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suivi de caro reprise

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carolescargot a créé le sujet : suivi de caro reprise

Bonjour à tous

Une présentation d'une débutante qui va peut-être remporter la palme de "la débutante qui a fait le plus n'importe quoi pour commencer" :blush:
Bon, je n'en suis qu'à mes tous premiers débuts et consciente de mes erreurs, de débutante justement, je viens glaner quelques conseils auprès de coureurs plus aguerris et sages

Pour commencer je n'ai jamais couru de ma vie, traumatisée par le fameux "test de l'heure" au collège j'ai pensé être dégoûtée à vie de la course à pied
Je n'ai jamais été une grande sportive ; un peu de natation, de fitness, d'équitation et beaucoup de marche et un boulot physique, tout ça me convenait jusque là
Puis longue période d'inactivité et de soucis de santé me voici à 31ans, jeune maman d'un loulou de 10mois, à peiner à la première côte en ballade ou au premier effort physique dans mon boulot :S

Bref il va falloir se remettre en forme et de toute urgence !
Commence alors une petite réflexion sur l'activité qui me conviendrait le mieux... je bosse de 8h30 à 19h30, 5 à 6 jours sur 7, je suis en pleine campagne à 20min de la piscine et je n'ai pas envie de sacrifier la moindre minute de temps passé avec mon fils...
Je ne vois qu'une seule activité qui pourrait répondre à mes "exigences" : courir ! (le matin ou le soir quand bébé dort, àla fraîche vu les températures actuelles) Bon gré mal gré, je décide d'essayer et de me lancer, de toutes façons ça coûte rien et on verra bien

1ere sortie de 20min, je cours 5min, je marche le temps de reprendre mon souffle, je recours 5min etc
Bon au moins ça m'a filé une bonne bouffée d'air mais quelle galère de se rendre compte qu'on a aucun souffle
Le pire, le lendemain, le surlendemain et les jours suivants, courbatures à gogo on dirait une petite vieille !!!

2e sortie un mois plus tard, une seule pause sur le parcours, bien plus satisfaite de l'expérience mais de nouveau courbatures violentes les jours suivants et impossible de retourner courir avant une dizaine de jours

3e sortie plus de pause et même parcours (2.2km) en 18min, je commence à prendre du plaisir mais traumatisée par les courbatures des sorties précédentes je décide de retourner courir dès le lendemain pour ne pas leur laisser le temps de me submerger

A partir de là, 5 sorties dans la semaine, j'ai agrandi la boucle à 2.6km jusqu'à être bien à l'aise avec un temps de 19min environ
Courant jusqu'ici avec les chaussures de marche, je commence à avoir mal aux chevilles et mollets et décide d'acheter une paire de runing moyenne gamme

Depuis plus de douleur, je cours tous les jours et je varie un peu les trajets pour être désormais à l'aise sur une boucle de 4.8km en presque 38min

Discutant avec des amis plus sportifs que moi j'entends toutes sortes de commentaires ; "courir moins de 45min ne sert à rien", "tu vas te faire du mal à sortir tous les jours", "tu devrais te fixer un objectif sinon tu vas te démotiver" etc etc

Je googlise donc "conseils course à pied" et j'atterris sur ce site, je découvre les termes techniques EF VMA etc, les principes de la CAP, la progressivité, la récupération... Bref je me dis que j'ai vraiment fait n'importe quoi :silly:

Du coup la question se pose ; maintenant je fais quoi ?

Pour commencer j'achète un cardiofréquencemètre 1er prix chez D4, je l'essaie au repos, pas de bol il ne m'indique aucune FC, mon homme essaie, ça fonctionne parfaitement, mes parents présents à la maison ce jour-là essaient aussi ça fonctionne très bien
Je réessaie, repositionne etc, rien à faire ça ne marche pas ! Je suis bien dodue (mais pourtant pas en surpoids) c'est peut-être à cause de ça ?
Bon je dois repasser chez D4 du coup mais je me sens bête du fait que ça fonctionne avec les autres et pas moi

Sinon j'essaie de courir en EF mais je pense que je dois être au dessus car quand même essouflée à la fin et je transpire bcp

J'ai très peur si je cours moins vite et/ou moins souvent de me démotiver et de laisser tomber du coup je ne sais pas trop pour quel type de plan d'entrainement opter

