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Crampes aux jambes sur un Trail cour

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freddy55 a créé le sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

Bonjour a tous

Cette année, je me suis lancé le défi de faire le 22km du Trail des brosses, 22 km pour 850m de dénivelé, c'est un défi pour moi !!. (Les deux années précédentes je faisais le 14 km)
Tout se passait bien jusqu’au 15 ème km, là j’ai commencé à avoir des crampes aux mollets et aux vastes internes, ça m’a bien handicapé car je ne pouvais pratiquement plus courir.
Les montées (très raide) ont été un calvaire pour moi sur la fin, je n’avais plus aucune force dans les jambes. J’avais comme l’impression de peser 50kg de plus et que seuls mes muscles vastes internes travaillaient, aucune sensation sur les autres muscles des quadriceps.
Ce n’est pas la première fois que je chope des crampes, ça m’est arrivé l’année dernière a la fin des 14 km. J’ai pourtant bu mes deux litres d’eau (avec un peu de poudre isotonique).
Pouvez-vous m’aider à comprendre pourquoi ces crampes et cette chute de force ?
Pouvez-vous me dire quoi faire pour y remédier ?
#393958

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Patrick57 a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

Bonsoir,

je ne suis pas spécialiste en trail, loin de là, mais comment t'entraines-tu ?

Pour faire un tel trail, il faut s'entrainer à faire des côtes et des SL je pense ;)
22km et 850m de D+, c'est très long si on n'a pas l'habitude du dénivelé et des longues distances, les 2 cumulés, c'est comme si tu courais 30km sur le plat !! C'est loin d'être anecdotique ;) (100m D+ équivaut à 1km sur le plat)
Sinon, côté alimentation, comment as-tu géré cette course ? Que du liquide me parait insuffisant, et je pense qu'il faut manger du solide, et même du salé également (d'où peut-être l'apparition des crampes).
#394382

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freddy55 a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

J'ai suivie un plan d'entrainement Trail avec 3 à 4 sorties /semaines (plus souvent 4).
Des sorties de 1h00 à 1h30 en général, des séances de fractionnés sur du plat, des fractionné en cote (cote entre 5% et 17% - fractionnées court et fractionnés long), des sorties longues sur plat et sorties longues en trail. Bref, j'ai travaillé les différents niveaux.
Ce qui m'a tué au Trail des brosses, ce sont surtout que les cotes étaient vraiment très raide.
Coté alimentation, après bon casse-croute environs 1h45 - 2 heures avant le départ (car je m'étais levé à 6h00, j'avais deux heures de routes) j'avais pris quelques pâtes de fruits et aux ravitos, j'ai pris du pain d'épice et un bout de banane. Je n'ai pas pris de salé, une erreur peut être. La boisson, 2 litres d'eau avec de l'Isostar.
#394500

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neochti a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

combien de temps mets tu au final ?
Bien que chaque individu réagisse différemment, 22 km et 800 md+ devrait quand meme bien passer sans salé ( et même sans solide ) surtout avec 3-4 sorties/semaine.
2litres d'isostar, c'est bon d'autant que l'isostar est une boisson à l'effort qui est préparée spécifique à pallier aux manques ( notamment en sodium je pense).

Plusieurs possibilités à vérifier :
1- l'entrainement : est il suffisant ? à priori oui, si tu fais bien ce que tu décris
2- un problème de posture : j'ai des contractures/crampes courantes aux ischios liées à une mauvaise posture du dos, faudrait que je rééquilibre le tout chez un kiné/osthéo mais je traine...
3- gestion de l'effort : apprendre à se caller l'allure et les efforts en fonction de la distance à faire, et c'est compliqué au début...ne pas hesiter à partir lentement , quitte à se faire doubler pour revenir ensuite...
( je fais souvent le calcul suivant : si je fais un trail de 30 km en 3 h en gros , à quoi bon partir sur les premiers kilomètres à 12 km/h...c'est encore plus vrai lorsque la distance s’allonge; partir à 11km/h sur un 50 km que tu finiras a 8 km/h...ainsi de suite :p )
#394596
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secalex a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

Tu as marché en montée?
#394620

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freddy55 a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

J'ai mis 3h20 :blush: mais j'ai dû perdre prés de 15 mn, 5 bonnes minutes dans un bouchon et 10 mn au deuxième ravito, j'ai pris le temps. Sans parler du temps perdu a marcher a cause des crampes :dry:

Le problème de posture n'est pas à négliger, j'ai déjà eu des soucis qui ont dû être corrigé depuis.
Je pencherais peut être par une préparation mal adapté, j'ai un manque de force et de puissance dans mes jambes et les montées étaient vraiment tres raide.
Oui secalex j'ai marché en montée, impossible de courir, tout le monde marchait (a part peut-être les premiers)

