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Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok parfait !! :)
Ca s'annonce bien pour dimanche alors ! :)

Excellent semi à toi !! :cheer:
#508259
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello !

Alors petit bilan rapide de ce premier semi !

Déjà je tiens juste à vous notifier que je devais faire le semi-marathon de Leiden, à une petite demi-heure en train de là où nous habitons aux Pays-Bas (à Delft), j'étais inscrit depuis plus d'un mois (juste après le 10k) sauf que... en revenant des courses à vélo samedi je vois un panneau dans la ville qui me met une espèce de puce à l'oreille : le club de la ville semblait parler d'une course pour enfants à la fin du mois. Ni une ni deux, en arrivant à la maison je regarde sur l'ordi si il y a pas un semi organisé à Delft dans les prochains mois en prévision de la suite. J'avais déjà regardé avant et je savais que la ville étant petite et très proche de Rotterdam, La Haye et Leiden, ce sont plutôt là-bas que les grosse organisations font des semi et des marathons.
Mais là que vois-je ? Le club de la ville de Delft qui organise tous les week-end des 5k/10k dans les bois (mais sur des chemins pavés et goudronnés), rajoutent un semi une fois par an et c'est.... demain !
Il n'était tout simplement pas annoncé sur les sites où j'avais répertorié les semis des Pays-Bas car il n'y a pas de chronométrage électronique personnalisé ! Je regarde le tracé et vois que c'est en plein dans les bois où je fais mes sorties longues depuis deux mois, à 10 minutes de chez nous !
Nous nous accordons donc ma femme et moi à ce que je laisse tomber Leiden et que je tente Delft ! Réveil un peu plus tard et seulement à 10 minutes en vélo de chez nous, que rêver de mieux ?

Du coup toute autre ambiance : Leiden c'était entre 2500 et 5000 participants, il y avait aussi un marathon, des puces électroniques dans les dossards, des pros, etc. Cela ressemblait beaucoup à ce que j'avais eu comme ambiance pour le 5K et le 10k d'avril.
Là rien de tout cela, nous étions 50, pas de barrières pour nous encadrer, chronométrage généralisé, on croisait dans le bois les gens qui faisaient leur footing du dimanche etc etc, mais qu'importe !
Le tracé était bien un semi et l'organisation très sympa. D'ailleurs comme c'était en fait le club d'athlé de Delft qui l'organisait j'ai fait mon échauffement sur du tartan que je n'avais pas foulé depuis le sport-étude... quelle sensation !

Bref, passons au résultat : 1h40min22sec :)

Alors oui je suis content, je rappelle que j'avais espéré/visé un sub 2h, 1h55 au pire et 1h50 largement au mieux.
Mais je ne suis pas entièrement satisfait de ma course (je suis très perfectionniste faut dire...). Déjà car comme nous sommes partis avec les 10k j'ai mis du temps à trouver mon rythme et je suis donc parti trop vite.
-Je fais le premier 10k en 47:34 alors que mon record est à... 47:29 !
-Détails des 1er 10km : 4:37/4:39/4:33/4:44/4:33/4:43/4:44/4:49/5:08/4:52
-Second 10K en 48:19, détails : 4:53/4:51/4:51/4:49/4:52/4:54/4:41/4:45/4:51/4:52
-Et le dernier km en 4:32 (le plus rapide km de mon semi!).

