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reprise de la CAP par le marathon???

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undead a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

ah..j'allais attaquer la 2eme semaine du plan semi 4 séances sur 12 semaines qui j'emmène exactement à la date de mon semi (proche de chez moi)
VMA ou non?
( et encore désolé des questions)
#377159

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seskap a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

Dans ce cas là oublie ton test VMA. Fais tes séances comme prévues et si tu vois que c'est vraiment trop facile sur les séances de plus de 200m, tu corses un peu pour la séance d'après. Mais ne te focalises pas trop sur la VMA. A mon avis ton plus gros potentiel d'amélioration ne doit pas se trouver là. En tout cas c'est le cas de beaucoup de ceux qui reprennent le sport après une bonne coupure.
#377164

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undead a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

super..je commence comme ça et en écoutant mes sensations
merci encore ;)
#377167

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zdravo a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

A mon sens, c'est irrationnel, et vraiment pas conseillé.
Ta reprise est beaucoup trop brutale, rapide dans la progression. C'est le meilleur moyen (à mon sens, et d'après mes collègues aussi) d'aller chez eux :P
C'est le soucis que l'on rencontre souvent chez les ex-sportif (et je me met dedans... Tu étais dans quel(s) club(s) au hand ? On a peut-être joué l'un contre l'autre !), on veut retrouver (trop) rapidement les sensations passés.... sauf qu'entre-temps le corps s'est déshabitué à l'effort, et a perdu ses adaptations biomécaniques. Alors ok, tu n'as pas de pépins mais en tant qu'ancien sportif tu dois savoir que sauf traumatisme (chocs/accidents), la blessure survient surtout par accumulation (surentrainement). Tout va bien et puis, PAF. Alors parfois il y a des signaux précurseurs mais pas toujours.

Je vais aller à contre-cour : avant d'entamer un plan et de t'aligner sur une course (ça, tout le monde peut le faire, même un débutant 100% peut s'aligner sur un semi/marathon et même le finir... il y a des tas d'exemples, à ne pas suivre, ici. Car la plupart termine part se blesser), je te conseillerai d'avoir un peu de caisse = faire essentiellement des sorties EF, avec de temps en temps une sortie libre (pour éviter la monotonie) en suivant la règle simple des 10% de progressions (tant en volume kilométrique qu'au niveau horaire). Et je repartirai sur des sorties de 20min. Puis en augmentant de 5min une séance sur 2, jusqu'à arrivé à 45min d'EF... que tu dois faire "tranquille". Après une sortie EF, même de 45min, tu dois être frais.

Mais je sens que cela va pas te plaire ^^
Libre à chacun de faire ce qu'il veut de son corps... mais n'oublie pas que jusqu'à 70% des coureurs "débutants" se blessent au cours de leur 1ere année de CAP. Les causes ? Surentrainement, trop, trop vite, trop longtemps, peu ou pas de renforcement musculaire.

Mais je te souhaite une bonne reprise hein :p
#377186

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secalex a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

Le plus important c'est les séances d'EF. ;)

Bien les respecter c'est la base. :)
#377187

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undead a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

déjà merci secalex et zdravo pour vos réponses...
oui zdravo ça ne me plaît pas bcp :P :P
disons que 20 min en EF semble peu ( même pour démarrer!!!)
actuellement je suis capable de faire en EF environ 40 min sans être fatigué...
mais je me pose quand même la question de reprise trop rapide et donc blessure... j'entends bien tes idées
je suis dans une impasse...pas envie de me blesser et de devoir m'arrêter!!!

je suis à l'heure actuelle dans l'idée du coup de faire la préparation semi, quitte à baisser le pieds et de faire la préparation en dessous de ce que je peux faire, est-ce plus raisonnable?
zdravo cela te semble encore trop?

après l'idée va être d'être prêt pour l'année prochaine, donc sinon de monter en puissance, travailler les bases pour bien suivre les plans l'année prochaine... donc ma question: si je fais la préparation semi, est-ce que ça pourrait avoir le même bénéfice que si je fais plutôt du foncier pendant tout l'hiver? quelle est la meilleure solution d'après vous?
#377250

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seskap a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

Clairement pour faire du long à moyen terme, le mieux c'est de faire du foncier pendant les 6 mois qui viennent. Après ça veut pas dire forcémment faire que de l'EF... Mais faire beaucoup de bornes à Faible intensité est plus bénéfique à mon avis.

