pat bzh - orientation trail

Semaine 6 de 12 de ma prepa marathon pour la transleonarde

le 08/05/2012 - footing 45' - 1h

durée: 1:04:15 - distance: 10,16 kms - allure moy: 6'19"/km - FC moy: 134bpm (73%)
______________________________________________________________________

le 10/05/2012 - VMA-100 2*4*(300m-200m) avec r=45" et R=3'

durée: 1:20:42 - distance: 13,68 kms

1ère serie (300 - 200m)

300 - 4'12"/km - fc moy: 149 - max: 157
200 - 4'18"/km - fc moy: 154 - max: 160
300 - 4'19"/km - fc moy: 154 - max: 162
200 - 4'07"/km - fc moy: 151 - max: 159
300 - 4'12"/km - fc moy: 154 - max: 163
200 - 4'06"/km - fc moy: 152 - max: 160
300 - 4'09"/km - fc moy: 156 - max: 164
200 - 4'12"/km - fc moy: 155 - max: 161

2ème serie (300 - 200m)

300 - 3'56"/km - fc moy: 145 - max: 159
200 - 4'03"/km - fc moy: 152 - max: 158
300 - 4'09"/km - fc moy: 152 - max: 160
200 - 4'10"/km - fc moy: 153 - max: 158
300 - 4'16"/km - fc moy: 155 - max: 164
200 - 4'07"/km - fc moy: 151 - max: 159
300 - 4'17"/km - fc moy: 155 - max: 167
200 - 3'32"/km - fc moy: 150 - max: 159

seance réalisé avec du vent, comme chaque fois que je fais des VMA, pas de bol
______________________________________________________________________

le 11/05/2012 - footing 45' EF

durée: 45'50" - distance: 7,64kms - allure moy: 6'00"/km - FC moy: 133 bpm (73%)
______________________________________________________________________

le 13/05/2012 - SL 2h00 dont 2 * 4000 + 3000m avec R=2'

durée: 2:01:04 - distance: 21,79 kms - allure moy: 5'33"/km

5570m - 5'50"/km - 133 - 146
4000m - 5'03"/km - 149 - 156
3000m - 5'13"/km - 149 - 154
4000m - 5'22"/km - 148 - 155
3000m - 5'49"/km - 146 - 151
1250m - 6'13"/km - 138 - 145
______________________________________________________________________

Voilà ma 6 ème semaine de prepa terminé.

Semaine 7 de 12 de ma prepa marathon pour la transleonarde du 24 juin 2012.

le 15-05-2012 - footing EF 45'-1h

durée: 43'30" - distance: 7,17 kms - allure moy: 6'04"/km - FC moy: 133 bpm (72%) - FC max: 140 bpm (76%)

connect.garmin.com/activity/178391832
__________________________________________________________________________________________

le 17-05-2012 - AS21 3 * 10' avec R=4'

durée: 1:37:39 - distance: 17,33 kms - allure moy: 5'38"/km - FC moy: 139 bpm (76%) - FC max: 154 bpm (84%)

10' - 1,95 kms - 5'08"/km - 145 - 150
10' - 1,96 kms - 5'06"/km - 149 - 154
10' - 1,92 kms - 5'13"/km - 150 - 153

connect.garmin.com/activity/178999557
__________________________________________________________________________________________

le 19-05-2012 - footing EF 1h

durée: 46'58" - distance: 6,93 kms - allure moy: 6'46"/km - FC moy: 131bpm (71%) - FC max: 141bpm (77%)

connect.garmin.com/activity/179616079
__________________________________________________________________________________________

le 20-05-2012 - SL 2h dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'

durée: 1:52:57- distance: 19,83kms - allure moy: 5'42"/km - FC moy: 139 bpm (76%) - FC max: 153bpm (83%)

4000m - 5'26"/km - 145 - 152
4000m - 5'27"/km - 142 - 149
4000m - 5'16"/km - 148 - 153

connect.garmin.com/activity/180064468

__________________________________________________________________________________________

Bilan: les seances du 19 et du 20, été assez dure du côté de la respiration pour cause de rhume ( fievre, nez qui coule, sinusite) mais je me suis pas trop mal débrouillé, mes allures sont correctes. L'allure de mon objectif est de 5'41"/km et je suis un peu au dessus est trés bien, donc, je pense partir sur une allure en course de 5'25"/km à 5'30"/km, a finaliser.

