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Entretien 2 séances par semaine

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Muriel a créé le sujet : Entretien 2 séances par semaine

Bonjour,

J'espère poster au bon endroit, pas tout à fait sûre...

Mi-juillet je suis en vacances et je vais faire une pause de 3 semaines avant d'entamer un plan pour finir le semi en 2h.

Pour les deux prochains mois, mon objectif est de courir 2 x par semaine en faisant une sortie EF d'une heure et une sortie "AS" avec des périodes de plus en plus longues à 11 km/h. Est-ce que vous pensez que c'est une bonne idée ?

Par exemple hier j'ai fait :
15' échauffement
15' à 11 km/h (bpm max 169 - 89% FCM)
R=3'
10' à 11 km/h (bpm max 173 - 92% FCM)
R=3'
5' à 11 km/h (bpm max 174 - 92% FCM)
9' retour au calme couru
15' marche

J'ai envie de garder les séances VMA pour la préparation du semi, mais j'aimerais quand même m'habituer à courir à 11 km/h. Comment "jouer" avec cette vitesse de 11 km/h ?

Merci pour vos conseils :) et bon long week-end à ceux qui ne bossent plus de la semaine !!
#365288

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Air1 a répondu au sujet : Re: Entretien 2 séances par semaine

Pour moi tu devrais au contraire bosser des allures que tu ne travailleras pas ou peu pendant ton plan, les 11 kms tu vas assez en bouffer comme ca. Si tu aimes la vma fais une seance de vma et une ef, autrement alterne as42, as21, as10... avec une ef.
Ca c'était ma réponse poour ne pas que tu fuis. L'autre c'est que le plus benefique que tu puisse faire jusqu'a ton plan c'est quasi que de l'EF (genre 5 seances sur 6) . Car ce que tu as besoin c'est de fond, et ca se bosse en Ef quand on debute.
#365303

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personne a répondu au sujet : Re: Entretien 2 séances par semaine

Si tu n'as toujours pas fui, je rejoins l'avis d'air1.
Tu nous dit pas grand chose sur la préparation pour le semi (durée? date, et nombre de séances). Mais j'imagine que ca va etre assez long.

Mauvaise nouvelle, tes trois semaines vont etre assez néfaste en terme de préparation, comprendre que tu va perdre un éventuel pic de forme, donc ca ne sert pas à grand chose de trop travailler. C'est pas grave, c'est comme cela pour tout le monde, personne n'est au top tout le temps.

Avec deux séances par semaine, je dirais place au plaisir. Tu ne pourras pas faire un plan bien structuré de toute facon. Donc, je verrais bien aussi des séances d'ef, +/- longue selon ton envie. Et de temps en temps, travailler la VMA de facon fun. Les gens sont assez effrayés dès que l'on parle de travailler la VMA, car tout de suite ils pensent aux séries intenses et avec peu de recup. Tu peux aussi la faire augmenter par un travail de "vitesse", type fartlek. Pour garder un maximum de plaisir, tu places des phases d'accélération dans ta sortie, genre 4 fois 1' très rapide, espacé pâr 5' de footing. Et tu augmentes au fur et à mesure les durées, genre 1'30, 2', 2'30. Le truc, c'est que les récups sont complètes et actives, donc c'est pas des séances éreintantes, mais ce sont aussi des séances qui habituent le corps à aller vite. Tu fais ca tous les 3/4 séances, ca te changera les idées ;). C'est pas forcément courant comme truc sur le fofo, mais ca se trouve souvent dans d'autres plans, ou bien encore dans le domaine du cyclismes (modele Gimenez par exemple). L'idée, c'est de faire des micro rep très intense, mais bien espacées. Et ca marche très bien pour les amateurs comme nous au volume horaire limité ;)
#365451

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Muriel a répondu au sujet : Re: Entretien 2 séances par semaine

Merci Air1 et personne, non, vous ne m'avez pas découragée et je suis toujours dans les parages !!

C'est clair que je vais continuer l'EF, par exemple cette semaine j'ai pu courir 3 fois et j'ai fait deux séances en EF. Je vais suivre ton conseil personne et intégrer des séances de vitesse.

Par contre je ne comprends pas pourquoi tu dis que je risque de perdre un pic de forme car je pensais avoir compris que c'était important de faire des pauses de quelques semaines pour mieux digérer les diverses préparations ?

Sinon pour le semi je vais prendre un plan CCAP sur 10 semaines à 3 séances par semaine. Objectif 2h. Le semi a lieu fin octobre (marathon de Lausanne).

Bon week-end !
#365544

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personne a répondu au sujet : Re: Entretien 2 séances par semaine

Muriel écrit:

Par contre je ne comprends pas pourquoi tu dis que je risque de perdre un pic de forme car je pensais avoir compris que c'était important de faire des pauses de quelques semaines pour mieux digérer les diverses préparations ?


Ne t'inquiètes pas, c'est normal et une bonne chose effectivement. Mais tu me semblais tellement obnubilé par ce 11km/h, il me semblait bon de rappeler que ce chiffre est atteindre en fin de prépa si c'est ta vitesse de course. Une coupure de 3 semaines est bénéfique, ne serait ce que pour développer un manque et revenir motivé comme jamais. Mais faut pas se leurrer, on perd durant ces semaines, et le retour sera lent.

Désolé si je t'ai mis un coup de négatif, c'était paradoxalement pour te faire déstresser par rapport à cet objectif de 11km/h/ IL devrait etre atteint à la fin de ton plan. Avant, c'est juste le chemin qui y mène, donc pas de stress si c'est pas atteint ;). Et pas grave si tu as pas l'occasion dde le travailler spécifiquement.
#365546

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Muriel a répondu au sujet : Re: Entretien 2 séances par semaine

:laugh: :laugh: :laugh: Tu as raison je suis obnubilée par mon objectif de courir à 11 km/h !! Je ne m'en étais même pas rendue compte ! J'ai beau dire que je cours pour le plaisir, je suis carrément frustrée d'avoir fait une prépa pour courir le 10 km de Lausanne en 55' et d'avoir fini à 57'21.

En tout cas merci pour tes commentaires et d'avoir pris le temps de me donner ton avis :)
Je vais suivre tes conseils et varier les vitesses !
#365950

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