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Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Le ressenti est très important, la montre n'est pas infaillible et parfois un peu à côté de la plaque aussi.
Au vu de la semaine 3, du coup décaler la SL du samedi au dimanche n'est pas forcément le mieux :whistle: car tu vas avoir 5 séances d'affilée dans ce cas.
A toi de voir, mais à ta place, si tu sens que tout va bien après ton footing du vendredi, je ferais plutôt la SL le samedi vu le programme de la semaine 3 ;)

Bonne suite ! :)
#506875
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Merci pour continuer le suivi de la discussion !

Pour la SL de la S2 c'est bien ce que je me disais à l'origine (de la laisser au samedi) car je savais déjà comment se déroulerait le début de la S3. Donc j'ai remis à samedi. ;)

La séance VMA aujourd’hui (2*8*200) était plus complexe que les 30-30 de la semaine dernière... mais ça été. Un peu déçu de mes "temps" mais il ne faut pas que je pense comme à "l'époque" de mes entrainements de sprinteur...
D'autant qu'à peine quelques minutes après la séance (et pendant le reste de la journée) tout va pour le mieux.
Pour la montre je suis tout à fait d'accord. J'adore travailler avec car c'est un nouvel outil qui me permet d'en savoir plus sur mon volume de travail et qui m'indique des faits très précis et véridiques (un temps, une distane), surtout que je m'entraine seul contrairement à l'époque du sport-étude. Par contre c'est quand je dois l'utiliser de façon plus poussée (appliquer un % de VMA, % de FCM) que je ne sais pas si je m'en sers bien, ne serait-ce que car je ne sais pas si mes données brutes (VMA, FCM) sont bonnes. Et que vu que j'ai lancé mon plan d'entrainement je ne vais pas m'amuser à prendre une journée pour refaire un test VMA (par exemple).
Je pense donc attendre le 5k pour affiner ces données et pouvoir m'en servir pour la suite.

Je reviendrai en fin de semaine pour faire une petite mise à jour (ressenti S2, modif ou non S3, et commencer à prévoir la semaine post 5K).
#506936

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

ok très bien. Effectivement, ce n'est pas le moment de faire un test vma, tu affineras suite à ton 5k.

Bonne SL demain alors :)
#506970
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

(Oui Patrick je pense d'ailleurs poster quelques infos ici après le 5K : mon temps, mon allure, ma FCM pendant la course, etc, pour affiner un peu certaines données qui serviront aux entrainements suivants pour cette année, que je pourrai d'ailleurs aussi affiner avec le 10K puis le semi d'ici mi-mai).

Fin de Semaine 2, l'heure d'un petit bilan.


Très bonne semaine même si je sens qu'elle est passée, disons que c'est ma première vraie semaine chargée depuis ma reprise intensive. Avec la récup qu'il faut au quotidien après les séances (étirements, nutrition, repos) tout va bien en ce dimanche, pas une courbature.

J'ai donc fini cette S2 avec 49,9km de footing dispatchés sur 5 séances et 2 jours de repos (voir ci-dessous en spoiler) dont 2 VMA (200 et 400), 2 EF et 1 SL (1h20).
-RAS dans les deux EF, j'étais encore plus satisfait de la deuxième que de la première car j'ai mieux réussi à stabiliser mon rythme.
-Concernant la SL je pense l'avoir fait plutôt à 75%-80% de ma FCM que 70%-75% (après analyse des données de ma montre) mais je n'ai pas vu cela comme un soucis n'ayant pas du tout eu de mal à la finir.
-Pour ce qui est des VMA, comme j'avais dis en début de semaine celle de 200m était pas "facile", mais rien de difficile non plus, j'étais par contre un poil irrégulier (j'ai du aller trop vite au début notamment, défaut d'ex sprinteur). Par contre j'ai adoré celle du milieu de semaine avec les 400m où j'ai en plus été très régulier.

J'ai réalisé la semaine sans pousser quoi que ce soit, j'essaye de tout faire en me sentant bien, c'est à dire en donnant plus que lors de mes footings des derniers mois avant d'avoir établi un plan sur plusieurs semaines, mais tout en gardant une bonne marge de progression qui viendra avec cette année de reprise crescendo dont le premier bilan se fera après le semi de mi-mai. Je rappelle que mon but (sauf grosse surprise) n'est ni de rester sur route ni de rester sur ces "courtes" distances et que cette première partie d'année est juste un gros "check-point" (5K,10k,semi) pour voir ce que je fais en printemps/été puis surtout en 2020.

