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Suivi de Dep1703 : Mon Millau !!!

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gilles84 [Dum Spiro Spero] a répondu au sujet : Re: Suivi préparation semi du Pays d'Aix

tu as le temps d'affiner encore

Par contre sur ce semi en particulier, il ne faut pas que tu depasse 90% avant le 10eme kilo ...
Moi j'ai fait la connerie de vouloir taper mon record sur cette course ...au final suis parti direct sur mon as cible et je suis passé > 90% assez vite ...quand le denivellé est arrivé (après le 1ertiers de course) , j'ai fait 1h sur 1h36 avec une fc > 95% ...j'ai cru mourir et ce jour là c'est la 1ere fois que je passe 20' à vomir après la course :X (remontée de lactique) ....j'avais même fait une croix sur mon 1er marathon ...heureusement ça n'a pas durée ça ...

Donc le semi a du deniv, sans être un trail non plus hein, mais si tu fais le con comme moi à ne pas vouloir en tenir compte et gerer à l'allure et non à la FC, 21km ça parait super long .....

D'un autre coté , tu as l'air de prendre pas mal de deniv sur ton terrain de jeu habituel et tu pourrai aussi avoir la bonne surprise de passer ça facilement ;)
mais te conseille de bien reconnaitre le parcours avant et toi qui n'est pas loin de faire une SL sur le tracé ;) (il y a une montée qui parait interminable vers le 18eme je crois ...avec quelques virage qui quand tu es à 95% passent très mal ...)

maintenant , je te rassure aussi , c'etait une de mes 1ere course et sans doute maintenant ça passerai bcp bcp mieux (en janvier à mornas on a pris autant de deniv et sur 11km seulement et j'ai tenu quasi la même allure)...mais avec 250m D+ , ça resterai toujours pas une course pour taper un temps en AS21
#90162

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dep1703 a répondu au sujet : Re: Suivi préparation semi du Pays d'Aix

Merci de tes conseils très avisés ;)

En plus, tu es bien placé pour connaitre ce parcours et savoir qu'il est pas facile...

Et c'est une bonne idée d'aller tester le parcours... d'ailleurs se sera fait la semaine prochaine avec un 11 km qui prend un bout du parcours (celui quand tu sors d'Aix où il y a de belles bosses :laugh: )
On verra comment ça passera même si je pense faire la course en dessous de mon AS21.

Sinon, c'est vrai que j'ai pris un coup au moral ce matin :(
Après, je me dis que c'était vraiment pas une bonne idée de faire ce type de séance le matin à jeun avec peu de sommeil :silly:

Mais bon on ne se refait pas ;) et je me rassure également en me disant que le même type de séance à midi passe beaucoup mieux (cf mon précédent plan :P )
#90175

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gilles84 [Dum Spiro Spero] a répondu au sujet : Re: Suivi préparation semi du Pays d'Aix

c'est pil poil la partie du circuit qu'il faut tester :woohoo:
la petite montée en sortie d'Aix, puis la grosse descente qui descend trop fort (je pensais recuperer sur cette partie mais ça cale trop tu ne peux pas recuperer) et ensuite la longue montée moins forte ...puis la belle sur la fin ...
Teste quand même ton AS21 sur cette sortie ...au moins sur une partie, pour verifier ton cardio

pour les sorties à jeun, ça m'arrive souvent le dimanche pour les SL et avec un gel avant de partir ça passe bien ;)
#90180

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dep1703 a répondu au sujet : Re: Suivi préparation semi du Pays d'Aix

Aujourd'hui EF B)
Quelques douleurs ce matin (mollet gauche et cheville droite... :dry: ) : je les traine depuis le trail ces 2 là...

Enfin, si après 15-20 minutes où la FC oscille beaucoup, j'ai réussi à la stabiliser (74% de moyenne sur la séance)

L'alleure n'est pas top comparé à certains ;) mais c'est comme ça : 10.1 km/h sur la séance

Donc en bilan on a :
45' pile poile :P
7.6 km à 74%

La prochaine séance pour dimanch et une belle SL avec un peu d'AS42 (je testerai peut être l'AS21 pour me rassurer :silly: )
J'espère que d'ici là les mollets ironts mieux
#90225

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dep1703 a répondu au sujet : Re: Suivi préparation semi du Pays d'Aix

gilles84 écrit:

maintenant , je te rassure aussi , c'etait une de mes 1ere course et sans doute maintenant ça passerai bcp bcp mieux (en janvier à mornas on a pris autant de deniv et sur 11km seulement et j'ai tenu quasi la même allure)...mais avec 250m D+ , ça resterai toujours pas une course pour taper un temps en AS21


d'ailleurs sur des courses équivalentes j'ai à peu près les mêmes ref que toi
- 11 km avec 250 D+ en 49'59 (il fallait pas faire plus de 50' B)
- 12.8 km avec 270 D+ en 58'27

Alors ça devrait le faire :silly:
En plus, depuis que je me suis mis à lire ton suivi tu es mon idole ;)
#90228

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dep1703 a répondu au sujet : Suivi de dep1703 : préparation du semi d'Aix

C'est fait : je suis un psycho CAP :laugh:

Parce que aller courir par le temps qu'il fait aujourd'hui il faut vraiment être fou :silly:
Mais qu'est ce que c'est bon B)

Alors à 9h00 alors qu'il pleut et surtout que le vent souffle fort, même très fort, je me décide à partir :P

