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Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

J'avais effectivement faire une erreur de copié-collé dans mon précédent post pour le dimanche en W5.
Ca va te faire un we bien chargé a priori.
Je ne sais pas si tu as fait ta séance 3k-2k-1k aujourd'hui, mais en cas de fatigue, n'hésite pas à ne pas faire la 3x2000 dimanche et plutôt faire une SL avec un peu de blocs à 85-90% de FCm dans ce cas (2x10 ou 12' par exemple) ... Ce sera moins fatiguant mais tout aussi efficace car tu travilles une zone de FC juste en dessous de la zone pour le 10km (et ce sera utile pour le semi) ;)

Ok aussi pour le programme de la semaine prochaine.
#507213

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello et encore merci pour le suivi !

Alors oui j'ai réalisé le 3k/2k/1k hier (vendredi) et c'était vachement bien. J'ai peut-être pas été parfait sur le rythme (5:00/km) sur le premier km du 3k mais le reste ensuite ça été.
Aujourd’hui (samedi) j'ai (enfin!) pu monter sur mon vélo de route (ça fait quand même trois semaines que je l'ai acheté et que je m'étais retenu de monter dessus à cause du 5k et de mon déménagement en cours entre Paris et les Pays-Bas).
Du coup j'ai pédalé 18km puis j'ai quand même fait l'EF derrière (40min au lieu de 45min).
Tout va bien, je me sens même plutôt mieux que quelques jours avant le 5K. Je me sentais bien avant le 5K, mais là je me sens plutôt très bien.
Donc demain (dimanche) je pense maintenir l'AS 10 avec 3x2000 (le spot où j'ai réalisé les 3k/2k/1k est sympa et s'y prête bien). Je vais peut être juste me mettre 3' de récup entre chaque au lieu de 2' ?
#507248

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Je vois ton message un peu trop tard par rapport à ta sortie du jour je suppose.
Oui tu peux mettre 3' au lieu de 2' pour la récup entre les blocs, pas de souci ;)
#507272

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Yes alors au final j'ai effectivement pris 3' au lieu de 2' pour chaque 2k, c'était pas plus mal.

Concernant la séance, plutôt bonne. Les 3*2k ont été réalisé entre 4:53 et 5:22 (pour le plus rapide et le plus lent 1km sur les 6 réalisés). Le dernier 2k a été un peu plus dur que les deux premiers, on va dire "c'est normal".

Du coup pour cette semaine je pense rien toucher à part peut-être l'EF de demain, 45' au lieu d'1h ? Car c'est pas impossible que je fasse un peu de vélo à coté (moins de 20km). Si c'est le cas ça sera la seule séance vélo de la semaine, j'aurai pas le temps les trois jours suivants et ensuite ça sera trop proche du 10K.

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#507290

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Normalement le plus gros de la semaine est fait là (hormis le 10k évidemment), j'espère que tout va toujours bien ! :)
#507346

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello !
Oui la séance 2*10*1'1' en VMA aujourd’hui était très sympa (hormis du vent de face parfois).
C'est bien car ces semaines de préparation variées (5k/10k/Semi) me permettent de revoir un éventail de séances très différentes et je pourrai plus facilement piocher dedans dans la période qui va s'étaler après le semi et jusqu'à la fin de l'été selon ce que je décide de faire ensuite.

Et donc en effet le plus "dur" est passé, il reste une petite EF demain et celle de samedi.

J'essaye de faire un meilleur échauffement dimanche que lors du 5k et de mieux me positionner (si cela est possible) pour le départ, et je vous tiendrai au courant dimanche soir du résultat ;-)
#507358

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Cool !! :cheer:
Comme je n'aurai pas l'occasion de passer sur le forum demain (samedi), je te souhaite d'ores et déjà un excellent 10km dimanche !! :cheer:
#507389
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Merci ! Bonnes sensations ce matin pour la dernière EF et les quelques lignes droites, le 10k ayant lieu dans l'après-midi cela fait presque 24h de repos, donc vivement demain !
#507414

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Bonjour à ceux qui suivent ce thread !

