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Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

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LiamstorM a créé le sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Bonjour, je sais qu’habituellement le programme que je me suis prévu ne se fait pas (tout est relatif cependant) mais nous allons partir du principe que je ne veux faire aucune de ces trois courses à fond. Ou plutôt que je vais les faire à fond mais que ce sont des courses « tests » plutôt que des courses « performances ». Mon but n’est pas de performer dans les trois, mettons seulement une des trois, celle où je me sentirai le mieux pendant la course. Je cherche donc à savoir comment les préparer au mieux. Mon but global après ces courses est juste d’en savoir plus sur mes capacités après avoir couru ces trois distances. Mon but avant ces courses et dans ce sujet est de ne pas être surpris lors de ces trois distances que je n’ai jamais couru en compétition et donc de préparer un entrainement le plus cohérent possible.

J’ai donc les courses suivantes de prévu : 5k le 31 Mars, 10k mi-avril et semi-marathon mi-mai. Je vis aux Pays-Bas donc les courses vont être principalement plates.

Je cherche un plan d’entrainement qui commencerait la semaine du 11 Mars (lundi prochain), qui s'étalerait jusqu’à mi-mai et qui puisse englober les trois courses. Donc 3 semaines + 2 semaines + 4 semaines.

Dois-je prendre un programme spécifique à chacune ? Par exemple 3 semaines d'ici le 5k fin Mars, puis ensuite changer pour 2 semaines (temps entre le 5k et le 10k) puis ensuite changer pour 1 mois (temps entre le 10k et le semi) ?

Ou dois-je fais un mix « long » ? c’est à dire un programme qui démarre le 11 Mars et qui s'étend jusqu’ à mi-Mai et qui englobe les trois distances ? C'est à dire qui ne se focalise pas sur la prochaine course mais qui à chaque fois pense un peu aux trois distances.

Ce que je veux dire c’est que je sais que généralement les plans font plus que 4 semaines pour une course, or là je ne vais avoir que 3 semaines d'ici le 5K, 2 semaines entre le 5K et le 10k, et 4 semaines entre le 10k et le semi. Je sais aussi qu'il existe des plans déjà prêts mais ce sont généralement des plans spécifiques à une des trois courses, or là j'aimerai quelque chose qui prenne en considération un peu des trois.

Auriez-vous donc une idée ou des conseils pour que je puisse construire un plan de la sorte ? Quitte à le faire évoluer au fur et à mesure. (Et à vous tenir au courant ici).

Pour peut être vous aider un peu voici un très sommaire débrief de mon « profil » :
-J’ai 31 ans.
-J’ai un passif en athlétisme qui date de mes 18 ans : j’étais en sport étude en île de France (pôle espoir de Fontainebleau) en sprint court (50/100/200) puis en décathlon. Je faisais jusqu'à 7 entrainements par semaine. Mais seulement deux ans, après j’ai arrêté et depuis dix ans je ne fais que quelques footings par mois, j’ai délaissé totalement la compétition.
-Je cours à nouveau de façon plus soutenue, toujours sans compétitions, depuis un an.
-Je cours de façon beaucoup plus intense (plusieurs fois par semaines, diverses distances à divers rythmes) depuis un peu plus d'un mois.
-Fait très nouveau pour moi : je cours avec une montre Garmin, alors que j’ai couru pendant quinze ans sans montre ni sans « décompte » (je ne savais pas les distances que je courrai et les temps seulement approximativement de tête). Je peux donc programmer des plans spécifiques. L'acquisition de la montre est très récent et coïncide avec ma reprise plus intensive du début d'année 2019.
-Je n'ai jamais eu aucune blessure et ne souffre d'aucun problème de recup (pour le moment).
-J’ai beaucoup de temps libre et sans être un bourreau de travail je peux aisément encaisser cinq séances par semaines si nécessaire (ou quand cela est nécessaire).

Voilà, je suis ouvert à la discussion évidement n'ayant moi même pas vraiment d'idées sur comment préparer un plan cohérent avec ce que je demande.

Sans rentrer dans les détails ni rallonger ce post déjà long, je précise juste qu'à long terme (deuxième partie d'année 2019, année 2020 etc) mon but n'est ni de courir ces distances ni de continuer sur route.
C’est pour cela que j’explique ne pas chercher à faire spécifiquement une perf sur 5/10/semi car à long terme ce ne sont pas les courses courtes ni la route sur lesquelles je vais perdurer, mais ce sont justes des « checkpoints » que je me suis mis cette année qui est une année d’évolution crescendo de ma reprise.

