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Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

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raphael391 a créé le sujet : Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Bonjour à tous ,
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Je m'appelle Raphaël , j'ai 36 ans , je pese 72 kg pour 1m70 et je vis pres de Châteauroux à la campagne .
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Je me suis remis à faire du sport pour m'aider dans mon arrêt du tabac datant du 09 janvier dernier , après presque 20 ans sans aucune activité physique , glurps .
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J'ai choisi la course à pied afin de m'aider dans mon sevrage tabagique et dans ma volonté de retrouver une bonne condition physique ( et puis aussi , en secret de perdre un peu de poids , mais chut , faut pas le dire , je compte sur votre discrétion .... )
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Comme j'ai besoin de me motiver pour avancer , je me suis donné comme challenge d'être capable de couvrir la di
#166393

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Cdric a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

Bonjour,
Et déjà bravo pour tes efforts. Courir 17km aussi rapidement après une reprise, après 20 ans sans sport, c'est déjà très bien.

1) La question me semble contradictoire : tu veux finir un semi sans chrono, mais tu veux aussi progresser (donc faire un temps ?). Si ton premier objectif est vraiment de finir le semi sans chrono, tu peux suivre le plan suivant:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html
Tu verras que ce plan ne fait pas mention de séances VMA. Pour ce premier objectif, tu peux te passer facilement de ce type de séances.

2) Les réponses sont dans le plan. Et attention au surentrainement. Après une telle coupure sportive et une telle reprise, accorde toi de temps en temps une semaine allégée.

3) Je laisse les experts du forum te répondre sur ce point. La réponse m'interesse, d'ailleurs...

Bon entrainement
#166538

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raphael391 a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

hello Cdric , merci de prendre le temps de me répondre .
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pour préciser mes questions :
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1) dans le terme de "progression" je pense à une amélioration de mon endurance et de ma capacité à tenir sur la distance .
si j'ai tout bien compris , au début la seule EF permet à elle toute seule d'améliorer la vitesse de base , les exercices vma seraient plus spécifiques à la vitesse de seuil ?
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2) à kilometrage identique dans la semaine , 2 sorties de 12 km sont elles plus profitables que 4 de 6 km pour habituer l'organisme à tenir sur la distance ? ( en restant toujours en EF bien sur ).
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3)je pense qu'un peu de changement d'intensité peut être un plus , mais je n'en suis pas certain , c'est pour cela que je pose la question.
#166558

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Cdric a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

1) L'EF permet à la fois :
- de reprendre en douceur après une longue coupure
- de travailler l'endurance sans risque de blessure ni fatigue (ce sont les sorties longues SL des plans d'entrainement)
- d'assimiler les séances plus rapides tout en récupérant
Je ne fais que reformuler ce que j'ai lu sur ce site, c'est ici que j'ai tout appris ! :)
Donc l'EF permet de travailler l'endurance, alors que la VMA fait travailler la vitesse.

2) Pour l'endurance, 2 sorties de 12kms sont plus profitables. Bosser sur 6kms alors que tu te destines à du semi, c'est trop court. Mais attention au surmenage. Prends exemple sur le plan "Finir un semi" de ce site, et ajoute une sortie de 45mn si tu en as envie et qu'elle ne génère pas de fatigue.

3) Je crois aussi que les changements d'intensité sont nécessaires. Mais il ne faut pas brûler les étapes. Pour l'instant, tu es encore dans une période de reprise d'activité sportive, il ne faut pas aller trop vite. Donc dépasser la FCM OK, mais uniquement sur les sorties où c'est préconisé (donc pas la SL ni le footing de récupération)
#166637

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rachel a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

salut Raphael et bravo pour ton objectif je n'ai qu'une chose à te dire continu tu vas y arriver je viens de faire mon 1 ier semi avec un profil trés proche tu tiens si tu veux des comparaisons ou du courage tu liras mon suivi dans" suivi des membres" rachel la tortue c'est moi du moins c'était moiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii :laugh: :laugh: aprés 30 ans sans sport et 27 ans de tabagisme intense 1 an de cap sérieusement et voilà semi fait hier en 2h11 ;) ;)
#166639

