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Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

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Seb35 a créé le sujet : Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

Objectifs :
. Mon 1er semi-marathon le 13 juin 2010 en 1h40-1h45 (Cancale - St Malo, www.semimarathoncancalesaintmalo.com )
. Mon 2eme semi-marathon le 10 octobre 2010 en moins de 1h40 (Tout Rennes Court, www.trc.rennes.fr )
. Mon 1er marathon en mai 2011 (marathon de la baie du Mont Saint-Michel)

Situation actuelle :
. Je cours régulièrement depuis septembre 2009
. J'ai fais qq courses fin 2009 et début 2010 :
Octobre 2009, 10 km, 46'30'' (Tout Rennes Court)
Janvier 2010, 10 km, 44'00'' (Tout Betton Court)
Février 2010, 15 km, 1h08'08'' (Thorigné Fd)
Mars 2010, 10 km, 43'00'' (Tour pédestre de Rennes)
. J'estime ma VMA à 16 km/h et mon AS21 à 4'45''/km (objectif : 1h40)

J'ai "attaqué" le 27 avril un plan d'entrainement semi-marathon 3 séances en 7 semaines. Ce plan a été composé par moi et pour moi en m'inspirant de différents plans mais surtout de ceux de Gilles.

Remarque : je n'ai toujours pas de cardio (je vais bientôt investir, surement dans une Garmin FR60). Je cours donc à la sensation mais aussi avec un chrono et sur un circuit balisé tous les km ou sur une piste d'athlé.
#48502

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Seb35 a répondu au sujet : Re: Suivi de Seb35

S1 - EF - Mardi 27 avril :
. EF 45'


S1 - VMA - Jeudi 29 avril :
. EF 30' + 2x6x200m à 100% de VMA avec r=40'' et R=3' + 10' de récup

Objectif : 200m en 45''

S1 - SL - Dimanche 2 mai :
. EF 45' + 3x6' à AS21 avec R=3' + 10' de récup

Objectif : 1300 m en 6'
Bilan : Belle séance en bord de mer (Porspoder)

S2 - EF - Mardi 4 mai :
. EF 55'

Bilan : RAS

S2 - VMA - Jeudi 6 mai :
. EF 30' + 10x300m à 100% de VMA avec r=100m + 10' de récup

Objectif : 300m en 1'08''
Réalisé : 300m entre 1'06'' et 1'10 suivant les séries
Bilan : Bonne séance, ça fait mal mais on aime ça !
#48503

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wilf a répondu au sujet : Re: Suivi de Seb35

Beau programme un marathon dans un an :)
#48505

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plusloin a répondu au sujet : Re: Suivi de Seb35

Tout ça m'a l'air bien carré et rigoureux ;) le succès devrait être au bout du chemin :)
Pense à bien varier les séances et les lieux d'entraînement pour ne pas te faire rattraper par la monotonie : un an c'est long !!!

Bon courage
#48507

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Seb35 a répondu au sujet : Re: Suivi de Seb35

wilf écrit:

Beau programme un marathon dans un an :)

En effet ce WE, c'est le Marathon du Mont St Michel, j'espère bien y être l'année prochaine.

plusloin écrit:

Tout ça m'a l'air bien carré et rigoureux ;) le succès devrait être au bout du chemin :)
Pense à bien varier les séances et les lieux d'entraînement pour ne pas te faire rattraper par la monotonie : un an c'est long !!!

Pour garder la motivation, j'essaie de me fixer des objectifs intermédiaires, comme des courses de 10km. Mais ton conseil de varier les lieux d'entrainement me paraît très intéressant (je n'y avais même pas pensé !). Et puis ce forum fournit une bonne source de motivation, notamment la lecture des CR de course.
#48518

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FredX a répondu au sujet : Re: Suivi de Seb35

Bonne loooooooooooooooongue prépa....
Rien qu'à voir la diminution de tes temps on voit déjà que ça fonctionne bien !!
#48520

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Dave35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

Salut le breizh,

on doit être voisin (j'habite à 20' de Rennes)
si çà continue tu vas vite descendre en dessous des 40' au 10km....
en tout cas bon courage à toi pour le semi et reste régulier dans ta prépa

@+
David
#48522

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

S2 - AS21 - Dimanche 9 mai :
. EF 30' + AS21 15' + 5' de récup + AS21 10' + 10' de récup

Objectif : AS21 15' => 3 km à 4'40 au km ; AS21 10' => 2 km à 4'40 au km
Bilan : 1ère sortie avec mon Garmin FR60 tout neuf ! je n'ai pas encore de référence de FCM, mais en EF j'étais à 140 bpm et en AS21 à 155 bpm. J'attends ma prochaine séance de VMA pour pouvoir évaluer ma FCM, et ainsi pouvoir commencer à travailler en %FCM.
#48776

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finopat a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

Seb35 écrit:

S1 - AS21 - Dimanche 9 mai :
. EF 30' + AS21 15' + 5' de récup + AS21 10' + 10' de récup
Objectif : AS21 15' => 3 km à 4'40 au km ; AS21 10' => 2 km à 4'40 au km
Bilan : 1ère sortie avec mon Garmin FR60 tout neuf ! je n'ai pas encore de référence de FCM, mais en EF j'étais à 140 bpm et en AS21 à 155 bpm. J'attends ma prochaine séance de VMA pour pouvoir évaluer ma FCM, et ainsi pouvoir commencer à travailler en %FCM.

hum, petit bémol, ce n'est pas avec une séance VMA que tu pourras évaluer ta FCMax, le temps de repos entre chaque fraction faisant redescendre ta FC.
Mieux vaut essayer de passer par un demi-cooper et accélérer à donf à la fin
Bonne continuation
#48791

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Seb35 a répondu au sujet : Re:Suivi de Seb35

finopat écrit:

hum, petit bémol, ce n'est pas avec une séance VMA que tu pourras évaluer ta FCMax, le temps de repos entre chaque fraction faisant redescendre ta FC.
Mieux vaut essayer de passer par un demi-cooper et accélérer à donf à la fin
Bonne continuation

Exact !
J'imaginais qu'en fin d'une bonne séance de VMA, je serai à FCM. Mais j'ai trouvé plus d'infos, pour déterminer sa FCM, ici : www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...diaque-maximale.html . Je vais donc m'organiser une séance du genre :
"Commencer par 15' à 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer (sans s'arrêter) par augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer. A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera sans doute très proche (voir égale) à la FCM."
#48828

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