Alors l'histoire est facile à lire : on part avec ceux du 5k et du 10k donc au début je me cale sur qui j'ai autour de moi et ça effleure les 4:30... après quand nous prenons notre propre chemin je n'ai plus personne autour de moi et celui qui est devant finira troisième en 01h27 (1er en 1h22) donc j'ai eu raison de ne pas me mettre sur son rythme. Au 9ème km comme je vois que je suis parti vite et que j'ai réalisé tous les km précédents sous les 4:50 je me dis que je vais calmer le jeu jusqu'au 15ème au moins. Cela tombe bien un mec me passe devant. C'est aussi un point à noter de cette course : je l'ai fait quasiment entièrement seul les 10 premiers km car contrairement au 5k et 10k, peu de participants donc nous étions très étirés. Et puis ceux du 10k partaient sur un autre parcours après 5km en commun. Bref après avoir ralenti (5:08) au 9ème ce gars sorti un peu de nul part me dépasse et je le garde à 50m/100m de moi jusqu'au dernier kilomètre car je sens qu'il ne pourra pas relancer à la fin. En effet dans le dernier km je lui ai mis ma seconde lame (4:32) pour le dépasser et finir en beauté (je lui ai quand même serré la main après course). 17ème sur 56.

Voilà voilà, globalement évidement je suis quand même très satisfait de finir 10min plus vite que prévu mais j'aurai préféré avoir vraiment la main sur mon allure. Les quelques minutes après la course j'ai senti que j'avais couru un semi mais j'ai fait un mini footing de récup et une heure après être rentré (en vélo) tout allait très bien. Étirements, bain à l'Epsom salt et ce matin y a juste les quadri qui ont des petites courbatures mais rien qui m'a empêché de faire le ménage ahah. Ce soir ma femme m'a offert un massage et je pense faire surtout cardio/vélo cette semaine sans trop courir. En tout cas pas de blessure et mêmes les ampoules sont ok.

Je fais un petit bilan de ces trois mois dans la soirée puis dès demain je vais commencer à me pencher sur les quatre mois qui arrivent et mes envies.
#508313
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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ahhhhh !!! je savais bien que le sub 1h45 était dans tes cordes ! :woohoo:
Bravo pour ta superbe perf !!!! :woohoo:

Peu importe le circuit au final, si c'est un semi, c'est un semi. Je pense qu'avec plus de monde, tu aurais peut-être encore pu gagner qq secondes ou dizaines de secondes, mais bon, ne faisons pas la fine bouche, c'est un superbe chrono pour un premier !!
Au final, ça te fait un superbe enchainement 5-10-21 en très peu de temps et avec une prépa peaufinée du mieux possible :)

Merci pour ton sympathique récit et encore bravo !! :cheer:
#508339
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello et merci pour la réponse !

En effet je pense que ce que j'ai surtout bien géré sur ces deux mois et demi trois mois c'est ma prépa et ça j'en suis pas peu fier. Déjà car ça a bien servit de mixer les plans trouvés ici, ensuite car j'écoute, comprends et connais mon corps donc j'ai pu sentir si cela allait coïncider avec ma reprise.

Et quelle reprise ! Je rappelle pour ceux qui ont pas envie de tout relire du post initial ou des 6 pages suivantes que même si j'ai été en sport-étude athlétisme (sprint court et décathlon) quand j'avais 18 ans j'ai ensuite quasiment plus fait de sport entre 20 et 30. Seulement quelques footings éparses quand j'avais le temps et jamais bien longs (environ 5km). Je n'ai jamais eu de surpoids mais à peu près 5kg à perdre.
L'année dernière j'ai du faire une vingtaine de footing sur l'année 2018 car j'étais en tour du monde.
Cela faisait au moins un an que je voulais justement reprendre une activité qui se rapprochait de ce que je faisais à l'époque du sport étude (5 séances par semaine minimum) et donc au retour du tour du monde j'ai commencé à me pencher sur un plan pour l'année 2019 et à le commencer mi-février. Merci d'ailleurs à ceux qui ont participé à ce thread.

Le bilan global c'est donc qu'entre le 15 février et le 19 Mai j'ai couru 557km (moyennes : 49km par semaine - 4h25 par semaine - 5:35min/km ) et pédalé 242km (pour le vélo c'est depuis mi-mars). Avec une reprise crescendo évidement car au début je cours en gros 20/30km par semaines, puis 35/45, puis 50/65 le mois avant le semi.

