire une séance avec de la vitesse sur les 3 séances. Sur cette semaine là tu pourras alors garder suffisamment d'EF. En mettant 1 semaine qu'en EF toutes les 4 semaines.

J'ai du mal à saisir ce que tu veux dire dans ton dernier message.
Avec mon volume actuel, je peux remplacer une séance d'endurance fondamentale par une séance de fractionné. Auquel cas, le volume couru en EF resterait de l'ordre du pourcentage que tu indiques.

En fait, par ma question, je demandais si j'avais un intérêt avec mon profil actuel à ne faire que de l'EF, si oui durant une période de combien de temps.
J'ai lu que les débutants ne devaient courir qu'en EF (la justification étant qu'il est préférable de faire grossir son cœur avec de le muscler). Les périodes varient. D'où ma question.
De plus, débutant est un terme large. Pour ma part, je débute la course à pieds mais je suis déjà capable de faire des sorties d'1h20. Ce qui va très probablement changer ce que je dois faire par rapport à un profil débutant qui ne peut pas encore courir 30 minutes sans s'arrêter.

Mon objectif par ces questions est de savoir quel type d'entraînement me donnera le plus de bénéfices au long terme.

c'est vrai que je n'ai pas été très clair car pour le moment on a parlé d'un volume en temps.

Quel est ton volume kilométrique ? et le volume kilométrique pour tes séances type.

En effet courir 10km en 1h n'est pas tout à fait la même chose que faire 8km ou même 9km.

Donc quand ton kilométrage hebdomadaire aura augmenté suffisamment en EF pour permettre de rester sur un ratio de 75% d'EF en ajoutant une séance supplémentaire, c'est que c'est le bon moment de le faire. Cela veut dire que ton allure EF à FC équivalent est plus rapide et donc que tu cours plus de kilomètres dans le même temps imparti et sur plusieurs semaines de manière stable.

Ensuite oui on a pas tous les mêmes aptitudes au départ même quand on débute ni la même vitesse de progression. Donc dire que tous les débutants ne doivent faire que de l'EF au départ est très général. Chaque cas doit être personnalisé. Ensuite, il faut rester progressif et être patient surtout quand l'allure EF ne progresse pas trop.

Personnellement mon allure EF a progressé par pallier et il m'a fallu 2 à 3 mois pour que cela progresse vraiment bien à chaque fois. En ce moment, je cours beaucoup avec beaucoup de séances par semaine donc je ne suis clairement pas l'exemple à suivre. Je parle bien des étapes que j'ai passées quand j'ai tout remis à zéro dans ma manière de courir il y a 2 ans.

Mon volume kilométrique est en augmentation progressive depuis quelques semaines.
J'aimerais me fixer sur :
- Mercredi footing 1 h EF
- Vendredi footing 1 h EF
- Dimanche SL 1h30 avec quelques portions >80% de FCM.

Ma vitesse en EF est de 9km/h.
Ma vitesse entre 80 et 90% de FCM est comprise entre 11,5 km/h et 12 km/h.

J'aimerais partir sur cette base qui représente environ 30 km hebdo.

Je pense que quand tu vas commencer à titiller les 10km/h de moyenne tu pourras commencer à songer à la 4ème séance. Sur cette base çà représente environ 35km de manière régulière.

Tu pourras alors songer à répartir un peu autrement les séances pour mettre une séance dite de "vitesse". Sachant qu'également sur une séance d'EF par exemple tu peux mettre quelques lignes droites (15-20" de vitesse sans être un sprint pour 45"-1' de récup). L'idéal étant de monter jusqu'à 40km progressivement pour des séances un peu mieux réparties. En effet une séance de qualité - même assez courte - avec 20 à 25' d'échauffement en EF et 5 à 10' de RAC derrière, il faut compter au moins 1h.