Voilà du coup de mon point de vue la S3 s'annonce intéressante sans besoin de changer quoi que ce soit (elle est aussi en spoiler si vous voulez la revoir), j'ai cependant deux questions :
1-Pour la SL de mercredi : SL - 80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
-à quelle allure doit se faire la SL ? 70/75%FCM j’imagine, comme la semaine dernière ?
-surtout, à quelle allure doivent se faire les 2 min de récup qui ponctuent les 2 fois 10min à 80%/85%FCM ?

2-Pour l'AS de jeudi : AS(5) - footing de 25' + 4x1000m avec R= 3' + 10' allure lente
-J’imagine que le footing du début se fait en EF 70%/75%FCM, mais du coup sommes-nous aussi d'accord que les 1000m se font à "allure où je vais courir mon 5k le dimanche" ?

P.S : je commencerai à bosser sur le papier et à poster le plan de la S4 (post 5K) et S5 (pré 10k) dans mes jours de repos de la S3 pour avoir vos avis

Merci à tous pour les futures réponses !

Plan
Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#507001

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ca se passe bien pour le moment, c'est cool ! :)

Pour répondre à tes questions:
- SL : oui elle se fait à 70-75%FCm (hormis sur tes blocs bien entendu) et pour les récup, il n'y a pas de cible, le but est de les faire en trottinant pour faire descendre le cardio entre les blocs
- AS : oui le footing d’échauffement se fait aussi à 70-75%FCm et les 4 fractions de 1000m se font bien à AS5 a priori (avec 3' de récup entre chaque fraction)

Bonne dernière semaine de prépa pour ce 5km ! :)
#507013
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok superbe, merci pour les réponses !

Je repasserai ici vendredi ou samedi pour élaborer un pré-plan de S4 et S5 et puis on verra après le 5K si il doit y avoir des modifications dessus ou pas.

Dernière petite question : je viens de faire l'acquisition d'un vélo de course/route car j'aimerai avaler du km cette année en vélo (pas de courses, pas non plus de triathlon pour le moment, en tout cas pas avant cet été). Comme la reprise va là-aussi être progressive (et que j'habite dans un endroit où la topographie est à 90% plate) comment puis-je intégrer du vélo dans ma préparation ?
A petites doses quand je veux ?
Les jours de EF ? De repos ?
A la place de certaines séances ou en complément ? (je préférerai en complément, j’aimerai éviter de remplacer les séances CAP)

En gros, surtout pour le programme qui va venir jusqu'au semi de mi-mai, j'aimerai que cela ne me bouffe pas trop. Mais je sens que j'ai les moyens de mettre un peu de pédalage de route dans mes semaines, d'autant que je vis dans un pays où nous passons notre vie à vélo de ville (et où la route est plate, je ne vous fais pas de dessins ;-)).

Merci
#507023

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Le vélo ne remplace pas la cap, mais il permet de maintenir un bon cardio et de faire travailler des muscles complémentaires aussi. C'est pas mal en période de récup par exemple, mais aussi pour soulager les articulations, notamment si des douleurs viennent à s'installer. Donc c'est aussi bien en complément ou en lieu et place ;) Une séance de vélo coll permet de remplacer une séance d'EF par exemple (voire une SL si elle est conséquente)

Attention de ne pas trop en faire, car la récup fait partie de l'entrainement aussi ;)
#507045

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello ! Je vais partitionner les éléments de ce message pour une meilleure lecture.

A/-Alors pour le vélo j'ai reporté à la semaine prochaine, déjà car je dois monter des pédales dessus, et car en effet je ne voulais pas tenter le diable cette semaine avant le 5K.
Pour moi de toute façon ça ne remplacera jamais la CAP, c'est un complément, je vais juste devoir voir comment l'intégrer cette année. Dans un premier temps dans la période qui va précéder le semi, puis après pour cet été. A suivre.