Avec le recul la première conclusion qui me vient à l'esprit c'est que sur les trois courses je suis satisfait d'une (le 10k) et que je pourrai mieux aborder les deux autres (5k et 21k). Je sais aussi que je peux donc descendre mon temps sur les trois.
J'ai pas été un grand fan des séances VMA mais je comprends leur utilité.
J'ai bien aimé les AS. J'ai su au fur et à mesure bien gérer les EF (c'était pas facile au début). J'ai adoré les SL.

Je note aussi que quand je chausse pour la première fois de ma vie une montre connectée en Février, après mes premiers footings elle m'a indiqué une VMA à 45. Je suis aujourd’hui à 57.

Avant le 21km ma plus longue distance à l'entrainement était 18.81km.

Deux jours après le 21km je me sens en pleine forme et j'ai 0 pépin à signaler.

Je sais qu'il y avait quelques sceptiques à l'idée d'enchainer ces trois courses sur les deux mois et demis mais non seulement j'ai réussi, en plus avec des temps honorables, et surtout maintenant cela va me permettre de voir plus clair et affiner ce que je veux faire pour cette deuxième partie d'année et pour l'année prochaine. Je vais d'ailleurs l'expliquer dans un prochain sujet et demander quelques nouveaux conseils.
#508390
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StéphaneT a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Bravo à toi ! Tu as géré ces prépa avec beaucoup de maîtrise et en plus c'est couronné par un très bon temps sur semi.
Encore bravo ! :)
#508398
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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Heureusement que tu es resté raisonnable et que tu n'as pas voulu enchainer sur un marathon dans la foulée ;) ... car là c'est tout autre chose, mais vu ta progression et ton très bon niveau déjà (et ton énorme potentiel), nul doute que ça doit être dans un coin de ta tête, mais là, il ne faudra pas se contenter d'une prépa express ;)

A nouveau bravo pour ce superbe début d'année ! :)
#508418
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello et merci à vous deux d'avoir continué à suivre ce thread depuis le début.

Il est donc venu le temps de se pencher sur la suite. Mais quelle(s) suite(s) ? Car c'est justement maintenant que je vais devoir avancer les pions pour Juin/Juillet/Août/Septembre (et éventuellement Octobre avant que l'hiver ne se pointe).
Je vais ici détailler un peu mes envies, mes idées, mes buts, pour les mois et années à venir et donc demander quelques avis pour les semaines qui vont suivre et les mois aussi.

Bon, autant que je le dise clairement tout de suite : mon but n'est pas de rester ni sur distances courtes (moins d'un semi) ni sur route. Mon but est d'aller chercher des Ultras trails. Surtout car dès 2020/2021 je vais aller vivre aux US et que là-bas je ne vais pas pouvoir me retenir de vouloir faire ces belles courses et que je vais profiter de ce magnifique terrain d'entrainement qu'est ce très beau pays.
C'est en fait à la base pour cela que j'ai voulu faire ces tests de début d'année, pour tout de suite voir si je pouvais déjà encaisser cela (5K/10k/semi) avant de monter. Je veux profiter d'avoir du temps libre cette année et l'année prochaine et d'être aux Pays-Bas pour faire cette reprise crescendo sur terrain simple pour ensuite aller de l'avant et profiter dès les mois qui viennent et l'année prochaine de ce qui se fait en France, Suisse, UK et Scandinavie (voir Italie et Espagne) en matière de trail.
Mon but est d'aller titiller des trails et plus particulièrement des Ultras. Mon but est aussi d'aller tâter le Triathlon et plus particulièrement des 70.3 et Ironman. Mais ni pour les ultras ni pour les Ironman cela ne va se faire cette année. Cette année c'est la reprise, les tests, les découvertes. La confirmation aussi cet été que je suis plus à l'aise en nature que sur route.

