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Débutants: vos allures de travail

Réponse de Kélilan sur le sujet Re: Débutants: vos allures de travail

Posted il y a 5 ans 7 mois #501909
Tout à fait d'accord avec l'oeufmollet. Pour les causes uniquement CAP, tu as augmenté :

- L'allure => plus tu cours vite, plus ton coeur doit battre vite pour amener à tes muscles tout le nécessaire.
- La durée de la sortie => pour une allure identique, plus tu cours longtemps, plus ta FC augmentera. Ca s'appelle la dérive cardiaque, plus tu t'entrainera, plus elle sera limitée.

Pour les causes hors CAP, il y a une multitude de raisons...
par Kélilan

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Réponse de Calcius sur le sujet Re: Débutants: vos allures de travail

Posted il y a 5 ans 7 mois #501956
Merci Oeufmollet et Kelilan,
par Calcius

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Réponse de julien66 sur le sujet Re: Débutants: vos allures de travail

Posted il y a 5 ans 7 mois #501963
Un très bon sujet par rapport aux zones de travail ! :D

Effectivement pour mon cas les 5 premiers minutes j'étais à 150-155 bpm puis je montais progressivement vers 160 bpm jusqu'à atteindre 170 bpm vers les 10 minutes ou j'ai même finit par marcher à un moment donné car les jambes étaient lourdes.

Puis après en repartant, j'ai fini par atteindre les 185 bpm à un moment donné avec les jambes lourdes mais je m'étais fixé un repère et je suis allé au mental donc pour moi la dérive cardiaque était bien présente. J'ai pas pu continuer à courir après avoir atteint le repère fixé. :D

Mais du coup demain je vais refaire un petit footing et savoir combien de temps je peux désormais tenir en footing lent sans essoufflement après cet longue séance.

J'espère pouvoir être capable de tenir 10 minutes sans m'arrêter désormais car j'aimerai pouvoir courir d'ici fin Août 20 minutes minimum sans m'arrêter pour faire un véritable test de ma FCM. :p
par julien66

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Réponse de primal_dude sur le sujet perdu...besoin de votre expérience...

Posted il y a 3 ans 9 mois #514410
Bonjour dominical a tous et toutes.

A l'Aube de mes 46 ans j'ai repris progressivement il y a peu l'entraînement après 7 ans d'arrêt, juste après la saintexpress 2013...la cause de mon arret ? Douleur au genou droit et hallux valgus...
Entre temps j'avais découvert la rando en montagne que j'affectionne particulièrement mais bon, très axé nature, les trails sont un vrai kiff...
J'espère que cette fois cette reprise sera définitive et pour cele je me suis mis des points d'honneur que je vais essayer de tenir, à savoir courir 1 jour sur deux et max 1h ou 10km route ou trails/chemins... en effet, après m'etre récemment "testé " je me suis aperçu qu'a partir d'une heure une heure quinze mon genou et mon hallux commençaient à me lancer et me.connaisant quand même un peu je sais que je me.blesse facilement.. alors même si jeune vétéran je préfère prévenir que guérir...(ça me lance aussi lors des répétitions de grosse descentes)..

Lors de mes entraînements justement je me fais une sortie 1h, et aussi soit de la côte que je vais répéter 4-5-10x selon l'intensité de la côte (ou de l'escalier).. je m'étais mis à la piste mais violent je trouve.. pas de douleurs pour linstant mais je sent que ça sollicite violemment..

Et cest la que j'ai besoin de vous (vraiment).. malgré toute ma.motivation toute ma bonne volonté je me.rend compte que je suis un.peu anarchique.. jai besoin d'un plan entrainement mais je n'en trouve pas.. jai essayé de men créer un a raison de 3 séances par semaine mais je ne sais pas.si je dois:
Inclure de la piste ou uniquement des côtes spécifiques en tre de fractionné..
Ou ni l'un ni l'autre..
Dans quel ordre mettre mes.seances
Etc...
Vraiment envie.de.progresser mais peur de.me.blesser notamment au genou avec les descentes ou les sprints et peur que juste courir sur terrains vallonnés me.stagne (bien que l'on mait dit le.contraire au travers d'accélérations)

Mon objectif? Mon premier 10km trail ou route a voir (mais.bon tendance évidente trail quand meme) septembre que j'aimerai finir sans être trop ridicule...

