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Plan marathon 12 semaines : 3h et moins...

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antoine oenologue a créé le sujet : Plan marathon 12 semaines : 3h et moins...

Bonjour à tous,

Voici comment se structure mon plan d'entraînement marathon : Toutes les séances commencent par 25 minutes d'échauffement et se terminent par 15 minutes de retour au calme!

Semaine 1 :

Mardi : 12*400m en 1'25 (recup d'1 minutes entre les 400)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 10*1000m en 3'45 (recup 1'30 entre les 1000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 1h45

Semaine 2 :

Mardi : 10*500m en 1'45 (recup d'1 minutes entre les 500)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 7*1500m en 5'50 (recup 2' entre les 1500)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 2h dont 20' allure marathon

Semaine 3 :

Mardi : 4 séries de 500,400,300 en (1'38, 1'16, 54') (recup d'1 minute) les 4 séries sont enchainées.
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 5*2000m en 7'40 (recup 2' entre les 2000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 2h15 dont 20' allure marathon

Semaine 4 :

Mardi : 20*200m en 37' (recup de 30s entre les 200)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 1*1000m en 3'45, 3*3000 en 11'15 et 1*1000 en 3'45 (recup 2'))
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 2h30 dont 20' allure marathon

Semaine 5 :

Mardi : 12*500m en 1'40 (recup d'1 minutes entre les 500)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 3*4000m en 15'45 (recup 3' entre les 4000)
Samedi : footing léger 1h
Dimanche : compétition 10km allure 3'50 au km

Semaine 6 :

Mardi : 20*400m en 1'21 (recup d'1 minutes entre les 400)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 2*5000m en 19'30 (recup 4' entre les 5000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 1h45 dont 30' allure marathon

Semaine 7 :

Mardi : 3000, 2000, 1000
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 6*500
Samedi : repos
Dimanche : Semi marathon objectif 1h20 (si pas de compétition toutes les séances sont multipliées par 2 et SL de 2h le dimanche

Semaine 8 :

Mardi : 5*500,400,300 en 1'36, 1'17, 56' (recup d'1 minutes entre les 400)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 2*6000m en 23' (recup 4' entre les 6000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 2h15 dont 30 minutes allure marathon

Semaine 9 :

Mardi : 20*200m en 36s (recup de 30s entre les 200)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 3*3000m en 11'05 (recup 3' entre les 3000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 2h30 dont 30' allure marathon

Semaine 10 :

Mardi : 15*300m en 56' (recup d'1 minutes entre les 300)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 5*2000m en 7'30 (recup 2' entre les 2000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : SL 2h45 dont 30' allure marathon

Semaine 11 :

Mardi : 12*400m en 1'21 (recup d'1 minutes entre les 400)
Mercredi : 1 heure de footing léger
Jeudi : 8*1000m en 3'40 (recup 1'30 entre les 1000)
Samedi : 20' minutes allure 10k sur terrain accidenté
Dimanche : 1h30 footing

Semaine 12 :

Mardi : 10*200m en 37' (recup de 30s entre les 200)
Mercredi : repos
Jeudi : 1h de footing léger
Samedi : repos
Dimanche : Marathon
#222200

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papadje a répondu au sujet : Re: Plan marathon 12 semaines : 3h et moins...

Salut,

Une SL de 2h45 avec un objectif a 3h ça me parait un peu long non? Surtout en étant à 5 séances/semaine. Vu le volume t la qualité des 4 autres séances je ferai des SL un peu plus "light"

@+
#222203

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antoine oenologue a répondu au sujet : Re: Plan marathon 12 semaines : 3h et moins...

Je comprends ces interrogations aussi, ce plan m'a été programmé par mon entraîneur, il a fait ses preuves, les athlètes ayant suivis ce même plan ont tous atteint leurs objectifs.

Aussi la SL est a modelé en fonction de l'objectif de course, en effet, mon entraîneur, lorsqu'il préparait ses marathons avec des objectifs <2h20 ne faisait jamais de sortie longue supérieure à 1h50.

Après ce plan n'est pas figé, il est aussi a adapté aux sensations des athlètes, mais si l'on arrive pas à tenir l'intensité et le volume des séances, c'est peut être aussi dû a des objectifs trop ambitieux...

Bonne préparation
#222207

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