VDOT, T-pace et autres

Bonjour,

Je reprends ce fil de discussion, car je m'apprête à démarrer un plan Jack Daniels , issu de son livre, en vue d'un marathon au printemps :
Plan 18 semaine 2Q < 65 km (page 264 du livre en français).
Ma question concerne surtout la répartition des séances à allure M :

- 9,5 km en semaine 3
- 10 km en semaine 6
- 23 km en semaine 9
- 15 km en semaine 10
- 35 km en semaine 12
- 23 km en semaine 15
- 6 km en semaine 17

Ce qui me surprend est :
- le nombre de semaine sans travailler cette allure pourtant essentielle pour habituer le corps
- les km très importants certaines semaines et faibles (voire nulles) d'autres semaines.

Je n'ai rien trouvé dans le livre qui explique ces différences d'une semaine à l'autre (à part le fait de travailler d'autres allures, T notamment).

Ne devrais-je pas intégrer un peu d'allure M à mes sorties longues quand même ? Car je suis habitué à des plans où l'allure de compétition est travaillée régulièrement et progressivement.

Avez-vous des retours quant à ce genre de plans, notamment s'il vous a réussi, si vous l'avez senti équilibré, malgré mes doutes ?

Si tu fais le total de km à allure M et que tu le compares à tes autres plans, il y a une différence notable ?
Après, selon le niveau, les sorties L courues en E-pace sont très proches d'une sortie M, surtout quand elles sont courues dans la fourchette haute d'E-pace préconisée par JD.

Je vois que tu as couru déjà un marathon autour de 3h30, que vises-tu pour celui-ci ? Si tu te fies aux allures de la table VDOT, à moins d'avoir une endurance au top, l'allure M est irréaliste. Selon lui un marathon en 3h28 vaut pour une VDOT de 45, soit le 10 couru en 45:16, le semi en 1h40...
A toi de voir comment tu peux calibrer tes allures sans courir le risque de trop en faire et d'engendrer de la fatigue rédhibitoire avant ce type d'exercice.

Quelque soit le plan et le type d'entraînement, il est préconisé de passer environs 80% de son temps en EF...

Merci pour vos réponses !

StéphaneT écrit: Si tu fais le total de km à allure M et que tu le compares à tes autres plans, il y a une différence notable ?

Oui, j'ai déjà fait un plan Bruno Heubi en 13 semaines et 4 séances où j'ai fait env. 130 km d'AS 42, bien répartis sur chaque semaine et avec une montée en charge progressive. Avec Daniels, je n'ai ni l'un ni l'autre et moins de km à As42 (env. 120) pour 5 semaines de plus.

Pourtant j'aimerais vraiment changer de style de plan. Et ce qui compte c'est le ressenti et l'efficacité. Je crains qu'il y ait encore peu de retours en France pour nous le dire.

Effectivement, je voudrait passer sous les 3h30 ...

StéphaneT écrit: Après, selon le niveau, les sorties L courues en E-pace sont très proches d'une sortie M, surtout quand elles sont courues dans la fourchette haute d'E-pace préconisée par JD.

Oui, je pourrais faire du E haut, mais il y a quand même environ 20' d'écart entre le E-haut et le M ...

@secalex : oui, il faut en plus essayer de respecter ce %...

Daniels dis (p.78) de ne pas dépasser 20% du kilométrage hebdo sur une sortie M. Or, là je vois des séances avec 23 km M en Q2 de semaine 15, pour un plan ne dépassant pas 65 km hebdo ...). Ne faudrait-il pas mieux répartir ces km autrement, quitte à ne pas respecter exactement les plans Daniels ?

thomas72 écrit: Merci pour vos réponses !

StéphaneT écrit: Si tu fais le total de km à allure M et que tu le compares à tes autres plans, il y a une différence notable ?

Oui, j'ai déjà fait un plan Bruno Heubi en 13 semaines et 4 séances où j'ai fait env. 130 km d'AS 42, bien répartis sur chaque semaine et avec une montée en charge progressive. Avec Daniels, je n'ai ni l'un ni l'autre et moins de km à As42 (env. 120) pour 5 semaines de plus.

Oui mais au final, tu auras couru quasiment le même kilométrage à allure marathon lors de ta préparation et c'est ce qui compte.

thomas72 écrit:

StéphaneT écrit: Après, selon le niveau, les sorties L courues en E-pace sont très proches d'une sortie M, surtout quand elles sont courues dans la fourchette haute d'E-pace préconisée par JD.

Oui, je pourrais faire du E haut, mais il y a quand même environ 20' d'écart entre le E-haut et le M ...

Tu as déjà 120 km pour "assimiler" l'allure, le reste c'est pour travailler l'endurance. Si tu as lu JD, tu as remarqué qu'il considère l'allure marathon comme une allure un peu plus difficile que d'EF mais une allure qui fait principalement travailler l'endurance, et la psychologie du coureur : sa faculté à courir des fractions plus rapides que l'EF sur de longues sorties.

thomas72 écrit: @secalex : oui, il faut en plus essayer de respecter ce %...

Daniels dis (p.78) de ne pas dépasser 20% du kilométrage hebdo sur une sortie M. Or, là je vois des séances avec 23 km M en Q2 de semaine 15, pour un plan ne dépassant pas 65 km hebdo ...). Ne faudrait-il pas mieux répartir ces km autrement, quitte à ne pas respecter exactement les plans Daniels ?

Encore une fois, si le plan ne te plait pas, adapte-le à ton ressenti mais en essayant de respecter ce que Alex dit plus haut.
Dans le plan 2Q, il y a de mémoire des séances de T-pace qui sont lourdes à assimiler en prépa marathon, l'E-pace sert à se détendre en ces grosses sorties, le M-pace étant placé stratégiquement.
Pour ta référence à la semaine 15 (donc s4 sur le plan 2Q), c'est :
Q1 = 10 km E + 5*3 min H, rec 3 min + 1.5 T + 6 km E ( 23 km)
Q2 = 1.5 E + 13 km M + 1.5 km E + 10 km M + 1.5 E (27)

S'envoyer 27 km 3 jours après s'être envoyé Q1 et ses 23 km, c'est costaud et à mon avis ce n'est pas placé là par hasard. Si tu dois changer le plan pour une question de ressenti, autant rester sur un plan BH qui semble-t-il te convenait, non ?
A mon avis faut être raccord avec le plan choisi avant de s'engager. Si tu as un doute, alors ne le choisis pas.

La base de la philosophie de JD, c'est de faire un gros kilométrage hebdo. A mon avis, un plan JD marathon avec 65km hebdo au pic, c'est un non sens. Je pense qu'il en a fait un parce que tout le monde n'a pas suffisamment de possibilités de faire 80 km ou plus chaque semaine et qu'il faut bien vendre des livres
Mais si tu prévois 65km hebdo au maximum, je ne pense pas que JD soit le plus adapté. Si tu as des doutes et que le plan ne te plait pas, je te conseillerais de ne pas te focaliser pas dessus.