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Améliorer son indice d'endurance

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nicko510 a créé le sujet : Améliorer son indice d'endurance

Bonjour à tous,
Déjà désolé si le sujet a déjà été traité mais je ne trouve pas la fonction recherche sur le forum ...

Voilà,
j'ai une VMA de 16km/h, basée sur mes séances de vma courtes et de mes derniers 10km.
Mon record sur 10km est de 43'13 alors que mon record sur marathon n'est que de 3h58.
Or de ce que j'avais lu (même si ça reste théorique, mon chrono sur marathon devrait s'approcher plus de 3h45/3h50). Du coup je me suis renseigné et j'ai découvert ce fameux indice d'endurance, qui à priori n'est pas très bon chez moi ^^
Y a-t-il un plan sur le site qui permettrai d'améliorer l'ie, ou à défaut comment le construire ?
J'ai lu qu'il fallait privilégier les séances à 80/90% VMA, mais comment les intégrer dans un plan du site ?

Depuis quelques mois je suis sur des plans de 10km à 4 séances, mais mon objectif de la saison est le marathon de Paris avec un chrono, si ce n'est 3h45, au moins tomber sous les 3h50 :)
Du coup j'aurais aimé travailler là-dessus jusqu'à la fin de l'année, pour début 2017 attaquer ma prépa pour le mdp

Merci
#445464

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jeanmarc a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Bienvenue ;)

Je dirais d abord que la théorie ne prends pas tous en compte ( parcours,temperature etc) et si tu veut gagner 13' sur un 42 ça fait 19" de mieux au kilomètres ce qui est tout sauf négligeable

Tu parle de séances à 80/90 de VMA mais je ne pense pas que c est avec ça que tu amélioreras ton IE

D après moi il faut que tu fasse EF EF EF environ 75-% de tes kilomètres pour faire grossir le cœur car rien ne sert de courir vite sur 30 kilomètres et finir les 12 derniers à l agonie

Il serait bien aussi d analyser la vitesse et la dérive cardiaque que tu as eu pendant ton marathon
#445490

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smilk a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Salut,

Ne t'inquiète pas, l'IE n'est pas très bon chez quasiment tout le monde :D
Comme l'a dit jeanmarc, la base c'est l'EF qui doit représenter plus de 75% de l'entraînement. Sans ça, tu plafonneras rapidement.

Par contre tu as raison sur l'intégration de séances avec des portions 80/90% VMA. En fait, la séance doit être calibrée en fonction des objectifs. Quelques liens pour apporter un peu d'info (non exhaustif).
www.brunoheubi.com/article.php?chapitre=2&article=38
runners.fr/calculez-et-ameliorer-votre-indice-dendurance/

Si je ne me trompe pas, ton RP42 date d'avril et ton RP10 d'août, c'est donc difficile d'extrapoler le RP marathon sur celui du 10 puisqu'il y a 4 mois entre les 2, il y a fort à parier que tu as aussi progressé entre temps.
#445535

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Judas68fr a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

L'IE n'est pas une mesure physiologique non plus. Il y a un gros paramètre qui rentre en compte pour l'endurance: la capacité mentale à supporte la souffrance liée à l'effort. Et là on est pas tous égaux.

Je pense que les IE faibles chez les debutants sont autant liés à une endurance faible (ça vient avec le temps et le travail de base) qu'à une sous-estimation de ses capacités sur distances longues (la personne pourrait se faire plus mal sur semi-marathon par exemple).

Je pense que le meilleur moyen d'améliorer ça c'est d'acquérir une experience de competition pour apprendre à courir au maximum de ses capacités sur des distances courtes (5-10km).

Le paramètre physiologique qui va vraiment importer pour la diminution de l'allure avec l'augmentation de la distance est ton seuil lactique. Plus il est haut, plus tu vas pouvoir tenir des allures soutenues sur des durées plus longues. Le niveau de souffrance perçu va etre plus élevé, mais tu vas quand meme pouvoir tenir la distance.

Pour bosser ça travail de seuil: tempos, intervalles longs au seuil etc...
#445979

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nicko510 a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Merci pour vos réponses, j'étais en vacance cette semaine d'où mon retard ^^

Je vais aller voir les liens que tu as mentionné smilk et en effet il y a bien 5 mois entre le 42 et le 10 (j'espère que tu dis vrai et que j'ai un peu progressé quand même :p)

Je suis tout le temps des plans du site, donc je pense que la proportion de mes séances en EF doit être correcte. Peut-être passer à 5 séances/sem ?

