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Plan pour premier 10km officiel

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usan13 a créé le sujet : Plan pour premier 10km officiel

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir quelques questions. Je me suis remis depuis 6 mois à la CAP avec deux entrainements par semaine (je peux difficilement faire plus car je fais aussi une séance de natation par semaine) de 45min à 1heure. Mais jusque là je ne m'intéressai pas à mes distances, vitesses, bref à mes résultats. Mais là je commence un peu à m'ennuyer quand je cours et j'ai envie de progresser et de faire quelques courses.

Mon doc m'a conseillé de suivre l'entrainement 10km en 2 séances par semaine pour commencer. Cela me convient très bien. Je pense faire le 10km de Marseille en septembre (lors du marathon) car évidemment c'est un parcours que je connais et donc ça me paraît « simple » pour une première course officielle :)

J'ai aujourd'hui fait le vrai test pour ma FMC ... Je suis arrivé à 200. Est ce que c'est possible ou est ce que j'ai foiré quelque part ? (par contre j'ai du coup découvert que je courais globalement trop vite ... J'ai eu du mal avec les 15 min de footing (que je devais faire en 135 en fréquence cardiaque mais impossible de descendre sous les 160 sinon j'avais l'impression que j'allais marcher :) )


Mais j'ai oublié de lui poser une question : si je prends l'entrainement « finir le 10 km en 2 séances en 10 semaines » … Ben c'est un peu bête, mais du coup je fais quoi le temps entre lequel j'ai fini cet entrainement et la date du premier 10km ? Faut il obligatoirement que je commence cet entrainement 10 semaines avant ?

Je demande ça car j'ai envie de m'y mettre tout de suite et aussi parce que vu les chaleurs estivales, je ne sais pas si commencer à faire du fractionner mi juillet sera pas un peu plus difficile que maintenant ;)

Merci pour vos réponses !
#308095

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Rhum a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Salut

A moins que tu n enchaîné ensuite par un autre plan ils faut en effet les commencer a s-10 de ta course .

Pour la vma il suffit de la faire tôt le matin ou en soirée , normalement il fait moins de 25 degrés
Après pour progresser un peu il vaut mieux je pense faire 3 séances/semaine sur une durée plus courte 6-8semaines . Ce peut être un2 eme plan après celui que tu évoques?
#308097

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usan13 a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Merci pour tes conseils ... Bon à vrai dire ça me paraissait plutôt logique mais j'avais besoin de l'entendre :) Je vais attendre à S - 10 alors.
Mon doc m'a aussi dit que pour progresser il fallait penser à passer à 3 séances / semaine mais pour l'instant ça me paraît difficile à moins d'arrêter la natation, ce qui m'ennuie :) Mais à voir dans un futur proche !

Par contre j'ai un gros problème avec la vitesse qui est exigée dans les plans ... Mon endurance fondamentale est de 160, ça me paraît juste pas possible de courir aussi lentement ... J'imagine bien que ça veut dire que je cours trop vite (aujourd'hui j'ai couru 9km en 44min d'après RunKeeper (bon avec quasi pas de montées) mais c'est super dur de baisser son rythme ... Suis le seul ?
#308406

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Rhum a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Normalement pour rester en EF tu dois courir a 150 Max soit 75% de 200, ce n est pas si dur que ça finalement.
Le tout est de partir molo molo car si tu montes trop vite ds les tours, il te sera très très difficile de redescendre ta fc.
Courir en groupe en discutant est pas mal pour rester dans cette zone, tu dois pouvoir courir en discutant quasi normalement, sans couper les phrases
#308415

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usan13 a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Oui je vais m'y essayer maintenant que ma montre est réparée :) Je cours seul mais je peux essayer de parler tout seul :)

Effectivement, je pense que tu as raison sur un point : je pars trop vite et du coup après j'ai l'impression de ps avancer si je ralentis trop !

Merci pour tes précieux conseils !!
#308898

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usan13 a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Salut à tous !

Je viens encore chercher des précieux conseils par ici ...
Je continue à suivre mon plan à la lettre et j'en suis à ma 4éme semaine. Fini mon problème d'aller toujours trop vite, j'ai découvert cette super sensation d'être constant dans sa course et de ne pas finir HS ! (encore que les 1h15 selon ma forme du jour sont parfois un peu difficile sur la fin :) ).

J'ai compris les intérêts des plans sur plein de points et je crois que j'en suis déjà dépendant ;) mais par contre, question certainement bête encore, mais il y a un truc que je pige pas ... Dans mon cas, mon entrainement est censé me permettre de finir un 10km, or je les faisais déjà avant ce plan et surtout au bout de la 2 éme semaine, je devais faire une sortie d'une heure. Or en une heure, je fais mes 10 km ...
Du coup, je comprends pas trop en quoi ce plan me permettra de finir un 10km que je finis déjà ? (je ne sais pas si ma question est claire ... :blush: ). (je me doute bien que lors d'une course officielle, les conditions sont différentes, mais enfin j'éspère quand même finir mon 10km en moins qu'une heure 20 ... ).

Autre question : lorsqu'on arrive à la dixième semaine, donc à la course officielle, on fait quoi ? A quelle allure doit on la courir ?

Merci d'avance et bonne soirée B)
#312648

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jeckx a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Finir un 10 km en endurance fondamentale, ce n'est pas compliqué.
Le finir en courant au maximum de des possibilités sans baisse de régime est une autre histoire.
Il faut le courir à la vitesse à laquelle tu fais tes blocs du plan notés 90 % de FCM.
À adapter en fonction du profil de ta course, des conditions météos.

Et une course de 10 km fait plus que 10 km puisqu'il faut t'abord t'échauffer avant de commencer.
#312655

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usan13 a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Ok merci je n'avais pas compris pour les 90%. Effectivement c'est une autre histoire.

Merci pour ces infos !!!
#312926

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usan13 a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Bonjour à tous,

Je vais attaquer mon second plan en intégrant cette fois la VMA. J'ai une VMA de 15km/h.

J'ai une question (j'imagine encore très bête mais je n'arrive pas à comprendre) : pour la première séance de VMA il n'y a pas de distance et du coup je ne vois pas comment faire ...

" 2 * 10 * 30-30" avec R=3' " ... D'accord, je dois faire 30 secondes à 100% de ma VMA mais comment savoir quand je cours que je suis à 100% de ma VMA ?! Comment connaître sa vitesse ?!


Merci d'avance d'aider le pauvre débutant que je suis :)
#317200

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oursdur a répondu au sujet : Re: Plan pour premier 10km officiel

Salut,
tu n'as pas moyen de connaitre avec précision ta vitesse instantanée, il te faut donc contrôler la bonne exécution de la fraction par la distance parcourue pendant les 30s.
Pour 100% de VMA à 15km/h, la distance à parcourir est 125m. Tu dois donc t'efforcer d'avoir parcouru plus ou moins cette distance au bout des 30s, sans avoir eu à franchement accélérer ou ralentir pour cela. Au début, tu vas pour cela devoir ajuster ton effort d'une fraction à l'autre et puis tu finiras par mémoriser la bonne allure.
Pour t'aider un peu, tu peux aussi faire des mesures intermédiaires, par exemple en ayant repéré les 40m et 80m afin de jeter un coup d'oeil à ton chrono quand tu y passes (10s aux 40m, 20s aux 80m)
#317205

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