VDOT, T-pace et autres

Mathers écrit: C'est vrai pierre sans doute.. Ce n'est sans doute pas pour moi de toute façon tout ça effectivement !

Euh non, c'est pas ce que je veux dire ! Je ne voulais en aucun cas te décourager ....

@secalex : Je sous-entendais que tu n'étais pas clair alors je retente voir si un éclaircissement est possible.

secalex écrit: Les allures sont calculées sur la base de ta VMA grosso-modo.

"Les allures" c'est vague, de quelles allures tu parles ? Si c'est celle de JD, effectivement je n'ai rien compris en lisant le livre car pour moi elles se basent sur une performance en course et pas du tout sur la VMA (et meme en grosso modo on en est loin dans mon cas).

secalex écrit: La meilleure représentation de ta VMA à l'instant T est ta FC.
Car VO2max et FC sont directement liés.

Je suis d'accord mais là encore je ne voyais pas le rapport avec ma question sur l'indice d'endurance et sur les chiffres que j'avançais.

Entendons nous bien il est évident que je m'y connais largement moins que toi qui expérimente déjà tout ça depuis un moment (j'ai lu ton suivi et tu as déjà participé au mien il y a 2-3 ans) mais je ne pense pas être complètement à la rue non plus (à tort peut-être).

Dans mon parcours j'ai effectivement testé des plans de Gilles, j'ai également testé un plan sur mesure de Air1 que je remercie encore pour le temps passé à l'époque. Malheureusement tout ces plans ont systématiquement donné la même chose à savoir des blessures à répétition. Depuis aout l'année dernière je ne fais que de l'EF sans aucun plan et pour la première fois j'ai réussi à enchainer plusieurs mois sans grosse interruption (juste 3 semaines en novembre et une semaine par ci par là). Désormais me revient l'envie de réessayer un plan et vu que je suis passionné de CAP (je me document beaucoup à longueur de temps malgré mon très faible niveau) j'en suis venu à lire ce livre, au final sans doute plus pour ma culture personnelle que pour une application réelle vu la difficulté des plans débutants dès le rouge.

En résumé j'en étais venu par curiosité (et pourquoi pas pour appliquer un plan crée par moi) à essayer de simuler mes allures E, M, T, I et R-Pace. Ne trouvant rien de cohérent je suis venu demander l'avis du forum mais je n'en ressors pas vraiment plus avancé je dois l'avouer (sauf pour la piste de revenir au cardio que je n’exclue pas).

De toute façon je ne suis pas pressé, j'ai plaisir à courir en EF ce qui est le principal pour moi même si j'aimerais également trouvé un axe de progression au cas où mon physique suive sur une saison entière

En respectant 75-80% d'EF tu ne devrais pas te blesser. Si c'est le cas, le probleme vient d'ailleurs et il faudra te faire examiner. Et pour ne pas prendre de risque, faut y aller progressif, allure marathon (80-85%) plusieurs semaines pour debuter puis augmenter un peu etc... Regardes là tu trouveras des pistes, meme si à 3 séances il faudra adapter :
www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
De mémoire tu as meme des plans Daniels intermediaires

Si ton RP 10 km reflète ton niveau actuel, alors il n'est pas trop difficile d'en déduire ton T-pace.
Avec 48'03 (soit 4'48), ce T-pace doit se situer entre 4'52 et 4'58 (à peine plus lent que ton AS10) puisque c'est l'allure tenable 1h donc légèrement plus que ton RP 10km.

Pour l'E-pace, j'ai une allergie pour les moyennes sèches et en particulier sur des durées courtes donc je raisonne plutôt en me posant la question: "cette allure serait-elle tenable sur 6-8h?". Si j'ai un cardio pour une séance d'EF, je ne tiens pas compte des 40 premières minutes (voire même plus) pour éventuellement déterminer une moyenne et je contrôle surtout la stabilité FC/allure sur la fin. "Mon" estimation donnerait entre 5'40 et 7'10 (endurance très active à récupération, avec une "base" autour de 6'15)

kamoulox69 écrit: Si ton RP 10 km reflète ton niveau actuel, alors il n'est pas trop difficile d'en déduire ton T-pace.
Avec 48'03 (soit 4'48), ce T-pace doit se situer entre 4'52 et 4'58 (à peine plus lent que ton AS10) puisque c'est l'allure tenable 1h donc légèrement plus que ton RP 10km.

