Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

bon , aujourd'hui sortie EF :
8.20 km
53 '
6'30 /km
FCM 74 %
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Bonnes sensations , pas de bobos .
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petite question : ma course va avoir lieu dimanche prochain , ma deuxième sortie EF de la semaine , je peux la faire jeudi ?
ou bien je me mets au repos complet jusqu'à la course ?

j'ai fait un semi il y a 8 jours
la dernière semaine , le mercredi j'ai fait 2x8x30/30
et le samedi matin veille de la course 30 min en EF.

Salut Raphael,

Je viens de découvrir ton suivi. Au début j'ai eu très peur mais je vois que là ça va mieux. Quand j'ai vu que tu n'as pas pratiqué de sport pendant 20 ans et que tu attaques avec 4 séances direct je me suis dis "ah encore un qui va tenir 4 mois pour finir avec une blessure". Donc très bonne chose que d'avoir réduit à 3 séances. Continues comme ça sinon c'est blessure assurée. T'as eu un avertissement avec tes genoux.
Ton corps n'est pas habituer à courir autant de km encore. Ca viendra.

Pour ta course tu peux faire une sortie EF ce jeudi. Aucun problème mais respect la FC et reste en EF. Profites en aussi pour bien t'étirer après. LA dernière semaine de course est reservé au repos. Selon les distance et ton niveau tu peux y incorporer une séance de rappel de vitesse (VMA) les mardi. Mais pour ton niveau ce n'est pas nécessaire. Ceci pourra juste te fatiguer d'avantage.

merci pour ces informations .
sinon pour être plus précis , je vois parler de vma , mais je n'y ai pas du tout touché pour l'instant , car pour le coup ça c'est un exercice qui me fait craindre la blessure .
j'ai juste récemment fait un cooper de 2KM47 pour avoir une idée de vma et m'en servir pour trouver une AS21 .
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J'estime ma vma entre 12,5 et 13 km/h
je travaille à 80 % du temps en EF entre 6'30 et 6'50 / km
et 20% à la recherche de ma future AS21 entre 6'00 et 6'30 /km
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Le travail se fait par rotation une semaine sur deux :
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semaine 1 : 4 séances
* sortie EF 1H
*sortie EF 45'
*sortie AS21
*sortie EF 45' ou 1H
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semaine 2 : 3 séances
* sortie EF 45
*sortie EF 45'
*sortie SL entre 1H30 et 1H50 .
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Je fais ce roulement depuis un plus d'un mois et j'y trouve un certain équilibre et je n'ai plus aucun bobo .
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Dimanche je vais faire ma première course ( 19 km ) en m'attaquant à une distance qui m'est totalement inconnue , je compte l'aborder comme une grosse SL en partant sur des bases de vitesses proches de mon EF .
Wait and see ...
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en tout cas merci pour les conseils et les encouragements , car cette course est pour moi un premier test palier vers mon objectif du semi .

Tant que tu ne fais pas des séances violente tel que la VMA ou AS10, ça me parait cohérent. Même si à ta place je resterai à 3 séances et en rempalcant ta EF en SL.
Exemple:
S1 EF45 / AS21 / SL 1h10
S2 EF45 / EF1h / SL 1h20
S3 EF 45 / AS21 / SL 1h30
S4 EF 45 / EF 45 / EF 1h -> semaine alègée.
Je ferais une rotation de ce genre en augmentant la durée SL jusqu'à 1h40. Pas besoin de plus pour un semi à mon avis. L'idée c'est que faire des cycles en augmantant progressivement avec un pic lors de S3. Et ça te laisse 4 jours dans la semaine pour la récupération qui reste aussi importante que l'entrainement.

merci pour tous ces conseils , je vais en prendre compte dans la suite de mon entrainement .
pour le moment : cap sur ma première course dimanche , 19 km : glurps , aucune idée de ce que cela fait de courir 19 km et ensuite en fonction du résultat , en route vers le semi pour la fin de l'année .