Alors quelques infos sur le 10k d'hier, réalisé à Enschede, dans le nord-est des Pays-Bas, le plus vieux marathon d'europe de l'ouest et donc le premier 10k de ma vie, deux semaines après mon premier 5k.

-47:28 (temps secrètement espéré 50:00)
-234ème sur 2028
-Les temps au km : 4:39 / 5:11 / 5:00 / 5:02 / 4:34 / 4:37 / 4:40 / 4:35 / 4:36 / 4:13
(je rappelle que j’avais prévu de courir en gros 5:00/km jusqu'au 8ème au moins puis d'accélérer si je le sentais)

Ressenti global : quasi-parfait
En détails :
-Échauffement pile poil, 20/25min. Comme au micro ils ne parlaient que Néérlandais et que je ne voulais pas louper le départ j'ai été obligé de squizzer quelques lignes droites mais j'ai pu en faire 2/3 et ça suffisait. J'ai réussi à me trouver une place dans le "sas" des <55min même si l’entonnoir débordait et que nous étions plusieurs à l'extérieur, ça m'a permis de partir dans le deuxième groupe.
-Course : comme vous pouvez le voir sur les temps au km, le premier km semble un poil rapide, ce qui est vrai sur les 500 premiers mètres pour se faire un peu de place, mais de 0,5km à 2km je ralentis et me cale sur des personnes à 5:00 au km, ce qui se ressent sur le 2ème (5:11), le 3ème (5:00) et le 4ème (5:02). Je voulais surtout éviter l'erreur du 5k d'il y a deux semaines.
A ce moment là j'ai déjà remonté pas mal de personnes et j'avoue que tout va bien, je me dis même que je vais en gros essayer de rester comme ça jusqu'au 8ème km... sauf que pendant le 5ème un léger dénivelé (on est aux Pays-Bas hein) se fait sentir sur quelques dizaines de mètres et que là mes jambes partent toutes seules et impriment un rythme un peu plus soutenu (4:34) que, comme vous pouvez voir, je vais réussir à le maintenir jusqu'à la fin, mettant même une accélération progressive sur le dernier km (4:13).
Je me suis senti vraiment très bien au rythme de 4:30 (entre le km 5 et le km 9 donc), sans grosse monté de FC ni aucune alerte dans les jambes, et l'accélération de la fin était ce que j'aurai voulu pouvoir faire au 5k d'il y a deux semaines alors que je n'avais plus du tout de jus. Là j'avais parfaitement le jus pour le faire et ce matin 0 courbature.

Voilà voilà, ce que je me suis surtout dit pendant la course c'est que c'est un format qui me correspondait beaucoup plus que le 5k (un peu trop rapide à mon gout) et que je vais encore plus aimer me tester sur le semi. Cela ne fait que depuis mi-février que je cours sérieusement et je me dis qu'avec un peu d'entrainement courir le 10k à 4:30 tout le long voir un peu en dessous devrait être réalisable un jour.

En parlant de cela, il va donc falloir commencer à établir mon programme pour les 34 jours qui me séparent du semi... j'essaye de revenir d'ici 24h avec un brouillon basé sur le plan pris pour exemple depuis le début de ce thread en le mixant avec ce que j'ai le plus aimé ces dernières semaines (en retirant tout ce qui concernant le 5k et le 10k évidement).
#507485
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Félicitations pour ce superbe chrono sur 10km !! Très joli chrono pour un premier !! :woohoo:
J'étais persuadé que tu avais un sub 50' dans les pattes et ton récit le prouve puisque tu l'as fini en bon état en plus. Avec un peu de travail tu auras vite franchi le sub 45' ! ;)

Merci pour ton sympathique récit !
Bonne suite de prépa en vue du troisième (et principal) objectif ! :)
#507545
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