Semaine 8 de 12 de ma prepa marathon pour la transleonarde du 24 juin 2012.

semaine a 3 seances d'entrainement.

le 22-05-2012 - footing 45' en EF.

durée: 38'36" - distance: 6,32 kms - allure moy: 6'06"/km - FC moy: 134bpm (73%) - max: 143bpm (78%)
suivi de 10' de gainage et 5' d'abdos.

connect.garmin.com/activity/181000729
______________________________________________________________________________________

le 25-05-2012 - footing45' en EF.

durée: 48'25" - distance: 7,65 kms - allure moy: 6'20"/km - FC moy: 135bpm (73%) - max: 141bpm (77%)

connect.garmin.com/activity/181922081
______________________________________________________________________________________

le 27-05-2012 - Semi marathon à AS42 - remplacé par un trail de 18 kms.

durée: 1:56:27 - distance: 18,240 kms - allure moy: 6'23"/km - FC moy: 150bpm (82%) - max: 163bpm (89%)

connect.garmin.com/activity/182450389

trail assez technique et dure mais très agréable pour le 1er trail organisé par "courir à ploudal".
j'ai tenu une cadence 10,5 à 11 km/h sur les parties faciles, ca c'est bien passé a part au kilo 9
ou j'ai une un coup de mou, mais c'est vite reparti.
Encore 3 semaines d'allures specifiques, et viendra la semaine du jour J.
Je reste sur un objectif de 4h00, si je finis plus vite, tant mieux. pour un 1er marathon apres 1an½ de CAP
et un age à bientôt 49 ans, faut pas trop en demander

Ca bosse dur ici.
Tu tiens le bon bout pour le marathon qui arrive à grands pas maintenant.
Vu ta régularité et tes allures à AS42, ça va le faire pour passer sous les 4h

prepa marathon transleonarde (24juin 21012)

semaine 9 de 12

le 29-05-2012 - footing 40' en EF

durée: 44'20" - distance: 7,17kms - allure moy: 6'11"/km - FC moy: 130 bpm (71%) - max: 140 bpm (76%)

connect.garmin.com/activity/183510642
____________________________________________________________________________________________

le 31-05-2012 - VMA100 2 * 6 * 300m avec r=45' et R=3'

durée: 1:10:08 - distance: 12,43kms - allure moy: 5'38"/km - FC moy: 141 bpm (77%) - max: 165 bpm (90%)

1ere serie: 300m à 3'47"/km - 300m à 3'39"/km - 300m à 3'41"/km - 300m à 3'33"/km - 300m à 3'42"/km - 300m à 3'34"/km

2eme serie: 300m à 4'09"/km - 300m à 3'44"/km - 300m à 3'49"/km - 300m à 3'51"/km - 300m à 3'50"/km - 300m à 3'25"/km

connect.garmin.com/activity/184125068
____________________________________________________________________________________________

le 01-06-2012 - footing 45' en EF

durée: 45'33" - distance: 7,64kms - alluer moy: 5'58"/km - FC moy: 133 bpm (72%) - max: 142 bpm (77%)

connect.garmin.com/activity/184404597
____________________________________________________________________________________________

le 03-06-2012 - SL 2h15 dont 5000m+4000m+3000m à AS42 avec R=2'

durée: 2:13:24 - distance: 23,61kms - allure moy: 5'39"/km - FC moy: 143 bpm (78%) - max: 171 bpm (93%)
5000m à 5'14"/km - 4000m à 5'10"/km - 3000m à 5'17"/km

connect.garmin.com/activity/184965793
____________________________________________________________________________________________

encore 2 semaines de travail dur, ensuite derniere semaine de petit footing cool et marathon pour conclure.

prepa marathon transleonarde le 24 juin 2012

semaine 10 de 12
________________________________________________________________________________________________
le 05-06-2012 - footing 45'

durée: 48'05" - distance: 8,04 kms - allure moy: 5'59"/km - FC moy: 131 bpm (71%) - max: 149 bpm (81%)

connect.garmin.com/activity/185932842
________________________________________________________________________________________________
le 07-06-2012 - AS21 3 * 2000m avec R=2'

durée: 1:10:19 - distance: 12,72 kms - allure moy: 5'32"/km - FC moy: 145 bpm (79%) - max: 163 bpm (89%)

2000m à 4'39"/km - 2000m à 4'53"/km - 2000m à 4'50"/km

connect.garmin.com/activity/186611163
________________________________________________________________________________________________
le 08-06-2012 - footing 45'

durée: 42'59" - distance: 7,62 kms - allure moy: 5'38"/km - FC moy: 132 bpm (72%) - max: 146 bpm (79%)

connect.garmin.com/activity/186867624
________________________________________________________________________________________________
le 10-06-2012 - SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'

durée: 1:42:26 - distance: 18,89 kms - allure moy: 5'25"/km - FC moy: 143 bpm (78%) - max: 153 bpm (83%)

5000m à 5'10"/km - 5000m à 5'13"/km

connect.garmin.com/activity/187371896
________________________________________________________________________________________________

encore une bonne semaine d'entrainement, c'était la dernière avec des grosses seances, maintenant ca va etre cool pour faire du jus pour le 24.