Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai un petit souci de "construction" de ma préparation pour les Foulées du Tram de Nantes 2016.

Je vous explique rapidos. Je devais normalement cette année courir les 10 kilomètres de Saint Herblain avec un objectif de 50 minutes dimanche dernier, puis les Foulées du Tram 2016 en Octobre. Manque de pot, je n'ai pas pu courir à saint Herblain because pas disponible ce week-end là.

Du coup, comme la préparation du 10 était bien entamée, j'ai préféré la terminer plutôt que de l'arrêter en cours de route et je me suis fait ma course test mercredi. Tout va bien, j'ai fait 49'11''. Jusqu'ici tout va bien, mais courir en vraie course c'est quand-même bien plus sympa que de faire un test seul dans son coin.

Donc, je me suis inscrit pour le 10kil de Saint Philbert de Grand Lieu le 3 septembre. Je me retrouve donc à préparer un 10 pour le 3 septembre et les Foulées du Tram le 9 octobre. Et j'ai un objectif pour chacune des deux courses : moins de 50 pour le 10 et moins de 75 pour les FdT (cette année, il y aura 15,6km assez vallonnés).

La question est donc comment m'entrainer pour l'objectif d'octobre tout en ayant ce 10 kil un mois avant ?

J'envisageais de faire simplement la préparation pour les Foulées du Tram mais en me concentrant sur l'AS10, vu que je compte courir une bonne partie de cette course à AS10 ou un poil plus lent. Et, comme j'ai 5 semaines complètes après le 10 kilomètres, je pensais recadrer un peu le programme en augmentant un peu le temps des sorties longues.

Pour info, je sors 3 fois par semaine, VMA entre 14,5 et 15km/h, seuil autour de 87% de ma FCmax, deux séances de renforcement par semaine. Mes plans sont très standard : une sortie footing (45' à 60'), une sortie qualité (VMA courte ou longue, AS, côtes), une sortie longue avec portions au seuil ou en EF rapide. Entrainement structuré et très régulier depuis septembre 2015, mais je cours depuis 2000 plus ou moins régulièrement (avec quelques périodes d'arrêt plus ou moins longues). Passage à trois séances assez récent.

Merci de votre aide.

@+
Jérôme

Suffit de faire en sorte que ton AS15 soit de 5'/km et tu fais de ton 10km une course préparatoire...

Plus sérieusement, comme tu as déjà fait moins de 50', à moins que le parcours soit très différent, ce n'est plus une course à objectif. Je partirais donc sur une vraie prépa 15km (qui continuera de te faire progresser sur 10km pendant la phase de développement général) et ferais le 10km en mode plaisir en ne tentant rien d'autre que le sub 50'...

Édit : d'ailleurs, les foulées du tram sont mon objectif de reprise (je n'avais pas prévu qu'il soit valonné par contre... tu sais combien il y a de D+ ?).

Salut !

OK, c'est un peu ce que je me disais. Je vais essayer de construire ça tranquillou. Si je pouvais descendre sous 48 minutes au 10, ce serait déjà une petite victoire ;o)

Par contre, pas de programme 15 bornes ici. Je vais reprendre un plan semi et l'adapter. Comme je prévois de tenter un premier semi au semi de Nantes en avril 2016, ça sera un bon début.

Le profil du parcours est ici www.openrunner.com/index.php?id=6056965

Pas vraiment vallonnée (145D+ et 133D-), mais il y a quelques belles bosses, dont une après seulement 500 mètres de course et tout une partie en faux plat montant (6 km environ). Cette année au moins, je m'y attendrai et je me ferai pas vomir dessus (MDR) par un coureur en zône rouge vif à la première bosse de l'an dernier (tu te rappelles peut-être, après presque 9 bornes, la côte avant les univsités a fait du mal). bref

Au moins, ça décantera le monde tout de suite, parce que l'an dernier on est resté coincé pendant 8 kilomètres, même obligés d'arrêter de courir sur les chemin de la Jonnelière qui se rétrécissaient.

Tu es de Nantes ?

Merci du coup de main.
Jérôme

J'ai vécu trois ans à Nantes, je suis maintenant au Mans...
Suite à ton message, je suis allé voir le parcours... j'ai participé en 2013 avant de me blesser (j'ai un peu vomi aussi, j'avais mangé Subway... ).
Pour le plan, y a moyen de faire un mix entre le 10km et le 21km, je dirais la moitié des SL et pareil pour les AS (si tu as une référence c'est encore mieux... ).
Vais bientôt ouvrir un topic spécial foulée du tram, ça serait sympa qu'on s'y retrouve (au moins pour une bière... ).

Re !

Ah oui, Subway avant une course, pas glop Des pâtes au moins trois heures avant !

La référence sur les Foulées, non, l'année dernière j'y suis allé pour voir, c'était ma première course depuis........33 ans Du coup, j'ai randonné comme un entrainement puisque je savais pas trop à quoi m'attendre. 1h27 à ma montre, 1h34 temps officiel (mais il n'y a pas de cellule au départ, tout le monde démarre en même temps). Cette année, je vise moins de 75 minutes.

Je crois que je vais faire un plan semi, en adaptant les AS avant le 10kil et ensuite sur septembre, j'adapterai pour les Foulées en faisant des sorties un peu plus longues et quelques séances de côte. Ca devrait le faire et ça commencera à me préparer pour mon premier semi en avril.

Oui, un thread spécial FdT, c'est une bonne idée pour échanger. Pour la bière, pourquoi pas mais après la course, c'est en général un peu sauve qui peut. On arrive trempé, on cherche notre chauffeur quand on en a un et on rentre vite prendre une douche. Donc, pas évident. Je cours dans la "team" de mon lycée (boulot), mais je ne remettrai pas le superbe t-shirt pur coton de l'année dernière. Je serai reconnaissable, j'aurai un t-shirt Running Addict ( www.running-addict.com ) jaune, bleu ou rouge, selon l'humeur ;)

On a un petit peu le même profil, sauf que je ne suis pas en surpoids (mais ancien très gros fumeur aussi).

@+
Jérôme

ceedjay écrit: On a un petit peu le même profil, sauf que je ne suis pas en surpoids (mais ancien très gros fumeur aussi).

m'enfin, j'aimerais bien avoir tes allures...