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raphael391 a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

bonjour ,
hier SL de 18 km en 1H58 ( ma plus grande distance à ce jour )
FC moyenne de 141
FC maximale atteinte de 159 dans une montée qui n'en finissait plus ^^
je suis rentré avec une fatigue "normale" après deux heures d'effort mais sans être rincé , aucune crampe ni même de courbature .
Par contre douleurs importantes à froid au niveau des genoux ( tendons ? ou ligaments ?) ; ma précédente SL de 17 km ne m'avait pas provoqué ces douleurs .
Donc repos pour quelques jours d'autant que profitant des vacances j'ai trainé ma carcasse sur près de 50 km cette semaine , au lieu des 30 km habituels .
Peut être remplacer une sortie de cap par une sortie en vélo pour préserver les genoux ?
#167200

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rémilens a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

Une SL de 2h c'est long tout de même. Trop à mon sens. Tu peux aussi pour bosser l'endurance faire par exemple 20 minutes de vélo, 1H20 de course et encore 20 minutes de vélo. Ca te fait 2H mais seulement 1H20 où tu tapes directement sur tes genoux. Mais 2H ça reste pas mal et pas forcément utile pour préparer un semi.
Pour ta question sur la VMa je pense qu'on peut obtenir un niveau déjà satisfaisant sans faire de VMA. un entraineur réputé, Serge Cottereau pense même que ce n'est pas forcément une bonne chose d'en faire (je passe sur les polémiques que ça engendre) . Il propose plutôt des séances avec des séries de 1000M à la vitesse que tu te sens tenir 10km pour préparer semi et marathon et un peu plus rapide pour préparer les 10km.
Enfin concernant le vallonnement je vais te donner une réponse perso qui n'est pas basé sur des études ou autres mais à mon sens c'est une excellent chose de s'entrainer en circuit vallonnée notamment parce que ça induit un renforcement musculaire naturel. Attention tout de même à ne pas en abuser, les tendons et articulations peuvent souffrir un peu plus que sur le plat. En grimpant je m'autorise parfois (pas toujours) des petits dépassements de la limite des 75% de la fcm. Je vais parfois jusque 77% exceptionnellement 80%, pas au delà. Tout est aussi une question de durée. Si tu dépasses sur un court moment ce n'est pas très grave et tu ne fous pas en l'air une sortie endurance pour ça mais si ça dure un peu au delà des 80% mieux vaut grimper en marchant tranquillement. A terme tu pourras quasiment tout monter en courant-tout au moins sur route-. sans aller trop haut en fc en modulant ta vitesse.
#167208

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raphael391 a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

Merci pour bien ces infos.
Elles me confortent un peu dans l'idée que de faire 4 sorties par semaine avec un total kilométrique de 3O à 40 km ( 46 km cette semaine ) est trop important pour mon niveau .
Je vais donc me mettre un peu au vélo qui me permettra de calmer mon trop plein d'enthousiasme sans entamer le capital résistance de mes genoux .
#167214

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raphael391 a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

Bon aujourd'hui j'avais encore un peu mal au genoux , donc je ne suis pas retourner courir .
Par contre je me suis offert un vélo avec lequel j'ai fait une promenade d'une heure entre les champs fort sympathique .
Le cardio m'indique une FC moyenne de 65 % de ma FCMax .
Quelle durée devrais je faire à votre avis pour remplacer une de mes 4 sorties habituelles en EF ?
2 heures de vélo cool cela vous parait cohérent pour remplacer une séance d'une heure de CAP en EF ?
#167439

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deru84 a répondu au sujet : Re: objectif ---> finir un semi

raphael391 écrit:

2 heures de vélo cool cela vous parait cohérent pour remplacer une séance d'une heure de CAP en EF ?


Salut,
Je ne fais pas de vélo car je déteste ça, mais je crois avoir lu qu'effectivement si tu voulais remplacer de la càp par du vélo tu pouvais doubler la durée de la séance. J'espère ne pas dire de bêtise. A confirmer :)
#167462

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