Merci beaucoup à vous pour la lecture et les éventuelles réponses.
#506758

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Bonsoir,

Ca va être compliqué d'arriver à trouver ou constituer un plan prépa qui puisse faire en sorte d'arriver au mieux sur les 3 courses avec si peu de temps devant soi. Si tu privilégies le 5km (ça me parait déjà compliqué à préparer aussi proche de la course) ou le 10km, il vaut mieux partir sur un plan qui cible cette distance, puis faire un mini-plan pour préparer au-mieux le semi.
Par contre si tu privilégies le semi, il faut oublier de préparer le 5km et tu pourras envisager le 10 en ayant fait qq séances de vitesse du plan semi.

Perso je n'ai jamais fait de 5 ou de 10km, donc difficile de te guider pour que les 3 formats puissent être préparés au mieux.
#506781

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Bonjour Patrick et merci pour l'élément de réponse. Je me doutais un peu que ce genre de réponse allait arriver, je l'ai même présagé dans mon message initial. Et je peux le comprendre.

On dit souvent que choisir c'est renoncer, alors je vais non pas renoncer au 5K et au 10k, mais disons que je vais choisir et privilégier le semi, c'est à dire chercher une préparation qui se penche plutôt sur le semi et aller au 5k et 10k sans trop forcer et sans trop les préparer. Quand je faisais du décathlon et qu'on préparait un déca complet dans une compétition régionale ils nous arrivaient bien de faire un 1500m aux départementales comme "préparation" alors qu'on savait bien que le jour où il faudrait le faire on aurait 4 épreuves dans les jambes le jour même et 5 la veille... ;-)

Mais alors ma nouvelle question va être... comment préparer le semi (en reprenant les éléments de mon premier message que je ne vais pas répéter ici, c'est à dire mon background récent et moins récent) ?

1-Trouver/établir un plan "initial" qui couvre les 10 semaines qui me séparent de la course
2- Intégrer/modifier les quelques jours qui entourent le 5k et le 10k

Mais pour l'instant concentrons-nous surtout sur le "1" c'est à dire délimiter un plan initial.

Encore une fois je suis très novice dans la préparation d'un plan, moins dans le fait de courir, alors je vais vous citer un plan un peu au pif que j'ai trouvé sur le site sur lequel nous sommes et nous pourrions voir ensemble ce qui me correspond et ne me correspond pas et essayer d'en établir un similaire ? Si d'autres membres veulent participer évidement qu'ils n'hésitent pas.
Le plan est celui-ci .
Je reprends donc quelques pré-requis
- possédant un chrono égal ou inférieur à 53 mn sur 10km (à une allure de footing très calme je suis à 56min sur un 10k)
-ayant une VMA égale ou supérieure à 14km/h (mon calcul de VMA n'est pas parfait mais le dernier que j'ai réalisé m'a dit 15km/h et il est probablement un poil sous-évalué, en tout cas pas sur-évalué)
-3 séances par semaine je trouve cela un peu léger, je pense que 5 est un bon chiffre pour moi, d'autant que encore une fois j'ai beaucoup de temps libre (et de repos) dans les mois qui viennent
-5mn41s au km c'est mon allure de footing tranquille quand je cours 10k (5mn38s/km) : dernier exemple il y a deux semaines 12km à 5:37/km de moyenne en montant à 4:08 sur le dernier km et sans être très fatigué à la fin des 12km
#506806

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok. Je n'ai pas trop le temps d'analyser les plans ce soir pour voir ce qu'il conviendrait de modifier un peu pour aborder les 5k et 10k de la meilleure manière, mais voilà déjà des liens qui pourraient t'intéresser:

Par exemple un plan semi sur 4 séances : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-10-semaines.html
En début de page tu y verras mentionné ce qu'il convient de faire avec un 10km préparatoire.

Et voila un plan 5km sur 4 semaines : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...00m-5000m-avril.html

Tu peux voir qu'il existe des séances qu'on retrouve sur les 2 plans, donc tu peux ajuster un peu les 3 premières semaines du plan semi pour qu'il colle plus pour ton 5km ;)
Un principe de base, toujours faire une séance en EF après une séance de qualité (séance de vma ou d'allures) pour bien récupérer de la séance de qualité
=> EF - VMA - EF - allures - SL (par exemple pour 5 séances)

Ton 5km va être positionné en semaine 3 et ton 10km en semaine 5 ou 6 si j'ai bien compris.

