Boutique Marathon - votre spécialiste running

Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

  • Messages : 52
  • Remerciements reçus 7

LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello hello !
Alors voilà quelques infos sur le 5k.
-C'était donc mon premier 5k et d'ailleurs ma première course/compétition depuis mon dernier décathlon il y a... 12 ans.
-Je ne suis pas content de l'échauffement, je l'ai fait un peu court pour diverses raisons (organisation notamment : c'était ma première course hors d'un stade et la dernière dans un stade remontait à il y a presque 12 ans), j'étais le seul français de tous les engagés donc je ne connais pas parfaitement l'environnement. Il m'a manqué largement 10 minutes (en gros j'ai fait à peine quinze minutes d'échauffement et j'avais deux jours de repos dans les jambes...)
-Pas content non plus de là où je me suis mis pour la ligne de départ, j'étais quand même bien derrière et j'ai donc passé le premier kilomètre à remonter les autres et de ce fait, à aller beaucoup trop vite par rapport à ce que j'avais prévu (voir ci-dessous)

Bon au final que des petits détails qui seront je l'espère corrigés à la prochaine course, mais c'est vrai que du coup cela ne m'a pas permis de réaliser un 5k comme je l'avais espéré.

Pour les données de course :
-Temps : 22:02 net (22:22 brut)
-Je finis 119ème sur 1974 engagés
-(1km 4:03) (2km 4:30) (3km 4:29) (4km 4:39) (5km 4:39)
Voilà en gros j'avais prévu de passer la course à 4:30 sauf qu'à cause de la masse de gens qui étaient devant moi au départ je me suis mis en pilotage automatique sur le 1er km et ça m'a complètement déboussolé même si au final je me fais de l'espace pour le reste de la course car je sème ceux à un rythme beaucoup plus lent. Sur le 1er km je jongle de 3:51/km à 2:57/km et je vais rester entre 3:19/km et 4:10/km tout le long, ne réussissant à me stabiliser à 4:30/km qu'à 1,7 km. Donc les 3,5km suivant je les fais à 4:30/4:40 mais avec des jambes pas contentes d'avoir démarré ainsi...
-Pour la vitesse 13,6 km/h de moyenne mais avec une pointe à 20,5km/h dans le premier km...
#507128
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19059
  • Remerciements reçus 2784

Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Même avec un départ un peu chaotique, tu arrives à gagner quasi 30" sur ton objectif chrono, bravo !! :woohoo:
C'est clair, les départs de courses ne sont pas simples avec la masse des participants ... et c'est d'autant plus compliqué que la course est rapide (à fortiori sur un 5km !). Il faut donc un placement stratégique pour être le moins embêté possible en début de course.
Ce sera à peu de choses près la même chose pour ton 10km, il faudra donc pouvoir mieux te placer au départ pour être le moins embêté possible sur les premiers km de course. ... et donc arriver un peu plus tôt pour pouvoir bien t'échauffer aussi ;)

En tous cas bravo pour ton 5k, bonne récup et bonne suite ! :)
#507137
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: LiamstorM

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 52
  • Remerciements reçus 7

LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Alors attention tu as du lire "but" au lieu de "brut" ;)
J'ai mis le temps net (22:02) et le temps "brut" c'est à dire le temps officiel (22:22)... car quand j'ai passé le "Start" la course était déjà lancée depuis 20 secondes, le 22:02 c'est le temps de ma montre et de la puce qui était dans nos dossards.
Mon but était honnêtement de faire un petit 20:00... je ne sais pas si je ferai à nouveau un 5K comme ce n'est pas mon objectif à long terme mais je pense que 19:59 ça sera atteignable sans trop de problèmes avec un peu d'entrainement et si j'effectue un meilleur départ. Après tout ce n'était que le premier et avec à peine 4 semaines d'entrainement, ce dernier était plutôt basé semi.

Mais c'était quand même fun, pas dur je suis content de l'avoir mis sur mon programme de reprise qui est en cours.

Merci et oui je vais me servir de cela pour le 10k !
Demain soir j'essaierai de poster le plan qui va me servir jusqu'au 10K pour avoir quelques avis.
#507139

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 520
  • Remerciements reçus 165

zherg a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Félicitations pour cette course.
En fait je pense que Patrick a bien lu c'est que justement tu voulais passer ta course à 4:30 sur 5 km ça donne 22:30. Au final tu fais 22:02 donc 28 secondes de mieux ;)
Tu parles ensuite que ton but était de faire un '' petit'' 20:00. Alors c'est à 4:00 du km qu'il faut courir et pas 4:30.
Bon courage pour la suite.
#507148
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57, LiamstorM

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 52
  • Remerciements reçus 7

LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

zherg écrit: Félicitations pour cette course.
En fait je pense que Patrick a bien lu c'est que justement tu voulais passer ta course à 4:30 sur 5 km ça donne 22:30. Au final tu fais 22:02 donc 28 secondes de mieux ;)

En effet, vu sous cet angle c'est logique ;-)

Alors c'est donc parti pour les deux semaines qui vont précéder le 10k. J'ai réalisé un plan qui se veut être dans la continuité de ce dont nous avons déjà discuté dans ce post, donc basé sur le semi de mi-mai, mais en intégrant quelques séances spécifiques au 10k dans 11 jours.
-Je vous ai quand même remis le plan dans son ensemble pour voir la globalité, n'hésitez pas à me donner vos avis.
-Les deux AS sont les mêmes, peut-être que je peux faire une variation sur une des deux ?
-Je ne me suis pas encore prévu un "temps cible" sur le 10k ni même une allure spécifique, je peux me baser sur mon 5K et les 4:30/km que j'avais prévu en adaptant un peu ? Sur les quelques SL que j'ai réalisé en Mars je réalise 10k en 53'/55' donc ça devrait pas être trop optimiste de viser 50' le jour de la course ?