Du coup je vais tout de suite éclipser deux sujets :
-Oui, je veux faire du Triathlon longue distance, mais comme nous sommes sur un forum de CAP je ne vais pas en parler. En plus qui dit année de reprise en CAP dit surtout année de découverte et de reprise en vélo et natation. Je refais déjà du vélo sur route depuis deux mois, je vais reprendre la natation la semaine prochaine. Au mieux je ferai un découverte/S en Septembre, au pire mon premier Triathlon sera en 2020.

-Oui, malgré que je veuille me lancer sur plus long et quitter le bitume, je vais quand même refaire un 5K et un 10K en 2019 pour juste descendre mes temps de références qui restent des temps de "première fois" et qui sont donc faciles à descendre. Maintenant quand les caser... c'est une autre histoire. Ce n'est pas dans mes priorités, je verrai peut être entre l'automne et l'hiver, en Octobre ou après.

Par contre penchons-nous sur les quatre mois qui viennent et qui vont couvrir les beaux jours, de début Juin à début Octobre... que vais-je faire ?

Alors oui Patrick tu m'as un peu devancé, j'ai l'idée d'un marathon qui me trotte dans la tête mais pas pour la semaine prochaine non plus. Enfin à peu de choses près je pourrai car il y en a pas trop loin de chez moi dans 15 jours. Serait-ce utile ? Je ne pense pas. Je le finirai surement, mais basé sur quelle prépa ? Les restes du semi ? Je pourrai tenter de le courir à 5/6min au km mais j'ai peur que cela ne m'apporte rien. Je connais des athlètes Ironman qui n'ont jamais fait un marathon.
Par contre il y a un semi au même endroit, un vrai cette fois un peu sur le modèle de celui où je ne suis pas aller à Leiden la semaine dernière (avec 2000 participants probablement, un chrono électronique etc).

Mon idée serait donc aussi de trouver des trails courts. Au maximum 25/30km par exemple, pour Juillet, Août et Septembre. En France ou en Suisse car c'est le plus facile d'accès, mais je lorgne aussi "chez moi", aux Pays-Bas car il y en a quelques uns qui trainent malgré le peu de dénivelé disponible ici.

Juin va être très très libre. Je ne planifie pas de plans, je vais faire des séances libres CAP et continuer à jongler avec vélo, cardio et muscu, en rajoutant un peu de natation. Tout simplement car je viens de bouffer du "plan" depuis trois mois pour les trois courses et que là je veux juste courir en me baladant.

Il y a donc beaucoup de questions que je pose sur la table pour les semaines et mois à venir, toutes dans des domaines assez différents.

Pour les courses : même si j'aimerai avoir un programme libre (sans plan) pour Juin, j'ai l’opportunité de faire un deuxième semi le 16 juin. Quand je dis l’opportunité c'est que c'est quasiment le seul dans un cadre sympathique aux Pays-Bas avant Septembre. Ville que j'aime bien, période agréable, c'est sur la route d'un festival où ma femme et moi allons dans le nord, du coup ça me tente, mais est-ce raisonnable d'en placer un exactement un mois après le premier ?
Le but n'est donc pas de faire une prépa, mais une course un peu différente de ma première. Respecter les 5:00/km sur 10km puis accélérer dans la deuxième partie par exemple ? Refaire le même (4:45min/km de moyenne) mais en gérant mieux ?

Ensuite concernant les trails, que pourrais-je caser ? Je pensais essayer d'en trouver un pour juillet/août/septembre. L'idée serait de rester entre 20km et 40km.

Au final, pourquoi pas un second semi sur route mi-juin, un premier trail à 20k en Juillet, un vers les 30k en Août et un dernier en septembre ?