Justement je pensais faire exactement l'inverse de ce que tu dis judas XD. Je pensais mettre plus l'accent sur des semis pour me préparer à courir plus longtemps et laisser de côté les 10 où l'allure est loin de celle de marathon.
Il faut au contraire que je privilégie l'intensité de l'effot à la durée ?
Après je comprends l'idée, effectivement lorsque j'ai fait mes 43' j'étais à 2 doigts de vomir, une sensation que je n'ai jamais eu en fin de marathon où je termine en "meilleur état"
#446706

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smilk a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Il est fort possible que ta prépa marathon t'aie aussi aidé à battre ton RP10K. En effet, préparer un semi pour la fin d'année peut être pas mal. Ensuite, si tu n'en as pas fait depuis longtemps, tu peux prévoir une coupure pour attaquer la prépa marathon bien reposé (prévoir 1 à 2 semaines de reprise avant la prépa marathon en fonction de la durée de la coupure).
#446707

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nicko510 a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Bon en tout cas pas de miracles, il faut continuer de courir :laugh:
Et se faire un peu plus mal sur marathon :p

Voici mon report du 42, mais je ne sais pas trop comment l'interpréter ...
#447239

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Air1 a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Plusieurs solutions, à toi de voir. Pour améliorer l'iE il n'y a pas à tortiller, faut accumuler des bornes en EF. Et après plusieurs semaines / mois commencer à bosser AS42 puis AS21. Probleme: ca peut paraître chiant. On ne voit les résultats que longtemps après. Mais c'est efficace. Donc c'est une approche possible: tu montes ton kilométrage à 60-65kms hebdomadaire ou un peu plus, progressivement, en Ef sur 2-3 mois. Puis tu introduis toujours progressivement de la FC42, puis 21. Le processus complet est décrit, si ça t'intéresse je te filerai un lien vers une discussion complete sur un autre forum.
Ou tu fais un plan semi, plus fun mais à long terme moins efficace. Car sur marathon les deux seuils sont à travailler...

Et avec un IE correct tu devrais être largement sous les 3h45. Et avec un très bon (inaccessible) 3h20 :laugh:
#447243

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Judas68fr a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

à nouveau, je pense que derriere cette notion d'IE il y a une grosse part de mental.

Regarde la tete des elites qui courent le marathon en 2h20 et moins. Ils sont pas du tout dans le meme niveau d'effort qu'une personne qui court le semi-marathon en 2h20.

L'un dans l'autre, l'intensité devrait etre la meme, vu que la durée de la course est la meme.

J'en discutais avec le coach il y a pas longtemps, il a commencé "lent" (premier marathon en 3h45) et a progressé (maintenant à 2h18). Il m'a dit que ce qui avait clairement changé au fil des années chez lui sur les différentes distances c'est le niveau de souffrance, pour des durées de course identiques (exemple un 8km en 30' et un 10km en 30').

Je pense donc que cet IE ne veut pas forcement dire quelque chose. Effectivement il va s'améliorer avec l'experience en course à pieds, et certainement le volume (courir à haute intensité devient plus "facile"), mais je pense aussi que le mental se forge et va grandement modifier cet indice.

Un mec qui a un IE de -4 par exemple va vraiment etre dans le rouge tout du long d'un semi-marathon, mais il va arriver à se faire mal jusqu'au bout. Le mec a côté qui a un indice de -6 pour la meme VMA aura juste un seuil de tolerance à la souffrance plus faible.

Pour moi donc le mieux est de developper l'experience en course, et sur les petites distances aussi.

Parce que, inversement, quelqu'un qui ne donne pas tout sur des distances plus courtes aura un IE virtuellement faible.

C'est pour cette raison que j'utilise de moins en moins ces indices (VMA, IE) pour m'entrainer et prédire mes performances et determiner mes objectifs. Au bout d'un moment faut y croire et se donner les moyens!
#447254

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Air1 a répondu au sujet : Améliorer son indice d'endurance

Pas sur qu'on ai la meme definition de l'IE en fait.

Pour moi ca aurait ete l'inverse, plus tu es lent sur du court par rapport au long (parce que tu es fainenat par exemple :laugh: ), meilleur apparaitra ton IE. Si je fais un 10K cool en 41'30 j'ai un IE de -5. Si je me fais vomir, en 39'30 j'ai un IE de -6,,5 :laugh:

VMA, IE ne sont que des indicateurs, comme dautres. Mais pour débuter sur une distance il faut un repère, surtout sur marathon. Et le meilleur reste un chrono sur 10k et semi pour approcher cette ref. Et voir quoi travailler (car pour moi bosser le mental sur marathon pour progresser sur les 5-10 premiers est moins important que de booster son endurance). Et dans le cas de ce fil, iil est déjà à la rue sur marathon par rapport à son 10K (35 minutes de plus que prédit par le calculateur mc millan que j'utilise) , si le 10K avait été couru dans un réel inconfort (ce qui est peut etre le cas) je te raconte meme pas le gap. Bosser le mental sur marathon oui, bien sur. Mais avant tout l'endurance car il faut arriver au 35e kilometre dans les temps. Et jusqu'au km 35 le mental tu t'en fous, la course est facile. Mais si l'allure est trop elevee car tu manques d'endurance tu explosera. Le mental te fera terminer, mais le chrono sera néanmoins en deca.
#447278

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