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Plans 100kms

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Chrifran a créé le sujet : Plans 100kms

Bonsoir à tous,
Après 8 marathons, j'ai fait le pas de m'inscrire sur un 100k et, à se faire plaisir, autant partir pour Millau (belle-famille Aveyronnaise, en plus).
Lors de mes dernières recherches sur le site, je n'avais pas trouvé de plan type; j'ai lu a droite et à gauche que prendre même base que Marathon + des sorties "lentes" était bien (ce que je fais mais pas de façon très bien ordonnée).
Idem, je me pose pas mal de question sur l'alimentation pendant la course (pour mes derniers marathons, je ne roulais qu'au sucre); là, j'hésite sur la quantité de saucisse sèche à prévoir... :(
Bref, je suis preneur de conseils avisés pour que le 28 septembre, ce soit la fête! :laugh:

A bientôt

Chrifran
#249330

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Prowler a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Oh mon Dieu !!? :huh:

1 0 0 K M ??!! :silly:
#249334

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BigPat a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Waouw, je me demande comment on se prépare pour un 100km?
Quelle doit être la durée/kilométrage des sorties longues? 50km? 60km? +?

Tu te vois faire la distance en combien de temps?
#249508

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Noel a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Bonjour Chrifran
Je vais pouvoir te donner 2 ou 3 conseils, j'ai fait Millau 3 fois
Pour le plan d'entrainement, tout dépend du nombre de séances que tu veux
exemple pour 5 séances

1 sortie endurance fondamentale
1 sortie VMA courte, ou fartlek , histoire de débrider la machine et de rompre la monotonie
1 sortie mi-longue vs 100 kms (1H30 en moyenne)
1 sortie au seuil (ou ema) du style 3x15' allure marathon avec 15' d'échauffement a endurance fondamentale et 30' de récupération; j'alterne avec une sortie de 01h30 allure variée, EF, et j'accélère progressivement tous les 15 ou 20' pour arriver à mon allure 21 kms et je finis par de l'endurance fondamentale
1 sortie longue de 2h00 à 3h00 VS 100 kms et j'aime bien ajouter un marathon VS 100 kms à S-3 ou S-4 au lieu de la sortie longue

Pour l'alimentation, je prends ce qu'il y a sur les tables, si tu es adepte des gels tu en prends avec toi mais les tables sont copieuses

Voila
Noel
#249513

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Chrifran a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Et pourquoi pas?

A bientôt

Chrifran
#250050

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Chrifran a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

@ Big Pat : justement, je ne sais pas trop comment ça se prépare.
En gros, de ce que j'ai pu en lire/surf etc... : Même base que Marathon mais en rajoutant des sorties longues (plus longues) et apparemment en s'entrainant à courir volontairement lentement [à se forcer].
Comme tu as dû le voir, Noël, expérimenté, m'a déjà donné quelques billes que je vais creuser!
Je ne pense pas que tu apprennes plus en faisant des sorties de 60kms (sous réserve) sauf à prendre le risque de se casser, de rater un approvisionnement (pas facile, en tous cas moi, je ne suis pas habitué à courir en autonomie sur durée), d'oublier de boire suffisamment etc... Et les sorties longues sont moins rapides (donc moins de kms, a priori).
En combien de temps je pense finir : bonne question!
Je crois potentiellement une 10aine d'heure (3h20 mon meilleur Marathon soit un bon 12km/h de moyenne).
J'ai vu sur le site de l'épreuve qu'il proposait des meneurs d'allure (notamment 10h) mais où on fait fissa les ravitaillements etc...
Donc, je me demande si je ne vais pas la faire "Cool", me choisir de bons tempo dans mon mp3 et gérer mon allure moi-même pour en profiter davantage (j'ai 41 ans, je ne ferai peut-être pas 10 100kil dans ma vie!) : les meneurs d'allure, c'est bien mais un peu limitant sur le plaisir (avis personnel) même si assurément efficace sur la performance (pas tout à fait mon but 1er).
Donc à ce jour, 10/12h m'a l'air une bonne fourchette et surtout : Finir et prendre plaisir (je sais, c'est bateau mais)!

@ Noël : Merci beaucoup de ton retour expérimenté.
Entrainement
Dont acte pour les séances (je suis sur 5 également) que tu décris : je me fais souvent du PPG/PPS (presque tous les jours avant le boulot avec des exercices statiques et dynamiques).
En revanche, je déteste les séances VMA (les derniers Marathons, j'en ai fait très peu et à chaque fois, j'avais l'impression de m'être détruit (petits bobos qui ressortent vite) et n'y avait pris aucun plaisir!
Il me semble que ce n'est pas l'essentiel pour le 100kil (ce qui me plait assez d'ailleurs)?
=> Je vais essayer quand-même de m'en imposer un minimum.
Ses séances, tu les mènes à l'identique durant les 3 mois avant le jour J où tu modules (j'ai lu 3 phases +/- par mois)?