Pour l'entrainement : j'aimerai faire un peu de PPG/PPS et aussi du Fartlek. Je vais aussi essayer de trouver un km vertical cet été lors de mes séjours en France ou en Suisse (car ce n'est pas aux Pays-Bas que je vais en trouver un ;-)).
-Pour les PPG et PPS j'en avais toujours fait avec un coach donc j'aimerai pouvoir retrouver des séances qui me rendraient autonomes.
-Pour le Fartlek même si je vois ce que c'est, je me demande comment voir si il est efficient ?

Voilà voilà quelques pistes à décortiquer... ;-)
#508512

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malboyoo a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Jolie chrono au semi! j'espère que tu t'est reposé une bonne semaine :)
Moi aussi j'aimerais faire de l'ironman un jour, mais j'ai encore du chemin, on verra en 2021 voir 2022...

Bravo à toi en tout cas.
#508514
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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Il n'y a aucun souci pour poser tes questions concernant le triathlon (il y a même un sujet qui avait été ouvert pour cela), par contre, ce n'est pas moi qui vais pouvoir te répondre ;) (... comme pour tes questions concernant le trail d'ailleurs)

Pour le marathon possible dans 15j, non seulement ce serait un peu inutile, car ça ne va rien t'apporter, mais en plus risqué, car si tu te blessais, la suite de ta saison sera compromise (en partie tout du moins), donc tu fais bien de ne pas tenter le diable.
Pour ce qui est de faire un semi, aucun souci par contre.
Voilà par exemple des plans entre 2 semi qui sont proposés ici : www.conseils-courseapied.com/component/c...s&cat_plan_type=2K21
A toi de voir si tu veux t'en inspirer pour les 2 semaines et demi qu'il te reste d'ici le 16 juin, ou si tu veux y aller en mode libre ;)
Pour ce qui est des trails, puisque c'est ton objectif à terme, y aller progressivement 20-30-40-... c'est bien, car en y ajoutant du D+, l'effrot sera plus difficile (compter en moyenne l'équivalent de 1km pour 100m de D+ => 20km avec 600m de D+ équivaut à 26km sur plat environ)
Enfin pour le fartlek, c'est vraiment une séance de type "jeu" pour moi, il ne faut pas y avoir des objectifs de vitesse, durée, D+, etc ... C'est même une séance qui se construit en temps réel au fur et à mesure de l'avancement de la séance ;)
#508550
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Pour répondre à malboyoo : j'ai pris 3 jours de pause mais avec surtout des étirements le lundi et mardi (deux courbatures aux fessiers et c'est tout). Le jeudi j'ai pédalé 30km et couru 5km avec ma femme (donc slow pace). Le vendredi j'ai pédalé à nouveau 30km. Puis deux jours de repos et j'ai repris l'entrainement (SL de 12km) le lundi (donc une semaine après le semi).

Pour Patrick : pour le marathon c'est bien ce que je me disais et ce que j'en ai conclu (pas une bonne idée)
Pour le semi "enchainé" ça me semblait en effet beaucoup plus jouable. Par contre je n’arrivais pas à trouver les plans entre deux semis (aucun ne marche ici ). Merci pour le lien !
Je me sens vraiment très bien depuis la reprise de l'entrainement même si j'avoue ne pas vouloir suivre de "plan" entre ces deux semis. Déjà car cela fait deux semaines qu'il est passé et que j'ai réalisé des séances assez "libres" depuis, et qu'il ne reste que deux semaines donc je vais surement prendre une ou deux séances du plan (une AS21 et deux VMA je pense ou deux AS21 et deux VMA si ça s’intercale bien) mais le reste le faire plus "libre" (EF, SL).

Pour les trails je commence mes recherches (je fouille des calendriers français, suisse et néerlandais) sur Juillet/Août/Septembre. Je pense en effet commencer avec un 20km pour juillet, puis voir ce que ça donne pour planifier Août et Septembre.

Merci pour la réponse fartlek, je m'y emplois depuis hier dans des sessions assez libres j'essaye de mettre en pratique quelques idées en tête pour faire de la variation (pas facile dans un pays plat ;-)).
#508597

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