La gestion de l'effort peut être aussi une raison en effet, je ne suis pas parti trop vite pourtant mais se laissant aller dans le flux de coureurs on a tendance à aller trop vite sans s'en apercevoir. J'ai surveillé mon cardio, j’étais entre 80 et 90% de ma FCM.
C'est trop ?
Je pense faire du renforcement musculaire en faisant des squats avec des poids et faire des montées tres raide (comme à ce trail) même en marchant, et les faire aussi en descente. C'est une bonne idée de préparation ?
#394704

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bouchon78 a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

Bonjour
quelle était la durée de tes SLs et les as tu faites en terrain vallonné ?
Dans le trail c'est souvent la relance en fin de montée qui est difficile. Lors de tes SL tu peux essayer sur des pentes pas trop raides (env7%) de courir dans la montée et de maintenir la vitesse une fois arrivé en haut, puis tu ralentis pour récupérer.
Cela va te faire travailler la relance et t'entrainer à récupérer sur le plat.
Pour travailler les enchainements, j'ai un parcours "en 8" de 2.5km qui est constitué d'une alternance de montée et de descentes.
Je fais le parcours 4 fois sans m'arreter, la recup se faisant dans les descentes. Avant je colle 15' d'échauffement et apres 15' de retour calme. C'est une séance un peu dure, mais qui prépare bien au trail, et qui t'apprend à gérer l'allure sinon tu ne tiens pas les 4 tours!
Pour les pentes raides pas de miracle, à notre niveau on marche. La rando course est une bonne prépa. Tu choisis un parcours avec des pentes raides, et tu t'entraines à marcher dans les cotes et courir sur le plat et dans les descentes. Pour ce type de sortie, je prévois 2h30/3h.
#395002
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freddy55 a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

Merci de ta réponse.
Oui mes sorties longues étaient vallonnées.
Pour le travail de cote, je faisais des fractionnés cours (10X 30' , 10X 1" ou encore 10 X 2" dans une pente entre 10 et 15%) et des fractionnés long (5 à 7 X 1km -pente de 15% qui passait progressivement vers 5% avec récup en descente) c'était difficile mais bénéfique, sur la fin je faisais les monté en 6".
Je pensais justement faire des sorties rando de 2h30 - 3h00. Je pensais aussi faire des sorties avec des pentes tres raide, que je montrais en marchant et courir en descente mais je ne savais pas que je pouvais les inclure dans les longues sorties. Encore moins dans les sorties rando.
Merci des conseils en tout cas.
Comme je l'ai dis aussi, je vais inclure de la musculation des cuisses en faisant des squats avec du poids.
#395039

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neochti a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

salut freddy,
je n'ai jamais fais de renforcement spécifique des jambes et je m'en sors tres bien musculairement sur des trails tres pentus ( ce n'est jamais les cuisses qui font défaut, le cardio c'est autre chose par contre :sick: :whistle: )
donc j'aurais envie de dire que c'est pas indispensable.
En revanche, ce qui m'aide bien, c'est le gainage du dos/abdos, et ca , c'est vachement important sur du long, car avec la fatigue, on peut vite se désunir et avoir une course/marche vraiment merdique sur du long...
comme tu fais quand même pas mal de travail spécifique, ca finira par passer correctement y'a pas de raison ;) peu etre partir plus prudemment; à chaque départ de trail, et encore plus si tu as 2 distances mélangées au début, les gens partent trop vite.
Je me fais doubler de toute part, mais un trail de 2-3 h, c'est long et avec la fraicheur, les secondes perdues au début peuvent se transformer en plusieurs dizaines de minutes à la fin.

j'ai enchainé dernièrement 2 trail de 30 et 33 km sur une semaine. sur le 2eme 33 km, j'étais cramé au 20eme kilomètre. je me fais doubler par une copine au 25eme kilomètre. Au final, elle finit avec 5 mn d'avance sur moi, 5 mn sur 5 kilomètres de perdu, c'est énorme ! (et j’avançais quand même en plus). Comme quoi, la gestion de course est primordiale surtout pour la fin ;)
#395093

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freddy55 a répondu au sujet : Crampes aux jambes sur un Trail cour

Merci de ta réponse.
Tu as tout a fais raison, je retiens bien ta phrase: "les secondes perdues au début peuvent se transformer en plusieurs dizaines de minutes à la fin". C'est tellement vrai.
Pour ce dernier trail, les départ des différentes distances sont décalés, le 35 à 9h00, le 22 à 10h00 et le 14 à 10h30 donc ça va.
Pour le gainage, j'en fais déjà mais peut être pas encore assez, je vais y travailler aussi.
Je ne sais pas comment vous faites pour courir des distances comme 30 km, 22km a été déjà une épreuve pour moi.
#395098

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