Actuellement ça me convient bien mais j'ai conscience que courir tous les jours n'est pas une bonne idée, je pensais essayer de sortir 5fois par semaines avec deux sorties sur ma petite boucle en EF qui compteraient un peu pour du beurre (sorties très courtes qui correspondraient plus à un échauffement pour la journée qu'autre chose) et 3 vraies sorties dont une longue dont le contenu reste à définir

Qu'en pensez-vous et SVP ne me lapidez pas, j'ai fait n'importe quoi mais j'essaie de me racheter :)
#371974

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runner-runner a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

Première question, comment sais-tu que tu es en EF, as-tu évaluée ta FCM? Si oui, comment?
Autre chose, du repos est essentiel, la récup fait partie du sport, sans ça oui tu vas vers la blessure c'est inévitable. Mais en EF, pas trop de soucis pour 5 sorties semaine, si elles sont de durées différentes aussi, commencer par des distances courtes en debut de semaine, pour faire la plus longue en milieu et reduire jusqu'en fin de semaine, repos mercredi et samedi ça serait bien...
#371977

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DBriot a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

Je ne pense pas que courir comme tu as envie de courir c'est faire n'importe quoi...

Tu progresse à ta façon, C'est pas forcément conventionnel pour tout le monde, mais si tu te satisfait de tes sorties pourquoi chercher autre chose pour le moment?

Comme tu le dis, si à vouloir plus structurés ton entrainement tu risques de perdre ta motivation, alors autant continuer à ta façon, se serait dommage d'abandonner à avoir voulu "mieux" faire...

En tout cas viens posté t'es sorties ici et comment ça se passe pour toi , ça sera une petite motivation en plus d'être soutenu. ;)
#371982

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lowman a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

salut bienvenue ici....

donc je pense que 5 sortie semaine il y a rien de mieux pour te dégouter et/ou te blesser, dans un premier temps 2 serait pas mal...

Le premier principe c'est bien la progressivité et ensuite l'EF.... Facile a dire pour l'EF si on connait pas sont max.

En première approche, pour une femme 226-age ca peut passer à réajuster par la suite.

pour quoi faire et comment je laisse plutot les autres t'en dire plus.... moi je te dirais vu que tu dois déja tenir 30 min d'aller en stabilisant vers l'heure... et par palier....

Question cardio en effet c'est bizarre mais surement mal positionné, ou tu l'as mal humidifier cas classique.... La bave marche mieux que l'eau du robinet :lol:
#371983

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carolescargot a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

Merci pour ta réponse rapide ; pour la FCM je pensais me baser sur 226-31 soit 195bpm
pour ce qui est de courir en EF tant que pas de cardio c'est difficile je sais que c'est inf à 75%FCM soit 147bpm (dites moi si je me trompe) mais pour le moment je me contente de courir lentement en essayant d'être capable de parler en même temps

Je vais essayer de suivre tes conseils mais j'ai la phobie de la journée off ; trop peur de ne pas réussir à y retourner ensuite (c'est bizarre comme crainte je sais)
#371986

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runner-runner a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

LE REPOS EST OBLIGATOIRE!!! Il n'y à pas à transiger là-dessus, tu ne pourras pas tenir et ton corps ve te le reprocher très rapidement.
Vois le autrement, vec une tendinite par exemple tu ne pourras plus courir du tout, alors mieux vaut se poser deux jours au moins et pouvoir continuer non???
#371991

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carolescargot a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

quelle rapidité de réponse en tous cas !
pour le cardio j'ai envie de dire que j'ai tout essayé ; là il a fini par m'indiquer une FC de 105bpm (je suis assise sur le canapé devant l'ordi) et il est en train de monter à 121bpm (ma FC au repos est généralement autour de 70bpm donc je crois que je vais le ramener au magasin, tant pis !

Sinon j'ai encore une question (bête évidemment) ; je pars de chez moi pour faire mes boucles car j'habite en pleine campagne mais j'habite également dans une "petite" côte (55m de dénivelé d'après mon gps soit l'Everest pour moi actuellement) ; pensez-vous qu'il vaut mieux commencer par monter la plus grosse partie de la côte (+46) dès le départ, ensuite tout le trajet descend tranquillement et je termine par une petite montée (+9) ou, au contraire, petite descente pour débuter, tout le "corps" de la sortie en faux plat et pour finir une belle descente ?

