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Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

S8 - EF - Jeudi 17 juin :
. EF 45'

RAS
Donnée FR60 :
. Temps: 00:44:05
. Distance: 8.01 km
. Allure moy.: 05:29 min/km
. FC moy.: 74%

S8 - AS10 - Dimanche 20 juin :
. Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Objectif 4'12'' au km en AS10 (42' sur 10 km) :
Série 1 : Allure moy 04:04, FC moy 163 (87%)
Série 2 : Allure moy 04:00, FC moy 167 (89 %)
Série 3 : Allure moy 04:00, FC moy 170 (91 %)
Belle séance ! Je suis plus rapide que prévu. J'ai le sentiment que mon plan semi-marathon m'a permis de progresser sur 10 km. En course, je vais tout de même rester sur une AS10 à 4'12'' et accélérer sur le fin si je peux. Vivement dans 15 jours !
#52341

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

S9- EF - Mardi 23 juin :
. EF 45'

Petite séance bien tranquille à la pause déjeuner.
Donnée FR60 :
. Temps: 00:47:03
. Distance: 8.52 km
. Allure moy.: 05:31 min/km
. FC moy.: 73 %
#52536

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

S9 - VMA - Vendredi 25 juin
. Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup

Une bonne séance de VMA à midi sous un soleil qui tape dur, pas facile !
Première séance de VMA avec le mode entrainement de ma Garmin FR60, voici les données :
Série Temps Vitesse FC
1 01:08 15,9 84,5
2 01:03 17,1 86,1
3 01:02 17,4 86,6
4 01:02 17,4 88,2
5 01:02 17,4 88,8
6 01:04 16,9 89,3
7 01:03 17,1 89,3
8 01:03 17,1 89,3
9 01:03 17,1 91,4
10 01:04 16,9 90,9
Ma VMA est théoriquement de 16 km/h (calculé d'après mon record de 43' sur 10 km datant de mars 2010), j'ai peut-être gagné 1 km/h suite à mon plan semi ! :) Vivement mon prochain 10 km prévu le 4 juillet !
#52736
Pièces jointes :

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

S9 - AS10
. Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup

Dur, dur ! La chaleur et la fatigue (nuit difficile en camping et séance VMA de vendredi) ne m'ont pas permis d'aller jusqu'au bout de la séance. Je me suis contenté de 3000m+2000m, et j'ai zappé le dernier 1000m. C'était la dernière séance difficile avant la course de dimanche prochain, j'espère que je serai plus en forme.
Les données Garmin FR60 :
. Série 1 (3000m) : Allure moy 04:17, FC moy 156 (83%)
. Série 2 (2000m) : Allure moy 04:05, FC moy 163 (87%)
En analysant mes données, je constate que ma FC n'était pas très haute et pourtant pendant la séance je n'étais pas bien. Comment expliquer que l'on arrive pas à faire monter les pulsations ? Fatigue, alimentation... ?
#52915

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mathieu a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

il serait aps etonnant que tes capacités aérobie ( ca+VMA+EF donc) aient augmenté après le semi, j'ai lu dans une revue qu'après un marathon faire un 10kms est bien pour progresser. Contrairement aux idées recues tu ne perds pas en vitesse lors de ton semi mais au contraire tu y gagneras de nouvelles capacités par le principe de surcompensation.


Une question: L'AS10 tu dois pas dépasser quel % de ta FCM? 91% me parait un peu élévé mais peut-etre pas....

Meme si je n'ai jamais fais de 10kkms de ma vie "officiel" je pense que tu es bien parti pour descendre d'au moins 1min au minimum ton 43' et ne serait pas surpris ( sauf chaleur ou conditions extérieurs, hein?? :P ) que tu puisses arriver à accrocher le 41'.

ta VMA semble etre plus proche de 17 que 16, effectivement, cool B)
#53003

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FredX a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

mathieu écrit:

Une question: L'AS10 tu dois pas dépasser quel % de ta FCM? 91% me parait un peu élévé mais peut-etre pas....


En début de course, je dirai pas dépasser 90 - 93 % et dans les 3 derniers kilo ne pas hésiter à les dépasser.
On peut tenir 10 kilos à 90% et un peu plus si l'entrainement est là.

Théoriquement à l'arrivée d'un 10 km on est sur sa FC Max... ET souvent on découvre une nouvelle FC Max à cette occasion
#53005

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

D'après mes dernières séances en AS10 et mon semi, à 91-92% de FCM je suis environ à 4'00'' au km, mais je ne vois vraiment pas maintenir cette allure sur 10km. J'envisage dons plutôt de ne pas dépasser 90% de FCM en visant 4'12'' au km (au moins sur les 5 premiers km).
Mais bon je n'ai encore jamais fait de 10km avec un cardio, alors on bien voir dimanche prochain...
#53009

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

Gilles explique très bien tout cela ici :
"1 - Sur 10kms
Le coureur peut maintenir en théorie 85-90% de sa VMA sur un 10kms. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 95% de sa FCM
Le coureur peut soutenir 95% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale) en respectant le principe suivant : 90% FCM durant les 6 premières minutes de course, puis sans changement d’allure, les pulsations montent progressivement jusqu'à 95% FCM. Maintenir ce ‘’régime cardiaque’’ sans le dépasser. En répartissant bien son effort, le coureur se garde ainsi des réserves pour terminer plus vite.
Les pourcentages de FCM varient très légèrement selon les facultés d’endurance et de résistance du coureur."
#53010

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FredX a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

L'entrainement et la course sont deux choses différentes...
Pour mon marathon je n'avais jamais couru plus de 23 km...
Pour mon dernier 10 km je faisais mes séances d'AS10 sans avoir l'impression de pouvoir tenir le rythme de manière continue et en course je n'ai pas eu trop de difficulté à maintenir le rythme tout au long des 10 km
Attention, toutefois en course à ne pas dépasser les 95% de FCM dans les 8 premiers km, sinon c'est passage dans le rouge assuré !
En lien le CR de mon 10 km :

www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...m-a-ste-luce-44.html

Il y a pas mal d'info sur les FC et en plus j'avais le coach sous la main pendant la course !
Après les allures ne sont pas identiques aux tiennes, mais je peux t'assurer que j'étais à fond !!!
#53011

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

J'attends avec grand intérêt, compte tenu de nos profils similaires, le CR de ta course et ton ressenti ;)
Comme toi, j'allais dire comme tout le monde, j'appréhende vraiment ces 10 bornes à 90-95 % FCM...
Fais nous péter une grosse perf et tout un chacun sera rassuré :P :lol: :lol:

Bonne course ;)
#53019

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