Alimentation
Bonne nouvelle si les tables sont bien remplies : je n'ai pas encore regardé à quelles fréquence elles étaient postées (sur 100kil, cela doit en faire des bonnes âmes qui coupent des oranges : merci à elles, au passage!).
Pas fan des gels (après essai bof lors du 1er Marathon, plus jamais utilisés).
Par contre, justement, sais-tu ce qu'il faut prendre sur lesdites tables?
Je m'explique : mes 1ers Marathons, on m'avait dit "Surtout, gaffe à la fringale, ça te coupe les jambes".
Bête et discipliné, à chaque ravitaillement, je me faisais le repas d'Obélix, j'avais des reste de banane dans les bras 2 kilomètres après le ravitaillement et rotais (désolé) à n'en plus pouvoir pour débloquer tout ça sur plusieurs bornes...
Depuis 3/4 marathons, je ne marche qu'au sucre (2 à 3 à chaque ravitaillement) car j'ai pigé (+lecture+échanges avec coureurs etc...) que seuls les sucres rapides étaient utiles : on n'a pas le temps d'assimiler des sucres lents sur une course (même de 42kms), imposer de la digestion fait juste perdre une précieuse énergie aux restes du corps (dont jambes)!
Par contre, il parait que sur 100kms, les sucres lents ne suffisent pas : alors, comme c'est dans l'Aveyron, on se prend un Aligot/Saucisse puis un peu de Tripoux et du Roquefort pour finir?
=> Bref, je suis archi-preneur de ton vécu à ce propos et de ce qui a guidé ta composition de menu lors de tes courses!

Merci bien pour ces retours.

A bientôt

Chrifran
#250060

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Noel a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

bonjour
Pour les séances de VMA courtes, ce n'est pas indispensable, mais j'aime bien rompre la monotonie des séances lentes à vitesse 100 kms; mais tu peux remplacer ces séances par du fartlek par exemple, ou en faire une toutes les 15 jours
J'aime pendant mes prépas (pour moi uniquement sur 9 semaines) faire quelques compétitions à différentes allures (10 kms) ou plus longues mais celles ci a VS 100 kms (semi ou trail); ce n'est pas écrit dans le manuel mais j'aime bien et ça permet de varier sinon faire 5 séances les mêmes toutes les semaines c'est un peu usant a la fin.
Concernant l'alimentation, je te conseille des cachets de sporténine (homéopathie) pour éviter les crampes mais pour le reste, fais toi plaisir; sur mon dernier 100 kms j'avais un suiveur qui me donnait ma boisson isotonique mais ça m'a gavé très vite; tous les 5 kms environ, je buvais soit de l'eau, st yorre et j'alternais avec du coca mais quand je bois cette dernière boisson je finis par de l'eau car sinon on a vite, très vite soif avec cette boisson.
Je me suis limité à des bananes au début, un peu de chocolat et ensuite c'est suivant mes envies, paté par exemple ou fromage passaient bien; mais je crois que c'est personnel en fait.
Millau c'est vraiment une fête ou il peux y avoir jusqu'a 2000 personnes, tu es rarement seul, l'ambiance qui y règne est magique et les bénévoles sont au petit soin, donc fais toi plaisir et surtout ne te prends pas trop la tête.

Noêl
#250132

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Chrifran a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Bonjour Noël,
Bien suivi tous tes conseils, je me sens prêt (mais... l'est-on jamais?) et j'ai super envie d'y être.
A 1 semaine de la course, je me pose toutefois encore quelques questions que ta triple expérience devrait pouvoir éclairer :
* Durant la course, t'es tu changé souvent?
J'ai lu que l'on pouvait déposer 2 sacs (l'un à Millau, après la 1ère boucle / l'autre à St Affrique) avec un peu de nécessaire (chaussette/Tee-shirt etc...) mais en fait, c'est pendant la course que je m'interroge : aux sommets, faut-il une petite laine/coupe-vent ou autre.
Lors de mes marathons, j'ai eu parfois de la pluie et des grosses chaleurs (dans la même course) et n'ai jamais vraiment éprouvé le besoin de me changer.
Là, c'est quand-même beaucoup plus long et l'altitude doit amener du froid surtout quand on transpire donc, faut-il prévoir cela?
Peut-être à tort, je n'ai pas de suiveur (je veux être seul dans ma bulle... Et ne pas ennuyer un pote qui va plutôt m'encourager sur le parcours!), donc porter un k-Way est envisageable mais pas toute une garde-robe, j'étais parti sur une éventuelle ceinture car même le sac à dos : bof!
* Sais-tu si on peut se garer facilement la veille ou le jour J? J'hésite à arriver le matin (1h de route) ou à dormir sur place dans une salle mise à disposition des coureurs (mais j'aime mon petit-déjeuner habituel!).

Et dernière question mais pas des moindres : seras-tu de la fête samedi?
Merci de ton retour si mes questions ne te gavent pas.
A bientôt
#265672

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Noel a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Bonjour
J'étais en vacances et accessoirement je me suis marié B) donc un peu débordé
Dormir la salle c'est toujours un peu compliqué a moins d'avoir un sommeil lourd car les gens arrivent et se lèvent à tout heure. Pour l'arrivée sur place tu peux arriver le matin, pour te garer c'est jouable, Millau est assez grand et j'ai toujours réussi à me garer. Je suis parti la première fois avec un coupe vent que j'ai mis dans une ceinture banane et pas de soucis.
Tu peux déposer un sac à MILLAU que tu peux récuperer au marathon et un autre à st affrique et donc dedans prevois des réchanges éventuels mais ne les utilise que s'il pleut, enfin c'est mon humble avis; sans ce soucis de pluie, nul besoin.
Et non je n'y serais pas, j'ai un marathon début novembre mais c'est une ambiance qui me manque.
Et non tu ne me gaves pas :laugh: si je peux aider c'est un plaisir

Noel
#266837

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thierrys a répondu au sujet : Re: Plans 100kms

Bonne chance pour ton énorme défi, tiens nous au courant de ta performance :)
(Et félicitations à Noël pour son mariage :woohoo: )
#267067

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