Pour l'E-pace, j'ai une allergie pour les moyennes sèches et en particulier sur des durées courtes donc je raisonne plutôt en me posant la question: "cette allure serait-elle tenable sur 6-8h?". Si j'ai un cardio pour une séance d'EF, je ne tiens pas compte des 40 premières minutes (voire même plus) pour éventuellement déterminer une moyenne et je contrôle surtout la stabilité FC/allure sur la fin. "Mon" estimation donnerait entre 5'40 et 7'10 (endurance très active à récupération, avec une "base" autour de 6'15)

Je suis plutôt de ton avis mais je vais pondérer tout de même !
Quand JD aborde le T-Pace, il dit aussi que cette allure est tenable 1h00 en compétition par les meilleurs coureurs. Selon moi c'est toute la subtilité de cette allure qui joue à la fois sur la physiologie (c'est un vrai seuil) mais aussi le mental. Du coup, faut se fier sans complexe à ses tables pour trouver et respecter cette allure parce qu'elle est assez difficile à déterminer pour un coureur non pas novice mais inexpérimenté et moins performant qu'un coureur élite pour qui le seuil est presque l'allure semi.

Sans avoir couru de 10, mais en prenant le 1er 10 de mon dernier semi, je tourne autour des mêmes valeurs que Mathers et 6'15 serait une allure plutôt haute en moyenne seche sur une sortie d'EF. Plus rapide je ressens une fatigue, plus lent c'est pile poil une allure tenable 3 ou 4 heures sans difficulté, vers 7'00/km, on ouvre une fenêtre pour les 4 et 6h00, à condition d'avoir les jambes.

En précisant que ces allures ont les miennes et pas forcément celles de Mathers et c'est surtout pour prévenir toute envie de fixer 6'00/km en E-pace et de se blesser après 1 mois parce que cette allure ne respectait pas la "physiologie" d'une vraie EF, même si je doute qu'on se fasse mal en ne courant que 3 EF telles que celles-là dans sa semaine.

Sinon, Mathers, tu dois le sentir non, quand tu tournes en parfaite EF, non ? Pourquoi vouloir absolument fixer une E-Pace ? A part à tourner autour d'une piste, cette allure ets quand même vraiment variable selon l'endroit, le temps, ton sommeil.
Après, si tu rentres ton chrono au 10km, comme le dit Kamel, tu trouveras tes autres allures de travail.

@Air1 : Merci pour ce lien génial, je n'ai pas fini de tout lire mais c'est vraiment une mine d'or !

Il y a effectivement des plans intermédiaires JD que BBen a fait entre blanc et rouge, rouge et bleu et bleu et or qui sont semblent intéressants.

De plus, il y a deux autres documentations très intéressantes sur la base foncière. Un pdf en anglais de HADD ainsi qu'un autre pdf de BBen directement qui s'intitule fort justement "débuter en CAP". Dans les deux cas il faut partir sur 9-12 mois de travail mais ça ne me dérange pas si ça me permet de créer des fondations solides sans me blesser.

Concernant le pdf de Bben il fait une sorte de "mélange" entre tout ce qu'il a pu lire justement de ces auteurs tout en l'adaptant au débutant puisqu'on a que 3 séances par semaine (une 4eme en option) dans la phase de développement aérobie.

Le programme s'étale sur 17 semaines et je le trouve vraiment très progressif. Je suis surpris par l'utilisation de la marche dans les SL lorsqu'on augmente la charge ainsi que dans les phases d'échauffement avant EF mais pourquoi pas (j'ai lu pas mal de choses sur la méthode cyrano même si c'est plutôt pour les longues distances habituellement).

Je n'ai pas encore fini de tout analyser mais je sens que je vais devoir me retrouver un cardio finalement pour me lancer là dedans en faisant un travail correct

@kamel : Merci pour ton message. Pour le T-Pace je trouvais ça rapide vu les exigences du plan rouge (qui démarrent directement par du 6x1km TP puis 3x1.5km dans la même semaine) mais c'est sans doute ça quand même tu as raison.

@Stephane : Intéressant ton témoignage ! Je ne cherchais pas spécialement à fixer une allure EP si tu regardes le début de la discussion je m'interrogeais pour toutes les valeurs. Il y a des grosses différences selon que je prenne la table VDOT brute ou que j'utilise d'autres fichiers qui pondèrent avec l'indice d'endurance.

C'est probablement hors sujet et je m'en excuse, mais je pense me diriger plutôt vers un développement foncier comme évoque BBen dans son fichier qu'un plan de JD qui me mènerait sûrement à la blessure même en prenant un plan intermédiaire entre blanc et rouge.