programmation initiation a la vma

recoucou,

de retour après avoir essayer de faire un mix de l'initiation a la vma avec les conseils de air1 (j'ai encore du temps vu que c'est un plan qui devrait attaquer mi-mars mais j'aime bien planifier les choses a l'avance). j'ai 9 semaines entre les 2 courses, voila ce que ca pourrait donner :
-s1 : récupération 10km
-s2 : 2 séances EF de 45 minutes + 1 de 1h
-s3 : 2 séances EF de 45 minutes + 1 de 1h
-s4 : -ef 45 min / 2x6x200/200 / EF 1h10
-s5 : EF 45min / 2x8x400/200 / SL 1h20
-s6 : EF 45 min / 2x8x200/200/ SL1h20
-s7 : EF 45 min / 2x8x400/200 / SL 1H10
-s8 : EF 45 min / 2x6x200/200 / sl 1h10
-s9 : EF 45 min / EF 1h / course

par contre 2 petites questions sur quelle % vma je dois partir (initiation a 105 et conseils a 90-95)? et pour la recup je la fais comme pour une séance de seuil ?

merci encore

leti écrit:

recoucou,

de retour après avoir essayer de faire un mix de l'initiation a la vma avec les conseils de air1 (j'ai encore du temps vu que c'est un plan qui devrait attaquer mi-mars mais j'aime bien planifier les choses a l'avance). j'ai 9 semaines entre les 2 courses, voila ce que ca pourrait donner :
-s1 : récupération 10km
-s2 : 2 séances EF de 45 minutes + 1 de 1h
-s3 : 2 séances EF de 45 minutes + 1 de 1h
-s4 : -ef 45 min / 2x6x200/200 / EF 1h10
-s5 : EF 45min / 2x8x400/200 / SL 1h20
-s6 : EF 45 min / 2x8x200/200/ SL1h20
-s7 : EF 45 min / 2x8x400/200 / SL 1H10
-s8 : EF 45 min / 2x6x200/200 / sl 1h10
-s9 : EF 45 min / EF 1h / course

par contre 2 petites questions sur quelle % vma je dois partir (initiation a 105 et conseils a 90-95)? et pour la recup je la fais comme pour une séance de seuil ?

merci encore

2x8x400 c'est énorme, 2x4x400/200 c'est déjà une bonne séance pour des debuts. Les 200 à 100% et les 400 entre 90 et 95 selon tes sensations. Les recups c'est trottiner tranquille. Et n'hésite pas si tu le sens à inclure 2x8-10 minutes de 80-85% fcm ou 2x6-8 minutes de 85-90% de fcm dans tes SLs (en alternance) pour varier les allures.

merci air1, plan modifié.

pour ce qui est des sl, au début je pensais effectivement y inclure des phases de 80-85% FCM mais j'avoue que j'aime bien le coté "a son pépère" de la sl du week end, mais je grade quand même l'idée dans un coin de ma tête.