B/-Concernant les séances de cette semaine :
les plus : tout ! J'ai adoré les séances. La VMA sur 300m de lundi s'est très bien déroulée, aussi jouissive que les 400m de la semaine dernière et moins pénible que les 200m d'il y a deux semaines. L'EF du lendemain rien à dire, j'ai enfin trouvé mon rythme en EF (maintenir le cardio bas, j'allais clairement trop vite dans les deux premières semaines) donc plutôt content. La SL était clairement ce que j'ai préféré : pouvoir courir 1h20 et faire ces deux fois 10' plus intenses c'était génial (malgré le hic de la fin, voir ci-dessous). Pour finir, hier la séance AS5 (4x1000m) était excellente aussi, j'ai beaucoup aimé même si je me suis retenu un peu (voir ci-dessous).

le moins : lors de la SL de mercredi j'ai, bêtement, ajouté des exercices type échauffements dans les 10 dernières minutes. Donc vers 1h10 (après les 2 fois 10').
En effet je sentais qu'après 1h10 de footing répété, certaines articulations voulaient un ou deux mouvements différents pour varier un peu. J'ai donc fait quelques talons-fesses / jambes tendues / genoux hauts et un dernier dont je ne sais jamais le nom. RAS, mais une heure après la séance j'ai eu une petite pointe vers la cheville (un peu au dessus). Je pense que j'ai tapé un peu fort en faisant mes jambes tendues (j'avais déjà ce défaut là en étant sprinter). Bon ce n'est qu'une pointe (pas de gonflement, rien de rouge) sur la partie interne de la jambe droite au niveau de la cheville, mais je ne le sens que sur certains pas avec des boots donc j'ai laissé reposé 24h et j'ai attendu le dernier moment hier soir pour faire la séance AS5. J'ai longtemps hésité mais comme ça avait quasiment disparu je l'ai faite quand même. Résultat cela s'est un tout petit peu réveillé pendant la séance mais de très loin, et cela ne m'a pas gêné. J'ai préféré maintenir la séance de jeudi pour avoir le repos de vendredi et samedi plutôt que de décaler la séance et n'avoir qu'un jour de repos. Oui j'aurai aussi pu l'annuler mais bon... plus de peur que de mal. Elle ne me gêne pas pour courir (je n'ai rien senti pendant les 4x1000m), juste certaines fois quand je marche avec chaussures hautes. Je profite d’aujourd’hui et demain pour reposer tout cela (et continuer les étirements pour les autres parties du corps) et j'attends la course de dimanche.

Bilan : Du coup après ces trois semaines de séances variées (VMA, EF, SL, AS) je suis content d'avoir pu reprendre à un bon rythme les séances d'entrainement et surtout du plaisir à courir et à les faire. Les semaines à 4 séances étaient aussi agréables que celles à 5 séances. J'ai juste encore besoin d'ajuster un peu mon rythme dans les EF pour ne pas les faire trop vite. Et aussi je me questionne un peu sur la différence fondamentale entre une séance EF et une SL "normale" (sans accélération comme cette semaine) car si ce n'est la durée, je trouve que du coup les deux séances de ce type se ressemblent. Même si j'ai bien compris que les EF ont plus pour but de récupérer après une séance VMA par exemple.

C/-Concernant la course de dimanche : sur quel type d’échauffement devrais-je partir ? 20min de footing puis quelques exos (talons fesses / jambes tendues(soft) / genoux hauts / une ou deux accélérations progressives ?)

D/-Concernant le programme d’après le 5K qui débutera lundi pour l'instant je n'ai qu'une seule question :
-combien de jours de repos ?
Ensuite je vais commencer à établir un programme qui, comme ces trois dernières semaines, regarde l'horizon du Semi de mi-mai, mais en prenant en compte le 10k de mi Avril, et en prenant aussi en compte mon temps et mon ressenti sur le 5k de ce week-end.

Merci à vous pour le temps de lecture !
#507090

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello,

Bizarre d'avoir fait ces exercices de PPS en fin de SL ... bon pas grave puisqu'il n'y a pas eu de conséquences fâcheuses.
Oui une SL classique et une EF c'est le même contenu, la seule différence étant la durée de la sortie.

Pour ton 5km, il faudra bien t'échauffer oui, car tu vas être à des allures très rapides dès le départ !
Je ne sais pas dire s'il faut faire beaucoup d'exos, mais 15-20' de footing d'échauffement et qq accélérations, puis encore 5' de récup seront les bienvenus oui.

Pour l'après-course, normalement avec un 5km on récupère vite. Si tout s'est bien passé, tu peux même reprendre dès mardi, sinon accorde-toi un jour de plus de récup ;)

Bonne course en tous cas !! :cheer:
#507101
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Oui pour les PPS en fin de séance... je ne sais pas trop à quoi j'ai pensé non plus. Passons, aujourd’hui je ne sens quasiment plus rien donc tout va bien. Peu de chances que ça se réveille pendant le 5K, on verra après la course.

Merci !
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