Combien de temps ça fait que tu fais 4 séances par semaine ? Quelle est ta semaine type (séances et kilométrage ?).
#377252

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Air1 a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

L'idéal ca serait de consacrer 6 mois au foncier, pour ensuite attaquer ce que tu veux. Tu commences pas forcément par 20 min, si tu fais du sport déjà tu peux y aller direct par 30-40 min, tant que tu es en EF pas de soucis. Puis tu augmentes tranquillement pour arriver à la fin de l'année à faire sans fatigue ni problèmes 2 (ou 3?) séances de 1h et une séance hebdo de 1h30. Une fois par semaine tu peux te faire quand même un petit extra (2x15 min en AS40, 3x5 en AS21). Et surtout, une séance sur 2 ou 3 tu fais des lignes droites (4 au début, puis jusqu'à 8-10): ce sont des accélerations (pas des sprints) ou tu dois être détendu tout en courant "vite", comme si tu courais sur des braises ardentes. Je les fais de la facon suivante : 100 m de ligne droite (ce qui inclus une accélération progressive, ne surtout pas partir à fond) et 200 m de récup lente (pas en marchant, en footing), ... Ca va te renforcer pour qu'ensuite tes séances de VMA passent mieux. Mais le processus "d'habituation" des tendons est lent (6 mois) donc il faut être patient.
Avec une telle base et un tel programme:
1) peu de chances de te blesser
2) tu progresseras plus vite et plus durablement l'année prochaine qu'en attaquant dès maintenant un plan

La question c'est 3 ou 4 séances hebdos. Je dirais 3 jusqu'en octobre-novembre, puis si tu arrives à garder la motivation et l'envie quand le mauvais temps va arriver, que les jours vont raccourcir... de passer tranquillement à 4 en Novembre-décembre.

EDIT: visiblement on est d'accord avec Seskap, mais ca n'est pas une surprise :laugh:

A trop vouloir en faire trop vite, on est souvent obligé de s'arrêter et de finalement perdre du temps par rapport à une progression raisonnée ;).
#377255
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undead a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

alors, j'ai commencé quelques sorties tranquilles en juin pour voir juste l'état de mon dos...
les choses sérieuses ont commencé le 16 juillet.
depuis je suis à 130km environ ( car je ne déclenche pas toujours le gps en partant) repartis en 3 semaines en 3 sorties et une semaine en 4 sorties
j'ai attaqué hier ma première séance de la 2eme semaine en 4 sorties ( VMA / EF / VMA / AF ou PPS EF VMA AF)
#377258

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undead a répondu au sujet : reprise de la CAP par le marathon???

merci air1 de prendre part à mes soucis :p
alors c'est décidé je me lance dans du foncier...sur 6 mois
ensuite je préparerai un plan... marathon sera possible d'après vous? ( en intégrant éventuellement un semi dedans)

une demande de précision:

Air1 écrit: Une fois par semaine tu peux te faire quand même un petit extra (2x15 min en AS40, 3x5 en AS21). Et surtout, une séance sur 2 ou 3 tu fais des lignes droites (4 au début, puis jusqu'à 8-10): ce sont des accélerations (pas des sprints) ou tu dois être détendu tout en courant "vite", comme si tu courais sur des braises ardentes. Je les fais de la facon suivante : 100 m de ligne droite (ce qui inclus une accélération progressive, ne surtout pas partir à fond) et 200 m de récup lente (pas en marchant, en footing), ... Ca va te renforcer pour qu'ensuite tes séances de VMA passent mieux

ceux sont des activités à intégrer ou à ajouter aux séances 45/1h de la semaine?
merci d'avance :)
#377261

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