Au début j'ai pris l'option 1 mais j'ai trouvé départ et arrivée assez décourageants (surtout l'arrivée en fait), désormais je prends la 2e option que je trouve moralement plus facile
Vaut-il mieux continuer dans ce sens ou alterner ou aucune importance selon vous ?
#371996

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runner-runner a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

Il faut TOUJOURS partir cool, jamais attaquer à froid, rien de pire pour cumuler les problèmes :-)
ménage ta monture!!!
#372005

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jeanmarc a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

bienvenue a toi :)

1er aucune question est idiote sur ce site ;)

2 eme on a tous commencer ( ou presque ) en faisant n'importe quoi :P

3 eme c est sur qu il faut regler ton probleme de cardio pour pouvoir faire des sortiesavec la bonne FC

sinon belle progression et ce qui d indique que moins de 45 minutes ne sert a rien sont dans l erreur il faut mieux 30 minutes de sport divers tous les jours que 3 heures une seule fois par semaine

je pense aussi que tous les jours est peut etre trop pour l instant tu pourrais essayer de varier avec du velo,natation ( meme si c est un peu loin) voir de l elliptique qui est moins dur car pas de choc, ou si tu est un peu mazo pense aux séances PPG ABDO/GAINAGE qui te servira pour la CAP

+1 avec runner pour la montee si tu part en EF il faut mieux la faire a la fin en gardant 5 a 10 minutes de retour au calme avant l arret total
#372016

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Osmo a répondu au sujet : Re: carolescargot revoit sa copie

Tout d'abord bienvenue sur le forum, comme les voisins du dessus, on a tous commencé par faire des erreurs avant de structurer (un peu) mieux nos entraînements.

Te bile pas pour la journée off :laugh: Tu vas avoir un effet de manque à contrôler au début mais si tu coures dans de bonnes conditions tu ne perdras pas de motivation. Et puis on y veillera :P

Le plus important c'est de t'inscrire dans la durée et pour cela il ne faut pas te blesser. La blessure pour cause de sur entraînement est un classique des débutants. Raison pour laquelle tu as des mots en majuscule de la part de certains. Rien de pire que de devoir rester sur le banc et de voir les autres annoncer avoir battu un RP, avoir franchi tel cap etc ....

Pour commencer 2 ou 3 séances max semble un bon départ (perso j'ai essayé 3 mais je suis revenu à 2 suite à blessure justement). Gilles Dorval conseille de faire au moins 70% du volume des entraînements en EF.

Grosso modo sur 2 séances :
- 1 sortie de 30 à 40 minutes du style 20 minutes en EF suivi de quelques petits blocs de seuil un peu plus rapide (genre 2 ou 3 fois 5 minutes) et un retour au calme (RaC)
- 1 sortie longue d'1h, tu monteras progressivement la durée ou tu intègreras des blocs de seuil un peu plus rapide

Sur 3 séances :
- 1 EF pure de 30 à 45'
- 1 séance de qualité donc échauffement puis blocs à la fréquence cardiaque choisi (FC) puis RaC
- 1 sortie longue dont la durée monteras doucement en fonction de ton ressenti

Et pour anticiper tes réactions à la sorties de tes séances, oui après l'EF tu as l'impression de n'avoir rien fait mais c'est normal.

Et on laisse passer au minimum 1 jour entre chaque séance. Petit conseil d'un papa dans ton cas, l'achat d'une petite frontale peut être sympa pour sortir le matin ou le soir à la fraîche (surtout cette hiver). En prime tu auras l'impression de redécouvrir tes terrains de jeux.

Personnellement, quelque soit ma séance, de la pure EF à la séance de qualité, mon T-shirt est à essoré (de même que mon caleçon :P ), malgré des vêtements techniques dédiés à la course à pied. C'est la raison pour laquelle, je ne sors JAMAIS sans une gourde d'au moins 500ml contenant eau + 2 sucres + jus de citron. Et je fini presque toujours à sec sauf pour les EF de 45' où effectivement il doit m'en rester un petit peu.

Tu as maintenant des chaussures, tu vas régler ton problème de cardio, tu es sur le forum donc maintenant y'a plus qu'à voir défiler les kilomètres. Ps : tes chaussures ne doivent pas être données pour plus de 800km, combien de temps avant de devoir les changer ? ;)
#372025

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