Désolé du côté lui aussi anarchique de ce message qui risque par avance d'entraîner de ma part des questions surementnstupides mais grand merci par avance pour votre aide éventuelle...

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Réponse de Kélilan sur le sujet Débutants: vos allures de travail

Posted il y a 3 ans 9 mois #514415
Les questions stupides sont celles que l'on n'ose pas poser, et qui ne trouveront jamais de réponse ^^

Je suis loin d'être un expert, mais je vas essayer de te répondre :

Tu as tendance à te blesser facilement, au vu de tes différents posts içi je pense que tu en fais trop à l'entrainement. Connais-tu ta FC max ? Travailles-tu avec un cardiofréquencemètre ? C'est pour moi un outil indispensable pour calibrer tes entrainements.

Créer son propre plan d'entrainement suppose de bien se connaitre. Après 7 ans d'arrêt, il ne faut pas prendre en compte tes anciennes performances, elles ne sont plus d'actualité. Elles peuvent néanmoins te servir d'objectif et de motivation. Pour l'instant, il est nécessaire de reprendre progressivement.

Il y a pas mal de plans d'entrainements disponibles sur le net, particulièrement ceci : drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWN...jg2/view?usp=sharing

C'est un plan débutant, mais il permet une reprise en douceur, ça permet d'éviter les blessures...

Si tu veux vraiment te faire un plan d'entrainement personnalisé, la structure "générale" est celle ci :

Séance 1 : EF (endurance fondamentale) maximum 75% de ta fréquence cardiaque maximale. Oui, tu vas aller lentement, peut-être même très lentement, mais c'est indispensable ! Tu peux faire varier la durée entre 45min et 1h.

Séance 2 : Travail de qualité (allure spécifique ou côtes ou VMA ou...). La séance plaisir de la semaine ou tu vas pouvoir lâcher les chevaux ! Échauffement de 25/30min en EF avant les blocs de travail et retour au calme de 10min après le dernier bloc. Durée entre 1h et 1h10

Séance 3 : Sortie longue, en EF avec éventuellement 2 ou 3 blocs à vitesse un peu plus rapide (maximum 85% de ta FC max). Prévoir toujours un échauffement en EF. Durée entre 1h10 et 1h20.

Tu commences avec les durées minimum indiquées et tu augmentes chaque séance de 5min à chaque semaine. Exemple :

Semaine 1 :
1- 45min EF
2- 1h
3- SL 1h10

Semaine 2 :
1- 50min EF
2- 1h05
3- SL 1h15

Semaine 3 :
1- 1h EF
2- 1h10
3- SL 1h20

Ta quatrième semaine sera de l'assimilation, uniquement en EF pour permettre à ton corps de digérer le travail réalisé pendant les 3 semaines précédentes.

Et tu repars pour un cycle de 4 semaines (3 de travail et 1 d'assimilation). C'est la trame suivie par beaucoup de plans disponibles sur l'internet. A toi de faire varier le contenu des séances de travail et des blocs pendant la SL en fonction de tes envies.

Je laisse le soin aux autres membres du forum de corriger mes dires ou de rajouter des choses.
par Kélilan
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Réponse de OLF sur le sujet Débutants: vos allures de travail

Posted il y a 3 ans 9 mois #514417
Recommencer depuis peu, c'est à dire ?
Je crois que tu es trop ...pressé, que tu grilles les étapes.
Après 7 ans d'arrêt, c'est un quasi départ à 0. Cela nécessite un premier cycle de 2 à 3 mois exclusivement en EF.
Ce sera la base foncière et les fondation de tes futures prépa. Et cette période va réadapter ton corps (muscles, tendons, ligaments...) aux traumatismes de la cap. Tu seras ensuite mieux armé pour les séances dites de travail et contre les blessures.
Passé cette période, tu peux envisager un plan en vue d'un objectif comme te l'a présenté Kelilan.
Tu devras privilégier le terrain qui correspond à ton objectif, trail ou route.
2 Séance d'EF, une normale et une SL.
1 Séance de travail, VMA ou bloc AS si objectif route, Cotes, blocs montée descentes... si objectif trail.
Une fois dit tout ça, un objectif en septembre semble prématuré.
Je ressors enfin la règle des 5 P ou l'ordre est aussi important que les mots.
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSERVERANCE PLAISIR PERFORMANCE
par OLF
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