C'est parti pour une SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2

Le bilan est plutôt cool, mais ne me donne pas tant d'indications que ça : 3/4 du temps j'avais le vent de face et par moment j'avais presque le sentiment de reculer :dry:

Mais bon, cela fait quand même : 16,35 km en 1h30 pile poile :lol: , avec une FC à presque 80% :blink: pour une allure de 10,87 km/h

Sur les 2 blocs, cela donne ça : l'objectif était d'être aux alentours de 5' au km (12 km/h)
1er bloc : 3,14 km (12,57 km/h) et FC=85% (max=89%) :
2e bloc : 3,01 km (12,05 km/h) et FC=86% (max=89%) : relativement plat, mais un vent... :S par moment j'était à 10 km/h à 88% FCM

Je suis donc plutôt satisfait, même si par moment c'était vraiment dur

Le bilan de cette 2ème semaine de plan : un peu plus de 43 km ;) ça comment d'ailleurs à faire
#90529

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dep1703 a répondu au sujet : Re: Suivi de dep1703 : préparation du semi d'Aix

Cette semaine, semaine avec un 11.5 km dimanche, commence comme la dernière, c'est à dire sous la pluie et le vent :angry:

Mais rien n'y fait, je pars quand même courir entre midi et 2 ; je ne suis pas seul, mon pote m'accompagne :cheer:

Donc, aujourd'hui c'est 10x30-30 après 20 minutes d'échauffement.

Le bilan est plus que sympa et les sensations sont plutôt bonnes :P ; que c'est bon !!

20' : 3.64km (10.9 km/h) FC 77% et FC max : 79%
1er bloc : 130m (15.6 km/h) – FC 84% et FC max 89% (D+ 9m)
2eme bloc : 200m (24 km/h) – FC 87% et FC max 85% (D- 13m)
3eme bloc : 150m (18 km/h) – FC 85% et FC max 88%
4eme bloc : 140m (16.8 km/h) – FC 85% et FC max 88%
5eme bloc : 140m (16.8 km/h) – FC 85% et FC max 88%
6eme bloc : 150m (18 km/h) – FC 87% et FC max 90%
7eme bloc : 160m (19.2 km/h) – FC 86% et FC max 89%
8eme bloc : 150m (18 km/h) – FC 85% et FC max 91%
9eme bloc : 160m (19.2 km/h) – FC 87% et FC max 91%
10eme bloc : 160m (19.2 km/h) – FC 88% et FC max 92%
10’ : 1.78km (10.4 km/h) FC 71% et FC max : 72%

Les allures varients pas mal, mais cela s'explique par le fait que j'ai fait ça sur route, sur notre parcours habituel B)

Sur la séance, ça fait donc 7.87 km en 40' et une FC de 77%

Et mon pote à craqué :blink:
#90963

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dep1703 a répondu au sujet : Re: Suivi de dep1703 : préparation du semi d'Aix

Etait prévue une séance EF...
mais bon au bout de 30' à 73% FCM et une allure de 5'45 au km, j'ai eu envie de faire un peu d'AS21.

Donc je me suis fait un peu d'AS21 :)

Donc ne voulant pas forcer trop pour dimanche, je pars pour 1 km ; il est fait 4'14 et FC moyenne à 88% et pic à 90% (c'était un bon faux plat montant) et les sensations sont bonnes...
Alors après 1 km de "récup" je décide d'en faire un autre.. ;) les sensations sont toujours sympas, mais avec le faux plat montant et le vent la FC s'envole :( ; bilan : 4'08 pour une FC à 89% mais un pic à 92% :blink: ); ça craint, mais c'est tellement bon :P

Bilan : 9.30 km en 50'04 (5'23" au km) à 78% :)

On verra bien dimanche (11,5 km avec 200m D+) ce que ça donne, mais je pense partir sur du 4'30 au km ; après on avisera.
#91319

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dep1703 a répondu au sujet : Re: Suivi de dep1703 : préparation du semi d'Aix

Une petite course préparatoire était au programme aujourd'hui.

11,5 km entre le Tholonnet et Chateauneuf le Rouge avec un dénivelé de presque positif de 200m et quelques kilomètres dans la colline.

Le bilan est satisfaisant mais sans plus :
Bilan : Allure moyenne : 4'23"/km soit 13.65 km/h (une vingt et unième place sur 100 au scratch)

De bonnes sensations jusqu'au 9ème km B) , mais ensuite, entre la début de rhume, la nuit agitée et la manque d'eau (il faisait 15° sur le parcours) , la fin a été plus que difficile :unsure: ; pourtant la FC ne montait pas, je n'avais plus de jus... :S

C'est frustrant et c'est pas la première fois que ça m'arrive... :blink: Je ne sais pas comment je peux gérer ça...

Mais bon je me rassure quelque peu en me disant que le premier ne gagne qu'en 42'30 (un peu plus de 16 à l'heure) alors que sur des courses plus roulantes, il court aux alentours de 17,5.
C'est que le parcours ne devait vraiment pas être simple.
#91885

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gilles84 [Dum Spiro Spero] a répondu au sujet : Re: Suivi préparation semi du Pays d'Aix

ça a l'air de ressembler bcp à la course de Mornas ça ....même distance, même D+ ...le D+ et la descente sont reparti differement mais ça ressemble bcp et super temps en tout cas !!! :woohoo:
#91907

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