J'espère que des personnes plus aguérries que moi viendront te donner des conseils pour établir au mieux ce plan ;)
#506809
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Superbe, je vais regarder cela aujourd’hui et commencer à planifier au moins le mois de Mars pour commencer demain.
#506814

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StéphaneT a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Pour moi aussi l'évidence semblerait de faire une prépa semi sur 2 mois et demi. la prépa générale peut t'amener à être pas trop mal sur le 10, tu auras comme ça une idée précise de l'allure à préparer spécifiquement pour le semi.
Donc prépa semi avec 6 semaines basée sur VMA, seuil et endurance et 4 semaines de prépa spécifique semi (en fait 3 semaines et 1 semaine de jus) où tu fera les séances d'allure clefs d'une prépa semi : 3*3000, 4000/3000/2000 et plus si affinité... La seule contrainte pour tes courses lors de ta prépa est de penser à alléger ta semaine en repoussant au maximum au début de la semaine les séances difficiles pour garder le plus de fraîcheur possible pour le weekend.
Bonne prépa ! ;)
#506816
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok ! Merci pour cette réponse complémentaire !

J'ai donc commencé à rédiger un peu mon plan. Sachant que ma journée 1 de semaine 1 était hier et que c'était "repos" (ma dernière séance était vendredi dernier et j'avais couru trois jours de suite donc là cela me permet de démarrer dans un "bon état de "fraicheur "physique générale" après trois jours complet de repos).

Je vais donc commencer aujourd’hui selon le plan ci-dessous (comme vu avec Patrick j'ai réalisé un mix du plan semi et de celui du 3K/5K car il y a des similitudes).
Je ne vous mets pour l'instant que la S1 et S2 qui vont être "normales" et basées sur la prepa Semi, je suis en train de rédiger/adapter la S3 qui va prendre en compte le 5K du 31 Mars et je la posterai après, j'ai bien noté ce qu'a dit Stéphane à ce sujet.

Petites questions :
-Pour commencer, que pensez-vous de ces deux premières semaines (voir ci-dessous) ?

-Pour les séances "EF" quand il n'est pas mentionné un pourcentage de FCM (par exemple 1ère séance de la semaine 1 sur le tableau que Patrick a donné en lien pour la préparation Semi), à quelle FCM cela doit il être couru ? Dois-je prendre ce qui est rédigé ici c'est à dire 60%/65% de VMA et 75%/80% de FCM ?


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#506822

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Fekran a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Pour ce qui est de l'EF, %FCM ou %VMA tout dépend si tu t'entraînes avec l'un ou l'autre.
Sinon c'est toujours les mêmes plages, 60-70% VMA correspondent à peu près à 65-75% FCM.
Tant que tu restes dans ces plages tu es bon. Ce qui n'interdit pas parfois d'être en footing plus actif, entre 75 et 80% FCM, ca reste de l'endurance et permet de travailler autour du premier seuil ventilatoire.
#506823

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

+1 avec Franck :)
EF = 75%FCm (ou un peu plus ce n'est pas très grave, mais ne dépasse pas 80% qui est la limite basse pour une FC42)

Je ne sais pas comment sera constituée ta semaine3, mais si tu peux décaler la SL du samedi au dimanche de la semaine2, ce serait peut-être mieux (après ce n'est pas bien grave ni important puisque c'est en mode EF)
#506838

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Ok merci, c'est ce que je pensais grossièrement. En fait mon plus gros soucis pour l'instant est vraiment de travailler avec la montre car je ne suis pas habitué. Je pense qu'en ressenti je suis à peu près ok, j'écoute plus souvent mon corps que ma montre mais parfois elle m'indique que ce n'est pas "parfait".
J'attends de toute façon le 5km pour affiner ma VMA et ma FCM car là je pense que mes deux valeures sont encore à ajuster un peu.

Petite update : la séance VMA s'est plutôt bien déroulée avant-hier (j'en ai pas fais depuis presque 10 ans) et j'ai trouvé cela presque jouissif.
Par contre hier la séance EF je pense qu'elle était un poil rapide. J'ai passé l'heure à essayer de ralentir mais je crois qu'en majorité j'étais à 75%/80% de FCM plutôt qu'à 65%/75%.
Aujourd’hui (repos) tout va bien, pas de courbatures. Demain sortie longue, à suivre.

Pour ce qui est de la suite du plan, le voici en "spoiler" (pour ne pas allonger le post). J'ai donc :
-décalé la SL de la semaine 2 du samedi au dimanche
-élaboré un plan de semaine 3 en prenant en compte le 5K du dimanche
-en gros j'ai remplacé la AS21 du plan Semi par une AS que j'ai prise dans celui du 3K/5K
-à noter que je peux aussi faire un bilan en fin de semaine prochaine (une semaine avant le 5K) pour voir si il faut ajuster cette S3 selon comment je me sens

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#506868

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