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#507166

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19059
  • Remerciements reçus 2784

Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Merci Mark, c'était bien mon interprétation :)

Si tes 4km à 4'30"/km sont plutôt passés correctement sur ta course de 5k, je pense que viser autour de 4'45"-4'50"/km devrait pourvoir être jouable sur 10k.
En tous cas, tu devrais être facilement sous les 50' (... 5'/km) ;)

Pour le programme à venir, il serait peut-être intéressant de faire ta seconde séance AS10 avec 3000-2000-1000 plutôt que 3x2000.
En fonction de ton allure travaillée sur ta première séance AS10 et de ton ressenti, tu pourras adapter un peu la cible sur la seconde (à 5 ou 10" près)

Après, cette seconde AS10 est un trop proche de la course, il faudrait la faire le mardi au plus tard.
Normalement tu as déjà dû récupérer de ton 5k, j'aurais donc fait une séance de test AS10 dès aujourd’hui ou demain (jeudi) et la seconde lundi prochain par exemple.
Ou alors, tu zappes ta SL de dimanche et tu la remplaces par ta seconde séance AS10.

Si tu n'es pas trop fatigué, tu peux faire par exemple:
W4:
- jeudi AS10 3x2k
- vendredi EF
- samedi repos
- dimanche AS10 3k-2k-1k

W5:
- lundi repos
- mardi EF ou 30/30
- mercredi repos ou EF
- jeudi EF ou repos
- vendredi EF
- samedi repos
- dimanche AS10 3k-2k-1k

Ou alors tu gardes ta W4 et tu remplaces ton 30/30 en W5 par ta seconde séance AS10.
C'est compliqué de pouvoir caler un mini-programme sur 2 semaines.
#507177
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: LiamstorM

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 52
  • Remerciements reçus 7

LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok je vais regarder cela en détail demain. Mais j'ai déjà fait ma séance aujourd’hui (mercredi) et si demain j'ai mis repos c'est car je suis sur la route du coup pas trop le choix. En fait mes deux repos de la semaine (lundi et jeudi) c'est juste car je fais un A(lundi)/R(jeudi) en France pour récupérer des affaires donc j'en ai profité pour caler les jours de repos... les jours où je conduis.

Du coup la première séance AS peut être que vendredi (et oui pourquoi pas la seconde dimanche).

Après faut dire que ma SL d'aujourdhui (1h20 à 70%75% FCM) s'est plutôt transformée en 1h16, 13,34km à 5:43/km de moyenne et je me suis senti plutôt très bien.

Patrick57 écrit:
W5:
- dimanche AS10 3k-2k-1k


Attention, dimanche de la W5 dans mon programme c'est la course du 10k donc pas possible de mettre une AS ;)
C'était peut-être un C/C de la W4.
#507182

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 52
  • Remerciements reçus 7

LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok j'ai revu un peu le programme (voir spoiler).
Me donner votre avis, plus deux questions :
-L'AS10 3k-2k1k c'est le même temps de récup entre chaque série ?
-Pour les deux dernières séances avant le 10k (jeudi vendredi, le samedi étant repos) vaut mieux enchainer deux EF ou je peux mettre une SL à la place de la deuxième EF ?

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#507192

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 964
  • Remerciements reçus 262

Fekran a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Salut.

Ta séance 3000/2000/1000 arrive trop tard dans ton programme, tu devrais peut-être la caler à la place des 3*2000 de l'avant-dernière semaine. Perso j'avais fait 4000/2000/1000 avec 6' et 4' de récup (mais bien plus tôt dans le plan), dans ton cas 5' et 4'?

Dernière semaine trop chargée aussi. 2 à 3 séances max.
A titre d'exemple, ma dernière semaine j'avais une séance de VMA courte (10*1'/1') mais sans forcer, et une de rappel (3*1500). une sortie la veille courte (30' EF avec quelques LD à la fin) mais pas obligatoire, perso je fais.
Tu dois faire un max de jus pour être frais dimanche. Tu pourrais garder l'EF de 45', l'EF d'1h n'est pas utile, et encore moins une SL ;)
#507197
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: LiamstorM

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 52
  • Remerciements reçus 7

LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok merci ! J'aime bien l'idée de 10*1'*1' je n'ai jamais essayé.

Petite mise à jour du coup.

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#507199

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Migration Joomla effectuée par HOB France Services