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Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

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ceedjay a créé le sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai un petit souci de "construction" de ma préparation pour les Foulées du Tram de Nantes 2016.

Je vous explique rapidos. Je devais normalement cette année courir les 10 kilomètres de Saint Herblain avec un objectif de 50 minutes dimanche dernier, puis les Foulées du Tram 2016 en Octobre. Manque de pot, je n'ai pas pu courir à saint Herblain because pas disponible ce week-end là.

Du coup, comme la préparation du 10 était bien entamée, j'ai préféré la terminer plutôt que de l'arrêter en cours de route et je me suis fait ma course test mercredi. Tout va bien, j'ai fait 49'11''. Jusqu'ici tout va bien, mais courir en vraie course c'est quand-même bien plus sympa que de faire un test seul dans son coin.

Donc, je me suis inscrit pour le 10kil de Saint Philbert de Grand Lieu le 3 septembre. Je me retrouve donc à préparer un 10 pour le 3 septembre et les Foulées du Tram le 9 octobre. Et j'ai un objectif pour chacune des deux courses : moins de 50 pour le 10 et moins de 75 pour les FdT (cette année, il y aura 15,6km assez vallonnés).

La question est donc comment m'entrainer pour l'objectif d'octobre tout en ayant ce 10 kil un mois avant ?

J'envisageais de faire simplement la préparation pour les Foulées du Tram mais en me concentrant sur l'AS10, vu que je compte courir une bonne partie de cette course à AS10 ou un poil plus lent. Et, comme j'ai 5 semaines complètes après le 10 kilomètres, je pensais recadrer un peu le programme en augmentant un peu le temps des sorties longues.

Pour info, je sors 3 fois par semaine, VMA entre 14,5 et 15km/h, seuil autour de 87% de ma FCmax, deux séances de renforcement par semaine. Mes plans sont très standard : une sortie footing (45' à 60'), une sortie qualité (VMA courte ou longue, AS, côtes), une sortie longue avec portions au seuil ou en EF rapide. Entrainement structuré et très régulier depuis septembre 2015, mais je cours depuis 2000 plus ou moins régulièrement (avec quelques périodes d'arrêt plus ou moins longues). Passage à trois séances assez récent.

Merci de votre aide.

@+
Jérôme
#432432

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acera a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Suffit de faire en sorte que ton AS15 soit de 5'/km et tu fais de ton 10km une course préparatoire... :whistle:

Plus sérieusement, comme tu as déjà fait moins de 50', à moins que le parcours soit très différent, ce n'est plus une course à objectif. Je partirais donc sur une vraie prépa 15km (qui continuera de te faire progresser sur 10km pendant la phase de développement général) et ferais le 10km en mode plaisir en ne tentant rien d'autre que le sub 50'...

Édit : d'ailleurs, les foulées du tram sont mon objectif de reprise (je n'avais pas prévu qu'il soit valonné par contre... tu sais combien il y a de D+ ?).
#432450

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ceedjay a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Salut !

OK, c'est un peu ce que je me disais. Je vais essayer de construire ça tranquillou. Si je pouvais descendre sous 48 minutes au 10, ce serait déjà une petite victoire ;o)

Par contre, pas de programme 15 bornes ici. Je vais reprendre un plan semi et l'adapter. Comme je prévois de tenter un premier semi au semi de Nantes en avril 2016, ça sera un bon début.

Le profil du parcours est ici www.openrunner.com/index.php?id=6056965

Pas vraiment vallonnée (145D+ et 133D-), mais il y a quelques belles bosses, dont une après seulement 500 mètres de course et tout une partie en faux plat montant (6 km environ). Cette année au moins, je m'y attendrai et je me ferai pas vomir dessus (MDR) par un coureur en zône rouge vif à la première bosse de l'an dernier (tu te rappelles peut-être, après presque 9 bornes, la côte avant les univsités a fait du mal). bref :sick:

Au moins, ça décantera le monde tout de suite, parce que l'an dernier on est resté coincé pendant 8 kilomètres, même obligés d'arrêter de courir sur les chemin de la Jonnelière qui se rétrécissaient.

Tu es de Nantes ?

Merci du coup de main.
Jérôme
#432472

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acera a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

J'ai vécu trois ans à Nantes, je suis maintenant au Mans... ;)
Suite à ton message, je suis allé voir le parcours... :dry: j'ai participé en 2013 avant de me blesser (j'ai un peu vomi aussi, j'avais mangé Subway... :ohmy: ).
Pour le plan, y a moyen de faire un mix entre le 10km et le 21km, je dirais la moitié des SL et pareil pour les AS (si tu as une référence c'est encore mieux... ;) ).
Vais bientôt ouvrir un topic spécial foulée du tram, ça serait sympa qu'on s'y retrouve (au moins pour une bière... ;) ).
#432498

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ceedjay a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Re !

