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Entraînement marathon

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xavdav a créé le sujet : Entraînement marathon

xavdav
xavdav il y a 15 heures
Bonjour
Merci pour toutes ces vidéos explicatives très intéressantes.
Je m entraîne en ce moment pour un marathon fin octobre.
Mon programme semaine par semaine est prêt, élaboré grâce à tout ce que j'ai pu lire ou voir sur ce site.
3 sorties par semaine
1 en EF 45min a 1h
1 de fractionné
1 longue intégrant le travail ASM qui sera au max de 2h15 3 semaines avant le marathon.
Mon inquiétude quand je regarde cette vidéo se situe au niveau du volume kilométrique d entrainement.
J'entend :"rajouter une sortie d'1h/1h15 pour ajouter 12/15km à la semaine" ok quand on a une EF en courant a 12km/h
Je suis sur un objectif à 4h30 donc une vitesse moyenne a 9.5km/h environ
Je m entraîne donc en EF autour des 8.5 et en ASM autour 9.5
Sur mes 3 séances hebdomadaires je fais donc en ce moment 30/35km et je tournerai au max à un petit 40km
Je me pose la question de savoir si ça n'est pas ce qui va poser problème le jour J(le manque de kilo hebdo?)
Merci d'avance
Xavier
#482378

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Cyril27 a répondu au sujet : Entraînement marathon

Bonjour, et bienvenue sur le forum!

Dans un plan d'entraînement, ce n'est pas le volume kilométrique qui est le plus important, mais bien la durée des sorties.
Ce que tu fait déjà en nombre de kilomètres sur les 3 séances c'est déjà très bien! Inutile de rajouter une séance supplémentaire (3 séances/semaine pour 30/35 km en moyenne avec 40km pour la plus grosse semaine, c'est largement suffisant pour un premier marathon, surtout si tu vise 4h30).;)
#482391

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smilk a répondu au sujet : Entraînement marathon

Cyril27 écrit: Bonjour, et bienvenue sur le forum!

Dans un plan d'entraînement, ce n'est pas le volume kilométrique qui est le plus important, mais bien la durée des sorties.
Ce que tu fait déjà en nombre de kilomètres sur les 3 séances c'est déjà très bien! Inutile de rajouter une séance supplémentaire (3 séances/semaine pour 30/35 km en moyenne avec 40km pour la plus grosse semaine, c'est largement suffisant pour un premier marathon, surtout si tu vise 4h30).;)


Je suis pas forcément d'accord, le volume kilométrique est important. Par contre, il ne faut pas trop en faire, et surtout ne pas trop augmenter la charge d'entraînement par rapport à ce que tu as fait ces derniers mois.

Si tu es habitué à faire des semaines à plus de 30/35 km, tu peux presque rajouter une séance supplémentaire, qui sera alors une EF courte.
Si tu n'as pas eu un volume hebdo conséquent ces derniers mois, il ne faut pas augmenter brutalement sa charge donc tu peux rester à ce que tu as déjà prévu. Ca devrait te permettre de finir le marathon, mais tu risques de souffrir. Au pire, si tu peux, tu peux rajouter un peu de natation ou de vélo.

Par contre, je te conseillerais, si possible, de faire ton EF 45'/1h la veille de ta SL. Ca te permettra de travailler en légère pré-fatigue et ainsi optimiser les bénéfices de ta SL.

Bonne prépa :) Tu fais quel marathon ?
#482420

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xavdav a répondu au sujet : Entraînement marathon

Merci pour vos réponses à tous les deux
Depuis le début de l année je suis plutôt un coureur "du dimanche"
J ai fait un marathon en relai à 2 l année dernière pour lequel je m étais bien entraîné mais depuis c est léger
Je suis passé de une sortie a deux puis trois par semaine sur le mois de juillet sans programme réel juste pour le remettre à sortir plusieurs fois par semaine
Et ensuite en août j ai attaqué qqc de plus structuré à 3 sorties par semaine
Donc je pense plus raisonnable de rester à 3/sem (et de toutes façons je ne vois pas comment je pourrai trouver le temps d en faire une 4ème.....)
Pour ce qui est de la sortie la veille de la SL je suis surpris parce que je prenais justement soin à ne pas sortir la veille ni le lendemain de la SL
Qu entends tu par pré fatigue ?tu veux dire habituer mon corps à souffrir ?
Je suis bien conscient que je vais souffrir le jour J de toutes façons
En rapprochant mes séance comme ça j ai peut d augmenter le risque de me blesser
Pour ce qui est de la compet c'est le marathon des côtes du Rhône dans le Gard le 22 octobre
Merci encore
Xavier
#482444

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smilk a répondu au sujet : Entraînement marathon

L'idée, c'est de démarrer ta SL en état de légère fatigue (c'est tout relatif si tu fais seulement une EF de 45'/1h la veille).
Ca permet de simuler un effort plus long tout en préservant ses tendons. Si tu fais 1h le samedi soir et 2h15 le dimanche matin, tu auras accumulé 3h15 de CAP en un laps de temps relativement court, en préservant beaucoup plus ton corps que si tu avais fait 3h15 d'un coup.

En enchaînant 1h d'EF et 1 SL le lendemain, tu ne risques pas de blessure.

Une autre idée pour simuler une fin de course, c'est de se réserver une fraction courue plus rapidement que l'AS42 à la fin de ses SL (par exemple placer 8' d'AS21 juste avant le retour au calme).

Vu ce que tu as dit, je pense que c'est une bonne idée de rester à 3 séances hebdo ;)
#482449

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