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Plan 10km course nature

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Jordix a créé le sujet : Plan 10km course nature

Bonjour à tous !!!

Le 22 décembre, avec un ami, nous participons au coup de pied de la mule, à Chateauneuf du Pape (84), une course nature de 10km, la majorité du dénivelée positif est une montée de 800m de marche.

Le 17 novembre, je cours un semi, je me prend une semaine de repos après ce semi. Il me restera donc 4 semaine pour préparer cette course.

J'ai donc prévu un plan adapté à la course, j'aurai aimé avoir votre avis, en particulier pour les "séances escaliés", comment organiser ces séances ? Normalement le samedi je fais des sorties longues, est-ce vraiment utile pour un 10km ? J'ai remplacé les SL par du fartleck en montagne.


Semaine 1
Lundi
Séance 1 – VMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 8 fois 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.

Mardi
Séance 2 - EF
Footing 45min

Jeudi
Séance 3 – Escalier
?????

Samedi
Séance 4 – Fartleck
15 mn d’échauffement, puis accélérations dans montées sur 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn, avec les temps de récupération respectifs (marche rapide) suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Puis retour au calme de 15 mn.


Semaine 2
Lundi
Séance 1 – VMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 10 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.

Mardi
Séance 2 - EF
Footing 45min

Jeudi
Séance 3 – Escalier
??????

Samedi
Séance 4 – Fartleck
15 mn d’échauffement, puis 2 fois accélérations dans montées sur 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn, avec les temps de récupération respectifs (marche rapide) suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Puis retour au calme de 15 mn.


Semaine 3
Lundi
Séance 1 – VMA
20 mn d’échauffement puis 3 fois 8 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.

Mardi
Séance 2 - EF
Footing 45min

Jeudi
Séance 3 – Escalier
?????

Samedi
Séance 4 – Fartleck
15 mn d’échauffement, puis 3 fois (montées puis descentes) 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn , avec les temps de récupération respectifs (marche rapide) suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn.


Semaine 4
Lundi
Séance 1 – VMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 6 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.

Mercredi
Séance 2 – EF
45min

Vendredi
Séance 3 – EF
30min

Dimanche
Course nature 10km


Merci d'avance,

Sportivement,
Jordane
#277052

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