Ah oui, Subway avant une course, pas glop :laugh: Des pâtes au moins trois heures avant !

La référence sur les Foulées, non, l'année dernière j'y suis allé pour voir, c'était ma première course depuis........33 ans :) Du coup, j'ai randonné comme un entrainement puisque je savais pas trop à quoi m'attendre. 1h27 à ma montre, 1h34 temps officiel (mais il n'y a pas de cellule au départ, tout le monde démarre en même temps). Cette année, je vise moins de 75 minutes.

Je crois que je vais faire un plan semi, en adaptant les AS avant le 10kil et ensuite sur septembre, j'adapterai pour les Foulées en faisant des sorties un peu plus longues et quelques séances de côte. Ca devrait le faire et ça commencera à me préparer pour mon premier semi en avril.

Oui, un thread spécial FdT, c'est une bonne idée pour échanger. Pour la bière, pourquoi pas mais après la course, c'est en général un peu sauve qui peut. On arrive trempé, on cherche notre chauffeur quand on en a un et on rentre vite prendre une douche. Donc, pas évident. Je cours dans la "team" de mon lycée (boulot), mais je ne remettrai pas le superbe t-shirt pur coton de l'année dernière. Je serai reconnaissable, j'aurai un t-shirt Running Addict ( www.running-addict.com ) jaune, bleu ou rouge, selon l'humeur ;)

On a un petit peu le même profil, sauf que je ne suis pas en surpoids (mais ancien très gros fumeur aussi).

@+
Jérôme
#432535

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acera a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

ceedjay écrit: On a un petit peu le même profil, sauf que je ne suis pas en surpoids (mais ancien très gros fumeur aussi).

m'enfin, j'aimerais bien avoir tes allures... :D :D :D
;)
#432571

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ceedjay a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Re !

Allures que je trouve bien lentes perso, mais enfin, à 44 piges c'est relativement correct.......je viens de remarquer que pour courir les FdT cette année en 75 minutes avec le kilométrage prévu, il faudrait que je cours en moyenne à 4'48"/km ! Ca va pas être possible, trop rapide sur 15 bornes. Je vais revoir mes ambitions à la baisse. Déjà, si je tiens une moyenne de 5'/km, ce serait pas mal, surtout avec les côtes.

L'année dernière, le but était de voir si je tiendrais la distance. Cette année, j'aimerais bien courir un peu plus vite quand-même.

Par contre, sur le prochain 10, clairement il faut que je tente le 4'45'' pour claquer un 47,5 minutes. Ce sera la victoire de la saison si ça passe.

Bref, je crois que je vais simplement me refaire une prépa pour le 10 en faisant des SL un peu plus longues et ensuite, il me restera 5 semaines pour faire de l'ASFdT (en faisant des blocs un poil plus longs que pour le 10) et augmenter encore un peu le volume. Je vais considérer le 10 comme la course à objectif et les FdT comme course plaisir (vaut mieux, parce qu'avec le monde, on ne peut pas vraiment courir à son max, on reste pieds dans pieds trop longtemps). Et si les guibolles sont bonnes, arrivera ce qui arrivera B)

Bon, je m'équipe et je sors pour un footing d'un petite heure. J'ai pas recouru depuis mercredi, je tiens plus !

@+
Jérôme
#432593

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kyoden a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Tu as le temps de faire une prépa pour les 2 courses. Après le 10km 3jr de récup, quelques footings le reste de la semaine. Après tu peux partir sur une prépa type semi avec ton ASFdT. 4 semaines pour préparé les FdT seront suffisantes, ce n'est que 15km (par rapport au semi) et en plus tu bénéficieras de ta prépa 10km.
#433151

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ceedjay a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Bonjour,

Merci. Oui c'est ce que je vais faire. Je vais même me baser sur une prépa Marseille-Cassis pour les côtes, ou simplement faire les SL sur du vallonné.

@+
Jérôme
#433153

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kyoden a répondu au sujet : Besoin d'aide préparation Foulées du Tram 2016

Je viens de regarder le profil c'est vrai que cette année il y aura quelques cotes à monter.

Je ne sais pas quel plan tu vas suivre exactement, mais s'il y a dedans une séance de VMA courte style 30''-30'' tu peux la remplacer par une séance de cote. Voir même de la faire en côte, mais faut être costaud :evil:
Normalement, on ne fait pas de séance de côte à 15jr d'un objectif, le temps de bien récupérer. Ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour en placer une ou deux. Donc pour moi, et vu ton objectif, faire tes SL sur un parcours vallonnée sera suffisant. Tu peux toujours t'amuser à les monter un peu plus rapidement :whistle:
#433160
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